Приседания в чем польза для нервной системы

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Об этом и поговорим далее.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут "хрустеть", укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
• Руки держите на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
• Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
• Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
• Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
• Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
• Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний "в пол"). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

• Недавно перенесенные травмы.
• Воспаление мышц.
• Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
• Болезни опорно-двигательного аппарата.
• Остеохондроз поясничного отдела.
• Сколиоз.
• Радикулит.
• Гипертонию.
• Ожирение.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

• Беременность.
• Период менструации.
• Климакс.
• Обострение любых имеющихся заболеваний.
• Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания "пистолетиком" позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч или шире.
• Бедра отведены в стороны.
• Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
• Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
• Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
• Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
• Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

• В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
• Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

• Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
• Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
• Спина ровная, поясница выпрямлена.
• Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
• Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
• Плечи не напрягаем.
• Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

Видео инструкция

Наткнулась на очень познавательную и интересную статью о пользе приседаний. Оказывается, чтобы быть здоровым и иметь хорошее кровообращение, совершенно не нужны тренажёрные залы, особые приспособления и денежные затраты на всё это. Нужно приседать, приседать и ещё раз приседать!

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме многие совсем не знают.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Делайте приседания и будьте здоровы и красивы всегда!

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: