Упражнения чтобы выросли грудные мышцы

Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.

Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.

Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.

Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.

В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.

- Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.

В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.

Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.

Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.

Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.

Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.

Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.

Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.

Технические особенности работы над грудными мышцами:

1. Ширина хвата. Эффективным, конечно же, является широкий, но и его постоянное применение может привести к остановке роста мышц. Волокна достаточно быстро привыкают к определенному уровню нагрузки, поэтому вы должны его регулярно менять. Попробуйте чередовать средний и узкий хват, выполняя упражнение 1-2 недели, а другое - 3, и так заново. Таким образом, вы регулярно будете ощущать нагрузку, а мышцы не будут привыкать к определенной ширине хвата.

2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.

3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.

4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.

- Вернуться в оглавление раздела "Профилактика заболеваний"

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае - грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц - не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

• Большой;
• Малой;
• Передней зубчатой;
• Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

Работают грудные и плечевые мышцы.

1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Время на чтение: 9 минут

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.
   

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
2. Свести голени вместе.
3. Руки поставить на уровне груди.
4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
3. Упереться ступнями в поверхность пола.
4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
2. Закрепить в кистях гантели.
3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
2. Поставить ноги вместе.
3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

1. Надеть спортивные перчатки.
2. Запрыгнуть на брусья.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
3. Расслабить трапециевидные мышцы.
4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
3. Максимально оттянуть руки назад.
4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.