Упражнения йоги для снятия нервного напряжения

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

• Виды йоги
• Об авторе
• Контакты

• Дух
• Дыхание
• Интервью
• Йога
• Красота и здоровье
• Медитация
• Питание
• Путешествия
• Разум
• Тело

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Как избавиться от клаустрофобии с помощью йоги

Алексей Старовойтов йога-практик международного класса, организатор авторского проекта в Испании Hola Yoga

Татьяна Старовойтова йога-практик международного класса, организатор авторского проекта в Испании Hola Yoga

Ритм жизни в больших городах — это постоянный стресс. В какой-то момент наступает полное истощение внутреннего ресурса, что приводит к проблемам с физическим и психологическим здоровьем, депрессии, усугублению фобий. Как зарядить свою батарейку и вернуть тонус?

Темп жизни в мегаполисе порождает фобии

Многие люди отдают предпочтение большим городам. Они живут, работают, строят свою жизнь в условиях, когда не могут позволить себе сбавить набранный темп. До переезда в Испанию мы с женой жили в Москве и чувствовали, как она поглощает нас высокими скоростями. Нам банально может не хватать личного времени, а это негативно сказывается на самочувствии и состоянии здоровья в целом.

На фоне желания замкнуться в себе стресс обостряет все наши чувства и мысли. Даже, казалось бы, детские страхи и опасения начинают трансформироваться в нечто более глобальное. Например, если ранее было просто неприятно находиться в замкнутом пространстве, то из-за постоянного прессинга это может перерасти в настоящую клаустрофобию.

История о том, как наш друг понял, что он клаустрофоб

Наш друг Евгений — петербуржец в третьем поколении. Он обожает Санкт-Петербург и никогда бы не задумался о переезде или временной смене обстановки, если бы не один случай.

Возвращаясь домой после очередной трудовой недели, он почувствовал тяжесть в груди, воздух с трудом проходил через его легкие. Он зашел в лифт, нажал кнопку своего этажа — и двери закрылись. Секунды, проведенные в этом замкнутом пространстве, показались ему целой вечностью. Сердце билось с бешеной скоростью и, казалось, выпрыгнет из груди. Ладони стали холодными и белыми как лед, в глазах наступила ночь. Добравшись до квартиры, он все-таки смог вызвать скорую помощь.

Врач, приехавший на вызов, начал осмотр с измерения давления и пульса. После чего порекомендовал внимательнее относиться к своему психологическому состоянию. Как выяснилось, у нашего героя предрасположенность к паническим атакам, которые являются настоящей проблемой современного человека.

К сожалению, волшебной таблетки от данной проблемы не существует, но есть множество способов для того, чтобы привести себя в порядок. И первой в списке является медитация! Она помогла нашему другу найти баланс между комфортным для него образом жизни и ритмом города, из которого он никогда не захочет уехать.

Почему медитация и йога необходима современному жителю мегаполиса

Медитация — это состояние внутренней концентрации. Чтобы войти в него, применяются особые упражнения и специальные практики — часто это упражнения йоги.

Медитация помогает нормализовать соматические процессы, стабилизирует психику. Она способствует повышению уровня самосознания, снимает тревожность и напряжение, раскрывает внутренний потенциал, проясняет ум.

Во многих городах в настоящее время проводятся групповые занятия йогой, где учат всем нюансам правильной медитации. Также можно брать частные уроки или освоить упражнения по интернету.

Ниже мы приводим подборку специальных расслабляющих поз йоги, практикуя которые, вы получите хороший эффект.

5 упражнений йоги для борьбы со стрессом

Супта Падангуштхасана. Эта поза йоги гармонизирует работу обоих полушарий мозга, укрепляет нижние конечности и растягивает их заднюю поверхность. Исходное положение: лежа на спине, корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Дыхание размеренное и глубокое. Поднимите одну ногу вверх, обхватите руками голень и на выдохе потяните ее вперед и вниз. Постарайтесь расслабить мышцы и пробуйте на каждом выдохе еще ближе притянуть ногу. Задержитесь в наиболее низкой точке на 5-10 дыханий. Затем выполните асану на другую ногу.

Битиласана-Марджариасана. Это упражнение йоги укрепляет мышцы спины и живота, стимулирует нервные связи позвоночника, дает приток энергии. Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук точно под плечами. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, направив голову вверх и раскрыв грудную клетку и плечи. На выдохе выгнитесь вверх, скруглив спину и подтянув живот. Макушкой при этом тянитесь к полу. Повторите 5-8 раз.

Бхуджангасана. Приводит в тонус нервную систему, стимулирует надпочечники, укрепляет мышцы спины, ягодиц и брюшной полости. Исходное положение: лежа на животе, ладони на уровне плеч. Медленно выпрямите руки, поднимая вверх корпус и живот. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, живот втянут. Выполните 5 вдохов-выдохов, опуститесь вниз. Повторите 2-3 раза.

Анджанейасана. Снижает эмоциональный фон, повышает жизненный тонус, заряжает энергией. Исходное положение: Адхо Мукха Шванасана. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы стопа расположилась между ладонями. Коснитесь левым коленом пола. Заведите руки за голову, соединив ладони, отведите корпус назад, растягивая мышцы спины. Таз опустите как можно ниже. Смотрите прямо вперед. Выполните 5 вдохов-выдохов и выполните асану на другую ногу.

Падахастасана. Избавляет от токсичных мыслей и отрицательных эмоций, помогает расслабиться и войти в спокойное состояние. Обеспечивает омолаживающий эффект, улучшает мозговое кровообращение. Исходное положение: стоя прямо. Выдохните и выполните наклон вниз, заведите ладони под пальцы ног. Старайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая ног. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь на 5-8 дыханий и медленно распрямитесь.

В завершение выполните Шавасану — находитесь в асане не менее 5 минут. Зафиксируйте внимание на изменениях в своем эмоциональном состоянии после занятия.

Влияние медитативных практик: научная точка зрения

Нашим телом управляет мозг. Тренируя его с помощью медитаций, вы запускаете тотальную "перепрошивку" своего организма.

Современные исследования подтверждают: медитация улучшает работу иммунной системы, снижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение, восполняет внутренний ресурс человека. Ученые из Гарварда еще 11 лет назад доказали, что практики на внутреннюю концентрацию позволяют бороться с болезнями на уровне ДНК.

Человеческое тело неотделимо от психики, поэтому физиология напрямую влияет на психологические изменения. Медитация и йога помогают управлять эмоциями, снижать уровень стресса, избавляться от фобий.

В заключение хотелось бы сказать: "Начинайте и завершайте свой день правильно. Пробуждайтесь на 30 минут раньше и посвящайте их себе. Результат не заставит долго ждать, и жизнь заиграет новыми прекрасными красками".

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

Позы йога от депрессии

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Содержание:

• 1 Как влияет йога на психическое состояние?
• 2 Научные подтверждения
• 3 Побочный эффект практики
• 4 Комплекс упражнений для снятия стресса 4.1 Элементы асаны

5 Вывод: помогает ли йога от депрессии

Способов лечения существует довольно много, одним из них является йога. Считается, что выполняя упражнения под определенные мантры, человек способен расслабиться.

↑ Как влияет йога на психическое состояние?

Различные причины могут повлиять на психоэмоциональное состояние человека. А психика уже воздействует на тело. Довольно часто психический недуг может быть спровоцирован наличием болезней внутренних органов. Вследствие этого и появляются зажимы мышц. Ученые Древнего Китая считали, что у человека существует определенное количество чакр, и каждая из них отвечает за определенные функции. Именно они влияют на возможности и стремления, поэтому, при блокировке одной из них, может быть нарушена работа всего организма.

Йога – это техника, которая помогает человеку справляться со стрессом и депрессией. Главное ее преимущество в том, что лечение начинается с устранения симптоматики. Любое упражнение воздействует на весь организм. Гимнастика улучшает работу обменных процессов. А при выполнении асаны происходит массаж внутренних тканей и органов. Поэтому она помогает полностью расслабиться, снять напряжение и улучшить гибкость тела.

Внимание! Результат от занятий появляется постепенно, а вместе с этим начинает улучшаться эмоциональное состояние.

Чаще всего во время выполнения упражнений у человека возникают боли, которые вскоре сменяются разными эмоциями. Это может быть счастье, плачь, злость, раздражительность. Это свидетельствует о том, что асан затронул самый болевой орган. Такое состояние указывает на то, что боль постепенно отступает, а в орган поступает Кундалини – так в практике называют энергию. Однако вскоре к человеку возвращаются все его комплексы и обиды на окружающих, так как все это заложено в подсознании и копилось там многие годы.

У некоторых людей сразу появляется желание бросить заниматься по данной методике. Однако не стоит этого делать. В такой момент нужно посмотреть на себя со стороны, и, может, в подсознании всплывут картины, которые привели к данному недомоганию. Также, при желании, можно практиковать только тот вид йоги, который направлен на работу с подсознанием человека.

При систематических занятиях результат не заставит себя долго ждать. Уже через определенное количество времени занимающийся увидит, что превращается в более уверенную в себе личность. Ему станет проще общаться с посторонними людьми, уйдут неловкость и стеснение. Это позволяет многим добиться успехов в карьере. Получается, что йога для расслабления, снятия усталости и стресса является самым эффективным способом.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.

Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов — пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.

Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.

Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.

Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч — объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.

Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.

Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.

Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса — этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

↑ Научные подтверждения

Много лет назад ученные установили взаимосвязь между телом и психикой. Еще в древние времена люди пытались провести диагностику особенностей характера по внешним признакам. Но, к сожалению, в современной психологии данная проблема стала подробно изучаться только в середине прошлого столетия. По результатам научного исследования специалисты установили, что психика напрямую влияет на физическое состояние человека. Это происходит посредством конституционных характеристик, зажимов мышечных тканей, а также уменьшения подвижностей суставов.

Отсюда можно сделать вывод, что и обратная гипотеза имеет право на существование. Физическое состояние тела может подвергать изменению психику человека.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.

Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.

↑ Побочный эффект практики

На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое

количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.

При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.

В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики. Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания.

↑ Комплекс упражнений для снятия стресса

На первый взгляд может показаться, что асаны выполнить довольно тяжело. Однако, по мере того, как познается практика, выполнять их не составит особого труда. Комплекс занятий разработан последовательно, поэтому йога поможет от стресса и депрессии.

По желанию, можно выполнить все элементы асаны или делать исключительно определенные упражнения. Рассмотрим описание основных упражнений:

• поза ребенка. Также это упражнение называется Баласа. Используется для снятия стресса, расслабления мышц, борется с усталостью, а также эффективно помогает снимать головные боли. Для выполнения нужно сесть на колени, верхний корпус тела наклоняется к мышцам пресса. Руки фиксируются вдоль тела. Упражнение выполняется легко, но позволяет успокоиться. Выполнять его необходимо около 10 минут. Такая асана в йоге для снятия стресса и напряжения самая эффетивная. Она позволяет снять повышенную тревожность;
• поза дерева. В йоге называется Врикшасану. Выполняется упражнение стоя. Для новичка асана довольна сложная, но научившись ее выполнять, можно развить навык концентрации. Также при занятии замедляется активность головного мозга, что не позволяет плохим мыслям лезть в голову;
• наклон вперед или Уттанасана. Асана идеально подходит для успокоения нервов, а также снятия стресса. Для выполнения нужно встать в положение стоя, верхний корпус нагнуть вперед и опереться руками на твердую поверхность. Это упражнение может выполнять даже человек, которому запрещено делать полные перевернутые позы;
• половинная поза Луны. Асана выполняется для того, чтобы успокоить свои эмоции. Для выполнения нужно встать стоя, затем верхний корпус нагнуть в сторону и опереться рукой в пол. Затем необходимо поднять ногу, чтобы продолжить линию туловища. Угол градуса должен быть 90;
• Випарита Карани. Асана прекрасно снимет чувство тревожности и депрессии. Также данное упражнение может использоваться новичками, так как выполняется легко. Верхний корпус спины должен лежать на полу, а ноги поднять на стену. Это позволит улучшить циркуляцию крови в сосудах и повысить эмоциональное состояние;
• поза Орла. Позволяет полностью позабыть обо всем. Так как для того, чтобы повторить асану, нужна полная концентрация;
• Саламба Сарвангасана. Упражнение напоминает стойку на голове, но в данном случае оно выполняется с опорой на плечи. Асана снимает тревожность и стрессовое состояние. Также упражнение позволяет сохранить молодость;
• поза рыбы. Позволяет растянуть мышцы спины и плечевых суставов, снять усталость после тяжелого рабочего дня;
• стойка на голове. Благодаря тому, что изменен вектор направленности тела, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к снятию стрессового состояния;
• поза трупа. В конце каждого занятия обязательно нужно делать эту позу. Она поможет снять напряжение и усталость, которые накопились за время тренировки. Длительность может составлять от 2 до 10 минут. При этом не нужно думать – необходимо полностью расслабиться. Данная асана является основной позой релаксации в йоге.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

↑ Вывод: помогает ли йога от депрессии

Может ли помочь йога при стрессе? Конечно, да. Однако, помимо упражнений, необходимо соблюдать режим дня, употреблять только полезные продукты питания. Весь комплекс упражнений можно выполнять дома самостоятельно. Однако специалисты советуют, при наличии депрессии, посещать групповые занятия. Окружающая обстановка будет выступать дополнительным стимулом, и выработает в человеке дисциплинированность.

Асаны справятся не только с улучшением эмоционального фона, но также помогу укрепить физическое здоровье. Упражнения помогут придать конечностям гибкость, а также поддерживать хорошее состояние организма. Регулярное посещение занятий выработает в человеке дисциплину, что положительно повлияет на психическое состояние.

Йога для снятия стресса является эффективным лекарством. Однако она не может дать конкретный ответ на вопрос, почему возникла депрессия и с чем она связана. Человеку также необходимо немного разобраться в себе.

Стоит отметить, что пациенту с тяжелой стадией депрессии окажется сложно выполнить сразу все имеющиеся упражнения. Поэтому, для начала, можно попробовать делать одно – самое простое, а потом постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе можно выполнять одну асану, один раз в день. Обязательно нужно выполнять упражнения под звуки мантры – это поможет избавиться от усталости и очиститься от всего накопившегося негатива.

Самая главная цель йоги – показать человеку, что жизнь – это самое прекрасное, что ему дано. Что все окружающее людей прекрасно. Научить находить радость и счастье в самых простых вещах. И вся практика направлена именно на поиск счастья внутри себя самого.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.