Нервная система которая контролирует дыхание

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Критерии для оценки следующие:

- контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

- контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

- контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

- контрольная пауза менее 10 с - серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко - метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.

Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).

Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.

Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).

Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.

Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.

Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, в то время грудь остается неподвижной.
Закройте рот и вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание становится очень тихим в этот момент). Главное здесь - развить у себя легкую гипоксию. Это означает, что в вашей крови будет происходить накопление углекислого газа, что подаст сигнал мозгу о необходимости дышать.

После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).

Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.

Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.

Нади Шуддхи (альтернативное дыхание через ноздрю) - большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.

Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.

Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.

Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.

Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.

Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.

Следите за своим дыханием и будьте здоровы!

Он поддерживает сердцебиение и заставляет потеть. Он помогает говорить и вызывает рвоту. Это блуждающий нерв, и это информационная магистраль, которая соединяет мозг с органами по всему телу.

Все о блуждающем нерве

На латыни блуждающий нерв — Nervus Vagus. Vagus в переводе с латыни означает "странствие". И этот нерв определенно знает, как "бродить". Он простирается от мозга до самого торса.

Попутно он касается ключевых органов, таких как сердце и желудок. Это дает блуждающему нерву контроль над огромным спектром функций организма.

Блуждающий нерв, также называемый "10 черепным нервом" - это самый длинный, разветвленный и сложный из всех черепных нервов (а еще, пожалуй, меньше всего изученный).

Большинство черепных нервов — 12 крупных нервов, которые покидают основание мозга, — достигают лишь нескольких частей тела. Они могут контролировать зрение, слух или ощущение одного пальца на щеке. Но блуждающий нерв играет десятки ролей. И большинство из них — это функции, о которых вы никогда не задумывались, от ощущения внутри уха до мышц, которые помогают человеку говорить.

Блуждающий нерв начинается в продолговатом мозге. Это самая нижняя часть мозга и располагается чуть выше, где мозг соединяется со спинным мозгом. Это на самом деле два больших нерва — длинные волокна, состоящие из множества более мелких клеток, которые посылают информацию по всему телу. Один на правой стороне продолговатого мозга, другой на левой. То есть, по сути блуждающих нерва два.

"Создается впечатление, что каждый год какой-то исследователь находит новый орган или систему тела, с которыми взаимодействует этот нерв", — пишет Тиффани Филд, доктор медицины и руководитель Института исследования тактильности при Университете школы медицины города Майами.

Также Филд указывает на то, что ответвления блуждающего нерва соединяют его, в том числе, и с лицевыми мышцами, а также с голосовыми связками.

"Нам известно, что у людей, страдающих от депрессии, снижается активность блуждающего нерва, и это связывают со сглаживанием интонаций в речи и менее активной мимикой", — объясняет она. Еще одна ветвь блуждающего нерва проникает в пищеварительный тракт, где пониженная активность блуждающего нерва связывают с замедлением подвижности желудочно-кишечного тракта, что мешает правильному пищеварению и вызывает некоторые болезни, добавляет Филд.

Из продолговатого мозга блуждающий нерв движется вверх, вниз и вокруг тела. Например, он достигает внутренней части уха. Далее нерв помогает контролировать мышцы гортани. Это часть горла, содержащая голосовые связки. От задней части горла до самого конца толстой кишки части нерва мягко обвивают каждый из этих органов. Он также касается мочевого пузыря и сердца.

Благодаря такому длинному пути, нерв выполняет большое количество функций в организме, в том числе:

• Отвечает за иннервацию слизистой глотки и гортани, наружного слухового канала, черепной ямки.
• Иннервирует легкие, кишечник, пищевод, желудок и сердце.
• Отвечает за движение нёба, глотки, гортани и пищевода.
• Оказывает влияние на выработку желудочного сока и секрецию поджелудочной железы.

Роль этого нерва разнообразна:

• в ухе он обрабатывает чувство осязания, давая понять кому-то, есть ли что-то внутри его уха,
• в горле блуждающий нерв контролирует мышцы голосовых связок (это позволяет людям говорить),
• он также контролирует движения задней части горла и отвечает за рвотный рефлекс, он может вызвать рвоту (чаще всего этот рефлекс просто помогает предотвратить попадание предметов в горло).

Далее вниз блуждающий нерв обволакивает пищеварительный тракт, включая:

• пищевод,
• желудок,
• толстую и тонкую кишку.

Он контролирует перистальтику - волнообразное сокращение мышц, которые перемещают пищу через кишечник.

В большинстве случаев было бы легко игнорировать блуждающий нерв. Это большая часть того, что называется парасимпатической нервной системой. Информация от тела может не только изменить то, как мозг контролирует блуждающие нервы, но также может повлиять на сам мозг. Эти обмены информацией включают в себя сигналы из кишечника.

Бактерии в кишечнике могут производить химические сигналы. Они могут воздействовать на блуждающий нерв, передавая сигналы обратно в мозг. Это может быть одним из способов влияния бактерий в кишечнике на настроение. Было показано, что прямое стимулирование блуждающего нерва может быть полезно для лечения некоторых случаев тяжелой депрессии.

Нарушение функционирования блуждающего нерва может развиваться при наличии следующих причин и факторов:

• травмы, при которых был задет участок блуждающего нерва (возможно нарушение прохождения сигналов от мозга к органу);
• хирургическое вмешательство в результате проведения, которого, был задет или ущемлен вагус;
• повышенный показатель сахара в крови нарушает состояние и проходимость сосудов (в результате ухудшается кровоснабжение и деятельность нервных клеток);
• наличие инфекции в дыхательных путях (воспалительный процесс в данной системе может вызвать начало воспаление и в нервных тканях);
• патологии хронического характера (ВИЧ, туберкулез, бронхит хронический). В результате длительности протекания заболевания в организме накапливаются токсины, которые отравляют организм и вызывают развитие воспалительных процессов в тканях, а также и в нервных клетках;
• частое злоупотребление спиртосодержащими напитками (алкогольные токсины в первую очередь оказывают губительное влияние на клетки нервной системы);
• заболевания инфекционного характера в головном мозге (менингит, энцефалит). Патологии нарушают передачу сигналов, а также сильно отравляют головной мозг токсинами;
• аутоиммунные патологии (болезнь Паркинсона, эпилепсия, рассеянный склероз). При данных заболеваниях происходит сбой в работе основных систем организма (иммунной, нервной);
• отравление металлами и химикатами (провоцируют проводимости импульсов по нервным клеткам, а также вызывают сильнейшее отравление);
• наличие обширных гематом в области прохождения нерва (сгустки крови нарушают кровоснабжение в данном участке и могут вызвать развитие процесса воспаления);
• опухолевые процессы в головном мозге доброкачественной или злокачественной природы;
• регулярное повышение показателя внутричерепного давления;
• сильные эмоциональные переживания, длительные стрессы;
• нарушение гормонального баланса в подростковом периоде, во время вынашивания ребенка или в период климакса.

Чтобы определить причины невралгии, надо понимать, какой отдел был поражен и может проявляться следующими признаками:

Место локализации воспаления	Симптоматика патологии
Голова	Внезапное и беспричинное появление сильных головных болей и головокружения
	Чувство дискомфорта в ушной зоне
	Снижение качества слуха
Шея	Расстройство глотательного рефлекса, ощущение застрявшей пищи в горле
	Нарушение речи, возможна осиплость голоса
	Ухудшение процесса дыхания
Грудь	Боли в грудной области и дискомфорт
	Нарушение ритмичности дыхания и кашлевого рефлекса
	Неритмичные сокращения главной сердечной мышцы
Брюшина	Дискомфорт и неприятные ощущения в брюшной области
	Внезапные рвотные позывы или появление икоты
	Отсутствие каловых масс или диарея

Неврастения - это раздражение некоторых клеток вагуса из-за пережима в результате травмы или опухоли любого из его участков

• боль в горле в процессе приема пищи (при отсутствии признаков воспаления слизистой гортани);
• усиленный рефлекторный кашель;
• сильная слабость сменяемая предобморочным состоянием;
• увеличение образования секрета в желудке и поджелудочной железе;
• ускорение продвижения пищи по пищеварительному тракту (вследствие этого пища не успевает полностью перевариться, и организму не хватает необходимых питательных веществ);
• нарушение ритмичности сердечных сокращений и процесса дыхания;
• из-за расширения кровеносных сосудов происходит понижение давления.

В результате снятия напряжения деятельность органов стабилизируется.

Блуждающий нерв восстанавливает прохождение импульсов после прохождения комплексной терапии лечащим врачом по устранению первопричины.

Виды и названия препаратов используемых в терапии:

Фото: chronosclinica. com.br

Встройте "Правду.Ру" в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен или в Яндекс.Чат

Добавьте "Правду.Ру" в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

Регуляция дыхания: дыхательный центр, рефлекторная и гуморальная регуляция.

Регуляция дыхания нервной системой

Регуляция дыхания направлена на сохранение газового гомеостаза крови путём изменения паттерна дыхания (соотношение частоты, глубины, времени вдоха и выдоха). Главная цель регуляции дыхания заключается в установлении соответствия легочной вентиляции метаболическим потребностям организма.

Содержание кислорода и особенно углекислого газа в крови поддержи­ваются на относительно постоянном уровне. Нормальное содержание кислорода в организме называется нормоксия, недостаток кислоро­да в организме – гипоксия, снижение концентрации кислорода в крови – гипоксемия. Увеличение напряжения кислорода в крови назы­вается гипероксия. Нормальное содержание углекислого газа крози называется нормокапния, повышение содержания углекислого газа — гиперкапния, а снижение его содержания -гипокапния.

Нормальное дыхание в состоянии покоя называется эйпноэ. Гиперкапния, а также снижение величины рН крови (ацидоз) сопровождаются увеличением вентиляции легких - гиперпноэ,что приво­дит к выделению из организма избытка углекислого газа. Увеличе­ние вентиляции легких происходит за счет увеличения глубины и частоты дыхания.

Регуляцию обеспечивают нервные и гуморальные механизмы. Имеется два контура регуляции: внешний, который функционирует путём изменения паттерна дыхания (глубина и частота дыхания), ивнутренний, включающий сердечно-сосудистую систему, систему крови, кислородную ёмкость крови, органы выделения.

Ритм и глубина дыхания регулируются дыхательным центром, который включает нейроны спинного, продолговатого мозга, моста, гипоталамуса, коры больших полушарий.

Импульсы, поступающие от центральных и периферических хеморецепторов, являются необходимым условием периодической активности нейронов дыхательного центра и соответствия вентиляции легких газовому составу крови. Последний является жесткой константой внутренней среды организма и поддерживается по принципу саморегуляции путем формирования функциональной системы дыхания. Системообразующим фактором являются газо­вые константы крови. Любые их изменения являются стимулами для возбуждения рецепторов, расположенных в альвеолах легких, в со­судах, во внутренних органах и т. д. Информация от рецепторов по­ступает в ЦНС где осуществляется ее анализ и синтез, на основе которых формируются аппараты реакций. Их совокупная деятельность приводит к восстановлению газовых констант крови. В про­цесс восстановления констант включаются не только органы дыхания (особенно ответственные за изменение глубины и частоты дыхания), но и органы кровообращения, выделения и другие, пред­ставляющие в совокупности внутреннее звено саморегуляции. При необходимости включается и внешнее звено в виде определенных поведенческих реакций, направленных на достижение общего полезного результата - восстановление газовых констант крови.

Опытыс перерезкой ствола мозга на различных уровнях показали, что перерезки выше моста сохраняют самопроизвольное ритмичное дыхание при нахождении животного в состоянии физического покоя. Попытка животного встать сопровождается одышкой. При отделении моста от продолговатого мозга дыхание остается ритмичным, однако возрастает глубина и нарушается плавность смены выдоха вдохом. Разрушение структур продолговатого мозга и отделение его от спинного мозга полностью прекращают дыхание и приводят к гибели животных. Пересечение спинного мозга выше уровня С3 – С5 сохраняет диафрагмальное дыхание. Таким образом было установлено, что структуры продолговатого мозга имеют жизненно-важное значение для осуществления дыхания, а варолиевого моста для плавной смены фаз дыхательного цикла.

Ритмичное чередование вдоха и выдоха обусловлено взаимодействием различных групп нервных клеток ствола мозга. Одновременная регистрация активности нейронов и фаз дыхательного ритма позволила установить локализацию нейронов, имеющих отношение к регуляции дыхания. Выделено два основных типа дыхательных нейронов: инспираторные, которые возбуждаются в фазе вдоха, и экспираторные - в фазе выдоха. Скопление инспираторных нейронов образует дорсальную группу вблизи ядра одиночного тракта и вентральную - вблизи обоюдного ядра и в шейных сегментах С_1-2. Аксоны инспираторных бульбоспинальных нейронов дорсальной группы направляются в шейные сегменты спинного мозга и образуют синапсы с мотонейронами диафрагмального ядра, они непосредственно управляют сокращениями диафрагмы. Экспираторные нейроны располагаются около обоюдного ядра между обеими зонами инспираторных клеток, а также ростральнее области заднего ядра лицевого нерва.

Нейроны дорсальной дыхательной группы относятся к поздним и полным инспираторным. Они получают афферентную информацию от рецепторов растяжения по волокнам блуждающего нерва, центры которого связаны с отделами дыхательного центра и ЦНС. Эфферентно они связаны с дыхательными нейронами спинного мозга.

Нейроны вентральной дыхательной группы локализованы у обоюдного ядра или ядра блуждающего нерва. Подразделяются на ростральную и каудальную части. Ростральная часть состоит из нейронов ранних, полных, поздних постинспираторных. Ранние постинспираторные нейроны обозначаются как проприобульбарные. Их аксоны контактируют только с другими типами дыхательных нейронов. Часть полных и поздних инспираторных нейронов связана с дыхательными нейронами спинного мозга.

Каудальная часть вентральной дыхательной группы состоит только из экспираторных нейронов, которые связаны с мотонейронами спинного мозга, иннервирующих экспираторные мышцы – внутренние межреберные и мышцы брюшной стенки.

Комплекс Бетцингера содержит экспираторные нейроны, которые связаны только с другими нейронами дыхательного центра, синхронизируют левую и правую половины дыхательного центра.

Респираторно-связанные нейроны иннервируют мышцы верхних дыхательных путей и гортани.

В Варолиевом мосту локализованы медиальное парабрахиальное ядро и ядро Шатра. В первом содержатся инспираторные, экспираторные и фазово-переходные нейроны, во втором – инспираторные.

Дыхательный цикл, задаваемый центральными нервными структурами, состоит из 3-х фаз:

1) Инспирации (вдоха).

2) Постинспирации. По окончании вдоха инспираторные мышцы остаются на некоторое время сокращенными, затем постепенно расслабляются. Объем воздуха, поступивший при вдохе, на какое-то время задерживается, а потом пассивно выдыхается.

3) Последняя фаза дыхательного цикла - активная экспирация, обеспечивается сокращением экспираторных мышц.

Выделены следующие типы дыхательных нейронов:

1) Поздние экспираторные нейроны. Импульсация в них возрастает в фазу экспирации.

2) Постинспираторные нейроны. Частота импульсации быстро увеличивается, затем медленно снижается в фазе постинспирации.

3) Ранние инспираторные нейроны. Частота импульсации быстро возрастает, затем медленно снижается в фазе инспирации.

4) Полные инспираторные нейроны с медленно нарастающей импульсацией в фазе инспирации.

5) Поздние инспираторные нейроны. Дают вспышку импульсации в конце фазы инспирации.

6) Бульбоспинальные инспираторные нейроны. Частота импульсации нарастает в фазе инспирации и снижается в фазе постинспирации.

Существуют также ретикулярные нейроны, в работе которых нет четкой связи с периодами вдоха и выдоха, но они необходимы для обеспечения активности дыхательных нейронов, участвуют в переработке информации, передаваемой от периферии и от центров головного мозга, и согласуют активность дыхательного центра с активностью других нервных центров.

Дыхательные нейроны обладают автоматией, т.е. способностью спонтанно возбуждаться под влиянием процессов, происходящих в них самих. Но эта автоматия имеет свои особенности:

1. Она постоянно поддерживается афферентной импульсацией, которая поступает в ретикулярные нейроны от различных рецепторов.

2. Зависит от взаимодействия нейронов дыхательного центра.

3. Может управляться произвольно.

4. Автоматией обладают только инспираторные нейроны.

Афферентная импульсация от периферических рецепторов и высших центральных структур приводит к тонической активации ретикулярной формации. Под влиянием тонических возбуждений от ретикулярной формации разряжаются полные инспираторные нейроны с медленно нарастающей импульсацией и через бульбоспинальные инспираторные нейроны передают импульсацию на мотонейроны инспираторных мышц. Почти до самого окончания фазы инспирации поздние инспираторные нейроны заторможены ранними инспираторными нейронами. Прекращение этого торможения приводит к запуску следующей фазы дыхательного цикла, при которой возбуждаются постинспираторные нейроны, оказывающие тормозное влияние на все остальные нейроны. При этом дыхательный цикл как бы временно прекращается. Затем возникает разряд поздних экспираторных нейронов, что приводит к активации мотонейронов экспираторных мышц. Когда тормозное влияние экспираторных нейронов ослабевает, начинается следующий дыхательный цикл.

Между центрами вдоха и выдоха существуют реципрокные взаимоотношения, регулируемые пневмотаксическим центром Варолиева моста. При возбуждении инспираторных нейронов возбуждается пневмотаксический центр, который стимулирует экспираторные нейроны, а они, в свою очередь, тормозят инспираторные нейроны (мост оказывает тормозное влияние на нейроны, отвечающие за вдох).

Существует теория смены фаз дыхательного цикла, базирующаяся на представлении о различной возбудимости инспираторных и экспираторных нейронов и о влиянии на их возбудимость импульсации от рецепторов. Нейроны экспираторного и инспираторного отделов дыхательного центра продолговатого мозга обладают различной возбудимостью и лабильностью. Возбудимость инспираторного отдела выше, поэтому его нейроны возбуждаются при действии малой частоты им­пульсов, приходящих от рецепторов легких. Но по мере увеличения размеров альвеол во время вдоха, частота импульсов от рецепторов легких все больше и больше нарастает и на высоте вдоха она настолько велика, что становится пессимальной для нейронов центра вдоха, но оптимальной для нейронов центра выдоха. Поэтому нейроны центра вдоха тормозятся, а нейроны центра выдоха возбуждаются. Таким образом, регуляция смены вдоха и выдоха осуществляется той частотой, которая идет по афферентным нервным волокнам от рецепторов легких к нейронам дыхательного центра. Однако, гипотеза пессимального механизма смены фазы вдоха фазой вы­доха не нашла прямого экспериментального подтверждения в опытах с регистрацией клеточной активности структур дыхательного центра.

• Большое количество исследований доказывает эффективность определенных техник дыхания при бессоннице и тревожном расстройстве.
• Эти техники влияют как на физиологические факторы (стимулируя парасимпатическую нервную систему), так и на психологические (отвлекая внимание от тревожных мыслей).
• Так как техники дыхания простые и безопасные, научное подтверждение может привести к тому, что их будут чаще рекомендовать и практиковать.

При рождении нашим первым действием является вдох. При смерти последним — выдох. (Кстати, во многих языках слово “выдох” синоним слова “смерть”). Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и ума — так появились техники дыхания для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до н.э. даосизм и индуизм придавали огромное значение “жизненному началу” проходящему через тело — своего рода энергии или внутреннему дыханию и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы назвали эту энергию Ци а индуисты Прана (одна из ключевых концепций йоги).

На Западе греческое слово pneuma (дух) и слово rûah (воздух) на идиш означают как дыхание, так и божественное присутствие. В романских языках spiritus является корнем как для “spirit” (душа), так и для “respiration” (дыхание).

Рекомендации выполнять дыхательные упражнения и знания об их влиянии на здоровье ума и тела существовали на протяжении многих веков. (“контроль или остановка дыхания”) стала первой доктриной, которая построила теорию о контроле дыхания, считая, что техники дыхания увеличивают продолжительность жизни.

Немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц в 1920-х годах разработал “аутогенную тренировку” как метод релаксации. Метод частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной техникой дыхания для релаксации на Западе. Современные техники медитации осознанности также придают особое значение дыхательным упражнениям.

На самом деле, каждая техника релаксации, успокоения или медитации основана на дыхании, которое является наименьшим общим знаменателем во всех методах успокоения тела и ума. Исследования в области фундаментальной физиологии и эффект от применения методов контроля дыхания подтверждают ценность регулирования дыхания и наблюдения за вдохом и выдохом.

ВЛИЯНИЕ НА РАЗУМ

Даже элементарное понимание физиологии может объяснить почему контролируемое дыхание способствует расслаблению. Все знают о влиянии эмоций на тело. Например, когда вы счастливы, уголки губ автоматически поднимаются вверх, а мышцы вокруг глаз сокращаются. Точно так же, когда вы ощущаете спокойствие и безопасность, отдыхаете или наслаждаетесь , ваше дыхание становится медленным и глубоким — вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, производящей расслабляющий эффект. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или ощущаете дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится поверхностным. Всему виной симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Науке мало известно о том, что данный эффект работает и в обратную сторону: состояние организма влияет на эмоции. Согласно исследованиям, когда вы улыбаетесь, ваш мозг реагирует так же и вы испытываете приятные эмоции. Дыхание, в частности, обладает особой силой над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда затрудненное дыхание носит прерывистый и острый характер, оно может вызвать приступ паники; в хронических случаях часто вызывает несильную тревогу. Подсчитано, что более 60% больных хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожным или депрессивным расстройством. Эти расстройства, вероятно, частично вызваны опасениями по поводу последствий болезни (что может быть печальнее борьбы за способность дышать?), но болезни могут способствовать чисто механические факторы: трудности, с которыми сталкиваются эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, что не обязательно улучшает качество снабжения организма кислородом, но может усугубить физический дискомфорт и усилить беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать усугублению панических атак создавая порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, которое увеличивает страх. В 2005 году Георг Альперс сотрудник университета Мангейма в Германии и его коллеги наблюдали значительное учащение дыхания у людей, страдающих амаксофобией (страх вождения автомобиля или нахождения в нем), в тот момент, когда они парковали свои транспортные средства на шоссе (где не смогут остановиться, если будут взволнованы).

В независимости от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или возникла по другим причинам, снизить уровень тревоги можно с помощью ряда дыхательных упражнений, заимствованных из традиционных Восточных практик (см. “шесть упражнений для снятия стресса”). Например, в упражнении “следуй за своим дыханием” необходимо сфокусироваться на дыхании, а это один из первых шагов в медитации осознанности, тогда как корни альтернативного, ноздревого дыхания берут свое начало в йоге. Сочетание обнадеживающих мыслей с правильным дыханием - это подход, включенный в , технику, которая придает особое значение гармонии ума и тела и заимствует упражнения из многих практик, включая йогу и медитацию осознанности.

В целом, исследования показывают, что эти методы способствуют снижению уровня тревоги, хотя полностью тревога не исчезает. Умение правильно дышать - это инструмент, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические исследования, другие — нет. Все техники дыхания описанные мной в этой статье основаны на принципах, которые доказали свою эффективность. Они направлены не только на замедление и углубление дыхания, но и на фокусировку внимания на дыхании, как на метрономе, чтобы отвлечься от негативных мыслей.

Пристальный взгляд на одну популярную технику — кардиодыхание — помогает больше узнать о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению. Благодаря клиническому мониторингу нам известно, что данный метод направлен на координацию дыхания и сердечного ритма - замедляя и стабилизируя дыхание вы замедляете и стабилизируйте сердечный ритм.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное, глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва —части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда блуждающий нерв стимулирован, тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и нормализуется ритм; кровяное давление снижается; мышцы расслабляются. Когда блуждающий нерв сообщает мозгу об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение покоя. Таким образом, техника работает как с помощью нейробиологических, так и психологических механизмов.

Нормализация сердечного ритма при помощи кардиодыхания может существенно снизить беспокойство. И наоборот, пациентов с учащенным сердцебиением иногда ошибочно диагностируют как жертв панических атак, потому что сердцебиение влияет на их разум.

Некоторые упражнения кардиодыхания рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш сердечный ритм немного учащается при вдохе и снижается при выдохе: вторая фаза, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, следовательно, на мозг. Однако это еще не подтверждено клиническими исследованиями.

Другое исследование предполагает, что влияние дыхания на эмоции в ходе выполнения упражнений кардиодыхания совместно с другими видами упражнений, связано не только с воздействием на периферию — парасимпатическую нервную систему — но так же с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание воздействует непосредственно на мозг.

Например, в 2017 году Марк Краснои из Стэнфордского университета и его коллеги показали, что у мышей группа нейронов в продолговатом мозге, регулирующая ритм дыхания (комплекс пре-Бетцингера) контролирует работу голубоватого пятна в мозге — область, отвечающую за внимание, бодрствование и беспокойство. Техники дыхания могут влиять на эмоции с помощью стимуляции активности в области работы комплекса пре-Бетцингера.

За любыми эффектами замедленного дыхания скрыто одно — обращение внимания на вдох и выдох — подобное поведение может играть существенную роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долл и его коллеги из Технического университета Мюнхена показали, что фокусировка внимания помогает справиться со стрессом и негативными эмоциями, в частности, путем активации дорсомедиальной префронтальной коры (регуляторной области мозга), а также путем снижения активности в миндалевидном теле.

Кроме того, фокусировка внимания на дыхании заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о проблемах. Те, кто практикуют медитацию осознанности учатся замечать моменты, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам; они тренируются и заставляют себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее воздействие и помогает бороться с навязчивыми мыслями людям, страдающим тревожным расстройством или депрессией.

Когда лучше всего применять технику медленного дыхания?

Во время случайных стрессовых ситуаций — например, перед экзаменом, спортивными соревнованиями или даже перед посещением обычного рабочего совещания. В 2017 году Эшвин Камат из университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены (страх публичных выступлений). Участники — все студенты-медики — провели 15 минут, делая упражнение попеременного ноздревого дыхания — медленный вдох через одну ноздрю и выдох через другую, свободной ноздре необходимо приложить палец. По сравнению с членами контрольной группы, те, кто 15 минут делал дыхательные упражнения, испытывали несколько меньший стресс, выступая публично.

Дыхательные упражнения также эффективны при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения для улучшения качества сна. А это уже что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин в Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно его улучшают. Страдающие бессонницей участники быстрее засыпали, реже просыпались по ночам и быстрее засыпали, когда просыпались среди ночи. В среднем им потребовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, а это почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи связывают полученные результаты как с успокаивающим действием парасимпатической системы, так и с расслабляющим эффектом от фокусировки дыхания.

Но техники дыхания работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они помогают справиться с хронической тревогой. Они особенно эффективны для людей страдающих психическими расстройствами: разнообразными фобиями, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, провели 10 двухчасовых учебных занятий для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Занятия длились более двух недель. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных упражнений (таких как абдоминальное дыхание, ускорение и замедление ритма, а также альтернативное ноздревое дыхание) в сочетании с упражнениями йоги. Исследователи наблюдали значительное снижение симптомов в конце курса. Более того, эффект от занятий сохранялся на протяжении 2 и 6 месяцев, в течение которых испытуемые практиковали упражнения раз в неделю.

Дыхательные упражнения помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать упражнения регулярно в течение дня, во время рабочих перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы скорректировать свою осанку и позволяете себе несколько минут спокойно дышать. Терапевты часто предлагают использовать “метод 365”: не менее трех раз в день дышать в ритме шести циклов в минуту (пять секунд вдоха, пять секунд выдоха) в течение пяти минут. И делать так каждый день — все 365 дней в году. Некоторые исследования предполагают, что, в дополнение к немедленному облегчению, регулярные дыхательные упражнения могут сделать людей менее подверженными стрессу, постоянно меняя связь нейронов в мозге. Однако есть практика, которая может показаться нелогичной — инструктор может поощряет некоторых пациентов, страдающих тревожным расстройством, дышать быстро, а не медленно. Это необходимо для того, чтобы пациенты научились справляться с тревогой (см. “вдох против паники!”).

Но зачем объединять техники дыхания с негативными эмоциями? Имеет смысл применять их и в приятные моменты, чтобы не торопиться, ценить и запоминать их. Проще говоря, можно сделать паузу и дышать для удовольствия. Заодно, это поможет успокоиться.

365 : Название обычного упражнения рекомендованного терапевтами для борьбы с накопленным стрессом: выполнять как минимум три раза в день — дышать шесть раз в минуту (вдох — пять секунд; выдох — пять секунд) на протяжении пяти минут.

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще подтверждают — это хорошая идея. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы. Но есть одно исключение: фокусировка на дыхании не лучшая идея для людей, страдающих паническими атаками, причина которых кроется в беспокойстве по поводу физического состояния (внутренняя тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может фактически усилить панику (“теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется регулярным. Я задыхаюсь? Что будет, если я вдруг перестану дышать?”). Дыхательные упражнения с такими пациентами должны практиковаться под наблюдением терапевта.

С другой стороны, учитывая как часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни, а также его негативные последствия для здоровья, нам всем стоит регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начинайте с небольших периодов сознательного, спокойного дыхания несколько раз в день. Правильное дыхание подобно солнечному свету, так как помогает расслабиться: это отличный способ регулировать эмоции и его можно использовать в любой момент.

На самом деле я сильно озадачен тем, почему контроль дыхания не рекомендуется и практикуется повсеместно. Возможно, дыхательные упражнения воспринимаются многими как слишком простые и банальные. Столкнувшись со сложностями, взлетами и падениями человеческой жизни, многие могут предположить, что простые решения попросту не эффективны.

Шесть упражнений для снятия стресса

Ниже представлены часто используемые дыхательные упражнения. 5-10 минут упражнений могут снять приступ острого стресса и панической атаки. Регулярное выполнение упражнений способно значительно снизить ежедневное беспокойство.

Поза важна для правильного дыхания: держите спину прямо, без скованности, плечи назад. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Эта поза облегчает свободное движение дыхательных мышц (диафрагмы и межреберных мышц). Правильная осанка позволяет вашему телу дышать самостоятельно.

Наблюдайте за дыханием: следите за каждым вдохом и выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях - почувствуйте как воздух проходит через нос и горло или сконцентрируйтесь на движении грудной клетки и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), перенаправьте свое внимание на дыхание.

Дышите “животом” как можно больше: начните с раздувания живота путем вдоха, как бы наполняя его воздухом, затем наполняйте воздухом грудную клетку; на выдохе сначала “освободите” живот, затем грудь. Это упражнение легче выполнять лежа, положив одну руку на живот.

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считайте до трех (“1, 2, 3”) и задержите дыхание перед выдохом. Вести счет и задерживать дыхания можно после каждого и вздоха выдоха. Это упражнение часто рекомендуют пациентам, страдающих тревожным расстройством. Оно помогает снять приступы тревоги благодаря спокойному замедлению скорости дыхания.

Медленно вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю, прикрывая левую пальцем; затем дышите через левую ноздрю, прикрывая правую; продолжайте чередование. Существует множество вариаций этого упражнения—например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую. Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания - это дыхание носом, так как оно лучше успокаивает, чем дыхание ртом.

Думайте о спокойствии во время выполнения упражнений (“я вдыхаю спокойствие”). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и тревоги (“я выдыхаю стресс”).

*Эффективность подтверждена клиническими исследованиями

Вдох против паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, учащенное дыхание может вызвать чувство стресса и тревоги. Этот феномен используется в сеансах поведенческой терапии для обучения пациентов с тревожным расстройством навыку противостояния своим эмоциям. Намеренное учащение дыхания искусственно вызывает у больных неприятное чувство тревоги, к которому они привыкают и с которым смогут в дальнейшем справляться. Это упражнение также позволяет им заметить связь между учащенным дыханием и страхом.

Кристоф Андре

Об авторе: Кристоф Андре - психиатр в медицинском центре Сент-Анн в Париже и основоположник терапевтического использования медитации во Франции. Он внес значительный вклад в распространение практики, особенно с помощью своих трудов, в которые входит международный бестселлер о практиках осознанности: Искусство и медитация. 24 урока, которые день за днем преображают жизнь (Rider, 2014).