Балансировочная подушка упражнения для ног при плоскостопии

Специальные упражнения при плосковальгусных стопах должны начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. Массаж при плосковальгусных стопах смотрите по ссылке.

Для получения хорошего результата:

• упражнения при плосковальгусных стопах необходимо проводить в трусиках, а не в памперсах;

• эффект от упражнений и массажа должен быть закреплен ношением корригирующей обуви.

• такие курсы должны повторяться 2–4 раза в год. Чем выраженнее проблема, тем большее количество курсов потребуется провести.

Для занятий вам потребуются: инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастическая палка, массажный мячик, детский стульчик.

Важным и непростым моментом здесь является разучивание упражнений. Успех будет зависеть еще и от возраста ребенка. Чем старше малыш, тем быстрее он научится этим упражнениям и тем разнообразнее будет комплекс гимнастики. Придется набраться терпения. А еще вам понадобится придумывать маленькие хитрости, чтобы заинтересовать ребенка на занятиях, например, использовать любимые игрушки или рассказывать сказки и стихи по теме занятий. Самые простые упражнения, которые подходят детям начиная с годовалого возраста, выполняются с помощью родителей. С них мы и начнем наши занятия.

Сначала тренируем правильную опору ног при соприкосновении стоп ребенка с поверхностью пола. Для выполнения этого упражнения ребенок должен лежать на спине на гимнастическом коврике, а вы садитесь со стороны его ног. Теперь пошагаем с ребенком, лежащим на спине. Для этого возьмите его ноги в области голеностопных суставов, согните их в коленях и поставьте на пол, плотно прижимая подошвы стоп к поверхности пола. Теперь пошагайте по полу сначала на одном месте, затем переставляя ножки на несколько шагов вперед, потом вернитесь назад. Повторите упражнение 7–10 раз. Следите, чтобы при этом пальчики на ногах не поджимались, а стопы не косолапили.

Теперь возьмите массажный мячик размером со среднее яблоко. Обхватите своей рукой стопу ребенка, согните его ножку в коленном суставе и поставь те подошвой на мячик. Покатайте ногой ребенка мячик вперед и назад в течение 2–3 минут. Повторите то же с другой ногой.

Следующее упражнение проводите в том же исходном положении. Вам понадобится гимнастическая палка, которую положите на пол перед согнутыми в коленях ногами ребенка. Обхватите своими руками каждую стопу ребенка и поставьте их на палку. Сначала пошагайте стопами малыша по палке так, чтобы они соприкасались с палкой в центральной своей части. При соприкосновении с палкой прижимайте стопы ребенка к ее поверхности. Повторите шаговые движения в течение одной минуты.

Теперь покатайте стопами ребенка гимнастическую палку. Стопы ребенка вы держите так же, как и в предыдущем упражнении, его ноги согнуты в коленных суставах. Поставьте на палку стопы, начиная с основания пальцев, прокатите на себя стопы по палке до области пяток и вернитесь обратно. Повторяйте прокатывающие движения с легким нажимом в течение одной минуты.

Поиграйте в ладушки пятками малыша. Для этого его ноги возьмите в области стоп, согните в коленных и тазобедренных суставах и направьте подошвы друг другу, похлопайте ими, как ладонями, обратите на это внимание малыша присказками про ладушку.

К инвентарю для занятий добавляется балансировочная подушка. Она представляет собой резиновый диск, частично заполненный воздухом.

Малышам с 2–летнего возраста часть упражнений можно заменить занятиями на балансировочной подушке. Это будет способствовать тренировке мышц стоп и голеней, вестибулярного аппарата, который, в свою очередь, формирует устойчивый, сбалансированный тонус мышц ног. Поверхность балансировочной подушки имеет пупырчатый рельеф, что дополнительно стимулирует подошвы стоп, улучшая микроциркуляцию крови в тканях

Посадите малыша на детский стульчик, положите ему под ноги балансировочную подушку. Протяните к нему свои руки и попросите встать со стула. В начале занятий помогайте ему удержать равновесие. В дальнейшем научите малыша вставать и удерживать равновесие без вашей помощи. Повторите упражнение 5–7 раз.

Попросите малыша встать на балансировочную подушку и удержаться на ней до минуты сначала с открытыми глазами, затем на несколько секунд закрыв глаза.

После того, как ребенок научился уверенно стоять на подушке,поиграйте с ним в мячик. Сначала он бросает вам мяч, вы ловите. Затем вы бросаете ребенку мяч, он должен поймать его, удержавшись на подушке. Повторите упражнение 8–10 раз.

В этом упражнении ребенок катает стопами гимнастическую палку. Положите ее на пол перед ногами ребенка и поставьте на нее его стопы. Сначала движением своих рук покажите прокатывающие движения вперед-назад, которые ребенок должен будет делать сам. Затем попросите его повторить их. Малыш должен самостоятельно покатать палку в течение одной минуты

В следующем упражнении нужно походить по гимнастической палке. Положите ее перед ногами ребенка. Придерживая его за руки, помогите ему встать на один конец палки. Стопы должны располагаться поперек, а сама палка будет находиться под центральной частью стоп ребенка. Теперь передвигайтесь мелкими боковыми шагами по палке к другому ее концу и вернитесь в обратном направлении. Повторите упражнение в 2–4 прохода.

Возьмите небольшую мягкую игрушку и положите ее на пол перед ногами ребенка. Затем возьмите стопы малыша, обхватите ими игрушку, приподнимите ее над полом и попросите ребенка самостоятельно удержать ногами игрушку. Тренируйтесь, пока у него это не получится. После чего он должен суметь самостоятельно обхватить стопами игрушку и приподнять ее над полом. Повторите упражнение 10 раз. Далее меняйте игрушки для захвата, в том числе пробуйте поднимать пластиковый и массажный мячики.

Теперь переходите к выполнению упражнений стоя.

Ходьба по дощечке при поддержке ребенка за одну руку. Для этого упражнения понадобится дощечка шириной 10–12 см длиной 1,5 метра. Положите ее на пол на две опоры. Дощечка должна быть на несколько сантиметров приподнята над поверхностью. Малыш должен пройти по ней, стараясь не наступать на пол. Количество проходов 8–10. В данном упражнении важно научить ребенка не удержать равновесие, а правильно ставить ноги при ходьбе: близко друг к другу, не разворачивая в стороны мыски.

Задействуем все группы мышц

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

• Уровень сложности 1
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 1
• Задействованные мышцы: пресс
• Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
• Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
• Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
• Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
• Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
• Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
• Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 2
• Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
• Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
• Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
• Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

• Уровень сложности 3
• Задействованные мышцы: пресс
• Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
• Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
• Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.

Балансировочная подушка двусторонняя регулируемая 100

• (0)
• ВЕРА (90)
• Икона (7)
• Молитва (38)
• Оберег (5)
• Полезные советы и знания (20)
• Праздник (8)
• Разное (13)
• Вера, молитва (117)
• ВИДЕО (63)
• ДОМ, ДАЧА И МНОГОЕ ДРУГОЕ (299)
• Идеи для творчества (15)
• Интересные факты о растениях (62)
• Интерьер (22)
• Полезности (24)
• Ремонт (11)
• Сад-огород на подоконнике (69)
• Сад-огород-цветник (69)
• Участок (3)
• Это интересно (9)
• Юридический вопрос (19)
• ЖИЗНЬ (582)
• Без комментариев (76)
• В жизни не без юмора (41)
• Истории из жизни (78)
• Мнение (89)
• Мой адрес - Советский Союз (46)
• Новости (40)
• Политика (17)
• Судьба (38)
• Здоровье (545)
• Известные и неизвестные (488)
• ИЗВЕСТНЫЕ И НЕИЗВЕСТНЫЕ1 (99)
• Интересно (191)
• ИНТЕРЕСНО И ПОЗНАВАТЕЛЬНО (280)
• ИСКУССТВО (394)
• ИСКУССТВО1 (257)
• Имя (66)
• Интересные факты (18)
• История картины (39)
• История скульптуры (5)
• Просмотр для души (115)
• Художественный промысел (14)
• ИСТОРИЯ, МИФЫ, ЗАГАДКИ (361)
• История (258)
• ИСТОРИЯ, МИФЫ, ЗАГАДКИ (133)
• Из истории (75)
• Мифы и загадки (58)
• КАК ПРЕКРАСЕН ЭТОТ МИР (401)
• Города и населенные пункты (16)
• Достопримечательности (9)
• Крепости, замки, дворцы, здания (8)
• Мир на ладони (фото) (184)
• Мосты (5)
• Музеи, выставки, фестивали (6)
• Острова (2)
• Памятники, статуи (3)
• Парки, сады, скверы, аттракционы (15)
• Планета Земля (115)
• Страна (9)
• Улица (2)
• Фабрики, заводы, предприятия (2)
• Храмы, соборы, церкви (8)
• Экстравагантно (17)
• Кинофильмы, спектакли, постановки (223)
• Красота и здоровье (141)
• КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ (485)
• Интересные факты (51)
• Масла (12)
• Мёд и производные (8)
• Нетрадиционный подход (61)
• Новости и законы (5)
• Общие рекомендации (19)
• Рецепты для красоты и здоровья своими руками (47)
• Советы для здоровья (82)
• Советы для красоты (69)
• Травы и растения в помощь (57)
• Упражнения (74)
• КУЛИНАРИЯ (1267)
• КУЛИНАРНАЯ СТРАНИЦА (2853)
• Ассорти (49)
• Без выпечки (13)
• Блины, лепешки, пончики (75)
• Блюда из субпродуктов (11)
• Блюда из яиц (12)
• Бутерброды (9)
• Выпечка (несладкая) (68)
• Выпечка (сладкая) (228)
• Грибные блюда (7)
• Декор (37)
• Десерты (39)
• Для здоровья (109)
• Заготовки на зиму (603)
• Закуски (39)
• Заливное, студень (4)
• Из истории (50)
• Из круп (15)
• Интересные факты (70)
• Картофель (18)
• Каши (7)
• Красота (16)
• Крем (18)
• Кухни народов мира (32)
• Макароны (4)
• Масло (4)
• Молочно-творожное (22)
• Мороженое (46)
• Мясные блюда (45)
• Мясные деликатесы (27)
• Напитки (алкоголь) (76)
• Напитки (безалкогольные) (112)
• Необычно, оригинально (2)
• Овощные блюда (78)
• Пасхальный стол (61)
• Паштеты (11)
• Пельмени, вареники (4)
• Пицца (14)
• Полезные советы (72)
• Постный стол (33)
• Приправы (10)
• Птица (69)
• Рецепты для мультиварки (39)
• Рецепты из фильмов, книг, от знаменитостей (15)
• Рыбные блюда (29)
• Салаты, закусочные торты (133)
• Сало (7)
• Соусы, подливы, маринады (68)
• Супы (28)
• Сыр, из сыра, с сыром (33)
• Тесто (28)
• Торт, рулет, бисквит (105)
• Фруктово-ягодные блюда (18)
• Хлеб (94)
• Шоколад, конфеты, мармелад и прочие вкусности (50)
• МАНТРЫ, ЗАГОВОРЫ, ФЕН-ШУЙ, ГАДАНИЯ, ПРИМЕТЫ (235)
• МЕЛОМАНАМ (132)
• Имя (29)
• Интересные факты (18)
• История произведения (5)
• Музыкальная минутка (40)
• Мюзикл (1)
• Наслаждение танца (13)
• О музыке и музыкантах (3)
• О танце (18)
• Смотрим балет, слушаем оперу, оперетту (4)
• Улыбка (1)
• Мир на ладони (304)
• Мода и стиль (209)
• МОДА И СТИЛЬ1 (210)
• Бренд (16)
• И такое бывает (3)
• Из истории моды (56)
• Интересно (34)
• Камень, металл (5)
• Модные советы и рекомендации (73)
• Моду создают люди (20)
• Просто смотрим (3)
• МОЁ (21)
• МОЙ ГОРОД (168)
• МОЙ КОМПЬЕТЕР И ТЕЛЕФОН (35)
• МУДРОЕ СЛОВО (292)
• Мудрая мысль (54)
• Притчи, сказки, легенды, мифы (75)
• Фразы, цитаты, изречения (163)
• Мудрость (89)
• Музыкальная минутка (165)
• НАСТРОЕНИЕ (1222)
• Кошкоматрица (40)
• Пожелание (109)
• Праздники (29)
• Смешное чтиво (53)
• Юмор (489)
• НАСТРОЕНИЕ1 (660)
• Для души (39)
• Кошкоматрица (34)
• Милота (36)
• Плейкаст (6)
• Пожелание, подарок (94)
• Праздники, памятные даты (18)
• Разное настроение (43)
• Смешное чтиво (50)
• Стихи (28)
• Юмор (312)
• О ЛЮБВИ (205)
• О ЛЮБВИ1 (100)
• О музыке и музыкантах (62)
• О фильмах (65)
• Поэтическая страничка (597)
• Притча (58)
• Проза (135)
• Путешествие (216)
• РЕБЯТАМ О ЗВЕРЯТАХ (78)
• РЕБЯТАМ О ЗВЕРЯТАХ1 (66)
• РУКОДЕЛИЕ (1520)
• Вяжем (729)
• Практические советы (108)
• Своими руками (328)
• Шьем (353)
• РУКОДЕЛИЕ И ТВОРЧЕСТВО (1471)
• Бисер (19)
• Вышивайка (128)
• Вяжем (577)
• Для вдохновения (13)
• Интересные факты (18)
• Красота (158)
• Переделки, ремонт (7)
• Практические советы (59)
• Своими руками (207)
• Узоры (98)
• Украшение (34)
• Шьем (161)
• Сад-огород (206)
• СИНЕМА (189)
• Интерсные факты (11)
• Кинофильмы, спектакли, постановки (34)
• Любимые имена (42)
• Мультяшки (86)
• О фильмах, мультфильмах (16)
• СЛОВО (669)
• Ауди-книга (27)
• Имя (33)
• Интересно (17)
• Поэтическая страница (353)
• Проза (26)
• Сказки Эльфики (213)
• Советы на все случаи жизни (242)
• СОВЕТЫ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ (26)
• ТЕСТЫ, ЗАГАДКИ (48)
• Фразы и цитаты (203)

ИСТОРИЯ ВОРОНА ЧАРЛЬЗА ДИККЕНСА: ОТ ЭДГАРА ПО ДО ТАУЭРА. Image copyright .

Балансировочная подушка – специализированное приспособление для занятия фитнесом в домашних условиях. Применяется, прежде всего, для тренировки вестибулярного аппарата, оказания нагрузки на атрофированные мышцы, развития чувства равновесия. Благодаря специфической структуре балансировочная подушка открывает возможность для укрепления связок.

#Что представляет собой тренажер?

Изнутри балансировочная подушка заполнена воздухом. Однако недостаточно плотно. Таким образом, приспособление остается довольно податливым, что обеспечивает возможность выполнения упражнений на устойчивость при размещении человека на ее поверхности.

#Какую пользу приносят занятия на балансировочной подушке?

Балансировочная подушка – хорошее средство для активизации мышечно-фасциальной системы. При регулярной эксплуатации приспособление позволяет устранить проявления сколиоза, снять чрезмерное напряжение на внутренние органы, которое возникает при ведении сидячего образа жизни. Балансировочная подушка для сидения оказывает корректирующее воздействие на неправильно расположенные, проблемные сочленения спинных позвонков.

#Показания к применению

*При необходимости увеличения эффекта от физических упражнений. Главная особенность тренировок с использование приспособления заключается в активизации практически всех групп мышц, которым не уделяется должного внимания в ходе эксплуатации обычных тренажеров.

*Применение приспособления рекомендуется людям, которые нуждаются в укреплении сердечно-мышечной системы. Подобная терапия не только повышает возможности организма, но также благотворно сказывается на качестве сна, снимает головные боли.

*Балансировочная подушка выступает идеальным детским тренажером. Зачастую, малыши отказываются использовать стандартные средства для тренировок. Эксплуатация эластичной подушки позволяет превратить, казалось бы, обычные физические упражнения в увлекательную игру.

*Особенно полезным применение изделия выглядит для людей, которые страдают от плоскостопия. Резиновая подушка, покрытая мелкими шипами, оказывает отличное стимулирующее воздействие на стопы, способствует формированию их упругого свода.

#Дополнительные возможности тренажера

#Балансировочная подушка – упражнения

Для укрепления ног и мышц-стабилизатоов достаточно расположить балансировочную подушку на ровной нескользящей поверхности. Одна нога помещается на фактурную поверхность изделия, другая – поднимается вверх параллельно полу. Руки вытягиваются вперед. Спина приводится в напряженное положение. В ходе тренировки достаточно стараться удерживать тело в стабильном положении. Затем упражнение повторяется для другой ноги.

Укрепить мышцы спины и оказать стимулирующее воздействие на заднюю поверхность бедер позволяет выполнение упражнений в положении лежа на животе. Тренажер укладывается в области мышц пресса, ноги вытягиваются назад, а руки соединяются в замок за спиной. Верхняя часть корпуса плавно отрывается от пола на вдохе, руки тянутся назад. На выдохе мышцы приводятся в расслабленное состояние. Упражнение выполняется не спеша, без резких рывков.

Занятия с подушкой способствуют укреплению мышц брюшного пресса и разгрузке спины. При подготовке к тренировке приспособление укладывается на пол фактурной поверхностью вверх и размещается в области поясницы. Руки закладываются за голову, после чего выполняется обычное поднятие корпуса вверх. Из положения сидя тело вновь перемещается в исходную лежачую позицию.

Балансировочная подушка выступает отличным тренажером для людей любого пола и возраста. С каждым годом приспособление пользуется все большим спросом среди пользователей, которым приходится вести малоактивный образ жизни. И это не удивительно, ведь тренажер не только способствует выполнению высокоэффективных тренировок, но также оказывает пассивное массажное воздействие на тело.

Когда есть проблемы с плоскостопием, слабостью мышц голени и других проблемах с опорно-двигательным аппаратом, врачи в один голос рекомендуют - укрепляйте мышцы. И это абсолютно правильно!

Однако есть возможность гораздо большего - одновременно с мышечной, тренировать и другие важнейшие системы организма - проприоцептивную (нервно-мышечное чувство), вестибулярный аппарат, координацию. Звучит заманчиво и, что самое главное, абсолютно реально! Именно такой эффект дают занятия на комплексном тренажере - балансировочной подушке . Это резиновый диск, наполовину заполненный воздухом, который дает уникальную нагрузку организму за счет того, что любое действие на нем (стояние, сидение и т. д.) необходимо сочетать с удержанием равновесия. К тому же на одной из сторон диска находятся небольшие резиновые шипы, которые стимулируют рефлексогенные зоны на стопах.

Балансировочный диск - тренажер универсальный. Чтобы получить эффективную нагрузку, на нем можно просто сидеть во время работы за компьютером (начинать с 20 минут в день). Это отличный метод укрепления важнейших для здоровья позвоночника мелких мышц-стабилизаторов, которые в традиционных гимнастических комплексах практически не задействованы.

Для того, чтобы сделать занятия системными, а результат - долговременным, мы предлагаем специальный комплекс упражнений на балансировочной подушке. Упор в нем сделан на укрепление мышц стоп и голени и на развитие координации, которая отвечает в организме за своевременное и адекватное напряжение и расслабление мышц.

Важное условие занятий - спину держим прямо, шея расслаблена.

Первый уровень сложности

Станьте на балансировочную подушку обеими ногами и постарайтесь удержаться на ней как можно дольше, не заваливаясь и не падая. Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Скорее всего, сначала это будет непростой задачей и постоять на тренажере получится всего лишь несколько минут. Но постепенно состояние равновесия обязательно удастся довести до рекомендованного времени - 20 минут в день.

Второй уровень сложности

Добившись успехов в предыдущем уровне, можно переходить к следующему. Он позволит усовершенствовать полученные ранее навыки. Стоять на подушке нужно как в прежнем варианте, но с одним отличием - руки необходимо держать на поясе. Время выполнения - 20 минут в день.

Третий уровень сложности

Этот вариант - для продвинутых пользователей балансировочной подушки. Удерживайтесь на подушке, стоя на ней обеими ногами и скрестив руки на груди. Глаза при этом должны быть закрыты. Старайтесь сохранять правильную осанку. Время выполнения упражнения - до 20 минут в день.

Четвертый, максимальный уровень сложности

Для этого упражнения понадобится помощник. Попросите его бросать вам мяч таким образом, чтобы он пролетал чуть выше вашей головы. Цель - поймать мяч и при этом удержаться на балансировочном диске обеими ногами.

Если, позанимавшись продолжительное время, вы почувствуете, что полностью освоили этот комплекс занятий, можете двигаться еще дальше.

Выполняйте упражнений из предыдущего комплекса стоя не на двух ногах, а на одной. Первые три упражнения - по 10 минут на каждой ноге. Четвертое упражнение придется модифицировать сильнее - мяч теперь не ловим, а отбиваем свободной ногой. Его должен катить к вам по полу ассистент на расстоянии 20-30 см от свободной ноги.

Пусть вас не смущает, что основное действие в этом комплексе - банальная стойка на ногах. Заберитесь на подушку один раз, и вы поймете - скучать не придется!

К тому же станет понятно, что балансировочная подушка - это идеальное средство для детских тренировок. Дети их просто обожают! Они напоминают аттракционы, где так интересно побеждать противника, который пробрался под ноги и так и норовит тебя сбросить на пол. К тому же, это тот уникальный случай, когда от противостояния сплошная польза: пока ребятишки со смехом пытаются укротить непослушную подушку, мышцы не только укрепляются, но резиновыми шипами еще и активно прорабатываются биологически активные точки на детских стопах, регулируя работу внутренних органов. Можно устроить соревнования, например, кто дольше простоит, или кто лучше сделает какое-то определенное упражнение и не сойдет с балансировочной подушки.

Для того, чтобы тренировки стали постоянными, мы советуем после занятий не убирать балансировочный диск по стол или в другой укромный уголок. Найдите ему место рядом с наиболее популярными маршрутами в вашей квартире - например, по дороге к дивану, на балкон и т. д. И тогда гарантированно этот полезный помощник не останется без внимания.

Условия оплаты и доставки узнавайте в специальном разделе , дополнительные вопросы можно задать нашим консультантам по телефону или в Вайбере .

Чтобы балансировочный диск служил как можно дольше, мы рекомендуем при его использовании придерживаться нескольких простых правил:

• не прыгать на диске;
• держать вдали от источников тепла;
• использовать подушку только на ровной поверхности, очищенной от мусора.

Пусть ножки будут здоровыми!

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.