Становая тяга и цнс

Приседание и становая тяга, это базовые упражнения для развития силы. Если ты хочешь доминировать в Кроссфите, ты должен быть опытным в этих упражнениях. Но в связи с этим, Кроссфит атлетам, преподносят кучу ложной информации о тренировке этих движений. Сила вэтих движениях должна развиваться в широком диапазоне повторений и поскольку вы стремитесь развить эту силу, вы должны делать это в контексте программы, которая развивает многие другие, иногда конкурирующие навыки.

Прежде чем мы обсудим мои идеи по поводу лучшей тренировки этих движений в Кроссфите, давайте обсудим пару вещей прямо сейчас…

Приседай как тяжелоатлет.

Кроссфит включает в себя больше тяжелоатлетических движений, чем пауэрлифтинг и по этой причине, помимо прочих, ваш присед должен быть похожим на приседания тяжелоатлетов. Хотите, называйте его Олимпийским приседанием, приседанием с высоким положением штанги, ATG приседанием или другими именами, важно то, что ваш присед должен иметь максимальновертикальное положение тела, а позиция напоминала положение ног при приеме во время взятияи рывка, и ваше приседание было глубокое и взрывное.

Факт того, что олимпийские движения, это большая часть Кроссфита, чем пауэрлифтинга, неединственная причина, почему вы должны фокусироваться на HBBS (высоком положении штанги)больше, чем на LBBS (низком положении штанги). Приседание с низким положением штанги вредит развитию вашей тяжелоатлетической техники, из-за наклона торса вперед, который переносится на вашу позицию приема штанги во время рывка и взятия на грудь, и приводит кпадению штанги.

Тяжелоатлеты не приседают на коробку, подавляющее число топовых без экипировочных пауэрлифтеров не выполняют приседания на коробку, и вы не должны этого делать (как ваше основное упражнение), если вы хотите приседать большие веса и не одевать пауэрлифтерскую экипировку. Поэтому, приседание на коробку, это хороший инструмент для обучения приседаниям и его можно использовать как дополнительное движение, но его не следует использовать как основу для обучения приседаниям.

Становая тяга не равна тяге в рывке и взятии.

Первая фаза тяги во взятии на грудь и рывке и становая тяга, это различные движения и недолжны преподаваться, как одинаковые. Рассматривая их как одинаковые вещи, вы станете хужев обоих движениях.

Рывки и взятия, улучшат вашу становую тягу, но маловероятно, что произойдет обратное. Конечно,для новичков, улучшения в базовых упражнениях, таких как тяга и приседания, принесут пользудля тяжелоатлетических движений, но точка, когда эффект от этого начнет убывать, для тяги наступит довольно быстро. Чтобы быть хорошим соревнующимся Кроссфитером, вы должны показывать хорошие, но не выдающиеся результаты (500-550 фунтов при весе тела 190 фунтов это хорошо и достаточно для Кроссфитера, но не идет в сравнение с пауэрлифтерами, тянущими привесе 181-198 фунтов больше 700).Приседания и тяжелоатлетические движения, с небольшим включением становой тяги, сделают вас лучше в становой тяге.

Теперь, когда у нас есть эти две проблемы на пути, давайте поговорим о том, как нам стать сильнее в этих движениях, чтобы стать успешней в Кроссфите. Чтобы быть успешней в Кроссфите, вы должны иметь максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Не одно из этих качеств не нужно развивать до элитного уровня, поэтому мы должны использовать сбалансированный подход для их развития, имея в виду дюжину других вещей, которые нам нужно тренировать.

Когда вы структурируете силовой компонент ваших Кроссфит тренировок, вы должны расположить по приоритетам основные упражнения…

1. Приседание, это когда штанга расположена высоко. Приседания заставят вырасти ваш рывок, взятие, жим, толчок и становую тягу. Это упражнение с большой степенью переноса на другие и пока вы не достигли уровня национального тяжелоатлета, добавление 10кг в приседании, будет иметь прямой перенос на рывок и взятие.
2. Рывок расположен на этом месте, потому что это более техничное движение, чем взятие, и те, кто выполняют рывок и приседание, вероятней всего будут иметь хорошее взятие.
3. Взятие, конечно нужно тренировать и оно даст вам дополнительную работу во фронтальном приседании, но так как приседание + взятие не эквивалентно хорошему рывку, оно получает только 3 место.
4. Фронтальное приседание, очень важно для техники взятия и увеличения многих других упражнений, но так как оно не может нагрузить так же как приседание, оно занимает строчку ниже.
5. Становая тяга здесь под номером 5. Почему? Потому что все упомянутые вещи выше, могут увеличить тягу, но тяга не обязательно заставит вырасти их. Плюс, становая тяга подвергает ЦНС большому стрессу и когда вам нужно тренировать большое количество вещей, вам не следует перегружать ЦНС одним упражнением.

Давайте рассмотрим мои любимые способы тренировать приседания и становую тягу, поскольку это развивает огромное количество качеств силы, необходимых для Кроссфита.

СУБМАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ СРЕДНЕМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ – Вам не нужно работать каждую неделю с нагрузкой больше 90%, чтобы приседать и тянуть больше! Не хочу вас обламывать, но почти ни один без экипировочный пауэрлифтеров не работает с максимальными синглами, на еженедельной основе. Мало того, что и Кроссфитерам не нужно этого делать, они не должны этого делать. Если вы хотите стать лучше в приседаниях, вам нужно приседать больше, практиковаться и выполнять многочисленные подходы с низкой процентовкой. Например, вместо максимального подхода на 3 повторения (с приблизительной нагрузкой 92.5%), сделайте 3х3 с 85%. Сфокусируйте большую часть своей силовой тренировки в приседаниях, жиме и тяге на подходах из 3-8 повторений с нагрузкой 65-85% от вашего одно повторного максимума. Тяжелоатлетические движения все еще часто потребуют выходить за 90%.

Наряду с этой идеей, вам следует не часто пробовать свой максимум и стараться избегать провальных подходов. Проваленный подход не строит силу, его удачное выполнение делает это. Максимальное усилие очень требовательно к телу и центральной нервной системе и это нежелательный стресс для тела Кроссфитера. Стройте силу, не беспокоясь постоянно, о ее проверке, осознайте, что личный рекорд может быть во многих формах, в весе, в количестве повторений, скорости и качестве движения, поэтому сфокусируйтесь лучше на последних трех пунктах.

Работа на время – Конечно, вы должны делать много работы на время в Кроссфите, но здесь я имею в виду нечто другое. Работа на максимальное количество повторений в короткий временной отрезок с коротким периодом отдыха. Например, попробуйте делать максимальное количество повторений в приседании в 10 секундный отрезок с 50 секундами отдыха. Мощность, это работа разделенная на время, поэтому, если вы хотите стать мощней, вам нужно или увеличить работа (вес или повторения) или уменьшить время. Если вы могли присесть 300 фунтов на 6 повторений за 10 секунд, а после тренировок смогли присесть 300 фунтов на 8 повторений за 10 секунд, вы стали мощнее. Работа с временными подходами, рассчитано ли время работы или отдыха, поможет улучшить вашу специальную рабочую способность.

Чередование методов в становой тяге – Я упоминал ранее, что становая тяга очень требовательна к ЦНС, поэтому не стоит тянуть тяжело очень часто. Рекомендуемая мной частота выполнения тяжелых подходов из 1-3 повторений становой тяги от пола каждые 3 недели, но в идеале каждые 6 недель. Чередование между тяжестью, взрывом и повторениями в дни тяги, как Брендон Лили обсуждал в Методе Куба, это отличный способ для Кроссфита.

Я бы внес несколько корректировок от того, что Брендон советует для соревнующихся пауэрлифтеров, потому что в Кроссфите существует потребность в широком диапазоне повторений. Измененный шестинедельный Куб для вашей тяги мог бы быть следующим…

• Неделя 1 (Скорость) – 15 подходов из 2 повторений с 60%, отдых не больше 10 секунд между подходами.
• Неделя 2 (Повторения) – Тяга рывковым хватом с 4” плинтов на 1 повторение с паузой отдыха (я немного объясню, что это означает).
• Неделя 3 (Тяжелая) – Работа до 85% 3 по 3 с 2” плинтов.
• Неделя 4 (Скорость) – 10 подходов из 2 повторений с 65%, отдых не больше 10 секунд между подходами.
• Неделя 5 (Повторения) – Тяга с прогрессивно более высоких блоков с 60% на 1 повторение, Механический дроп сет.
• Неделя 6 (Тяжелая) – Работа до близкого к максимуму сета из 1-3 повторений.

Стратегия повторений как в бодибилдинге – О да! Бодибилдинг для Кроссфита, да. Бодибилдерская стратегия в отношении отдыха между подходами, дроп сетов, механически и весом, один из лучших способов построить силовую выносливость и терпимость к молочной кислоте.

Для тех, кто не знаком с этим, подходы с паузой это комбинация 3 маленьких подходов в одном большом. Выполнение подхода с паузой, это выполнение повторений (60% это хорошая стартовая точка) пока не останется 1-2 повторения до отказа, поставьте вес на стойки и отдохните 20-40 секунд, выполните другой подход почти до отказа, отдохните 20-40 секунд, выполните 3 подход до отказа. Это отличный способ повысить ваш максимальный объем повторений и построить выносливость, которая может быть использована в других упражнениях.

Дроп сеты могут выполняться или уменьшением веса в течение подхода или увеличением механических преимуществ во время выполнения. Что касается веса в дроп сетах, просто начните выполнение повторений и пусть ваш тренировочный партнер, снимает блины со штанги, во время выполнения подхода. Например, штанга в приседе состоит из 45, и 3 блинов по 25 с каждой стороны и вы стараетесь выполнять одинаковое число повторений с каждым весом, в то время, как ваш партнер снимает по 25 с каждой стороны, пока вы не дойдете до 45 и не выполните все повторения и с этим весом. Использование цепей или прогрессивно снижающейся нагрузки на штанге, в то время как вы выполняете подход, так же отличный способ выполнения дроп сетов весом.

Механические дроп сеты выполняются за счет увеличения механических преимуществ во время подхода, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения с тем же весом, несмотря на усталость. Попробуйте механические дроп сеты. 1 Механический Оверхэд Дроп Сет – нагрузите штангу 70% от вашего максимума в строгих жимах стоя, начните выполнять строгие жимы стоя, когда почувствуете, что можете сделать только 1-2 повторения, немедленно начните делать жимовой швунг, когда почувствуете, что способны сделать только 1-2 повторения, немедленно начните выполнять толчковый швунг до конца. 2 Дроп Сет в Становой тяге – Нагрузите штангу на 60-70% от вашего максимума, выполните столько повторений сколько сможете за 30 секунд, добавьте 3” плинты под штангу и выполняйте повторения следующие 30 секунд, добавьте еще такие же плинты и выполняйте подход последние 30 секунд. 3 Дроп Сет во взятии или рывке – начните выполнять силовую версию движений пока не останется 1-2 повторения до отказа, затем с подрывом, пока не дойдете почти до отказа, а затем полное движение в сед. Этой же концепцией можно работать по следующей прогрессии, с виса в стойку, с виса в сед и полное движение в сед или любым другим способом, который позволяет вам продолжать работать.

Надеюсь, это дало вам новую перспективу во взгляде на эффективность и эффективное развитие силы для увеличения ваших способностей в Кроссфите. Это не будет легко, но это так же не особенно сложно; Приседайте тяжело, на скорость и количество повторений, позвольте другим упражнениям построить вашу тягу и сфокусируйтесь на том, чтобы строить силу, а не постоянно ее тестировать и вы увидите, как ваша сила дорастет до небес!

Переведено командой Подвального Кроссфита

Становая тяга со штангой, наряду с приседаниями, является одним из самых мощных и действенных упражнений, вырабатывающих силу и мощь всего тела.

Новички часто боятся и пренебрегают выполнением становой. Считают ее тяжелой и травмоопасной. Без нее сложно добиться роста и развития крупнейших мышечных групп. Вызывает сильнейший анаболический эффект и тренировку центральной нервной системы.

Второе название упражнения – мертвая тяга, произошло от дословного перевода с английского dead lift.

Техника выполнения простая и естественная – взяться двумя руками за штангу, лежащую на полу и выпрямиться с ней. Движение функциональное. Нам регулярно приходится поднимать тяжелые предметы с пола.

Какие мышцы участвуют

В работу включаются 70% мышц тела. Мышцы делятся на основные, участвующие в движении, и стабилизирующие, участвующие в удержании и сохранении равновесия.

• разгибатель позвоночника;
• большая ягодичная мышца;
• бицепс бедра;
• квадрицепс;
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра.

Второстепенные мышцы

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепс;
• мышцы предплечья;
• прямые и косые мышцы живота;
• икроножные и камбаловидные мышцы

Кроме основных мышечных групп к работе подключаются глубокие скелетные мышцы ног и околопозвоночные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения

При правильной технике исполнения становая тяга значительно укрепляет мышцы спины, при неправильной приводит к быстрым и тяжелым травмам. Техника движения должна быть идеальной.

При становой штангу держат 3 способами:

Классический вариант. Руки держат гриф ладонями к себе и костяшками пальцев наружу.

Одна рука повернута ладонью к себе. Другая ладонью от себя. Используется при подъеме больших весов.

Преимущества: помогает удержать большой вес.

1. Нарушается симметрия тела. Искривляется позвоночник. При регулярных повторениях одна сторона тела становится ниже или выше другой.
2. Крутящий момент начинает разворачивать штангу в одну сторону. Скручивание позвоночника ведет к деформации и истиранию межпозвоночных дисков.
3. Не тренируется сила хвата

Рекомендации:

Используется в основном для снятия штанги с пола для последующего подъема на бицепс.

• При классической становой тяге ноги ставятся уже ширины плеч – на ширину бедер.
• Носки чуть развернуты наружу.
• Голень почти касается грифа. При виде сверху гриф проходит через середину ступни.

Отводя назад таз и сгибая ноги плавно опуститесь вниз.

Возьмитесь руками за гриф. Руки могут касаться наружной стороны коленей.

Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Выведите грудь вперед. Сведите лопатки. Выдвиньте плечи чуть вперед за линию грифа.

• Натяните спину, напрягите руки, подайте гриф немного к себе, потянитесь головой и плечами вверх.
• Медленно разгибая ноги и спину тяните штангу вверх. Гриф должен проходить максимально близко к телу, иногда даже касаясь его.
• В верхней точке подайте таз вперед, напрягите ягодицы. Расправьте плечи, распрямите грудь. Не выполняйте шраги. Не тянитесь плечами вверх.
• Опускание штанги проводите в обратной последовательности. Опускание начинается с отведения бедер назад, чтобы штанга задела колени. После того как штанга окажется ниже коленей можно сгибать ноги.

Не ослабляйте натяжения спины все время движения: от момента срыва до момента пока штанга не окажется на полу.

Ошибки исполнения

Применение ремней и лямок. Обувь

Тяжелоатлетические и лифтерские ремни используют на больших весах и при недостаточной силе мышц брюшного пресса. Позволяет поднять больший вес. Предохраняет от травм.

Лямки используют при недостаточно сильном хвате, когда ноги и спина еще не устали, а руки уже не держат. На максимальных весах или для концентрации на движении ног и спины.

Обувь должна быть на тонкой, ровной, жесткой подошве без каблука. В пауэрлифтинге спортсмены переобуваются в чешки или кеды.

Применение тяги в различных видах спорта

Становая тяга используется при тренировках в таких видах спорта, где требуется сила и мощность разгибателей спины и ног.

В пауэрлифтинге и состязаниях Strongman это одно из соревновательных движений.

• Тяжелая атлетика
• Бодибилдинг
• Кроссфит
• Легкая атлетика: спринт, метание молота, диска. Толкание ядра
• Борьба
• Регби
• Хоккей
• Велоспорт на треке
• Академическая гребля
• Масс-реслинг
• Конькобежный спорт

Начинать знакомство со становой тягой следует с классического варианта. Освоив правильную технику и укрепив разгибатели спины можно переходить к румынской становой тяге, тяге сумо, тяге трэп-грифа.

Одной из ключевых тем для обсуждения среди многих бодибилдеров является вопрос: что лучше размер мышц или их сила. Это не значит, что 2 параметра не могут пересекаться: если вы тренируетесь ради размера, вы становитесь сильнее, если наоборот, ради силовых качеств, значит вы неизбежно приобретете отличную фигуру. Но все же у каждого своя цель, а потому методика тренировок может оказаться абсолютно другой.

Американские тренеры утверждают, что важнейшим моментом в развитии силы является тренировка центральной нервной системы (ЦНС). Это приведет к тому, что мозг лучше станет регулировать тонус мышц и таким образом избегать микроповреждений тканей. Это особенно актуально с большими весами и тяжелой нагрузкой на организм.

Для новичка можно выполнять 5 подходов по 5 повторений. Но если вы хотите увеличить вашу силу необходима индивидуальная программа, которая учтет ваши личные особенности и сильные стороны. Если для вас сила мышц считается приоритетом над их формой, необходимо учитывать 3 важных правила во время тренировки.

Если вы тренируетесь ради силы, а не размера, необходимо сопоставить наиболее продуктивные движения с хорошо подходящими весами снарядов. Если вы тренируетесь с большими весами, безусловно, развитие силы не заставит себя ждать, но нужно соблюдать технику безопасности, и осторожно подходить к выбору нагрузки.

Также необходимо сделать упор на технике упражнений. Это лучшим образом тренирует ЦНС и оказывает на нее наибольшее воздействие.

Это означает, что, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, в начале недели следует выполнять упражнения на становую тягу, если же вы увлекаетесь кроссфитом, делайте упор на приседания. Для тренировки ЦНС необходимо низкое количество повторений с весами 90% от максимума, с перерывами на 6 минут между сетами.

Мозг отвечает за множество процессов: помимо внимания, мышления и памяти, он регулирует работу всего тела, а потому при бодибилдинге и занятиях спортом вообще может наступить истощение ЦНС и как результат падение эффективности тренировок. Занятия спортом – это стресс, а любой стресс негативно сказывается на психическом здоровье. Если она перегружена жизнь человека превращается в борьбу с постоянной усталостью. В спорте это проявляется в том, что затруднены обменные процессы, рост мышц, развитие силы, которой мы посвятили статью и адаптационные возможности. В этом случае необходимо изменение цикла упражнения, образа жизни (больше времени проводить на свежем воздухе), общение, обмен эмоциями, любимое дело и временное ограничение тренировок. С перегруженной ЦНС вы не добьетесь улучшения силовых показателей, как, собственно, и объема. А потому необходимо следить за здоровьем и выбирать упражнения с умом.

Для развития силы и избегания психических перегрузок необходимо сохранить высокую интенсивность тренировки, не прилагая, однако, к этому усилий. Необходимо выполнять упражнения интервалами, при этом не забывая об отдыхе и разгрузке. Только при интенсивных тренировках, когда развитие силы играет решающую роль необходимы короткие периоды отдыха, а вот при обычных занятиях отдыху необходимо уделять повышенное внимание.

Травмируются чаще всего именно те атлеты, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют ее. Поскольку они не привыкли к таким весам, возникают подобные проблемы, что крайне негативно скажется в дальнейшем на их здоровье.

Вообще в целом выделяют такие термины, как межмышечная и внутримышечная координация движений. Межмышечная – это улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, принимающих участие в тренировке. Она развивается путем частого повторения какого-либо упражнения. Внутримышечная координация представляет собой работу в составе мышцы отдельных ее единиц. Именно она играет важную роль при тренировках на развитие силы, определяя ее качество и влияет на результат. Для ее тренировки необходимо как можно больше работать с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Как раз развитие внутримышечной координации определяется нашей ЦНС, а потому необходимо держать ее в форме.

Можно чередовать высоко- и низкочастотные дни, делая 48-часовые перерывы между занятиями. Мышцы в целом восстанавливаются быстрее мозга, а потому может возникнуть соблазн организовать тренировку раньше. Ему не нужно поддаваться. Можно ограничиться обычными силовыми тренировками, разминкой, гимнастикой.

Мы приводим образец тренировки, которую необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Она разовьет силу, и поможет нервной системе лучше обеспечить координацию с мышцами. Некоторые тренировки направлены исключительно на развитие нервной системы, а некоторые в комбинации с тренировкой мышц.

1. Становая тяга. 4 сета из 3 повторений.
   
2. Жим штанги лежа. 4 сета по 3 повторения, отдых 2-3 минуты.
   
3. Подъем гантелей в наклоне. 3 подхода по 6 повторений. Отдых 1-2 минуты.
   

1. Приседания со штангой. 4 сета по 3 повторения.
   
2. Подъем штанги в согнутом положении, 4 подхода по 3 повторения.
   
3. Запрыгивание на скамью с гантелями. 3 подхода по 6 повторений, отдых 2-3 минуты.
   

1. Запрыгивание на стул
   
2. Берпи.
   
3. Отжимания
   
4. Широкий прыжок
   

Развитие силы – это не только тренировка мышц, но и развитие мозга, и к этому нужно подходить серьезно. Любому бодибилдеру необходимо планировать тренировки, чтобы они помогали развиваться гармонично, задействуя все необходимые резервы. Соблюдайте периоды восстановления и старайтесь сделать свою жизнь максимально насыщенной. В этом случае вам удастся обеспечить необходимые условия для восстановления ЦНС, а значит для дальнейшего развития силовых качеств, и гармоничного взаимодействия мозг-тело.

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног). При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу. Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов.
Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково.
Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад.
Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы . Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих .

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите , любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

Это становая тяга, при которой ноги ставятся широко, как в борьбе сумо. Техника очень похожа на классическую. Гриф находится над серединой стопы, лопатки перпендикулярно грифу, нейтральное положение спины. Но стойка сумо разворачивает туловище более вертикально, чем при выполнении традиционной становой тяги. От этого меняются мышцы, которые участвуют в движении. Низ спины задействован меньше, потому что тело более вертикально. Больше прорабатывается паховая область — она находится в натяжении. Также участвуют четырехглавые мышцы бедра, потому что бедра расположены ниже (колени согнуты больше).

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Четырехглавые мышцы бедра в этом упражнении не помогают, потому что они уже выпрямлены. Поэтому ягодичные и задние мышцы бедра выполняют всю работу. Нагрузка на колени минимальная, они вообще не участвуют в движении. Это дополнение к традиционной становой тяге, но ни в коем случае не замена.

Исходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц .

Частые трудные моменты

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам.
Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.