Фельденкрайз упражнения коленный сустав

Экология здоровья: Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

Видео упражнения от доктора Лори Малкоф, тренера из института Сан-Диего, которая работает по методу Моше Фельденкрайза.

Упражнения по методу Фельденкрайза от боли в колене

Это упражнение по методу Фельденкрайза помогает при болях в колене или обоих коленях. Выполнять его, как и все упражнения Фельденкрайза, следует очень медленно, с вниманием, с минимальной амплитудой, до комфортного состояния (не доводить до перенагрузки или сверх-усилия).

Текст субтитров к упражнению Фельденкрайза для колен:

Здравствуйте! Я доктор Лори Малкоф, приветствую вас в Фельденкрайз-центре в Сан-Диего.

Сегодня я хочу помочь вам справиться с болью в коленях. У вас есть беспокоющие боли в коленях, которые никак не проходят? Выполняйте этот урок, и, возможно, ваша боль в коленях уменьшится.

Сядьте на любую твердую поверхность. Стул прекрасно подойдет. Стул без подлокотников будет лучше всего. А кровать, скорее всего, будет слишком мягка.

Сядьте с так, чтобы ноги твердо стояли на полу, а руки комфортно лежали на бедрах. И начинайте делать движение, при котором вы становитесь немного меньше путем переката таза назад и смягчения грудной клетки. Голова немного наклоняется. А затем вы возвращаетесь в нейтральную позицию.

И делайте так несколько раз: — Уменьшайтесь. – И возвращайтесь в начальное положение. Таз двигается назад, грудь смягчается. Затем возвращайтесь. Продолжайте делать это еще несколько раз, а затем в свое, подходящее вам время вернитесь в начальное положение и отдохните.

Пронаблюдайте, можете ли вы почувствовать обе седалищные кости, на которых вы сидите. И начните толкать эти седалищные кости вниз, по направлению к полу, в то время как вы выравниваете позвоночник и смотрите вверх. Вернитесь в исходное положение. И снова – толкайте седалищные кости вниз, в стол или стул, посмотрите вверх. Что происходит с вашим тазом, когда вы это делаете?

Ваш таз должен перекатываться вперед, живот идет вперед, грудь идет вперед, и все ваше тело вытягивается по направлению к потолку. Вернитесь в исходное положение. И сделайте это еще несколько раз.

Заметьте, с какой скоростью я двигаюсь. Я не спешу. Просто чувствуйте, как позвоночник немного вытягивается. И возвращается в исходное положение.

Давайте скомбинируем эти 2 движения. Позвоночник немного укорачивается, голова идет вниз, затем позвоночник немного удлиняется, голова идет вверх. Таз перекатывается назад, когда вы уменьшаетесь, грудная клетка смягчается. – И таз перекатывается вперед, грудная клетка и живот идут вперед, в то время как вы вытягиваетесь. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А теперь начните делать движение, толкая вниз только левую седалищную кость в пол, стол или стул под собой. Вы толкаете вниз только левую седалищную кость. Толкайте вниз только левую седалищную кость, и заметьте, как ваша правая седалищная кость немного поднимается вверх от стула. Левая седалищная кость идет вниз и весь правый бок укорачивается. Плечо идет вниз навстречу стулу. И когда вы толкаете левую седалищную кость, весь левый бок вытягивается. Сделайте так еще несколько раз, пока это станет вам знакомым.

А потом начните делать противоположное. Толкайте правую седалищную кость вниз, поднимайте левую сторону таза. Толкайте правую седалищную кость вниз – весь ваш левый бок укорачивается, весь ваш правый бок вытягивается. Толкайте правую сторону тела вниз – а затем продолжайте через центр – и толкайте левую часть вниз.

Теперь вы перекатываетесь туда-сюда с одной седалищной кости на другую. Когда один бок укорачивается, другой бок удлиняется. Делайте так, пока это станет вам знакомым. И затем отдохните.

А теперь совместим эти движения в двух плоскостях, чтобы сформировалась окружность. Начинайте с укорочения, и, двигаясь по часовой стрелке, по направлению к левой седалищной кости, затем на двух седалищных костях, вытянувшись, затем по направлению к правой седалищной кости, и затем снова в начало.

(Чтобы включить субтитры, нажмите на окошечко внизу панели управления видео (справа, первое от центра).

Нет необходимости спешить. Когда вы встречаетесь с точками на круге, которые являются нечеткими, замедлитесь. Постарайтесь уважать округлость этого движения. Продолжайте делать так еще несколько раз. Сделайте паузу, остановитесь. И просто заметьте, как вы сейчас сидите. Заметьте давление на подошвах ног.

И когда вы встанете и пойдете, возможно, ваша боль в коленях будет уже меньше.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Если вы захотите поделиться своим личным опытом использования метода Фельденкрайза, вы можете послать мне сообщение.

Орфография авторов сохранена.

Юлия Харитонова, руководитель студии йоги, Москва, январь 2014

Наташа! Спасибо Вам за очень мудрый подход к телу и разуму, которому Вы нас учите! Я бесконечно признательна и за здоровье, которое стало теперь мне подвластно, и за развитие возможностей мозга, и за потрясающе интересный опыт от каждого занятия! Как нам повезло, что Вы занимаетесь с нами, ведь Вы много ведете занятий в других городах, и очень востребованы. И каждый урок с Вами – это подарок телу, подарок душе, с которой я вступаю в диалог, и новые чудесные открытия, радость познания. Это был лучший год обучения в моей жизни! Мечтаю продолжать у Вас учиться!

В феврале этого года я познакомилась с Натальей Королевой – Мастером, практикующим и преподающим метод М. Фельденкрайза в Москве.

Семинар "Таз и тазобедренные суставы", а так же посещения общего и индивидуального занятий Натальи дали мне возможность сделать множество открытий относительно моих привычек движения и привычных способов напрягаться и делать сверхусилия там, где они не нужны. За счет грамотного ведения Натальи направляя фокус внимания на новые области во внутреннем пространстве я сделала огромное количество открытий о том, как мое тело движется, что происходит в его закоулках в состоянии покоя и как оно откликается на микроскопические движения. Оказалось, что если во время занятия я перестаю выполнять движения вызывающие боль и делаю их только ментально, то, несмотря на это в завершающем подходе тело, раз его не понукали и не насиловали, вдруг стало удовольствием делать то, что сначала оказалось недостижимым.

У меня вызывает восторг его подход к движению через осознавание то, КАК малоамплитудные, медленные, буквально микроскопические движения могут творить внутри такие чудеса: снимать боль в мышцах, ставить на место соскочившие позвонки, приносить состояние умиротворения, погружать в медитацию. Имея по жизни зажатый малоподвижный корпус, после семинара я вышагивала по улице походкой от бедра, чувствуя себя пантерой в саванне, наслаждаясь тем, как в процесс ходьбы вовлечено все мое тело.

Понятно, что сделанные открытия, если они не будут закреплены в новые привычки, канут в копилку подсознания. Но я сейчас занимаюсь самостоятельно по книгам и дискам и на улице ловлю себя с поличными и напоминаю, о том, что теперь мне известен новый способ ходить легко и непринужденно.

Не побоюсь пафосности Фельденкрайз - гений. Но, попытавшись использовать его подход в преподавании йоги на своих занятиях, я столкнулась с тем, что его метод не воспринимают те, кто в практике или по жизни привык достигать все через усилия, ломать себя через колено, идти через немогу.

на семинаре запомнился вопрос "чувствуете ли вы, что ваша поясница стала счастливее"?

вчера вечером, после совсем недолгого занятия я почувствовала, что это значит

да, моя поясница стала счастливее
и мои лопатки тоже, они просто растеклись по полу, давно я такого не чувствовала

это и правда похоже на магию - так мало усилий и такие ошеломительные результаты

и гибкость увеличилась

я вспомнила почему-то "Каникулы в Простоквашино": лохматость повысилась

мне казалось, что в уттанасане я все свои ресурсы уже исчерпала давно, ниже уже не наклонюсь

ага, как же, позавчера вдруг обнаружила, что локтевой замок касается ступней - никогда такого не было еще

а всего-то неделя занятий по Фельденкрайзу, притом что я никаких комплексов-комплексов не делаю, так - отдельные упражнения

Привет всем! Отчитываюсь по своим глазкам, кому интересно. Была на очередном приеме в Микрохирургии глаза. УРА. Сняли с учета. Мой травмированный глаз (влажная форма макулодистрофии, т.е. полное поражение центрального зрения и прогноз слепота) видит так же как и левый, т.е. исчезло цветовое искажение и искажение самой геометрии предмета. Я могу читать этим глазом и идти по улице если закрываю левый (раньше не могла пройти и шагу). Зрение улучшилось на 1,5 диоптрии. Ну для меня диоптрии на данном этапе и не так важны, как то что практически незрячий глаз стал видеть. В клинике были приятно поражены моими успехами, но отнесли это к тому что я вернулась из отпуска. Рассказывать о занятиях по Вебберу в этот раз не стала, т.к. им это не интересно. Врачи считают что кроме как таблетками, уколами, операциями себе помочь не возможно.

Продолжаю заниматься этими упражнениями, уверенна результаты будут улучшаться.

Может для кого нибудь будет интересно второй месяц занятий упражнениями Дэвида Веббера. Упражнения попробовала сделать все 7 штук. Но все таки решила более качественно поработать с первыми четырьмя. Сейчас получается очень качественное расслабление мышц тела и соответственно мышц глаз, что очень важно. Теперь когда делаю пальминг фон который видят глаза становится именно темно-синим, но этого добилась только сейчас (второй день такой эффект). И как результат правый глаз с макулодистрофийным повреждением стал видеть почти без искажения, т.е. почти как левый не поврежденный. И еще сейчас когда утром делаю упражнение по Ниши на вибрацию тело и лицо и вместе с ними и глаза расслабляются так что кажется я сейчас растекусь по полу и голова кажется очень тяжелой, считаю что это результат первых четырех упражнений. УДАЧИ ВСЕМ. может быть кто нибудь и попробует, это лучше чем ходить слепым.

Меня восхищает сам метод и то, как его доносит до своих учеников Наталья — очень корректно, мягко, просто вынуждая нас самих почувствовать свое тело. Очень верно здесь сказано про магию маленьких движений — на самом деле движения минимальные, почти не заметные со стороны — а это значит, что бОльшую часть упражнений можно делать, где угодно и никто не заметит! В том числе и в этом огромное преимущество метода перед, например, йогой или фитнесом, - сделать упражнение можно даже во время переговоров, сидя за рулем в пробке или обессиленно лежа перед телевизором.

Лежала уже в постели и "играла" с мышцами-жилками на спине справа: напрягалась, засекала где больно, а потом потихоньку старалась добиться чтобы дергалась толькао эта болючая жилка. (Постель у меня это лист фанеры и тоненький ватный матрас -спать супер) И вот тут вдруг поняла, что мои ноги от ягодиц и до пяток плотно лежат на постели. "арка" справа в поясничном отделе очень уменьшилась!

Элли, я не могу поверить неужели всего несколько этих занятий могут дать такой результат, я ведь фактически ничего и не делала?! Не понимаю.

Шея опять расслабилась. Какая то фантастика. И вроде это происходит со мной, но все равно это невероятно.

