Тренировка с кори эверсон

В этой статье вы узнаете, что прошлось пережить молодой спортсменки в 20 лет, как она попала на вершину Олимпа и много интересных фактов из ее жизни. Итак, поехали знакомиться со звездой бодибилдинга 80-х.

Все начинается с детства

Корина родилась в США, в немецкой семье эмигрантов. С детства она была подвижной девчонкой. Еще в младших классах школы ей удалось установить рекорд по прыжкам в длину. С тех пор ей многие пророчили блестящую карьеру в спорте.

Так и получилось. После школы девочка поступила в Университет, на факультет по физвоспитанию. Затем 3 раза взяла победу в пятиборье Big 10. На этом спортсменка не закончила, ей захотелось попробовать себя на новом поприще – в бодибилдинге. Девушка была уверена, что ее мускулистость и умение держаться на сцене принесут ей хорошие результаты.

Знакомство с будущим мужем

Во время обучения в Университете, белокурая красотка усиленно занимается атлетикой, бадминтоном и гимнастикой. И там знакомится со своим будущим мужем – Джеффером Эверсоном, который становится ее тренером.

Глядя на ее фото, понимаешь – какие у нее потрясающие антропометрические данные, которые прямо созданы для сцены и бодибилдинга:

• рост — 173 см;
• соревновательный вес – 70 кг;
• вес в межсезонье – 72-74 кг.

Черная полоса на пути к успеху

Но, слава Богу, все обошлось. Девушка прошла интенсивный курс терапии и несколько месяцев училась ходить. После выписки врачи запретили ей рожать и предвещали рецидивы. Однако это не остановило будущую звезду Олимпа.

Первые успехи и развод

1984 год – приносит спортсменке первую победу на Олимпии. Она становится самой популярной женщиной в бодибилдинге. Успешная карьера красотки и спортсменки продолжается 6 лет, на протяжении которых она завоевывала 1 место.

Затем, в 1992 году она разводится со своим мужем и занимается спортом самостоятельно. Снимается обнаженной в разных глянцевых журналах, а также пробует себя в роли актрисы в мире киноиндустрии.

Секреты питания

Основной совет, который Кори предлагает, – это дробленый прием пищи небольшими порциями. Кушать еду необходимо часто и в рамках 2200 ккал в сутки. В рационе обязательно должны быть овощи и фрукты.

Спортсменка особенно рекомендует употреблять курагу, инжир, яблоки. Среди овощей – брюссельскую капусту, шпинат и листья салата. Соблюдая такой режим питания, возможно и похудеть, и обрести красивые формы.

Программа тренировок звезды Олимпа

Эверсон всегда предпочитала комбинировать атлетическую тренировку с аэробной. Вот, ловите одну из ее тренировок на ягодицы и бедра:

1. Поочередно сгибаете ноги на тренажере в вертикальном положении.
2. Сгибаете ноги на тренажере в горизонтальном положении.
3. Делаете выпады.
4. Выполняете жим ногами.
5. Гиперэкстензия – разные приемы на укрепление мышц спины и ягодиц. Данные упражнения хорошо укрепляют заднюю поверхность бедра. Как выполнять гиперэкстензию смотрите видеоролики в интернете.
6. Приседания со штангой.

Выполнять каждое упражнение из программы необходимо по 20-25 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки. Упражнения выполняете последовательно, без пауз.

Жизнь после спорта

После успешного завершения карьеры в спорте Корина не оставалась без дела. Она активно начала заниматься съемками на телевидении. С ней появились разные шоу на телеканалах. Кстати, многие из них вы можете посмотреть на видео в интернете.

Кроме того, Эверсон открыла свой лагерь в Малибу, где рассказывают о правильном питании, учат медитировать, растягиваться, изучают боевые единоборства, а также другие занятия, которые направлены на коррекцию фигуры. Позже Кори выпускает свою линию по спортивному питанию.

Интересные факты из биографии

Сегодня этой американской спортсменке больше 55 лет. А выглядит она потрясающе, даст фору даже 18-летним девчонкам. Она до сих пор тренируется трижды в неделю для поддержания спортивной формы, и еще до сих пор может поднимать спортивные веса.

Кстати, если вы посмотрите сейчас на ее фотографии, где она снималась для глянцевых журналов в возрасте 50 лет, вы будете приятно удивлены. Ведь для того, чтобы выглядеть так потрясающе как она, необходимо приложить очень много усилий. Я думаю, каждая женщина хотела бы иметь такую фигуру в ее возрасте.

Вот, пожалуй, и все самое интересное об этой 6-кратной чемпионке, красивой белокурой красавице. Как по мне, так девушкам – отличный пример для подражания. Да, и мужчинам есть что почерпнуть.

Поделитесь этой информацией в социальных сетях и до скорых встреч!

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с "железом" 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше - до 40-50 минут.

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.

Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.

Правда, такое умение "править" свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?

Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или "беговую дорожку". Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.

Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь - используйте аэробные видеопрограммы.

Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.

Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".

Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые - 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор "своего" веса.

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен - я проверила это на себе.

Во-первых, крайне быстро "сходят" жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.

Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг "срабатывает" не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же - тренинг без души. Уверена, это не про вас!

Лично я убеждена: для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.

Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени.

Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.

Сгибания ноги стоя

Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы.

Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.

Жим гантелей сидя

Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.

Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.

Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.

Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье

Разгибания рук сидя

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.

Варианты: разгибания руки в наклоне.

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.

Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.

Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

Подъем на носки стоя

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.

Тяга одной рукой в наклоне

Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

Варианты: тяга к поясу двумя руками.

Вторая половина успеха

Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень "трудное" ограничение.

После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два. десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок.

Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.

Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры

Аэробный эффект: медленная езда - 3.6 кал. в минуту, средний темп - 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)

Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после "железного" тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.

Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры

Аэробный эффект: ходьба - 4.5 кал в минуту, бег трусцой - 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег - до 11.9 кал. в минуту.

Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь "беговая дорожка".

Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.

Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер "степпер", то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.

Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 9.1 кал. в минуту, высокий - до 9.9 кал.

Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер - минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.

Стань собой за четыре недели!

Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале - улучшение внешних "параметров", вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему, впадаете в депрессию и бросаете тренировки. Между тем, сжигание лишнего жира и развитие красивой мускулатуры - процесс постепенный, растянутый на долгие месяцы и годы, даже если сидишь на самой жесткой диете и тренируешься ежедневно. Так что, когда единственным мерилом своего успеха в тренажерном зале женщина делает сантиметры и граммы, ей очень трудно продолжать тренировки с первоначальным "драйвом". Как же быть? С самого начала вам надо обзавестись совершенно особой философией тренинга. Послушайте-ка меня внимательно.

Ясное дело, все мы бредим стройной фигурой и эффектными мышцами. Но при этом надо всегда помнить: отличная фигура - не цель, а всего лишь средство! Цель - вопреки годам оставаться красивой и сексуально привлекательной, сохранять уверенность в себе как в женщине в любом возрасте. А это означает, что спорт должен раз и навсегда стать делом вашей жизни. Такое отношение в корне меняет приоритеты. Вы ходите в зал уже не ради того, чтобы добавить или где-то там убрать лишние сантиметры, а потому, что спорт - часть вашей личной судьбы. Тренажерный зал - это ваш второй дом. Понятно, что в этом случае заниматься спортом надо компетентно - собирать методическую информацию, оценивать чужой опыт, самостоятельно экспериментировать с разными комплексами. Это и есть подлинное движение вперед! Что толку слепо следовать указаниям тренера, ровным счетом ничего не понимая ни в последовательности упражнений, ни в фундаментальных принципах тренировок? Сами подумайте, разве такой тренинг "с завязанными глазами" может принести успех?

Вместо этого, повторю, надо настойчиво образовывать себя и накапливать свой личный арсенал предельно эффективных способов тренировок. Из них и надо составить персональную программу. Такая "сознательная" программа обязательно двинет вас вперед. Берусь это доказать. Перед вами 4-месячная тренировочная программа, составленная мной лично для себя. Я построила ее на основании собственного немалого опыта. Программа направлена на сжигание жира и укрепление мышц, а в основе ее лежит аэробика с элементами бодибилдинга. Продолжительность тренировок - не более часа. Если у вас нет возможности ходить в зал, можете заниматься дома.

Убеждена: моя программа неузнаваемо преобразит каждую. И все потому, что программа не выдумана за книжным столом, а построена на точном знании, выстраданном мною за долгие годы фанатичного тренинга. Еще раз повторю: нацельте себя на долгий и упорный труд по глубокому постижению спортивной теории и практики. В итоге вы должны стать тренером для себя самой. Лучшим, чем любой другой, хотя бы потому, что никакой другой тренер не знает вас так хорошо, как вы сами.

Принципы тренинга
Итак, силовые и аэробные упражнения вы будете делать на одной тренировке. Аэробный тренинг построен по системе интервалов: интенсивные периоды чередуются с облегченными, восстановительными (так называемый активный отдых). Силовые упражнения выполняются по круговому принципу: одно за другим нон-стопом, то есть, отдыхаете вы ровно столько времени, сколько требуется на переход от одного снаряда к другому. И не дольше!

На аэробике давайте остановимся подробнее. Представьте, что вы сели на велосипед и отправились на прогулку. Ровные участки вы проходите в быстром высокоинтенсивном темпе. На подъеме вы замедляете темп ради экономии сил, а потом снова ускоряетесь. Перед вами новейшая модель аэробного тренинга, называемого "интервальным". Исследования показали, что подобная разбивка аэробного тренинга на "тяжелые" и "легкие" периоды мощно активизирует обмен веществ, т.е. все физиологические процессы в вашем организме, включая "сжигание" жира. Традиционная аэробная тренировка, которая проходит в одном ритме, конечно, тоже "подстегивает" обмен веществ (и "жиросжигание"), но только во время упражнений. Примерно через полчаса после тренировки обмен возвращается к обычному режиму. А система интервалов ускоряет обмен веществ на 12 и более часов! Вообразите, если вы тренировались в 7 часов вечера, "жиросжигание" по инерции будет продолжаться в вашем организме до утра прямо во время ночного сна!

Ваш персональный тренер
Выбор оптимальной нагрузки - всегда проблема. Обычно мы либо недорабатываем, либо перебираем с нагрузкой. Недобирать в нагрузке - значит попусту тратить время, а перебор ведет к усталости, апатии и травмам.

Верно выбрать степень интенсивности вам поможет электронный счетчик пульса. Пользуясь этим простым прибором, вы увидите, что эффективная тренировка - это совсем не обязательно работа на пределе сил, когда пот заливает глаза и от усталости подламываются колени.

Тут я сделаю небольшое отступление. Мы знаем, что постановка спортивных рекордов связана с нечеловеческими усилиями. А потому нам ошибочно кажется, что и наши тренировки должны быть такими же: до полной "отключки". Однако на самом деле все далеко не так. Подумайте, разве в шахматах побеждает тот, кто быстрее двигает фигуры? Эффективность ваших усилий предопределяет совсем другой фактор: научная обоснованность тренинга. Вот конкретный пример. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш пульс, понятное дело, становится чаще. Казалось бы, чем он выше, тем лучше. Но нет! Наукой точно установлено, что максимум жира "пережигает" нагрузка с пульсом от 55 до 75 процентов от вашего максимального пульса. А вот если пульс выше (или ниже), то "жиросжигание" наоборот замедляется.

Таким образом, чтобы реально похудеть, вам надо тщательно следить за своим пульсом. На протяжении всей аэробной тренировки он должен находиться строго в границах т.н. "целевой" зоны. Начинающим имеет смысл тренироваться в районе нижней границы интервала, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы определить максимальный пульс (МП), отнимите от 220-ти свой возраст, и "целевой" рассчитывайте, отталкиваясь от полученного числа. (Например, "целевой" пульс - 55 процентов от максимального. Умножьте свой МП на 0.55).

Вы когда-нибудь видели пульсомеры на руках женщин, занимающихся аэробикой? Нет? Как вы полагаете, каким будет результат?

НАЧАЛО
Если вы собираетесь тренироваться в зале, имейте в виду: с 5 до 7 вечера там полно народу, и вряд ли вам удастся без помех воспользоваться необходимыми тренажерами. Поэтому лучше выбрать другое время. Понятно, для этого вам придется изменить привычный жизненный график. Но ведь программа длится всего 4 недели - так что игра в любом случае стоит свеч.

Опытным путем определите свои рабочие веса, освойтесь с тренажерами и техникой упражнений. Очень полезно вести дневник тренировок: это поможет вам отслеживать свой прогресс.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
Постарайтесь есть понемногу и часто. Если вы решили ограничиться обычным трехразовым питанием, придерживайтесь такой схемы: солидный завтрак, средний обед и легкий ужин.

Я рекомендую такое соотношение питательных веществ: 55-65% углеводов, 20-25% протеина и около 20% жиров. Две трети вашей тарелки должны занимать углеводные гарниры (картофель, рис, овсянка, макаронные изделия, бобовые) и одну треть - протеины (мясо, рыба, курица).

Если эта схема окажется для вас не эффективной, попробуйте найти собственные пропорции. Диета идеальная для одних может оказаться абсолютно неприемлемой для других. В моей диете процент углеводов высокий, потому что я веду очень активный образ жизни и быстро сжигаю калории. Старайтесь потреблять углеводы в виде продуктов с высоким содержанием клетчатки - зерновые и овощи. В этом смысле на завтрак предпочтительнее есть овсянку, чем оладьи или бутерброды.

Для потери 0,5 кг веса в неделю необходимо "недобрать" за тот же срок 3 500 калорий. Получается ежесуточно надо лишать себя по меньше мере 500 калорий. Не больше! А если вздумаете голодать, то ваш организм (при дефиците питания) возьмется "поедать" собственные мышцы. Фигура приобретет плачевный вид: кожа потеряет тонус, станет несвежей и складчатой, мышцы одрябнут, "съежатся".

ЗАЧЕМ НУЖЕН ЭЛЕКТРОННЫЙ СЧЕТЧИК ПУЛЬСА?
Для данной программы принципиально важно, чтобы пульс находился в границах т.н. "целевой" зоны. Простейший счетчик пульса значительно упростит ваши тренировки.

Электронный счетчик состоит из двух частей: полоски-датчика, обхватывающей грудь, и часов-приемника, получающего сигналы от этой полоски. На часах можно программировать максимальную и минимальную частоту пульса: при достижении этих пределов они будут подавать звуковые сигналы. Полоска, обхватывающая тело, практически не заметна под одеждой. Вы к ней быстро привыкнете и через несколько минут тренировки забудете о ее существовании.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"
Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

Кардио
Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.

Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.

Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".

Силовые упражнения
Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".

Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)

Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).

Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ
Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.

Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.

Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

НЕДЕЛЯ 1
40-минутная тренировка три раза в неделю

Бегущая дорожка (10 минут)

5-минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения* Сеты Повторения
Приседания с жимом 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Жим лежа 1 15
Жим с груди 1 12
Сгибание ног стоя 1 12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

Бегущая дорожка (10 минут)

2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения* Сеты Повторения
Становая тяга с подъемом на бицепс 1 12
Подъемы через стороны 1 12
Разгибания ног 1 15
Тяга к поясу сидя 1 15
Жим книзу 1 12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

НЕДЕЛЯ 2
50-минутная тренировка три раза в неделю

Повторение схемы недели 1

Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

НЕДЕЛИ 3, 4
60-минутная тренировка четыре раза в неделю

Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)

Упражнения* Сеты Повторения
Жим лежа 1 12
Жим с груди 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Подъем на бицепс 1 10-12
Разгибания рук в наклоне 1 10-12
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

Бегущая дорожка (14 минут)

Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)

Упражнения* Сеты Повторения
Разгибания ног 1 15-20
Жим ногами 1 15-20
Сгибания ног стоя 1 12-15
Приседанияили выпады назад** 1 15
Становая тяга на прямых ногах 1 12-15
"Скручивания" 1 25
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.

"Целевой" пульс
А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст

В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75

С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65

D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

Скручивания
Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.

Подъем на бицепс
Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).

Жим лежа
Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.

Становая тяга с подъемом на бицепс
а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.

б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.

в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.

Тяга книзу
Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног
Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Подъемы через стороны
Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног
Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму.