Околосуставные мышцы коленного сустава

Заболевания различных частей опорно-двигательного аппарата (суставов, связок, сухожилий, мышц, синовиальных сумок и т.д.) очень разнообразны и могут отмечаться у пациентов любых возрастов и обоих полов. Значительная доля таких ортопедических патологий приходится на воспалительные заболевания суставов и околосуставных тканей.

Разновидности артритов

Инфекционные артриты нередко возникают при таких заболеваниях, как:

• грипп,
• дизентерия,
• туберкулез,
• бруцеллез,
• скарлатина,
• гонорея,
• хламидиоз,
• хронический тонзиллит и т.д.

Воспаления суставов неинфекционного характера обычно развиваются вследствие локального или общего нарушения обменных процессов. Обычно такие артриты отмечаются у людей пожилого возраста.

Наиболее распространенными разновидностями артрита являются следующие патологии:

• ревматический артрит — возникает на фоне ревматизма (характерные особенности: воспаление синовиальной мембраны, разрастание гранулярной ткани, первоочередное поражение мелких суставов конечностей, то есть кистей и стоп);
• подагра — развивается вследствие избытка мочевой кислоты и отложения ее кристаллов в суставах (прежде всего в суставах конечностей);
• реактивный артрит — вызывается возбудителями кишечной инфекции (дизентерийная палочка, сальмонелла и т.д.) или гонококком (в этом случае отмечается значительное скопление жидкости в суставной полости);
• спондилоартрит — характеризуется воспалением суставов и связок позвоночного столба с последующим снижением его подвижности;
• аллергический артрит — попадание в организм некоторых веществ приводит к накоплению антител, вызывающих воспаление;
• псориатический артрит — наряду с поражением кожных покровов при псориазе иногда возникают и воспалительные процессы в суставах.

Симптомы и диагностика воспаления суставов

Основным признаком, указывающим на развитие артрита, является боль в суставе. усиливающаяся при движении. Специалист, осматривающий пациента, без труда отметит припухлость в области пораженного воспалением сустава и сглаженность его контуров.

Иногда на воспаление указывает также покраснение кожи вокруг больного сустава и локальное повышение температуры. Подвижность сустава при артрите снижается, при хроническом воспалении возможно также развитие вторичного артроза вплоть до полной неподвижности.

Для диагностики воспалительных заболеваний суставов в Израиле применяют обширный комплекс исследований:

• тщательный сбор анамнеза, чтобы выявить вероятную связь артрита с инфекционными заболеваниями, перенесенными ранее, или с аллергией;
• опрос пациента и его осмотр, включающий пальпацию пораженного сустава;
• лабораторную диагностику (общий анализ крови и мочи, проверка на антитела к стрептококку, тест на уровень мочевой кислоты и т.д.);
• рентгенографическое исследование;
• ультразвуковую диагностику сустава;
• компьютерную, а также магнитно-резонансную томографию;
• пункцию сустава и изучение синовиальной жидкости;
• артроскопическое исследование суставной полости.

Лечение воспалительных заболеваний суставов в Израиле

Лечение воспалений сустава назначается по результатам комплексного обследования в индивидуальном порядке. Нужно отметить, что артриты плохо поддаются лечению, поэтому пациенту потребуется помощь высококвалифицированных специалистов. Очень важно, чтобы обращение за медицинской помощью было своевременным.

Основу лечебных мероприятий при артритах составляет медикаментозная терапия. Для лечения артрита в Израиле применяются следующие группы лекарственных средств:

• нестероидные противовоспалительные средства — позволяют эффективно снимать боль и воспаление;
• кортикостероиды — более мощные лекарства противовоспалительного действия, применяемые в период обострения;
• модифицирующие средства — замедляют развитие ревматоидного артрита;
• средства, воздействующие на иммунную систему;
• ФНО-альфа-ингибиторы — уменьшают боль и утреннюю скованность суставов.

Большое значение имеет физиотерапия, нормализация диеты, отказ от вредных привычек. Очень полезен при заболеваниях суставов отдых на Мертвом море, поскольку вода и грязи этого водоема обладают целебным эффектом.

В случае развития вторичного артроза израильские специалисты прибегают к хирургическим методам лечения. Кроме того, некоторые больные не могут принимать определенные лекарства, в данном случае также необходима помощь хирурга.

Воспаления околосуставных тканей

Такие воспалительные процессы нередко называют периартритами. Однако для лечения периартрита очень важно правильно определить, какая структура поражена.

К числу околосуставных структур и тканей относят окружающие сустав мышцы, сухожилия мышц и их синовиальные влагалища, связки, апоневрозы, слизистые сумки, энтезисы (то есть зоны прикрепления сухожилий к костям) и т.д. Воспаление может развиться в любом из указанных околосуставных образований, при этом в зависимости от локализации патологии выделяют:

• тендинит (поражение сухожилия);
• тендовагинит (воспалительная патология влагалища сухожилия);
• бурсит и тендобурсит (воспаление слизистой сумки и сухожилия);
• лигаментит (заболевание связок);
• энтезит (поражение энтезисов) и т.д.

Особое место занимают ревматические поражения мягких околосуставных тканей (внесуставный ревматизм). Негативные процессы в этом случае затрагивают синовиальную оболочку, связки и сухожилия, подкожную клетчатку, нервные и сосудистые структуры, а также другие ткани.

Признаки и диагностика воспаления околосуставных тканей

При развитии периартрита боль отмечается только при определенных движениях. Боль имеет локальный характер, и пациент может указать область наибольшей болезненности. Кроме того, для периартритов характерно сохранение нормального объема пассивных движений при сокращении активной подвижности в определенном суставе.

Итак, на развитие воспаления околосуставных тканей могут указать следующие признаки:

• отечность;
• четко локализованная боль, которая возникает при определенных движениях, а также при пальпации;
• ограничение подвижности;
• местное повышение температуры;
• иногда в месте поражения возникают гематомы.

Чтобы назначить лечение, врач должен определить, какие ткани затронуты периартритом. Специалист проводит осмотр и опрос пациента для выяснения возможных причин патологического процесса, посредством пальпации определяет локализацию болей. Диагноз должен быть подтвержден обследованием, которое включает в себя:

• ультразвуковое исследование;
• компьютерную томографию (послойное сканирование области поражения, основанное на проникающих способностях рентгеновского излучения);
• магнитно-резонансную томографию (совершенно безвредный метод сканирования, позволяющий досконально исследовать состояние мягких тканей);
• термографическое исследование, которое основывается на разнице температур в очаге воспаления и окружающих тканях;
• артрографию (рентгенографическая диагностика сустава с введением контрастного вещества, позволяющая выявить поствоспалительные изменения);
• пункцию сустава и околосуставных образований;
• лабораторные исследования крови и мочи.

Лечение воспаления околосуставных тканей в Израиле

Воспалительные патологии околосуставных тканей, как правило, успешно лечатся средствами консервативной терапии (анестетики и противовоспалительные препараты), но лишь при условии правильной диагностики и назначения полноценного лечения. В случае принятия неадекватных мер медицинской помощи функции сустава могут существенно ухудшиться, а в тяжелых случаях возможна инвалидизация больного в связи с развитием тяжелых осложнений и вторичных патологий — например, при недолеченном плечелопаточном периартрите может развиться фиброзирующий капсулит.

Лечение воспаления околосуставных тканей требует исключения негативных факторов, в том числе ограничения нагрузок на пораженный заболеванием сустав. Если воспаление имеет выраженный характер, суставу необходимо обеспечить полный покой.

Проводится противовоспалительная терапия нестероидными средствами, возможно местное использование различных мазей, обладающих противовоспалительным действием, в серьезных случаях осуществляется локальное введение кортикостероидов.

После снятия острого воспаления и болевого синдрома врач принимает меры к улучшению обменных процессов и кровоснабжения в области поражения. Для этого в Израиле применяются различные физиотерапевтические процедуры:

• магнитотерапия,
• лазеротерапия,
• электрофорез,
• грязевые и парафиновые аппликации.

Хороший эффект дают витаминотерапия и применение биостимуляторов. В период реабилитации показано выполнение упражнений лечебной физкультуры. После стихания воспаления назначаются бальнеотерапия и массаж.

К олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма. С одной стороны, оно должно обеспечивать сгибание и разгибание ноги, её подвижность, причём во всех направлениях, поддерживать координацию и правильное положение тела в пространстве. С другой, коленный сустав как одна из связующих частей нижних конечностей должен быть максимально устойчивым и прочным, чтобы выдерживать массу человеческого тела, не деформироваться и не травмироваться при интенсивных нагрузках. Природа позаботилась об этом балансе, продумав анатомию коленного сустава до мелочей: в структуре этого сочленения нет ни единой лишней детали, поэтому каждый, даже самый незначительный сбой или травма приводит к серьёзному ограничению нормальных функций целой конечности. Как устроено колено, от чего зависит его функциональность и как сохранить здоровье сложнейшего и крайне важного сустава, избежав травм и возрастных изменений? Небольшой медицинский ликбез поможет найти ответы на столь животрепещущие вопросы современной ортопедии!

Анатомия колена: структурные и физиологические особенности крупнейшего сустава человеческого организма

Анатомическое строение коленного сустава включает все ключевые элементы опорно-двигательного аппарата: нервные волокна, мышцы, связочный аппарат и, конечно же, костно-хрящевые структуры. Чтобы разобраться, как работает этот механизм, следует тщательно изучить каждый из этих элементов, его структурные особенности и роль в подвижности нижних конечностей.

В состав колена входят три кости:

• Бедренная. Она присоединяется к суставу дистальным концом и выполняет функцию своеобразной опоры ноги.
• Большеберцовая. Эта трубчатая кость примыкает к колену проксимальным концом и отвечает в первую очередь за подвижность конечности.
• Надколенник, или коленная чашечка. Самая крупная сесамовидная кость человеческого организма оберегает коленный сустав от возможных травм, возникших вследствие бокового смещения (например, при неудачном вывихе, подворачивании ноги и других подобных травмах).

К слову, нормальный надколенник формируется у человека не сразу: в младенческом возрасте эта косточка ещё недостаточно развита и представлена эластичными хрящевыми образованиями. Подобная анатомическая особенность защищает подвижных непосед от серьёзных травм: в период активного ползания и частых падений эластичные хрящики препятствуют повреждению костей, однако, риск перелома коленной чашечки при этом существенно снижается.

Снизу анатомия колена представлена хрящевыми мыщелками, которые соприкасаются с поверхностью большеберцового плато, способствуя правильному формированию особого углубления. Именно это углубление является ключевым звеном в механизме сгибания и разгибания коленного сустава.

Поскольку примыкающие друг к другу трубчатые кости, формирующие колено, несоразмерны ни по площади, ни по форме поверхности, между ними необходимо что-то, что будет компенсировать эту несовместимость, выполняя функцию своеобразного амортизатора. Именно эту роль играют мениски — небольшие гибкие образования, которые поддерживают устойчивость сустава, равномерно распределяя нагрузку на прилежащие поверхности костей. Свободные края позволяют им беспрепятственно передвигаться в полости сустава.

Несмотря на то, что анатомическое строение менисков напоминает хрящевую ткань, да и во многих справочниках их относят именно к хрящам, сами образования немного отличаются от обычных хрящиков: они более гибкие, поскольку включают высокий процент эластиновых волокон. Именно благодаря этому им удаётся обеспечивать полноценное взаимодействие костей под высокой нагрузкой, препятствуя их истиранию и деформации. Поэтому при малейшей травме менисков страдает весь сустав, включая костные структуры.

Связки, расположенные в области коленного сочленения, представлены следующими группами:

• боковые — коллатеральная мало- и большеберцовая;
• задние — надколенника, поддерживающая медиальная и латеральная, подколенная, дугообразная;
• внутрисуставные — поперечная и две крестообразные.

Несмотря на то, что каждая из этих групп по-своему функциональна и незаменима, наибольшее значение для подвижности сустава имеют крестообразные связки — передняя и задняя. Передние крестообразные связочные волокна удерживают коленный сустав, фиксируют наружный мыщелок поверхности большеберцовой кости и препятствуют излишнему смещению голени вперед, что, в свою очередь, позволяет защитить сустав от серьёзной травмы. Задняя связка, напротив, ограничивает смещение голени назад и прикрепляется к задней мыщелковой ямке. Такой баланс позволяет обеспечить разумное физиологичное вращение коленного сустава, предотвратив при этом патологическую подвижность.

Растянуть и уж тем более разорвать крестообразные связки довольно сложно: они расположены внутри самого колена и надёжно защищены прилегающими тканями. Тем не менее, при неадекватных физических нагрузках и патологической траектории движения такая травма вполне возможна, поэтому следует соблюдать аккуратность и разумно подходить к составлению графика занятий, ведь восстановление колена в этом случае — процесс крайне длительный и трудоёмкий.

Коленный сустав: анатомия и физиология мышечного аппарата

Попеременное сокращение и расслабление мышц заставляет колено двигаться в трёх плоскостях, обеспечивая тем самым подвижность и устойчивость нижней конечности. Именно поэтому основная классификация мышечного аппарата основана не на анатомии или локализации каждой группы, а на возложенных на неё функциях:

Нервная система, локализованная в области колена, представлена следующими волокнами:

• Пучки нервов мениска проникают в ткань вдоль периферии тела самого хряща, по ходу кровеносных сосудов колена. Эти нервы способствуют образованию безмякотных и мякотных волокон, поддерживая нормальную иннервацию тканей сустава.
• Большеберцовый нерв с помощью суставных ветвей обеспечивает чувствительность задней поверхности колена.
• Малоберцовый нерв иннервирует переднюю часть колена, включая чашечку.

Два ключевых кровеносных сосуда, расположенных в области коленного сустава, локализованы на задней поверхности, то есть под коленом (именно поэтому и вену, и артерию в анатомических справочниках называют подколенными). Артерия транзиторно переносит кровь от сердца к низлежащим участкам ноги — голени и стопе, а одноимённая вена, в свою очередь, возвращает обеднённую кровь к сердцу. Впрочем, этими сосудами представлена далеко не вся кровеносная система колена: от них отходит множество сосудиков меньшего диаметра, соединённых между собой сетью анастомозов. Благодаря им обеспечивается питание мышц и тканей, примыкающих к коленному суставу.

Физиология и патология колена: цепная реакция на травму

Травмы колена считаются одними из самых сложных в ортопедии, и неспроста: каждое мышечное или связочное волокно, каждый хрящ или косточка влияют на функциональность и подвижность сустава. Даже незначительное отклонение, например, лёгкое воспаление связки или ушиб, может запустить разрушительные процессы, для лечения которых потребуется длительная и серьёзная терапия.

Как известно, поверхности костей не могут соединяться, как паззл, обеспечивая полноценную подвижность. Поэтому при нарушении работы связочного аппарата, мышц или мениска, которые удерживают сустав в физиологичном положении, хрящевые ткани начинают постепенно истираться. Как правило, такое разрушение становится отчетливо выраженным только на конечных стадиях: вначале ощущения при патологическом процессе можно списать на последствия вывиха или переутомления. Именно поэтому любая боль, нетипичный звук при сгибании/разгибании или дискомфорт во время нагрузки требуют детальной диагностики коленного сустава и своевременной квалифицированной помощи.

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.

Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно - это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

• 1 подход - 5 кг.
• 2 подход — 7,5 кг.
• 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

• Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
• Это замечательное упражнение для бедер.
• Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
• Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

• При движении вверх по лестнице.
• При попытке подняться из положения сидя.
• При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей - это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра - одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль - не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

One comment

Встаньте на нестабильную поверхность (босу, плотно скрученный коврик). Поднимите одну ногу и почувствуй баланс. Сделайте выпад назад, по диагоналям и в стороны. Удерживайте при этом корпус ровным и следите за тем, чтобы в опорном колене не было ощущения вращения. 12 повторений на каждую ногу будет достаточно для укрепления коленного сустава.

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.