Гипертонус каких мышц может привести к увеличению грудного кифоза

В анатомии различают несколько плоскостей тела, которые служат определенными ориентирами. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины; если тело человека повернуто к нам фронтальной плоскостью, то при этом мы видим заднюю или переднюю поверхность тела. Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины; если тело человека повернуть к зрителю сагиттальной плоскостью – это значит, что тело будет обращено боковой поверхностью.

Позвоночный столб может иметь изгибы как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскостях. Во фронтальной плоскости здоровый позвоночник изгибов не имеет; если же они появляются, то может идти речь о сколиотической осанке или об истинном сколиозе. В сагиттальной же плоскости здоровый позвоночник должен иметь изгибы, и эти изгибы называются физиологическими изгибами позвоночника.

Среди физиологических изгибов выделяют лордозы и кифозы. Лордоз – это изгиб выпуклостью вперед, а кифоз – это изгиб выпуклостью назад.

В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, и кифоз в грудном и крестцовом. Крестцовый кифоз действительно существует – крестец имеет изгиб выпуклостью назад; но поскольку крестец представляет собой монолитную кость, мы не можем влиять на степень крестцового кифоза. Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии.

Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях. Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.

Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей. Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжелый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием. Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника.

Человек рождается на свет в состоянии сплошного тотального кифоза; мышечная система при этом развита слабо, преобладает тонус сгибателей, из-за чего позвоночник представляет собой сплошную пологую дугу выпуклостью кзади. По наиболее принятым представлениям, первый физиологический изгиб позвоночника появляется примерно в возрасте 2 месяцев, когда ребенок начинает держать голову лёжа на животе – повышается тонус сгибателей позвоночника в области шеи и формируется шейный лордоз. В возрасте около 6 месяцев ребенок начинает сидеть и это приводит к формированию грудного кифоза. Наконец, в возрасте 10-12 месяцев ребенок начинает стоять и ходить — и для поддержания равновесия происходит формирование поясничного лордоза (по Tittel).

Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку. Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника. Оценка осанки может производиться визуально и с помощью специальных методов (рентгенография позвоночника в боковой проекции).

Визуальная диагностика осанки предполагает осмотр пациента сбоку. Предварительно пациент снимает одежду и обувь и занимает комфортное, естественное для себя положение стоя. При нормальной осанке воображаемая линия, проведенная вертикально, проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы (С.Н. Попов, 2007); плечи слегка отведены назад, лопатки прижаты к задней поверхности грудной клетки.

В рутинной практике возможна ориентировочная оценка осанки с помощью отвеса. Для этого используется длинный шнур с привязанным к нему небольшим грузом; конец шнура прикладывается к затылочному бугру, груз вывешивается вниз. Очень желательно, чтобы обследуемый был при этом полностью раздет, так как даже наличие плавок может искажать картину. В норме вертикально опущенный шнур касается трёх точек: затылочного бугра, грудного и крестцового кифоза. Расстояния между шнуром и шейным лордозом, а также между шнуром и поясничным лордозом должны быть примерно равны. При нарушениях осанки указанные соотношения шнура и физиологических изгибов будут меняться – к примеру, при увеличенном грудном кифозе шнур будет свисать с грудного отдела, не касаясь крестца.

Отдельными авторитетными специалистами (С.Н. Попов, 2007) указывается, что у женщин в большей степени может быть подчеркнут поясничный лордоз, а у мужчин – грудной кифоз.

При этом визуальный осмотр не является полностью достоверным методом и чаще позволяет выявить лишь явные отклонения. Хорошо развитая мускулатура спины или жировая клетчатка могут маскировать физиологические изгибы. Более достоверным способом оценки изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости является ренгенографическое исследование в боковой проекции с описанием степени физиологических изгибов. Магнито-резонансная томография, как правило, даёт менее достоверную информацию о степени лордозов и кифозов, так как порознь оценивает различные отделы позвоночника.

Одна из наиболее общепринятых классификаций нарушений осанки (И.Д. Ловейко, М.И. Фонарев, 1988) различает следующие их формы:

1) Круглая спина. Преобладание грудного кифоза в сочетании со сглаженным поясничным лордозом.

2) Кругло-вогнутая спина. Увеличение всех физиологических изгибов позвоночника, в первую очередь грудного кифоза и и поясничного лордоза.

3) Плоская спина. Уменьшение всех физиологических изгибов, в первую очередь – поясничного лордоза.

4) Плоско-вогнутая спина. Уменьшение грудного кифоза в сочетании с увеличением поясничного лордоза.

Йогатерапия нарушений осанки предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп, влияющих на физиологические изгибы позвоночника. Как правило, одни группы мышц могут быть ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы бывают укорочены и перенапряжены – их следует растягивать. Укрепление мышц обычно выполняется путём использования динамических и статических элементов. Растяжение мышц производится с использованием принципов ПИР (см. предыдущие статьи этого цикла).

Нарушения нормальной геометрии опорно-двигательного аппарата следует разделить на две большие группы: функциональные и структурные нарушения. Функциональные изменения подразумевают изменения в мышечной системе, ненормальное распределение тонуса мышц, но без изменения структуры скелета. Такие изменения хорошо поддаются лечению методами йогатерапии. Структурные изменения подразумевают изменения не только мышечного, но и связочного, а самое главное — костного и суставного аппарата; изменения на уровне скелета являются гораздо более стойкими, применение йогатерапии здесь имеет гораздо более скромные результаты, и для их получения требуется значительно больше усилий.

Деление нарушений на функциональные и структурные справедливо для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата: плоскостопия, нарушений осанки, сколиотических искривлений. В одних случаях отклонения связаны лишь с неадекватным мышечным тонусом, в других – с более глубокими деформациями на уровне скелета.

Возникновение функциональных отклонений всегда приводит к тому, что в связочном, суставном и костном аппарате меняется правильное, исходное распределение сил тяжести, меняется давление в разных отделах межпозвоночных дисков, деформируются суставы, перерастягиваются связки. Со временем происходит деформация костных структур и функциональные нарушения переходят в структурные. Поэтому важно начинать коррекцию функциональных отклонений с помощью методов йогатерапии как можно раньше.

Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению. Одним из наиболее распространенных нарушений является увеличение грудного кифоза или грудной гиперкифоз.

Мы рассмотрим функциональный вариант гиперкифоза, связанный с неадекватным распределением мышечного тонуса.

На степень грудного кифоза влияют четыре группы мышц:

1) Большая и малая грудные мышцы. Большая г. м., начинаясь от внутренней части ключицы, грудины и рёберных хрящей, единым сухожилием заканчивается на плечевой кости. Малая г. м. лежит под большой и, начинаясь от 2, 3, 4 и 5 рёбер, заканчивается на клювовидном отростке лопатки. Обе мышцы при сокращении тянут плечи вперед и увеличивают грудной кифоз.

Большая грудная мышца

2) Мышцы межлопаточной зоны. Комбинированная группа, включающая в себя среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, при сокращении приводит лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад и уменьшает грудной кифоз.

Мышцы межлопаточной зоны

3) Мышца, выпрямляющая позвоночник. Большой массив мышечной ткани, идущий от крестца к затылку вдоль позвоночника; при сокращении уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает грудной кифоз.

4) Мышцы, выполняющие супинацию и пронацию плечевой кости. Весьма разнородная группа (различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц). Супинация — поворот руки ладонью кверху; пронация – поворот руки ладонью вниз. Оба эти движения возможны как в запястье (за счет работы мышц предплечья без вовлечения плеча), так и за счет ротации в плечевом суставе. Нас в данном случае интересует пронация-супинация именно в плечевом суставе. Группа мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих пронацию (поворот ладонью вниз), увеличивает грудной кифоз.

Как правило, при увеличении кифоза все перечисленные мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. При построении алгоритмов йогатерапии это следует учитывать, направляя усилия на укрепление тех мышц, которые кифоз уменьшают и на растяжение тех мышц, которые его усиливают.

Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать в себя:

1) растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов ПИР);

2) укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;

3) выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов;

4) важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.

В первой группе (растяжение грудных мышц) могут быть использованы следующие элементы:

— Динамическая виньяса . И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы. На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову, межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. При отведении рук назад руки не опускаем ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз, для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы. Возможен вариант равномерного поочередного растяжения грудных и межлопаточных мышц; для акцентированного растяжения грудных мышц при гиперкифозе в отведении рук назад фиксируемся на 3-5 дыхательных циклов, скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем на 1 дыхательный цикл.

— Пратинада-виньяса : статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1 звено: намаскар мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7-10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2 звено: на выдохе опускаем руки вниз, сплетаем пальцы в замок. 3 звено: на вдохе руки, сплетенные в замок, поднимаем вверх над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4 звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперед, голова расположена ровно, не запрокидывается назад и не наклоняется вперед. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободно. 5 звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, рстягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Данная связка построена по принципам ПИР: 1 звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4 звено – их растяжение, 5 звено – короткое компенасаторное растяжение межлопаточных мышц; 2 и 3 звено переходные. Вся связка повторяется 3-5 раз.

— Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане. Вдоль грудного отдела между лопаток устанавливается небольшой болстер или кирпич. Высота пропса подбирается индивидуально. Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову подкладывается небольшая подушка или одеяло. Руки располагаются на полу ближе к голове – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц.

— Динамическое растяжение грудных мышц в маджариасане . В данном случае постановка рук широкая – при опускании корпуса вниз к полу локти располагаются над запястьями. На вдохе корпус опускается вниз, грудная клетка почти касается пола, локти при этом направлены в стороны и чуть вперёд – именно в этом положении рук обеспечивается оптимальное растяжение грудных мышц. На выдохе корпус поднимается вверх, спина скругляется, шея и затылок расслабляется.

Во второй группе (укрепление межлопаточной зоны и мышц-выпрямителей позвоночника) используются силовые прогибы лёжа на животе – сарпасана, варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх, а также (в случае доступности выполнения), другие асаны, задействующие выпрямители позвоночника (вирабхадрасана 3 и т.п.). Для снятия остаточного напряжения прогибы дополняются недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны (к примеру, сарпасана 10 дыхательных циклов – шашанкасана 3 дыхательных цикла).

В третьей группе (укрепление мышц, супинирующих плечо) могут применяться следующие техники. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд и развёрнуты ладонями вверх, но не в запястьях, а в плечевом суставе.

Вдох – руки поднимаются вверх и отводятся назад, ягодицы при этом сжимаются, копчик подаётся вперёд; выдох – руки вниз и вперёд, при этом скругляется грудной отдел позвоночника, голова опускается вниз, шея и затылок расслабляются. На протяжении всей траектории движения руки развёрнуты ладонями вверх от плеча!

В четвертой группе (суставные вьяямы для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях) могут применяться самые разнообразные динамические элементы, задействующие связочный, суставной, костный и мышечный аппарат позвоночника.

Экология здоровья: Чрезмерный грудной кифоз (ЧГК) – непропорционально большое округление назад или изгиб средней и верхней части спины, также известный, как грудной отдел позвоночника. ЧГК является очень распространённым скелетно-мышечным дисбалансом, вызванным продолжительным пребыванием в некоторых позах; упражнениями и выбранным видом активности; факторами окружающей среды; миофасциальными дисфункциями; непереносимостью пищи и/или другими аллергическими реакциями и психологическим стрессом.

Чрезмерный грудной кифоз

Чрезмерный грудной кифоз (ЧГК) – непропорционально большое округление назад или изгиб средней и верхней части спины, также известный, как грудной отдел позвоночника. ЧГК является очень распространённым скелетно-мышечным дисбалансом, вызванным продолжительным пребыванием в некоторых позах; упражнениями и выбранным видом активности; факторами окружающей среды; миофасциальными дисфункциями; непереносимостью пищи и/или другими аллергическими реакциями и психологическим стрессом.

К признакам ЧГК относятся боль, проблемы с дыханием, ограничение функций, ухудшение спортивных результатов, желудочно-кишечные расстройства и увеличение психических нагрузок. В статье объясняется, как определить ЧГК, выявляются некоторые наиболее распространённые причины, обсуждаются потенциальные симптомы и предлагаются способы решения проблемы.

ОБНАРУЖЕНИЕ ЧРЕЗМЕРНОГО ГРУДНОГО КИФОЗА

Чрезмерный грудной кифоз непосредственно связан с функциями грудной клетки, так как каждое ребро прикрепляется к позвонкам грудного отдела позвоночника. Описанная ниже оценка скелетно-мышечной системы может показать, есть или нет у вашего клиента ЧГК.

Оценка

Поместите указательный палец одной руки на выемке грудины, углублении между вашими ключицами в нижней передней части шеи. Затем поместите указательный палец другой руки непосредственно под наиболее выступающими остистыми отростками позвонков, которые обычно наблюдаются в основании шеи. Поверните голову в сторону и сравните положение ваших пальцев в зеркале. В идеале, ваши пальцы должны находиться примерно на одной высоте. Если тот палец, который находится спереди, у грудины, ниже, чем палец сзади у основания шеи, ваш грудной отдел позвоночника наклонён вперёд, а ваша грудная клетка опущена, то есть у вас ЧГК.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ЧРЕЗМЕРНОГО ГРУДНОГО КИФОЗА

Наиболее распространённые причины ЧГК:

Факторы окружающей среды

Упражнения / выбор активности

Скелетно-мышечные компенсации

Скелетно-мышечные дисбалансы в любой части тела могут провоцировать ЧГК. Например, движение головы вперёд это удобное положение для концентрации внимания на мелком объекте, таком, как ручное электронное устройство, заставляет грудной отдел позвоночника наклониться вперёд, чтобы помочь поддержанию головы (Kendall, McCreary & Provance 2005). Это похоже на большую рыбу на конце гибкой удочки. Удочка изгибается вперёд, приспосабливаясь к дополнительной нагрузке. Со временем положение головы впереди может привести к ЧГК.

ЧГК также может возникнуть от привычной чрезмерной пронации, при которой стопы завалены внутрь. При заваленных внутрь стопах голени и ноги в целом разворачиваются по направлению к средней линии тела. Внутреннее вращение ног вызывает смещение назад в тазобедренных суставах, а таз вращается вперёд. Ротация таза приводит к увеличению прогиба в пояснице (чрезмерный поясничный лордоз), а середина и верх спины округляются назад, чтобы сохранить баланс в теле (Price, 2010).

Миофасциальная адаптация и ограничения могут также приводить к ЧГК. Например, изменение в зависимости длина-напряжение двуглавой мышцы плеча, которая начинается на внешнем крае лопатки и прикрепляется к предплечью, может непосредственно провоцировать подобный дисбаланс. Когда руки согнуты в локтях продолжительное время, при таких видах активности, как приготовление пищи, вождение и печатание, двуглавая мышца постоянно укорочена. Если после этого выпрямить руки, мышца не может удлиниться надлежащим образом. Это приводит к тому, что предплечья тянут плечевой пояс вперёд (через двуглавые мышцы) по грудной клетке. Положение, при котором плечевой пояс наклонён вперёд, в итоге приводит к наклону вперёд грудной клетки, увеличивая грудной кифоз (Myers 2001).

Факторы окружающей среды

Чрезмерное округление верхней части спины обычно связано с малоподвижным образом жизни или профессиями, которое включают продолжительные периоды нахождения в положении сидя, например, компьютерные игры или работа за компьютером.

Тем не менее, некоторые менее очевидные факторы окружающей среды могут также вызывать ЧГК. Респираторные заболевания (астма, ХОБЛ) и аллергия на загрязнения воздуха могут влиять на механизм дыхания организма и способность диафрагмы сокращаться и расслабляться правильно. Ограничения в грудной клетке, связанные с хроническими проблемами дыхания, могут вызвать к неподвижности грудного отдела позвоночника и, в конечном итоге, привести к ЧГК (Rolf 1989).

Непереносимость продуктов является ещё одним стимулом для развития чрезмерного грудного кифоза. Непереносимость глютена, лактозы, фруктозы и этанола способны привести к воспалению нашего пищеварительного тракта (Harker 1998). Кишечник отделён от остальных мягких тканей и мышц соединительной тканью, которая прикрепляется к позвоночнику. Таким образом, хроническое воспаление кишечника может вызвать миофасциальные ограничения и спайки в туловище, приводя к ЧГК.

Упражнения/выбор активности

Упражнения и выбор активности могут также способствовать ЧГК. Продолжительные периоды сгибания позвоночника, необходимое для езды на велосипеде и/или на велотренажёре, плавание вольным стилем и хобби, например вязание и садоводство, являются основными факторами чрезмерного грудного кифоза.

Психологические стрессоры

СИМПТОМЫ ЧРЕЗМЕРНОГО ГРУДНОГО КИФОЗА

ЧГК – проблема осанки, но также может проявляться через множество других симптомов:

плохое здоровье и болезни

увеличение психического стресса.

Боль

ЧГК обычно сопровождается чрезмерным поясничным лордозом – переразгибанием нижней части спины, которое ведёт к боли в пояснице, дегенерации дисков и компрессии нервов (McGill 2002). Также может провоцироваться чрезмерный шейный лордоз – положение шеи, при котором голова смещается вперёд, что приводит к головным болям от напряжения, болям в челюстях и/или боли в шее и плече. ЧГК может также приводить к боли в нижних конечностях.

Прежде описывались компенсаторные паттерны движения, которые возникают в результате ЧГК (смещение головы вперёд, поясничный лордоз, чрезмерная пронация и т. д.), способные вызывать проблемы, например: радикулит, боль в крестцово-подвздошных суставах, бурсит тазобедренного сустава, синдром подвздошно-большеберцового тракта, боли в колене, тенденит Ахиллесова сухожилия, подошвенный фасцит и боли в лодыжке (Kendall, McCreary & Provance 2005; McGill 2002; Price 2010).

Ограничение функции

Плохое здоровье и заболевания

Увеличение психического стресса

СРЕДСТВА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЧРЕЗМЕРНЫМ ГРУДНЫМ КИФОЗОМ

Уменьшить ЧГК можно несколькими способами:

обучение изменению образа жизни.

Коррекционные упражнения

Техники самостоятельного миофасциального облегчения очень эффективны для уменьшения фасциальных ограничений и улучшения осанки.

Два теннисных мяча под верхнюю часть спины

Вам понадобятся теннисные мячи и подушка для этого способа воздействия на ЧГК. Показанная техника самомассажа способствует разгибанию грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол, на спину и согните ноги. Поместите теннисные мячи под каждую сторону позвоночника на уровне линии, соединяющей нижние края лопаток. Положите под голову большую подушку, так, чтобы не ощущать слишком сильного давления от теннисных мячей. Сложите руки на груди, обнимая себя. Найдите болевые точки и сохраняйте давления до появления облегчения (10 – 15 секунд). Затем переместите мячи к другой болевой точке, перемещая таз вниз так, чтобы мячи сдвигались вверх вдоль позвоночника. Поправляйте подушку при каждом перемещении. Уделяйте этому региону 2 – 3 минуты каждый день.

Теннисный мяч под животом

В этой технике применяется один теннисный мяч под животом. Самомассаж уменьшает напряжение в мышцах живота и в мышцах/фасции сгибателей бедра, увеличивая подвижность туловища и разгибание грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз. Поместите теннисный мяч у нижнего края грудной клетки справа от пупка. Найдите болезненную точку и удерживайте давление до облегчения (5 – 10 секунд). Затем переместите мяч на новую точку, передвинув тело вверх так, чтобы мяч сдвинулся вниз. Продолжайте движение вдоль вашего живота от уровня пупка до верхней части бёдер. Повторите манипуляции для левой стороны. Уделите каждой стороне 1 – 2 минуты.

Техники дыхания и расслабления

Техника диафрагмального дыхания поможет увеличить подвижность грудной клетки, укрепит диафрагму, обеспечит кровью органы, облегчит расслабление и уменьшит стресс.

Расширение нижней части грудной клетки

Руки следует положить ладонями на нижнюю часть рёбер. Лягте на спину и согните ноги (для поддержки головы используйте маленькую подушку, если необходимо).

Обхватывая ладонями нижнюю часть грудной клетки, дышите через нос. При вдохе сосредоточьтесь на расширении нижних рёбер и давлении ими на ладони. Задержите дыхание (сокращение диафрагмы) на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Выполняйте 10 – 15 циклов дыхания каждый день.

Обучение изменению образа жизни: узнайте ваши триггеры стресса

В дополнение к причинам ЧГК психический стресс может проявляться в виде мышечной боли, проблем с дыханием, головокружением, желудочно-кишечными расстройствами и проблемами с кожей (крапивница, экзема и сыпь). Это симптомы, предшествующие ситуации негативного стресса. Зафиксируйте каждое физическое проявление в течение недели, которое вызвало стресс и затем привело к воспалению или проблемам.

ДЕРЖИТЕ ЧГК ПОД КОНТРОЛЕМ

Наша скелетно-мышечная и нервно-мышечная система приспособлена для реакции на постоянно изменяющиеся условия. Ключ к контролю ЧГК – внимание к симптомам наподобие скелетно-мышечной боли, психического стресса, желудочно-кишечного расстройства и перепадов работоспособности, которые указывают на перегрузку или дисбаланс вашего физического или психического состояния. Стратегии, перечисленные выше, могут смягчить влияние вашего образа жизни и активности, помогая избежать потенциально опасного воздействия ЧГК.

Источники:

1. Hanna, T. 1988. Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility and Health.Cambridge, MA: Da Capo.

2. Harker, M. 1998. Health and Healing (3rd ed.). Waipu, New Zealand: Wings of Waitaha.

3. Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provance, P.G. 2005. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain (5th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

4. Lawlis, F. 2008. The Stress Answer. London: Penguin.

5. McGill, S. 2002. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.

6. Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Edinburgh: Churchill Livingstone.

7. Price, J. 2010. The Fundamentals of Structural Assessment: Module 1. The BioMechanics Method.www.thebiomechanicsmethod.com.

8. Rolf, I. P. 1989. Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being (Revised ed.). Rochester, VT: Healing Arts Press.

Перевод: С. Струков

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Одной из важнейших конструкций человеческого тела–является позвоночник. Позвоночник состоит из 32-34 мелких костей, которые называются позвонками собранных в S-образную конструкцию, благодаря которой обеспечивается вся опорно-двигательная функция всего скелета.

Позвонок – основной компонент позвоночного столба. Строение позвонка: тело позвонка, дуга позвонка, остистый отросток, поперечный отросток, верхний суставной отросток, нижний суставной отросток. Внутри каждого позвонка находится небольшое отверстие – позвоночный канал. Позвонки располагаются последовательно один над другим и образуют позвоночный столб. Совмещение позвоночных отверстий образует полость (позвоночный канал), внутри которого находится отдел ЦНС – спинной мозг, позвоночная артерия. Они проходят вдоль всего позвоночника. От спинного мозга отходят нервные корешки (31 пара). Позвонки соединяются между собой с помощью межпозвоночных дисков, желтых связок, меж поперечных связок.

Функции позвоночника: опорная, защитная, амортизационная, двигательная, объединяет мышечные и костные ткани в одну систему. Позвоночник разделяется на пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (7 позвонков), крестцовый (5 сросшихся позвонков) и копчиковый отдел (3-5 позвонков).

Позвоночник имеет естественные изгибы: шейный лордоз (выпуклость вперед), грудной кифоз (выпуклость назад), поясничный лордоз (изгиб выпуклостью вперед), крестцовый кифоз (изгиб выпуклостью назад). Одна из основных функций физиологических прогибов –это амортизация сотрясений, которые появляются при ходьбе, беге и прочих движениях.

При изменении (уменьшение или усиление) физиологически нормальных изгибов позвоночника ведет к нарушению осанки и различным заболеваниям.

Осанка – это типичное положение тела и анатомическое взаимоотношения сегментов тела конкретного человека, в котором он находится непринужденно в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка зависит от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела. Собственно осанка и есть соотношение лордозов и кифозов.

Виды нарушений осанки:

• Сколиотическая осанка (боковое отклонение позвоночника во фронтальной оси)

• Сутулая спина

• Плоско-вогнутая спина

• Кругло-вогнутая спина

• Плоская спина.

• Круглая спина (увеличение грудного кифоза на протяжении всего грудного отдела.)

Правильная осанка – это сбалансированное распределение нагрузки на позвоночник, симметричное расположение всех частей тела относительно позвоночника.

Правильная осанка помимо эстетического, имеет большое физиологическое значение для нормальной и комфортной жизнедеятельности человека. Небольшие изменения в осанке ведут к изменению работы всего организма, расстройству двигательного аппарата и дисфункциям работы органов, нарушению дыхания и кровообращения, что в свою очередь ведет к ухудшению самочувствия.

При визуальном осмотре человека имеющего правильную осанку выделяются:

Строго вертикальное расположение головы и позвоночника.

Симметричное расположение плеч развернуты и слегка опущены) и лопатки прижаты к ребрам.

Горизонтальная линия ключиц

Грудная клетка правильной формы (цилиндрическая, каноническая или плоская)

Ягодичные и подколенные складки на одном уровне.

Живот плоский или умеренно выпуклый. Пупок находится в средней линии.

Физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.

Одинаковая длина нижних конечностей и нормальные характеристики сводов стоп.

Коленные и тазобедренные суставы разогнуты.

Причины нарушения осанки делятся на внешние и внутренние, врожденные и приобретенные.

Внешние причины:

• Слабость мышечного корсета. Гиподинамия. Недостаточность физических нагрузок. Ослабленные мышцы живота и спины.

• Длительное и неестественное положение тела (связано с профессиональной деятельностью)

• Различные травмы позвоночника, в дальнейшем могут вести к нарушению осанки.

• Нарушение питания. Недостаток необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

• Неправильное положения сидения за столом, неудобная мебель и т. д. и т.п.

• Неудобная одежда и обувь.

Внутренние причины (чаще всего это хронические заболевания):

• Возникшие пороки внутриутробного развития (нарушения формы позвонков, дисплазия тазобедренных суставов, врожденные вывихи бедра, деформации стоп, аномальные развития коленного сустава.

• Дефекты слуха (тугоухость) и слабое зрение. Чтобы компенсировать их человек принимает неправильное положение тела.

• Туберкулез.

• Рахит

• Психоэмоциональные состояния (страх, депрессия и т.д., и т.п.)

Рассмотрим более подробно кифоз грудного отдела и влияние йоги на возможность исправление и улучшение общего состояния организма.

Гиперкифоз грудного отдела – это увеличение физиологического изгиба в грудном отделе позвоночника более 30 градусов. Одновременно с изменением изгиба грудного отдела может вести к уплощению других отделов позвоночника. При визуальном осмотре спины обнаруживается ее округление (сутулость).

Виды гиперкифоза: осаночный, юношеский кифоз, врожденный, паралитический, посттравматический, послеоперационный, старческий, дегенеративный, рахитический

Классификация гиперкифоза по степени угла наклона:

1 степень –угол наклона от 31 до 40 градусов

1 степень. Угол. От 41 до 50 градусов

3 степень. Угол от 51 до 0 градусов.

4 степень Угол от 71 и выше

Для определения степени (угла) кифоза применяется рентген. На глаз точно невозможно определить. Визуально можно определить наличие гиперкифоза.

Признаки гиперкифоза грудного отдела (зависит от его степени):

• Согнутая спина, плечи уходят вперед

• Сутулость

• Лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки

• Впалая грудная клетка

• Выпяченный живот, таз выдвинут вперед

• Нарушение подвижности ребер. Трудно сделать глубокий вдох.

• Быстрая утомляемость при ходьбе.

• Слабость и онемение в руках.

• Затруднения при поднимании рук вверх (укорочены грудные мышцы)

• Постоянное чувство дискомфорта в спине. Возможны болевые ощущения после физических нагрузок.

• При высокой степени кифоза наблюдаются изменения в работе внутренних органов брюшной полости и малого таза. Формирование явно выраженного горба.

Кифоз желательно выявлять на ранней стадии его развития. С постепенным увеличением степени кифоза возникают сложности с его лечением. А также высокая степень кифоза влияет на патологические изменения внутренних органов, сердечно сосудистой системы, ослаблении мышц малого таза.

В зависимости от степени кифоза применяют следующие лечения:

• ЛФК

• Массаж

• Ортопедическое лечение

• Медикаментозное (если уже пошли патологические нарушения работы внутренних органов)

• Йога терапия

• Мануальная терапия. Хирургическое лечение.

• Физиотерапия

Йогатерапия способствует очень мягкому и постепенному воздействию на растяжении и укрепление мышечного аппарата. Разнообразие асан позволяет подобрать комплекс индивидуально для каждого человека.

При гиперкифозе грудной клетки наблюдается сильное и устойчивое напряжения мышц грудной клетки (мышцы напряжены и укорочены) и ослабленное состояние мышц спины в грудном отделе. Необходимо восстановить нормально соотношение тонуса этих групп мышц.

Мышцы усиливающие грудной кифоз: большая малая мышца грудной клетки, дельтовидная, мышцы, участвующие в пронации плечевой кости (вращение внутрь).

Мышцы уменьшающие грудной кифоз: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник, а также мышцы, выполняющие супинацию плечевой кости (вращение наружу).

Последовательное выполнение специально подобранных асан на расслабление и растяжение мышц грудной клетки и укрепление мышц спины дает положительные результаты. Также хорошо выполнять практику (пранаяму).

При построении практики при лечении кифоза необходимо включать асаны, которые направлены на растяжение тех мышц, которые усиливают кифоз и укрепление тех мышц, которые уменьшают кифоз.

Практика при кифозе:

Растяжение грудных мышц.

• Динамическая виньяса. Желательно связки делать по принципу ПИР (постизометрическая релаксация мышц).
• Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане с использование небольшого болстера или кирпичика.
• Динамические растяжения в марджариасанеУкрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник используются силовые прогибы лежа на спине.
• Сарпасана
• Варианты шалабхасаны с отведением рук вперед и вверх
• Вирабхадрасаны 3
• Бхуджангасана
• Дханурасана
• Обязательно после каждого прогиба использовать компенсаторную расслабляющую асану. Пример: Шашанкасана.Укрепление мышц, супинирующих плечо:
• Асаны, в которых производятся поднимание рук развернутыми ладонями вверх. Но не в запястьях, а в плечевых суставах ладонями в вверх. Пример: Ноги на ширине плеч, спина прямая, копчик немного подворачиваем, на вдохе руки поднимаем вверх (ладони направлены назад) и затем руки отводятся назад и в стороны (ладони смотрят вверх), на выдохе – руки вниз и вперед (ладони смотрят вверх).Суставные вьяямы (суставная гимнастика) для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях. Вьяямы, которые направлены на работу грудного отдела, реберно-позвоночного и реберно-грудинного. Различные динамичные движения, которые задействую мышечный, суставной, связочный и костный аппарат позвоночника.
• Динамическая работа трапециевидными мышцами. . И.п.. стоя или сидя. Руки опущены вниз. На вдохе плечи поднимаем вверх и тянем их к ушам, на выдохе плавно опускаем вниз, максимально расслабляя воротниковую зону
• И.П. стоя или сидя. На вдохе плечи подтягиваем вверх, продолжая вдох отводим плечи назад, стягивая лопатки к центру, на выдохе опускаем руки вниз, пальчики рук тянем вниз, продолжая выдох выводим плечи вперед, скругляем спину в грудном отделе позвоночника, растягивая межлопаточную зону позвоночника и наклоняем голову вперед, расслабляя заднюю поверхность шеи.

Если кифоз не высокой степени можно заниматься в группах. Если же 3-й степени лучше брать индивидуальные занятия. Комплексы необходимо составлять с учетом индивидуальных особенностей человека и степени его заболевания. Для достижения видимого улучшения самочувствия при кифозе комплексы желательно проводить с постоянной регулярностью. На начальном этапе это может быть через день. Но лучше всего выполнять ежедневно. Только при регулярных занятиях можно говорить об улучшении состояния позвоночника и самочувствия.

Работа студентки Московского Университета Йоги Наталья Семеновой

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги