Упражнения ребра на животе

Жировые отложения в области спины — это чаще всего проблема женщин в возрасте 40+ и молодых мам. Нежелательные складки появляются по разным причинам. В большинстве случаев с проблемой можно справиться самостоятельно. Убрать жир вам поможет спорт, правильное питание и грамотно подобранная одежда.

Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется

Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.

От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:

Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая и даже небольшой излишек жира растягивает кожу, образуя складки

Складки на боках имеют несколько причин:

• Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
• Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
• Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
• Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.

Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина

И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.

Как женщине убрать жир на спине и похудеть — действенные методы

Если у вас появился на спине жирок, особенно в верхней или средней части, проанализируйте своё питание и образ жизни. Вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, а складки всё равно появились? Идите к врачу и сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас гормональный дисбаланс, тогда проблему надо решать с помощью медицины.

В остальных случаях с ней можно справиться в домашних условиях с помощью комплекса мероприятий:

• отрегулировать питание;
• заняться специальными упражнениями со снарядами, тренажёрами и без них;
• подключить антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Максимальный эффект даст комплексный подход. Вы можете сколько угодно напрягаться, делая гимнастику. Но пока вы не снизите калорийность вашего рациона, проблему решить не удастся. Если отдать предпочтение только диете, вы, скорее всего, похудеете. Но при этом ваша спина не станет красивее, так как кожа может обвиснуть неэстетичными складками.

Медленно, но верно жир уйдёт со спины, если ежедневно выполнять несложную гимнастику:

Упражнение укрепляет мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формирует правильное положение позвоночного столба и здоровую осанку

Чтобы не получить травму при выполнении скручивания, не делайте резких движений, выполняйте всё плавно и аккуратно

При выполнении упражнения движение головой выполняется в последнюю очередь, то есть голова движется вслед за позвоночником

Повороты корпуса в стороны — это упражнение, которое укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину

Гимнастический мост — одно из самых распространённых упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины

Отличное дополнение к гимнастике — кардиотренировка. Отдохните от основного комплекса и займитесь бегом, танцами, степ-аэробикой. Достаточно позаниматься не более 10 минут. В качестве кардио подойдёт и плавание. Такую гимнастику можно делать каждый день или чередовать её с занятиями на тренажёрах или со снарядами.

Более эффективны в борьбе с жиром на спине силовые тренировки. В домашних условиях удобнее всего заниматься с гантелями, эспандером или роликом. Выполнению основных упражнений обязательно предшествует разминка. Сделайте серию несложных упражнений, повторяя каждое 10 раз:

• повороты головы в стороны и наклоны к плечам;
• вращения руками сначала в плечах, затем в запястьях;
• вращение корпуса в талии;
• выпады вбок;
• лёгкий бег на месте в течение 2–3 минут;
• боковые скручивания корпуса;
• попеременное вращение ног в лодыжках.

Теперь можно приступать к основным упражнениям:

Встаньте, слегка наклонив корпус вперёд, ноги вместе, немного согнуты в коленях, спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Тяните гантели к груди одновременно обеими руками так, чтобы локти оказались сзади на уровне плеч. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Отведите плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы работали именно мышцы спины

При выполнении упражнения работают все мышцы спины

При выполнении упражнения вес гантелей должен быть маленьким — не более 2 кг

Во время выполнения упражнения мышцы спины и тазоберенные мускулы должны быть в тонусе

В домашних условиях удобно тренироваться с роликом. Это диск, имеющий по бокам ручки. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично прокачивает мышцы спины и пресса. Возьмитесь за ручки, наклонитесь и катите ролик по полу до тех пор, пока тело не примет горизонтальное положение. Затем усилием мышц попытайтесь катить его в обратном направлении, чтобы вновь принять вертикальное положение. На первых порах, чтобы облегчить нагрузку, упражнение можно делать из положения с коленей.

Первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свёрнутого полотенца либо плоской подушечки

Занятия с эспандером позволяют добиться красивого рельефа спины. Тренажёр помогает улучшить кровообращение, сжечь калории, восстановить красивую осанку.

Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15

Как и обычная гимнастика, силовые упражнения тоже должны сочетаться с кардионагрузкой, для этого подойдут занятия на велотренажёре, беговой дорожке или степпере.

Вспомогательными методами для местного воздействия на жировые отложения являются массаж и обёртывание. Они ускоряют выведение жира и воды из клеток, активизируют местные обменные процессы.

Для домашнего массажа вам понадобится помощник. Чтобы усилить действие массажа, используются согревающие составы. Можно воспользоваться обычным массажным кремом или растительными маслами:

• цитрусовые хорошо расщепляют жир;
• миндальное и кокосовое усиливают клеточный метаболизм;
• жасмин и пачули подтягивают и делают более упругой кожу.

Основные массажные движения — поглаживающие, растирающие, разминающие, надавливающие и похлопывающие

От целлюлита хорошо помогает медовый массаж. Он усиливает лимфоотток, благотворно действует на кожу и оказывает общее оздоровительное действие. Техника выполнения:

1. На чистую кожу ровным слоем наносится мёд (только на те участки, где будет проводиться массаж).
2. Участок растирается и разминается, это подготавливает кожу к более интенсивному воздействию и позволяет полезным веществам проникнуть внутрь.
3. После разогрева ладонями делается несколько круговых движений с сильным надавливанием, затем руки резко отрываются от кожи. Манипуляции повторяются несколько раз. Мёд из жёлтого должен стать серым, это значит, что он вытягивает кожный жир и шлаки.

Далее со спины нужно убрать остатки мёда и отдохнуть 10–15 минут. Медовый массаж — болезненная, но действенная процедура.

Для обёртывания можно использовать готовые составы или домашние средства. Жиросжигающим действием обладают:

• чистый, подогретый на водяной бане мёд;
• состав из одинакового количества мёда и горчичного порошка, разведённого в воде (пропорция 1:2), смешанных с небольшим количеством растительного масла;
• красный перец (1 чайная ложка), смешанный со щепоткой корицы, растительным маслом (1 ст. ложкой) и двумя каплями апельсинового масла;
• растопленный горький шоколад с корицей (половина чайной ложки на одну плитку шоколада);
• водоросль ламинария, размоченная в воде;
• голубая глина (1 ст. ложка), корица (1 чайная ложка), 9 капель масла апельсина и молотый имбирь (1 чайная ложка), разведённые водой до консистенции кашицы.

Состав наносится на нужную область спины, накрывается плёнкой и утепляется. Процедура длится полчаса.

• всё, что жарится на масле;
• жирные молочные продукты;
• всё сладкое;
• сдоба, изделия из любой муки высшего сорта, особенно белой;
• сладкие напитки (соки, газировка, чай и кофе с сахаром);
• сухарики и чипсы;
• фастфуд;
• колбасы, сосиски и копчёности;
• жирные соусы;
• алкоголь.

Что должно быть включено в меню:

• любые овощи и зелёные салаты;
• нежирное мясо (говядина, птица, баранина) и рыба;
• молочная продукция жирностью не более 2,5% (не обезжиренная);
• каши (кроме манной и рисовой), хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой;
• кофе и зелёный чай;
• фрукты и ягоды.

Как источник ценных нутриентов можно есть небольшими порциями мёд, орехи и сухофрукты. Принципы питания — дробный режим (5–6 приёмов пищи в день) и обильное питьё (1,5–2 литра воды).

Салонные процедуры и пластика

Не прикладывая больших усилий от жира на спине можно избавиться с помощью пластической операции или в косметологическом салоне. Пластика сегодня отличается от липосакции, которую практиковали ещё несколько лет назад. Методика называется липомоделирование и не предусматривает обширного хирургического вмешательства. В салонах вам предложат новейшие безоперационные методы удаления жировых отложений:

• ультразвуковая липосакция — разрушение жировых клеток направленным лучом и выведение их из организма естественным путём;
• RF-терапия, или радиочастотное воздействие на жировую ткань;
• электролиполиз, то есть воздействие на жировые клетки переменным током;
• миостимуляция — воздействие на мышцы импульсным током, заставляющим их сокращаться, процедура активизирует процесс расщепления подкожного жира;
• криолиполиз — разрушение жировых клеток с помощью холода;
• LPG массаж — аппаратный массаж для коррекции любых зон.

LPG массаж — это эффективный, физиологичный, мягкий и совершенно безболезненный метод коррекции фигуры

Безусловно, помощь косметологов и пластических хирургов позволяет более эффективно и быстро избавиться от некрасивых складок на спине. Но по сравнению с гимнастикой и занятиями на тренажёрах эти методы имеют ряд недостатков — они достаточно дороги и имеют медицинские противопоказания.

Что советуют стилисты

Женщинам с V-образной фигурой очень трудно избавиться от полноты верхней части спины, ибо это генетическая особенность. Да и со складками на боках борьба может быть долгой. Эти недостатки можно с успехом замаскировать правильно подобранной одеждой.
Отложения в верхней части спины скрывает одежда с однотонным верхом неярких цветов и рукавами, но без воланов, фонариков и оборок. Избегайте крупных украшений на шее, делайте акцент на нижнюю часть тела. Подойдут расклешнные юбки и широкие брюки.

Свободный крой верхней части спрячет любое несовершенство спины

Тем, у кого есть складки под бюстгальтером и на боках, противопоказана облегающая одежда. Свитер лучше заменить на кардиган, а полупрозрачные и светлые наряды — на более плотную ткань глубокого тёмного цвета. Длинная туника вместо футболки или топа сделает силуэт более гармоничным. Выбирайте правильный рисунок — горизонтальной полоске лучше предпочесть широкую вертикальную. Тем, кто неравнодушен к модным цветочным принтам подойдёт ткань с мелким плотным орнаментом. Скрыть складки на боках помогут платья с завышенной талией.

Не стоит отчаиваться, если у вас на спине появились складки или лишний жирок. Вы в силах справиться в этой проблемой, нужно лишь желание и немного усилий.

Скапливание жира под грудью довольно непросто удалить. Такие отложения представляют в первую очередь эстетическую проблему – далеко не всем женщинам нравится ограничивать себя в одежде, и при желании надеть привлекательное платье с глубоким декольте складки жира под грудью отзываются на внешности не самым лучшим образом. О том, как убрать жир под грудью, информации достаточно много. Как вы сможете воспользоваться ею, зависит от желания поправить свои дела.

Жир, накапливающийся в области грудной клетки, отрицательно влияет и на здоровье. Чтобы справиться с такими участками и удалить ненужные скопления, для начала следует разобраться с тем, по какой причине они начали появляться.

Почему начинают появляться жировые складки в области груди

В основном жировые отложение накапливаются в организме, если вместе с едой мы получаем большее количество калорий. Отложения, которые копятся в груди, постепенно приводят к ее отвисанию. Для удаления жира с груди лучше всего помогает комплексная работа над организмом. Она предполагает не только соблюдение диет, но и строго рассчитанные физические нагрузки.

У женщин складка под грудью может начать расти по той причине, что они недостаточно следят за фигурой, пренебрегают советами диетологов. Образ их жизни можно отнести скорее к малоактивному. Чаще всего причиной образования жировой ткани в области груди могут стать следующие состояния:

• Недостаточно хорошее питание, присутствие в рационе большого количества углеводов, алкоголя и напитков с кофеином.
• Изменения возрастного характера. По достижению определенного возраста мышцы и связки, которые поддерживают грудь, постепенно слабеют. Грудь теряет форму, обвисает. Чтобы такого не произошло, подготовлены специальные комплексы упражнений. Их применение позволяет хорошо укрепить мускулы и поддержать бюст в тонусе.
• Гиподинамия, нагрузки невелики и незначительны, обстановка на работе не располагает к подвижному образу жизни.
• Большой размер груди от природы также является фактором риска, из-за которого молочные железы начинают отвисать. При изменившейся внешности груди становится заметным жир на груди.
• Факторы, вызывающие нарушения обменных процессов внутри организма.

Жировые складки независимо от причин требуют скорейшего обращения к доктору для получения консультации. При обращении к специалисту будет составлен курс лечения, действие которого будет направлено на избавление от нежелательного явления. При нем следует учесть возможность получить нужный результат, не навредив при этом организму.

Как убрать складку под грудью, если правильно относиться к питанию

Для получения красивой фигуры и обретения хорошего здоровья весьма важным фактором является внимательное отношение к питанию. Но не все дамы, даже имея проблемы с лишним весом, стараются ограничить себя в еде и внимательно соблюдают лечебные рекомендации по отношению к питанию.

Обязательно читайте: Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков

Между тем избавиться от жира под грудью не так уж сложно, если приучить организм к соблюдению правил во время принятия пищи. В первую очередь при подборе рациона поступать следует так:

• Исключите из питания кондитерские изделия, включая домашнюю выпечку, рожь и пшеницу в любой переработке – такие продукты относятся к категории углеводных. У них имеется свойство легко усваиваться, что приводит к значительному отложению жира на женской фигуре.
• Необходимо как можно сильнее снизить количество газировки, которая поступает в организм, любые сладкие напитки, максимально сократить или совсем исключить кофе.
• В меню следует добавить побольше фруктов и овощей. Не стоит нажимать на бананы, инжир и виноград, которые в малой степени также влияют на появление жира. Прочую растительную продукцию можно потреблять без ограничений.
• Если вы не представляете питания без мяса, постарайтесь использовать заменители. Свинину можно успешно поменять на курятину. Не надо жарить мясо – готовьте его при помощи паровой обработки или варите.

Диетологи советуют уменьшить привычные вам порции. Это позволяет не отказываться от любимых продуктов и при этом уменьшить поступление вредных веществ в организм. В идеале порция для очередного приема пищи должна составлять не более того объема, который входит в блюдце. Для употребления пищи следует выделить исключительно определенные часы, чтобы рассчитывать процессы заранее, не торопиться никуда и тщательно пережевывать еду.

На перекусы отлично подходят такие варианты, как морковка или яблоко в сыром виде, горсть сухофруктов, натуральный йогурт без сахара. Их непременно следует включать в меню, поскольку из-за ощущения голода организм начинает по собственной инициативе создавать накапливания питательных веществ в некоторых областях тела, которые и называют проблемными. Кроме того, отсутствие перекусов заставляет съедать большее количество пищи, чем необходимо человеку на самом деле.

Немаловажное значение для работы организма имеет также питьевой режим. Если даже составить диету с учетом всех возможных факторов, заставить себя соблюдать ее в точности, без достаточного поступления влаги в организм можно не рассчитывать на уменьшение складки жира. Чтобы получить нужный результат, в сутки необходимо выпивать примерно пару литров чистой воды. В это количество не включают бульоны, компоты, соки и прочие виды жидкостей, используемые для питания.

Какие упражнения помогут избавиться от жира под грудью

Если вы хотите узнать, как убрать живот под грудью, рекомендуется посоветоваться с хорошим фитнес-тренером или диетологом с медицинским образованием. Чаще всего складки жира в этой области формируются у женщин, которые имеют немало лишнего веса. Занятия спортом им рекомендуются по особенной системе, которой не предусматривается повышенных нагрузок. Занятия спортом должны быть умеренными.

Обязательно читайте: Сколько калорий сжигается при различных техниках плавания

Можно обратиться к таким видам спорта, как плавание, велопутешествия, ежедневные утренние зарядки с несложными для выполнения элементами, полезны пешие прогулки.

Нагрузки, которые будет получать организм, должны быть тщательно дозированными. Если вы считаете возможным посещать фитнес-зал, необходимо тщательно подходить к выбору специальной программы для проведения занятий. Обратитесь за помощью к тренеру – специалист может потребовать с вас данные медицинского осмотра, на основании которых вам будет назначена особая щадящая программа тренировок.

Прохождение медицинского осмотра для получения лечебных нагрузок необходимо. Лишний вес приносит проблемы на только с внешним видом – серьезно страдает здоровье, поэтому к нагрузкам следует подходить как можно внимательнее. Организм сможет справиться не с каждой из них. Виды нагрузок для тех, кто думает, как избавиться от живота под грудью и жировых складок на самом видном месте, подбирать понадобится на основе индивидуальных особенностей здоровья.

Какие еще меры можно применять для избавления от жира

Для женской груди необходимо проводить ухаживающие мероприятия. Хорошо, если удается сделать это комплексно. Выполняя достаточно несложные упражнения, можно обеспечить груди красивый внешний вид.

Благодаря использованию специальных кремов можно довольно быстро удалить жир с области груди. Для этого выбирают средства, у которых имеются нужные свойства – питательные, подтягивающие, обеспечивающие возможность увлажнения. Чтобы выбрать подходящие для вас средства, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Для подтягивания груди можно использовать специальные средства, которые готовят в домашних условиях. Благодаря полезным маскам можно улучшить внешность груди и подтянуть кожу. Чтобы избавиться от дряблых участков, подойдут питательные смеси из сметаны, творога и яичного желтка.

Средство с эффектом пилинга можно приготовить на основе фруктов и ягод. Происходит отшелушивание отмерших кожных клеток, в кожу проникают питательные вещества, она получает витамины при впитывании подготовленного состава. Для питания кожи и придания ей упругости можно использовать маски, приготовленные с растительным маслом. Для регенерации клеток в составе средств используют облепиховое масло, для увлажнения – препарат с экстрактом виноградных косточек. Подтягивание и отбеливание кожи обеспечит лимонный сок. Разбираясь в полезных свойствах различных ингредиентов, можно обеспечить полноценный уход за кожей груди и не допустить ожирения и образования некрасивых складок.

Каким должен быть образ жизни, если вам хочется избавиться от жировых складок на груди

Чтобы привести в порядок собственный организм, усилия непременно потребуются, и часто они будут довольно затратными в плане времени и сил. Но в общем не требуется ничего трудновыполнимого. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Обязательно проработайте систему питания, которая применяется в данное время. Следует удалить из меню сладости и консерванты, сливки, жирное мясо. Противопоказаны соусы, кетчупы. Если сразу сделать это оказалось непросто, попробуйте ограничить употребление такого вида продукции. Не менее отрицательное влияние на фигуру оказывают сахар и кофе, газировка, алкоголь, газировка. Зато нет никаких ограничений на фрукты и овощи. Только бананами и авокадо увлекаться не стоит – они обладают повышенной калорийностью.
• По возможности старайтесь не пользоваться транспортом. Пешие прогулки помогают сжечь немало калорий и стабилизировать процессы обмена в организме. Не обязательно проходить каждый день по многу километров. Но ходить пешком до магазина или сменить лифт на хождение по лестнице каждый может позволить себе. Каждое утро необходимо начинать с зарядки. Это помогает бороться с излишком веса и обеспечит хороший заряд бодрости на день. Если ситуация с лишним весом пока не успела принять серьезные обороты, прогулки пешком и ежедневная гимнастика способны успешно работать вместо тренажерного зала.
• Обязательно посоветуйтесь с врачом терапевтом. Вам дадут направление для обследования у эндокринолога. Так делают потому, что жир под грудной клеткой у женщин не всегда может появиться из-за несоблюдения режима питания или отсутствии физической активности. Иногда в организме женщин начинаются гормональные сбои, могут нарушаться процессы обмена. Для решения такой проблемы используют лекарственные средства специального назначения.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?

Наиболее простым способом решения того, как убрать жир под грудной клеткой у женщин, могут стать омолаживающие процедуры или методики пластической хирургии. Возможно провести особый курс мезотерапии, выполнить липосакцию. Но стоит отметить, что такие мероприятия не смогут вернуть утраченное здоровье и не исключают того, что проблема вновь возвратится через какое-то время. Проработка жировых тканей операционными методами обладает также множественными противопоказаниями, а соблюдение диеты и умеренные выполнения гимнастических упражнений оказывают на каждого человека полезное действие.

Непривлекательные на вид складки жира, которые появляются под грудью или в других заметных местах, никому не добавляют красоты. Чтобы скрыть их хотя бы внешне, можно использовать специально выбираемую одежду. Некоторые попросту игнорируют такие дефекты фигуры, поскольку это кажется более простым, чем принимать какие-либо меры. Но работа над собой приносит больший эффект.

Следует проработать свою системы питания и подобрать посильные гимнастические упражнения, чтобы вернуть фигуре привлекательную внешность. Уделяя побольше внимания активному отдыху, вы можете не опасаться лишнего веса. Калории, которые вы получите вместе с пищей, будут сгорать в процессе нагрузок, не успевая накапливаться.

Как правильно делать упражнения на пресс: 3 главные ошибки

Даже у стройной или худой женщины может быть "животик", и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой - в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног ("складной нож"). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить "кубики", одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, - придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о "стрессовой" ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. "Обратные" кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение "Крисс-кросс".

Упражнение "Крисс-кросс". Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя "нерабочую" ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой "животика". И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является "Вакуум живота". Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение "Вакуум живота":

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте "Вакуум живота", если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения "Вакуума живота":

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с "Вакуумом".

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение "Вакуум для живота" снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.