Как не поддаваться панике при коронавирусе

Новый китайский вирус заставил бояться весь мир. Страх порождает еще больший страх. И пугающая информация, а также дезинформация распространяются гораздо быстрее, чем само заболевание.

Подобный вирус — явление действительно серьезное. Однако паника ни в коем случае не помогает, а, наоборот, лишает возможности действовать разумно. Тогда как способность трезво мыслить дает возможность уберечь себя и близких от заражения.

Психолог, публицист и главный редактор одного из крупных сетевых психологических ресурсов доктор Джон Грохоль предлагает стратегию борьбы с непродуктивной тревогой. «По мере распространения коронавируса все больше людей волнуются, пытаются осознать, как он может повлиять на их жизнь, — пишет он. — Дело серьезное — в Китае целые города закрыты на карантин, по всему миру введены ограничения на поездки. В такой ситуации тревога понятна.

Внимание привлекает большое и страшное. Тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Мы боимся акул, но при этом каждый день садимся за руль, несмотря на то, что шансы умереть в автомобильной аварии намного выше.

Коронавирус предоставил отличную возможность для СМИ, ведь им выгодно напугать вас

Автор приводит статистические данные: только в этом сезоне обычный грипп стал причиной 15 млн заболеваний и 140 тыс. госпитализаций. Для сравнения, коронавирусом, по данным РБК, на 6 марта 2020 года инфицированы около 98 000 человек по всему миру, причем подавляющее большинство — в Китае.

По данным агентства Reuters, смертность от коронавируса составляет около 3,4%. Иными словами, грипп пока еще встречается гораздо чаще и поэтому каждый год уносит гораздо больше жизней. Хотя коронавирус может оказаться более опасным, пока непонятно, заразит ли он столько же людей, сколько грипп.

Как и грипп, коронавирусы распространяются при повседневном контакте, при прикосновении, кашле или чихании. Поэтому нужно:

• Оставаться дома и не ходить на работу и в общественные места, почувствовав недомогание.
• Воздерживаться от близкого контакта с больным и соблюдать правила гигиены.
• Регулярно мыть руки горячей водой с мылом не менее 20 секунд, особенно придя домой с улицы и перед едой. Специалисты из британского Королевского фармацевтического общества установили, что этого времени хватает на то, чтобы смыть бактерии и вирусы.
• Носить с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук и регулярно им пользоваться.
• Поддерживать иммунную систему, правильно питаться, высыпаться и заниматься спортом.

Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.

Важно помнить, что подобные вспышки время от времени происходят во всем мире. И хотя они могут быть действительно страшными, реальные шансы заразиться малы, если принимать меры предосторожности, основанные на здравом смысле.

Больны ли мы новостями?

Новостные программы, ежедневно рассказывающие о терактах, эпидемиях и стихийных бедствиях, вызывают у нас возрастающее ощущение тревоги, но в то же время притягивают, как магнит. В чем причина этого двойственного чувства и можно ли от него освободиться?

Из-за чего возникают панические атаки и как они проявляются? Можно ли избавиться от них раз и навсегда, не прибегая к медикаментам? Личным опытом делится психолог Алевтина Марьясова.

Каждый день приносит нам все больше поводов для беспокойства. Закрытые границы, падение рубля, рост числа заболевших. Страшно умереть, страшно за своих близких, страшно полностью потерять контроль над ситуацией. Каждый из подобных вопросов может потребовать несколько лет проработки с психологом, и ни один совет не гарантирует быстрого результата. Но мы все-таки попросили психолога и профессора Международного университета Флориды Алену Прихидько помочь нам найти опору в мире, где все непонятно.

Я не могу перестать читать новости, но мне от них только хуже. Что делать?

Перестать читать новости — нереалистичная задача. Вы все равно будете их читать. Но подумайте, зачем именно вы их читаете, в чем для вас их функция? Что именно вам дает эта информация? Изменит ли это чтение вашу жизнь к лучшему?

Если ваша задача — быть в курсе событий и самой актуальной информации, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже. Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию (например, Дениса Проценко — главврача больницы № 40 в Коммунарке, где находятся на лечении и обследовании пациенты с подозрением на коронавирус. Он несколько раз в день публикует самые последние данные и делает это без лишних эмоций. — Прим. The Blueprint).

Действительно полезные статьи о коронавирусе, которыми не вредно делиться в соцстеях

А что если у меня коронавирус? Как мне успокоиться?

Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, надо следовать официальным рекомендациям. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми — вызывать врача на дом или скорую (подробнее о том, как себя вести во время пандемии коронавируса, читайте в наших чек-листе и инструкции. — Прим. The Blueprint).

Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение. Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Но что если мы все умрем?

Cостояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти. Да, смерть может случиться с каждым, она очень близко. Это очень сложно, но важно принять — и от этого, как ни парадоксально, будет намного спокойнее. В то же время смертность от коронавируса по данным ВОЗ составляет 3,4% — и даже в самой высокой группе риска, старше 80 лет, эта цифра не превышает 14,8%. В 80% случаев у инфицированных людей заболевание протекает легко или бессимптомно. Поэтому опасаться неминуемой смерти из-за коронавируса не стоит.

Если от этой информации вам не легче и у вас сильная генерализованная тревога, с которой вы не в состоянии справиться, я бы рекомендовала обратиться к психотерапевту. Вероятно, вам нужна более специализированная поддержка, чем та, которую вам сейчас могут дать друзья и близкие. В целом я бы рекомендовала всем тревожным людям сейчас общаться с теми, кто разделяет их волнение — но сам ведет себя спокойно. Такие люди понимают, что они не могут контролировать все на свете — и просто делают то, что в их силах.

Я очень волнуюсь за своих родителей и знакомых, которые не соблюдают карантин. Как мне на них повлиять?

Вам нужно понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что — нет. Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. А вот сделать за них выбор, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять.

Ну хорошо, а как поддержать человека, который очень волнуется?

Видите ли, с проблемой такого масштаба, и, соответственно, с паникой такого масштаба, и, соответственно, с патогенным информационным давлением такого масштаба большая часть ныне живущих и уж тем более читающих эти строки людей не сталкивались ни разу в жизни. Когда у меня спрашивают, как поступать человеку, чтобы сохранить хоть какое-то психическое здоровье в такой ситуации, я, честно говоря, теряюсь и, в общем-то, даже не знаю, что ответить.

В одной статье за 5 минут невозможно научить человека быть самому себе психотерапевтом. На личную терапию под руководством человека, который в этом разбирается, уходит обычно пара месяцев, а то и полгода, так что куда уж там.

Но что тогда? Что-то же делать все-таки надо?

Да, хочется. Да, тянет. Но почему хочется? Потому что вы думаете, что будете в курсе ситуации. Ну допустим. Вы правы, и вот вы ознакомились с ситуацией, составили представление — и теперь вы в курсе.

И что? Чем вам это поможет? У вас что, появятся какие-то новые возможности в результате? Появятся какие-то новые идеи о том, что же делать?

Нет. Все и так понятно. Мыть руки, носить маску и по возможности не шататься по всяким людным местам. И надеяться, что если вдруг все-таки подхватите вирус, то организм справится и сможет его перебороть. Потому что никакого специфического лечения все равно пока еще не придумали.

Ну тогда зачем читать? Зачем трепать себе бессмысленно нервы? У вас что, бункер припасен, и вы, если что, в него в последний момент побежите и будете там сидеть годик-другой?

А ответ прост: вы каждый день открываете сайты в надежде прочитать, что все закончилось или по крайней мере серьезно пошло на спад.

Ну так, во-первых, вряд ли. Это долгоиграющая история, как минимум на несколько месяцев. А во-вторых — да, она рано или поздно закончится, как кончается и все остальное. Но для того, чтобы узнать, что все пошло уже на лад, достаточно открывать сайты раз в неделю. Открыли в понедельник: что там? На лад еще не пошло? Нет еще? Ну и ладно, до следующего понедельника тогда.

И однажды, можно надеяться, наступит тот понедельник, когда вы откроете сайт и порадуетесь: о, пока я тут чай пил, там и дела наладились. Хорошо!

Второе. Тревога, как учит нас наука психология, — это прогноз. Всегда. Мы тревожимся из-за того, что мы предположили, что случится что-то плохое.

Вы скажете, что сложно в такой ситуации не предполагать плохого. Соглашусь. Но, во-первых, зачем вообще об этом думать? Какой смысл-то — прочитайте еще раз выше?

И в этом занятии нет совершенно ничего ни таинственного, ни мистического. Майндфулнес — это практика управления вниманием. То есть, когда вы словите себя на том, что снова сосредоточились на мрачных прогнозах, просто направьте свое внимание на что-нибудь другое. И постарайтесь всецело на этом сосредоточиться. Да хоть на дерево за окном. На птицу на дереве. Разглядывайте это дерево. Описывайте его подробно, как писатель Тургенев, все разнообразные оттенки его листиков и колыхания ветвей. Погрузитесь в это. Мысли, безусловно, снова и снова будут рваться к тревожащему, так устроена наша психика, она будет требовать не отвлекаться от опасного. Но вы хозяин себе или как? Снова возвращайте свое внимание к разглядыванию дерева. И делайте это именно с целью, понимая ее: вы отвлекаете свою психику от мрачного прогнозирования, сосредотачиваясь на чем-то другом. На десятый раз научитесь, начнет получаться.

Не менее полезно в этом плане погрузиться с головой в какое-то занятие, которое вам искренне интересно. Неважно в какое — в любое, лишь бы еще раз захватывало, втягивало в себя с головой.

Далее. Растревожившаяся психика очень любит и радуется, когда ей удается что-то взять под контроль. Вообще неважно что, лишь бы зона контроля расширялась. Тогда, надо сказать, несколько туповатая наша миндалина радуется, что дела пошли на лад, ситуация налаживается. А в чем именно она там пошла на лад — так это ей не так уж и важно, в общем-то. Психика начинает успокаиваться.

Ну и здесь совершенно очевидно, что возможности по разнообразному наведению порядка у нас имеются. Можно полы намывать, можно шкафы с места на место переставлять, можно за цветами ухаживать, можно. да десятки вариантов. Что я вам буду перечислять?

Вот так. Выходим из информационного поля. Когда голова начинает требовать в него вернуться — отвлекаем ее на что-то, сосредотачиваем внимание на чем-то постороннем, находим захватывающее нас дело и погружаемся в него. И наводим разнообразный порядок везде, до чего дотянемся.

И последнее. Может быть, даже самое важное и эффективное.

Любой стресс работает, говоря в общем, на адреналине. А адреналин — он ведь в кровь выбрасывается для чего? Это важно понимать. Цель адреналина — в том, чтобы придать энергию организму, адреналин — это такой впрыск бензинчика.

И тут снова важно понимать. А для чего энергия? А для того, чтобы что-то делать. Наш организм до сих пор сконструирован под жизнь в дикой природе. Чтобы бегать там по саванне и в ней выживать.

И делать что-то в дикой природе можно только руками и ногами. Мышцами. И цель впрыска адреналина — именно придать энергии мышцам.

Каким образом? Молекулы адреналина прикрепляются к работающим мышцам — и понеслось, пошел эффект.

Какую пользу это имеет для нас? Очень просто: чем больше работают мышцы, тем больше прикрепится к ним выброшенного адреналина, тем быстрее он уйдет из крови. Израсходуется.

Работающие мышцы — это такой своего рода пылесос для адреналина, болтающегося в крови.

Поэтому физзарядка, физзарядка и еще раз физзарядка! Чем больше вы шевелитесь, тем спокойнее ваша психика. Потому что мышцы уработали адреналин.

Ну и отлично. Но не обязательно. Неважно, что вы делаете. Важно, чтобы работали так или иначе ваши мышцы. Хоть полы мойте, хоть ходите из комнаты в комнату по квартире, хоть на месте подпрыгивайте. Схема будет работать, будет нейтрализовывать адреналин. А вот если вы будете сидеть у ноутбука и шевелить только указательным пальцем на мышке — нет. Адреналин будет плавать в крови. К чему прикрепиться его молекулам? Не к чему. Мышцы-то его не требуют.

Здоровья всем! И психического, и физического.

Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию коронавируса. Количество заболевших и умерших по всему миру увеличивается с каждым днём. Во всех странах принимаются беспрецедентные меры безопасности, а СМИ не перестают предупреждать об угрозе дальнейшего распространения болезни. Как в такой ситуации сохранить спокойствие, но при этом не стать слишком беспечным?

Наш эксперт – практикующий психолог, автор и тренер программ личностного роста Елена Шинкова.

Для того чтобы не поддаваться панике, необходимо разделять факторы, на которые мы можем повлиять, и те, защититься от которых не в нашей власти. Мы неспособны отменить возникшую эпидемию, но в наших силах сосредоточиться на том, чтобы принять разумные меры безопасности – не забывать мыть руки, носить медицинские маски, избегать толпы. Страх перед вирусом должен быть именно разумным, ведь чрезмерная тревога может сослужить нам недобрую службу.

Игры разума

Более того, в ситуации, когда паника нарастает, мы начинаем неосознанно саботировать необходимые меры безопасности – забываем мыть руки, случайно оставляем медицинскую маску дома перед поездкой в многолюдном метро, постоянно трогаем лицо. Происходит это оттого, что существует психологический механизм, который в норме помогает организму справиться со страхом, – чтобы перестать бояться, нужно поскорее пережить пугающее событие и оставить его в прошлом. Именно поэтому опасные ситуации подсознательно часто кажутся нам привлекательными: неслучайно тех, кто боится высоты, так и тянет заглянуть в пропасть.

То же самое происходит и в случае с распространяющейся эпидемией – подсознание даёт установку: чтобы справиться с чрезмерным страхом болезни, надо… заразиться и переболеть! Поэтому медицинская маска и антибактериальный гель остаются забытыми дома.

Отрезать панику

Оторвите левую половинку листа бумаги и символически уничтожьте свои страхи – сожгите, разорвите листок, спустите его в канализацию. Теперь ваша задача – прочитать правую половину листа и повторять это действие как можно чаще. Например, можно начинать с этого утро и перечитывать список в течение дня и перед сном. Дело в том, что человеческий мозг имеет интересную особенность – чем чаще он сталкивается с какой-либо информацией, даже самой невероятной, тем охотнее в неё верит. Именно поэтому панические настроения так легко распространяются, если тиражируются большим количеством людей. Но теперь у вас есть что противопоставить негативу – читая свой список позитивных установок, вы наращиваете новые нейронные связи в головном мозге, которые в результате дадут правильные команды вашему телу, – оно начнёт защищать себя от инфекции, а вы, в свою очередь, не забудете ему помочь, соблюдая меры профилактики и выбирая те действия, которые приведут к хорошему результату. Разумеется, эта техника работает, только если повторять её регулярно. Ведь любая психологическая методика – это не волшебная таблетка моментального действия.

Спасибо осьминогу!

Существуют и другие способы борьбы с тревогой. Но стоит понимать, что страх – это защитная реакция организма. Именно он заставляет нас избегать опасности. Но, как мы уже говорили, это справедливо, только если страх не чрезмерен. Поэтому, перед тем как опробовать следующую методику, необходимо измерить свой страх перед вирусом.

Нарисуйте на листе бумаги шкалу от нуля до десяти (важно делать это именно наглядно, а не мысленно) и поставьте оценку своему страху. Если страх оказался больше шестёрки, над ним стоит поработать, ведь он уже способен нанести вред здоровью.

Для начала прислушайтесь к своему телу и постарайтесь понять, где находится ваш страх. Может, он давит на плечи? Или расположился в груди?

Теперь представьте, какого размера ваша тревога. Как она себя проявляет – колет, режет, пульсирует, сдавливает?

Затем подумайте: на что похож ваш страх? Какого он цвета? Найдите ассоциацию, которая подходит к вашему страху. Например, у вас в груди расположился грязно-зелёный шар, который похож на осьминога со щупальцами, – именно он заставляет вас бояться смерти от вируса. Дайте имя этому страху. Теперь ваша задача – воплотить этот образ в реальности: нарисуйте его, слепите из пластилина, соберите из детского конструктора или подручных предметов. Первая часть работы выполнена!

Можно приступать ко второй. Снова возьмите листок бумаги и набросайте с десяток противоположностей своего страха – цветок, солнце и т. д. Выберите ту, что эмоционально вам ближе. Например, солнце – символ энергии, силы, жизни. Ещё раз пройдите путь с воплощением своих эмоций в реальность. Подумайте, как проявляет себя ваш защитник? Где он располагается в вашем теле? Какого он цвета?

После этого очень важно усилить ощущения и воспроизвести своего защитника физически. Примите позу, которая соответствует придуманному образу: раскиньте руки, будто вы – лучистое солнце, закройте глаза (у каждого эта поза будет своей). Запомните эти ощущения.

Следующий шаг – воплотить своего защитника в реальности. Нарисуйте его, слепите, подберите украшение, которое будет ассоциироваться с придуманным вами образом.

Чтобы дать мозгу нужные установки, необходимо как можно чаще физически воспроизводить своего защитника – вставать в позу, которая ассоциируется с ним, прислушиваться к ощущениям, которые она даёт. Можно даже поставить напоминание в телефоне, которое каждые пару часов будет заставлять вас уединяться для того, чтобы немного побыть со своим помощником в борьбе со страхом. Обязательно носите с собой предмет, который символизирует вашу защиту. Если он слишком велик, сфотографируйте его и установите в качестве заставки на телефон, а саму фигурку поставьте там, где бываете чаще всего, – на видном месте дома или на рабочем столе.

Через три дня измерьте свой страх при помощи всё той же десятибалльной шкалы, что вы создали раньше. Вы удивитесь, насколько меньше стал страх! Продолжайте в том же духе ещё неделю и снова измерьте страх. Как только оценка вашей тревоги станет ниже пяти, считайте, что вы нашли гармонию со своим страхом. Теперь это уже не страх, а разумные опасения, которые помогут вам защититься от вируса.

Наша справка

Коронавирус – это возбудитель ОРВИ. Если посмотреть на вирус через микроскоп, в оболочке его клетки наблюдаются выступы, напоминающие корону. Именно за это вирус и получил своё название.
Первая вспышка коронавируса нового типа Covid-19 произошла в декабре 2019 года в Китае. Сегодня этим вирусом охвачено более 100 стран. Случаи заражения есть и в России.

Инкубационный период длится от 1 до 14 дней. Основные симптомы заболеваний, вызванных коронавирусом, похожи на грипп или простуду.

Основной метод для быстрой диагностики вируса – исследование мазка из носоглотки или жидкости из трахеи молекулярно-генетическим методом. При помощи этого метода результаты анализов можно получить всего за 2–4 часа.

Кто рискует?

В группе риска по заражению коронавирусом люди, страдающие заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, диабетом, ожирением, опухолями, пожилые люди. Также в группе риска те, кто побывал в очаге инфекции или контактировал с приезжими из опасных регионов.

ЗАЩИТНАЯ РЕАКЦИЯ МОЗГА

Как сохранить трезвый взгляд, на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? Как вести себя в данной ситуации и сохранить самообладание? Какова суть паники и её влияния на человека?

Для начала, нужно понять что такое паника. Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести "зараженного паникой" человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже, к глубокой депрессии. Человек находясь в паническом состоянии не осознает, что происходит.

Наш эксперт - психолог Маргарита Любимова. Фото: личный архив.

Во время паники человек в 95% случаев следует за толпой, таким человеком очень просто управлять, диктовать ему условия. У человека, в критичной ситуации, буквально отключается мозг и он становится легко внушаемым и легко управляемым, сливается с толпой! И уже нет возможности отличить достоверную информацию от недостоверной, правду от лжи.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. А так же вырабатывается кортизол в надпочечниках-гормон стресса, что в свою очередь еще больше усугубляет эмоциональный фон человека. Сосуды начинают работать на износ и не успевая перекачивать кровь, лопаются, тем самым нарушается не только циркуляция крови, но и значительно снижается мозговая активность, и как следствие, ухудшается память. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, отключается.

Почему так происходит? В первую очередь, это защитная реакция: наш мозг запускает сигналы в клетки, а так же на уровень подсознания. В этот момент человек может ощущать затуманенность или измененное состояние сознания. Таким образом мозг создает состояние, при котором человек выживет в критичной ситуации. Но находясь в таком состоянии человек перестает генерировать идеи, которые могут помочь ему справится с той или иной ситуации, а в таком случае человек отчаивается и на фоне эмоционального расстройства может войти в депрессивное состояние. А состояние депрессии чаще всего выливается в панические атаки.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Во время пандемии чувство тревожности и страха - обычное явление. Фото: Иван МАКЕЕВ

ПОЧЕМУ ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ?

Когда человек паникует, у него активируется инстинкт самосохранения и программы выживания. Мы помним те сложные периоды, когда не хватало товаров, был дефицит, вводились запреты - и сейчас на уровне подсознания боимся возможного повторения сценария. Поэтому можно наблюдать картину, когда люди бегут скупать в магазин все подряд, создавая стадное чувство. В тоже время, когда человек испытывает страх, иммунная система снижается и в этот момент шансы подхватить вирус или любое другое бактериальное заболевание увеличивается. Не многим людям удается спокойно воспринимать поступающую информацию и рационально подходить к данной проблеме. Самое главное - это найти силы выйти из панического состояния.

КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИКОЙ?

Давайте разберем 5 простых и самых эффективных способа

1. В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а наоборот – прийти в полный покой.

Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние и человек может ощущать плавное расслабление, а так же в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

2. Хорошо помогают расслабляющие медитации. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент, взбунтовавшиеся гормоны стресса так же успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой.Это самый эффективный способ! Вовремя внутреннего монолога подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они в свою очередь успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится " в военной мобилизации" и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.

3. Если есть возможность примите душ. Вода - хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов, уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.

Отличный способ расслабиться - принять душ. Фото: GLOBAL LOOK PRESS

4. Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. На верху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации.

На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас.

Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.

5. Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова "крах", "ужас", "смерть" и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть- здоровье, семья, любовь.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Берегите себя, близких и окружающих вас людей!

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

Ирина Миронова, режиссер-клипмейкер, 46 лет:

- Для меня, паника - это одна из форм поведения толпы, а не индивидуальная особенность. Это проявление массового страха перед реальной или даже воображаемой угрозой, сопряженное с ощущением перманентного испуга и ужаса. Особенность такого состояния связана с тем, что его усиление происходит по причине хаотичного распределения информации. Именно дезинформация, подобно процессу заражения, провоцирует людей на бесконтрольное поведение. Отсюда вывод, что паника всегда опаснее того, что ее вызывает. На мой взгляд, лучшее лекарство в такой ситуации - доверять единому проверенному источнику. Только он может стабилизировать ситуацию и снять состояние тревоги и страха, в отличие от множества разных противоречивых сведений.

Сергей и Андрей Григорьевы-Апполоновы, группа #APPolonovGang:

Amaria, певица, писатель, мама четверых детей, 47 лет:

- После пандемии, с которой, уверена, человечество справится, нам предстоит оценить не только экономические потери, но и степень психической травмы населения. Второе поправить будет, конечно, сложнее. Как многодетная мама, отмечу очевидную, впрочем, вещь: дети считывают реакцию родителей. Мы не скрываем от детей сложность ситуации, они имеют возможность смотреть новостные программы, обсуждать с нами возникающие вопросы. Для себя на этот трудный период я выбрала тактику гашения маятника паники: я не публикую на страницах в соцсетях негативной информации; не пересылаю в мессенджерах новостей и стараюсь не обсуждать тему пандемии в телефонных разговорах.

Шуня Мещерякова, фронтвумен absolute soul группы SHOO, была эвакуирована с горнолыжного отдыха, 26 лет:

- Две недели назад из-за стремительно меняющейся ситуации с COVID-19 мы вынуждены были эвакуироваться со всей семьей из поездки в горы. С момента возвращения и до сих пор мы находимся в самоизоляции, и вот, что я вам скажу: паника - это то, что не просто не помогает нам, но и вредит. Ведь от того, что вы паникуете, не может измениться ситуация в мире. А еще: отключите все источники негативной информации; проведите семейный совет и объясните новые правила; придумайте, чем занять себя и детей; слушайте и смотрите образовательные видео, проводите общие игры; поддерживайте семью и друзей, а лучше - сублимируйте свою тревогу в творчество.

Софи Маэда, лидер группы Sofi Maeda, наполовину японка, 17 лет:

Алина Крочева, певица, 26 лет:

- Сейчас такое время, когда каждый делает выбор. Можно тревожиться и паниковать, а можно посвятить это время заботе о себе. Мир, в котором мы живем, - это наше отражение, и проблемы, которые с ним случаются, моментально обнажают наши собственные тонкие места. Так что, если вы легко поддаётесь панике, задумайтесь. Ведь вирус пройдёт, а тревожность останется. Сегодня есть куча разных методов - медитации, психологи, тренинги. Если вы склонны к тревоге, сейчас самое подходящее время, чтобы поработать над собой.