у меня уже несколько лет были проблемы с глотанием пищи.Физиологических изменений в пищеводе нет(мне делали ультрасаунд),но каждый раз,проглатывая пищу, я чувствую,как в районе груди пищевой комок будто наталкивается на какое-то препятствие и пища проходит с трудом.Ощущение не из приятных.Сегодняшний случай добил меня окончательно.Я ела йогурт.Чайной ложечкой.И все же чувствовала,как масса будто "застревает" в определенном месте.И тут меня осенило. Я встала.Распрямила плечи.Подала шею назад,а голову вверх и вперед.Набрала полную ложечку йогурта и проглотила.И шо бы вы думали. Он прошел без сучка и задоринки.Елки зеленые. Мышечное напряжение или зажимало пищевод или создавало какой-то изгиб,мешавший гладкому проходу пищи.Врачи искали язвы,опухоли и тому подобное.А их и не было! Нужно было просто заняться своей осанкой!Меня просто поражают мои открытия последних недель,связанные с тем,что оказывается проблемы с ЖКТ могут быть вызваны мышечными напряжениями!

Дня три назад произошло интересное событие,последствия которого я до сих пор осознаю. Выполняя какое-то упражнение,и расслабляя мышцы живота,я вдруг почувствовала, как вместе с мышцами расслабился . желудок ! Как будто сняли обруч,который стягивал его. Нужно отметить ,что с год назад у меня обнаружился рефлюкс.Весч препротивная.Очень длительное время принимаю лекарство.Несколько раз пыталась прекратить.Не выходило.Через 39 часов,как и сказано в инструкции,симптомы возвращались.
А тут уже трое суток - и ниче!! Ем как обычно.Никакой диеты не придерживаюсь.И нормально!!Хочется чтобы эффект закрепился.

Крестец больше не хрустит! Эффект закрепился. Уррррряяяаааа.

Мое любимое упражнение - ползание на животе - голова легла на ухо сразу - как при повороте вправо,так и при повороте влево.Правда вправо чувствуется определенное напряжение в шее,которое проходит после первого движения коленом.

Упражнение с валиком под лопатками:в той части упражнения где нужно было завести ладони под голову,и поднимая голову сближать локти,а опуская - разводить,стараясь как можно больше раскрыть и расслабить грудную клетку - мне не удавалось расслабить правую часть груди,т.к. ощущалась боль в плече.Каждое занятие я подкладывала подушки под правую руку,чтобы у нее была опора,когда я опускаю локти к полу.Левый локоть опускался до пола свободно.Сегодня я начала с того,что положив валик под лопатки, попыталась раскинуть обе руки так,чтобы валик выглядывал из-подмышек.К моему удивлению все прошло безболезненно( а ведь раньше правая рука просто лежала вдоль тела).Когда дошла до положения "руки за голову" то разводя локти,делала это ооооооочень медленно постоянно прислушиваясь не возникнет ли боли.Не возникло. Я аж прослезилась от счастья.Честно.

"Мягко и плавно переведите таз на крестец (то место, где крестцовая кость соединяется с последним поясничным позвонком), а потом, также мягко, на копчик. Крестцовая кость вместе с копчиком имеет несколько выпуклую форму и по этой небольшой дуге и происходит движение. Мы как бы катим таз по полу, туда и обратно."

Делаю его с очень маленькой амплитудой.Боли не испытываю,но постоянно слышу какой-то подозрительный хруст в области крестца.СЕГОДНЯ ЭТОТ ХРУСТ ИСЧЕЗ. Движения были ровными,и я бы сказала "гладкими" .Я осмелела и увеличила амплитуду и. ТИШИНА . Хруста не было.Я понаслаждалась этим движением пока не устала
Очень радостно.Так хочется,чтобы это изменение закрепилось!

Сайт размещён на хостинге Timeweb. Рекомендуем!

Упражнения по методу Фельденкрайза от боли в колене

Текст субтитров к упражнению Фельденкрайза для колен:

Здравствуйте! Я доктор Лори Малкоф, приветствую вас в Фельденкрайз-центре в Сан-Диего.

И когда вы встанете и пойдете, ваша боль в коленях будет уже меньше.

Метод Фельденкрайза по праву считается прорывом в медицине и психологии. Благодаря ему врачам удается заметно улучшить состояние пациентов с ДЦП, а также улучшить здоровье тех, кто столкнулся с ограничением двигательной активности вследствие различных заболеваний. Как это происходит?

Кто такой Фельденкрайз

Мойше Пинхас Фельденкрайз родился в 1904 году в городе Славута (Украина). В возрасте 14 лет он переехал в Палестину, где стал участником групп самообороны, созданных в период арабо-еврейских столкновений. Мойше увлекался джиу-джитсу и даже разработал свою собственную технику боя.

После Фельденкрайз отправился на работу во Францию. Когда ее оккупировали немцы, он уехал в Британию. Основное образование — физик.

В 1933 году Фельденкрайз познакомился с Дзигоро Кано, человеком, который был основоположником дзюдо. Вскоре он основал первую европейскую секцию дзюдо. В 1936 году стал обладателем черного пояса, а спустя 2 года, второго дана.

В последующие годы Мойше работал над созданием теоретических основ дзюдо. Также он создал свою собственную двигательную практику, которая получила название метода Фельденкрайза.

Суть метода

Итак, метод Фельденкрайза — что это? Это не гимнастика, не лечебная физкультура и не техника массажа. Это особый подход к движениям, главной целью которого является улучшение общего самочувствия и развитие способностей, которые уже есть у человека.

Из-за каких-то заболеваний, травм или других факторов мышцы работают неравномерно. Одни из них находятся в постоянном напряжении. Другие же редко используются в полной мере. Сначала кажется, что это проходит незаметно. Но на самом деле с течением времени диапазон движений становится все меньше и меньше. Особенно заметен регресс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата или у людей преклонного возраста.

Есть 2 способа обучения и работы по методу Фельденкрайза:

Сознавание через движение (АТМ);
Функциональная интеграция (FI).

Первый способ чаще всего используется во время групповых занятий. Сам инструктор ничего не делает. Его задача — голосом направлять действия участников. Также можно заниматься самостоятельно, слушая указания на аудиозаписи или пользуясь их текстовым вариантом.

Функциональная интеграция считается лучшим упражнением метода Фельденкрайза. Проводится индивидуально. Человек лежит на низком столе, а инструктор в этот момент двигает части его тела в разные стороны. Какие цели он преследует?

Показать пациенту, что его движения неэффективны, поскольку на уровне подсознания есть некое напряжение.
Научить правильной работе с мышцами.

Практик проводит так называемое мануальное обучение. Он помогает почувствовать себя и свое тело, научиться двигаться так, чтобы все части мышечной системы были задействованы одинаково.

Польза и преимущества

Что же произойдет с вами и вашим телом, если вы начнете заниматься по методу Фельденкрайза?

Вы посмотрите на свое тело с другой стороны, научитесь его чувствовать. Вы сможете двигаться так же легко, как и в детстве, не испытывая при этом мышечного напряжения. Вы будете контролировать каждое движение, что принесет вам радость и удовлетворение.
Как только вы лучше познакомитесь с телом, вы научитесь понимать каждое движение. Это особенно важно для спортсменов, танцоров, музыкантов, тех, кто занимается творчеством. Благодаря этому ускорится процесс обучения. Вам не придется тратить лишние усилия на освоение новой информации. Кроме того, вы расширите границы своих возможностей.
Согласно отзывам тех, кто уже применял метод Фельденкрайза, он помогает ослабить степень выраженности симптомов преждевременного старения организма. Речь идет об ограничении подвижности. Также уходят стереотипы относительно того, как нужно выполнять то или иное движение. Вы будете двигаться легко, мягко, плавно, не испытывая при этом дискомфорта.
Применяя метод Фельденкрайза в своей жизни, вы поймете, насколько сильно напрягались ранее. Станет очевидно, что некоторые действия можно выполнять с меньшими затратами сил и энергии. Вы переоцените привычную двигательную активность, узнаете свои скрытые возможности.

И еще один несомненный плюс — вы улучшите не только физическое здоровье, но и способность нестандартно мыслить. Применение метода на практике — постоянное изучение чего-то нового, игры, эксперименты. Вам придется самостоятельно искать альтернативу тем действиям, к которым вы привыкли, а позже выбирать самый удобный способ движения.

При детском церебральном параличе эта практика помогает освободить тело ребенка от несуществующих ограничений, а также уменьшить негативные последствия заболевания.

Примеры упражнений

Приведем примеры упражнений для шеи по методу Фельденкрайза. Первое предназначено для верхней части трапециевидной мышцы. Сядьте на край стула так, чтобы распределить вес между ягодицами и стопами. Руки положите на бедра, голову поверните влево на 45°.

Не меняя положение головы, опустите затылок назад к правому плечу. Его направляйте навстречу затылку. Двигайтесь так, словно ваша цель — соединить их. После вернитесь в исходное положение. На несколько секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще раз. Количество повторений — 3-5.

Если вы почувствовали дискомфорт или боль, остановитесь. Возможно, нужно уменьшить амплитуду движения. Иначе лечение шеи по методу Фельденкрайза будет иметь обратный эффект.

Второе упражнение для мышцы, которая поднимает лопатку. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Только голову поверните вправо, а правую руку прижмите тыльной частью к крестцу.

Отклонить затылок назад. Не спеша, опустить правое ухо к правому плечу, заводя его при этом назад. Плечо также должно двигаться навстречу уху.

После поднять голову, расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз. Обращайте внимание на то, как работают мышцы, расположенные между шеей и плечом.

Каждое упражнение нужно повторять для обеих сторон тела.

Заключение

Метод Фельденкрайза — особая техника изучения собственного тела. Ее использование — возможность научиться двигаться по-другому, снимая при этом излишнее напряжение одних мышц и нагружая работой другие. Регулярно выполняя упражнения, вы улучшите общее самочувствие, будете быстрее учиться новому, а также справитесь с ограничениями подвижности, вызванными заболеваниями или возрастными изменениями.

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

В этом уроке вы освоите другой метод, способствующий удлинению задней поверхности ног, а также мышц, участвующих в растяжении спины и бедер.

1. Лягте на спину на пару минут и почувствуйте контакт своего тела с полом. Какая сторона вашей поясницы больше изогнута по отношению к нему? Что находится дальше от поверхности пола — поясница или область под коленями? Оцените разницу в уме, не пытаясь измерить ее руками.

2. Сядьте на пол, согните колени, подтяните их к груди. Полностью опуститесь на них грудной клеткой. Возьмитесь правой рукой за наружное ребро правой стопы. Ухватитесь покрепче, используя все пальцы, в том числе и большой. Положите левую руку туда, куда вам будет удобно для опоры (вам может захотеться взяться ею за левое колено). Словом, устройтесь в этом положении как можно удобнее. В итоге запястье и предплечье правой руки должны охватывать правую ногу снаружи, словно канат, — не следует браться за наружный край стопы, пропустив руку между ног и сильно изогнув запястье.

З. Опустите лоб на правое колено, а затем потритесь им о колено круговыми движениями, словно вы умываетесь с его помощью. Коснитесь коленного сустава подбородком, обеими щеками и лбом.

4. Не отрывая лба от коленного сустава и продолжая держаться за стопу снаружи, потянитесь правой пяткой вперед, пока колено не выпрямится. Просто продвиньтесь так далеко, как сумеете, до того момента, как ваша голова более не сможет тянуться вниз, к колену. Верните ногу в исходное положение, затем вновь попытайтесь выпрямить, не отпуская ее ни рукой, ни головой. Повторите несколько раз. Передохните немного, лежа на спине.

5. Сядьте, примите прежнее исходное положение. Возьмитесь всеми пальцами за наружный край правой стопы, поставьте подбородок на колено. Снова продвиньте правую пятку вперед, стремясь распрямить ногу в колене, но так, чтобы продолжать прижиматься к ней подбородком и при этом не отпустить стопу. Повторите это движение, прижавшись к колену уже лбом. Есть ли разница ошущений в спине, когда вы касаетесь колена подбородком и лбом? Сделайте паузу. Затем прижмитесь к коленному суставу любой из щек, повторите попытку распрямить ногу. Вновь согните и выполните движение еще раз, прижавшись к колену уже другой щекой. Быть может, это движение одной из щек дается проще?

Отдохните, лежа на спине, и почувствуйте разницу в состоянии правого и левого колена, подколенных сухожилий и спины. Например, вы можете обнаружить, что правая сторона поясницы прилегает к полу плотнее левой. Заметили ли вы различия?

6. Снова займите сидячее положение, нагнитесь к согнутым коленям, возьмитесь левой рукой за наружное ребро левой стопы. Осторожно повторите шаг 2, выполняя те же движения, только в зеркальном отражении. Повторите также шаги со 2-го по 5-й, на этот раз с левой ногой. С какой из сторон вам проще работать? Отдохните, лежа на спине, обратите внимание, приблизилась ли к полу ваша поясница.

7. Сядьте, согнув ноги в коленях и прижавшись к ним грудной клеткой. Возьмитесь обеими руками за наружные края стоп. Не перекрещивайте руки и не пропускайте их между ногами — обхватывайте рукой ногу, расположенную с этой же стороны, снаружи. Опустите голову в промежуток между коленями. Если у вас получится, это хорошо. Просто свесьте голову и задержитесь в этом положении.

Продвиньте пятки вперед, от себя, стараясь выпрямить колени. Тянитесь головой за ними так, чтобы она не переставала соприкасаться с коленными суставами так долго, как это возможно. Когда эта точка будет достигнута, вновь согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Отдохните, лежа на спине, почувствуйте, насколько приблизились к полу ваши ноги и спина.

Совет по осознаванию
Это упражнение — настоящее испытание для вашей спины. Поэтому двигайтесь вперед и назад медленно, настолько далеко, насколько вам будет удобно — особенно в смысле комфорта при возвращении в исходное положение. Ощутите, что ваше дыхание может оставаться свободным и ровным на протяжении всего занятия.

Совет по осознаванию
Если вы почувствовали легкую тянущую боль в спине, от вас требуется лишь на мгновение снова подтянуть колени к груди, и неприятное ощущение тотчас исчезнет. Вы можете также повторить любую часть уроков 1 или 3, посвященных избавлению от любых недомоганий. Это легкое тянущее ощущение распространяется по мышцам, которые сейчас растянулись куда сильнее, чем вы привыкли. Оно исчезнет, едва вы освоите движения из этого урока, а мышечный тонус приспособится к растяжению мышцы в длину.

8. Снова примите сидячее положение. На этот раз протяните руки, чтобы взяться за наружные ребра стоп не снаружи вдоль колен, охватывая их, а между ними. Чуть разведите колени, чтобы пропустить руки, сведите вместе и подтяните стопы руками на себя. Дышите свободно, не напрягайте плечи.

Удерживая пальцы на стопах, продвиньтесь ими вперед, от себя, выпрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните, лежа на спине. Когда подниметесь и пройдетесь по комнате, почувствуйте, появились ли отличия по сравнению с началом урока.

Приблизительное время, необходимое для завершения урока от 10 до 15 минут, если вы движетесь достаточно медленно. Пауза, взятая, чтобы почувствовать, приведет вас к переменам. Помните: чем медленнее вы продвигаетесь, тем быстрее увидите результат!

Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома.

Раздел II. Снижение напряжения в области челюстей, рта, лица и шеи.

Раздел III. Уроки вождения

Раздел IV. Избавляемся от боли в спине.

Раздел V. Удовольствие от ходьбы.

Раздел VI. Мышление как физическое действие.

Раздел VI. Улучшение дыхания.

Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса.

Читайте также: