Спортивный массаж нижних конечностей

Спортивный массаж

Занятия спортом – это основа жизни для множества людей. А повышенные нагрузки на организм не всегда оказывают благотворное влияние. Если вы хотите достигать лучших результатов в спорте, всегда чувствовать себя отлично и быть в хорошем настроении, рекомендуем обратить внимание на общий спортивный массаж.

Профессиональным спортсменам и вовсе массаж необходим, чтобы работать на пределе своих возможностей. К примеру, для бегуна спортивный массаж ног – это даже некоторая часть его жизни. С его помощью он может существенно ускорить восстановительные процессы, что позволит ему чаще тренироваться и покорять все новые спортивные вершины.

Основные виды

Спортивный массаж мужчине или женщине, после тренировок или при травмах – это лишь небольшая часть колоссального объема информации. Классификация основного массажа многогранна. Важно понимать основную его цель. Он призван подготовить организм к дальнейшим существенным физическим нагрузкам, улучшить кровообращение и снять спазмы, излишнее напряжение в мышцах, придать бодрость. Его ни в коем случае не используют для лечения патологий!

После процедуры у спортсмена улучшается кровообращение, клетки мышц теперь могут быстрее снабжаться необходимым для работы кислородом, они быстро приходят в тонус и растягиваются, чтобы выдерживаться возрастающие нагрузки. Спортивный массаж проходят как у специалистов, так и у тренеров. Можно выполнять его самостоятельно или взаимно с напарником, если овладеть в полной мере техникой его выполнения. Перейдем к видам.

Цена на спортивный массаж:

Услуга:	Время:	Цена:
Спортивный массаж всего тела	30 мин.	2 400 руб.
Спортивный массаж всего тела	60 мин.	3 900 руб.
Спортивный массаж всего тела	90 мин.	4 950 руб.
Спортивный массаж шейно-воротниковой зоны	30 мин.	1 900 руб.
Спортивный массаж пояснично-крестцовой зоны	30 мин.	1 900 руб.
Спортивный массаж рук	20 мин.	1 450 руб.
Спортивный массаж ног	20 мин	1 900 руб.
Спортивный массаж спины	30 мин	2 450 руб.

Предварительный массаж

Применяется перед тренировками или при подготовке к соревнованиям. Его задача – разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. Его можно делать со специальными средствами или без них. Лучше выбрать оптимальное масло, так как это ускорит и усилит эффект.

Предварительный спортивный массаж спины актуален в большинстве случае. Длится он не более 30 минут. Массажист совершает энергичные и сильные движения, чтобы быстро добраться даже до самых глубоких слоев. Можно использовать его параллельно с разминкой.

Сюда же можно отнести короткие сеансы массажа по 2-3 минуты между подходами, заплывами и забегами. С его помощью можно быстро восстановить работоспособность мышц и повысить эффективность тренировки

Согревающий массаж

Начинается со спины и переходит затем на конечности. Проводится перед существенным спортивным событием, когда нужно выложиться на максимум. Рекомендуется выполнять его в положении лежа, но можно и сидя. Важно добиться максимально возможного расслабления.

Важное не терять температуру тела после сеанса. По этой причине до старта спортсмен надевается согревающую накидку. Можно сказать, что это определенная поддержка для спортсмен6а, призванная стабилизировать его эмоциональное состояние перед важным стартом, наладить работу мышц.

В некоторых случаях перед стартом спортсмена одолевает апатия. При этом важно тонизировать тело и эмоциональное состояние, а потому используется более энергичный массаж. Энергичные движения от спины к конечностям помогают ему показать лучший результат.

Массаж нижних конечностей

Массаж начинают с пальцев ног. В первую очередь делают поглаживание. Затем выполняют следующие приемы растирания:

1. "Щипцы" прямолинейные и спиралевидные. Прием выполняется слегка согнутыми указательным и третьим пальцами. Большой палец, если нужно, усиливает его, нажимая на указательный. Вторая рука придерживает стопу. Движение делается от ногтей фаланги к основанию пальца.
2. Поперечное растирание подушечкой большого пальца. Этим приемом можно растирать одновременно два-три пальца.
3. Кругообразное растирание тыла пальца подушечкой большого пальца. Оно выполняется от ногтевых фаланг.
4. Кругообразное растирание подушечками всех пальцев; при этом большой палец растирает тыльную сторону пальца, а четыре - подошвенную.
5. Спиралевидное растирание основанием ладони.
6. Растирание краем ладони со стороны мизинца. Этот прием выполняется поперек пальцев (одновременно всех).

Заканчивается массаж на пальцах различными движениями.

Массаж тыльной стороны стопы. Исходное положение массируемого - лежа на спине, голова - на валике, конечность вытянута. Массажист стоит продольно, одной рукой держит ногу за подошву, а другой массирует.

Массаж тыльной стороны стопы начинают с поглаживания. Удобнее делать этот прием двумя руками, выполняя движение от основания пальцев до голени.

Кроме поглаживания применяют следующие растирания:

Прямолинейное подушечками четырех пальцев. При этом подушечки пальцев углубляются между плюсневыми костями и растирают межкостные мышцы (рис. 55, а).

Рис. 55. Прямолинейное растирание подушечками четырех пальцев тыльной стороны стопы

На стопе часто применяют поколачивание (удары наносят краем ладони).

Массаж стопы заканчивают общим растиранием ("раздавливанием") стопы: массажист обхватывает стопу так, чтобы большие пальцы его находились сверху, а четыре остальных - снизу, слегка разводит руки в стороны и затем осторожно "раздавливает" стопу. После этого делают поглаживание и круговые движения пальцев.

Массаж голеностопного сустава начинают с концентрического поглаживания на передней и боковой поверхностях суставной сумки. Этот прием выполняется энергично.

Затем делают растирания.

"Щипцы" прямолинейные. Движение начинается сверху вниз, к ахиллову сухожилию, т. е. вдоль голеностопной щели. Четыре пальца растирают внутреннюю, а большой палец наружную сторону голеностопного сустава (рис. 56).

Рис. 56. Четыре пальца растирают внутреннюю, а большой палец наружную сторону голеностопного сустава

После растирания делают энергичное концентрическое поглаживание точно так же, как при массаже коленного сустава (со стороны подколенной ямки).

Перечисленные приемы выполняются в нескольких положениях: когда нога лежит на кушетке; когда массажист ставит свою ногу, согнутую в колене, на кушетку, а массируемую ногу кладет на свое бедро (левую - на левое бедро, правую - на правое); когда массажист сидит на кушетке, а массируемая нога лежит поперек его бедер.

Массаж голеностопного сустава всегда заканчивается активными и пассивными движениями. Если движения ограничены, проводятся пассивные движения во всех возможных направлениях. Массажист при этом сидит напротив, правой рукой фиксирует голень обхватом, а левой, удерживая стопу со стороны подошвы (большой палец прижат к четырем), делает различные движения. Возможно и другое положение: массажист сидит на кушетке, нога массируемого лежит поперек бедер. Левой рукой он фиксирует голень, а правой, удерживая стопу со стороны подошвы, производит нужное движение.

В этом положении массируют также заднюю часть суставной сумки голеностопного сустава - от нижнего края наружной лодыжки вдоль ахиллова сухожилия к икроножной мышце. Применяются следующие виды растирания:

1. Прямолинейное подушечками всех пальцев. При этом правая рука растирает наружную сторону, а левая - внутреннюю (на левой голени), и, наоборот (на правой голени).
2. Кругообразное подушечками всех пальцев.

На голени массаж делают с внешней стороны, где расположены передняя большеберцовая мышца, две малоберцовые мышцы, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца. Основная мышечная масса начинается с нижней трети голени.

Массаж голени делается в нескольких положениях. Наиболее часто пользуются следующими.

Первое положение. Массируемый лежит на спине, массажист сидит напротив. В этом положении выполняются различные приемы.

Поглаживания: прямолинейное, спиралевидное, попеременное, комбинированное. При этом правая рука массажиста скользит мизинцем вперед, а левая - большим пальцем вперед.

При выжимании кисть левой руки устанавливается поперек и скользит от стопы к коленному суставу большим пальцем вперед. Правой рукой фиксируется коленный сустав.

На голени проводятся следующие приемы разминания:

1. "Щипцы" двумя руками (см. рис. 10).
2. Разминание подушечками четырех пальцев одной рукой и с отягощением (см. рис. 12).

Заканчивают массаж поглаживанием.

Второе положение. Массируемый лежит на спине, нога отведена в сторону и фиксируется упором в одноименное бедро массажиста, который стоит продольно.

В этом положении делают продольное поглаживание от голеностопного сустава до коленного.

Затем выполняют выжимание двумя руками (с отягощением). Этот прием делается ближней рукой, а дальняя отягощает ее. Массаж проводится по 2-3 участкам.

После выжимания переходят к разминаниям:

1. Подушечкой большого пальца ближней руки (четыре пальца скользят по большой берцовой кости, а большой палец разминает берцовую мышцу). Этот прием делается с отягощением дальней рукой (краем ладони) в ногтевую фалангу.
2. Подушечками четырех пальцев дальней руки. Пальцы при разминании придавливают мышцу к костному ложу, одновременно смещая ее в сторону мизинца. Этот прием может проводиться и с отягощением.
3. Фалангами согнутых пальцев. Этот прием выполняется и с отягощением.
4. Основанием ладони. Заканчивают массаж поглаживанием.

Третье положение. Массажист сидит на краю кушетки, нога массируемого согнута в коленном суставе, а стопа упирается в бедро массажиста - это позволяет дополнительно расслабить берцовые мышцы.

Массажист кладет ближнюю руку на колено массируемого (с целью фиксации), а дальней рукой делает поглаживание на внешней стороне голени от стопы до колена.

Выжимание проводится тоже дальней рукой. Кисть устанавливается вдоль или поперек голени (рис. 57).

Рис. 57. Выжимание проводится тоже дальней рукой. Кисть устанавливается вдоль или поперек голени

В этом положении проводят разминания:

1. Подушечкой большого пальца (ближней и дальней рукой).
2. Подушечками четырех пальцев дальней руки.
3. Фалангами согнутых пальцев дальней руки.
4. Основанием ладони дальней руки. Заканчивают массаж поглаживанием.

Четвертое положение. Массажист сидит, нога массируемого вытянута поперек бедер массажиста. В этом положении применяются следующие приемы.

Поглаживания: прямолинейное, спиралевидное, попеременное и комбинированное. Левая рука при этом скользит мизинцем вперед, а правая - большим пальцем вперед.

Выжимание на левой голени удобно делать правой рукой, и наоборот. Его можно выполнять одной рукой и с отягощением (рис. 58, а).

"Щипцы" двумя руками (рис. 58, б).

Рис. 58. Разминания голени

Заканчивают массаж поглаживанием.

Коленный сустав окружен прочными связками, которые образуют четыре части суставной сумки: переднюю, внутреннюю, наружную и заднюю. С передней поверхности сустава массируют боковые связки, предохраняющие его от боковых смещений. Здесь же проходят сухожилия четырехглавого разгибателя голени, который прикрепляется к большой берцовой кости.

При массаже коленного сустава массируемому подкладывают под колено валик - при этом расслабляются сухожилия четырехглавой мышцы, а также наружная и внутренняя боковые связки.

На передней поверхности коленного сустава применяются следующие приемы.

Поглаживание концентрическое (см. рис. 47).

1. "Щипцы", образованные большим пальцем, который находится с внешней стороны сустава, и четырьмя, находящимися с внутренней стороны. Кисть при этом постоянно смещается, так как то четыре пальца начинают движение от надколенной чашки до кушетки, то большой.
2. Прямолинейное и кругообразное - четыре к одному и один к четырем. Эти приемы выполняются и с отягощением, причем отягощаются то четыре пальца, то большой.
3. Прямолинейное основанием и буграми больших пальцев. Растираются боковые участки и участки, расположенные над и под надколенной чашкой.
4. Кругообразное подушечками больших пальцев. Большие пальцы устанавливаются под надколенной чашкой и, обходя ее вокруг, производят круговые растирающие движения к указательному пальцу. Растирание делается одновременно обеими руками.
5. Кругообразное подушечками всех пальцев одновременно. Ближняя рука растирает внутреннюю, а дальняя - наружную сторону (см. рис. 48,б).
6. Кругообразное фалангами согнутых пальцев.
7. Кругообразное основанием ладони.
8. Прямолинейное поперек связочного аппарата, так называемое О-образное (рис. 59).

Рис. 59. Прямолинейное растирание поперек связочного аппарата коленного сустава, так называемое О-образное

Делается это так: одной кистью накрывают чашку, другой - отягощают, затем слегка надавливают на нее и одновременно смещают 2-3 раза влево, 2-3 раза вправо. На бугристости большой берцовой кости (под надколенной чашкой) делаются дополнительные растирания.

Заканчивают массаж энергичным концентрическим поглаживанием.

После всех этих приемов производят сгибание и разгибание в коленном суставе. Массажист встает напротив коленного сустава. Если массируется левая нога, массажист захватывает ее в области голеностопного сустава (сверху) левой рукой, а правую подводит под коленный сустав и сгибает ногу до вертикального положения бедра (рис. 60). После этого правую руку переносит на коленный сустав (сверху) и легко надавливает на него, сгибая ногу еще больше и в коленном, и в тазобедренном суставах. При разгибании массажист снова переносит руку под коленный сустав.

Рис. 60. Если массируется левая нога, массажист захватывает ее в области голеностопного сустава (сверху) левой рукой, а правую подводит под коленный сустав и сгибает ногу до вертикального положения бедра

На передней поверхности бедра расположена массивная группа мышц. Наиболее крупные из них - четырехглавая мышца, приводящие мышцы (нежная, большая и короткая) и мышца-натягиватель широкой фасции. При массировании этих мышц могут применяться все приемы. В зависимости от условий, вида спорта, цели и задач массажа в различных положениях применяются различные приемы.

Первое положение. Массируемый сидит, упираясь руками сзади в кушетку, это дает возможность расслабить мышцы передней поверхности бедра. В этом положении применяются следующие приемы.

Поглаживания: прямолинейное (одной рукой), попеременное, спиралевидное, комбинированное, продольное (двумя руками). Поглаживание выполняют от надколенной чашки до паховой области по внутреннему, среднему и наружному участкам.

Внимание: если массажист сидит перпендикулярно по отношению к массируемому, то выжимание делается одноименной рукой (большим пальцем вперед) по внутреннему, среднему и наружному участкам левой ноги; кисть устанавливается поперек бедра, большой палец прижат к указательному. Если массажист стоит продольно, то выжимание делают дальней рукой, пока она не коснется кушетки с наружной стороны бедра, после чего продолжают и заканчивают прием ближней рукой.

Этот же прием можно делать с отягощением так же, как на задней поверхности бедра (см. рис. 46).

1. Прямолинейное, спиралевидное, кругообразное, гребнями согнутых пальцев. Эти растирания выполняются и с отягощением.
2. Основанием ладони.
3. Основанием ладони с перекатом.

Эти приемы проводятся на внешней стороне бедра, на фасции.

1. Ординарное - делается одноименной рукой большим пальцем вперед по 3 участкам. Начинают всегда с внутренней стороны.
2. Двойной гриф.
3. Двойное кольцевое (как на задней поверхности бедра).
4. Комбинированное (см. рис. 37).
5. Продольное (см. рис. 9).
6. Двойное кольцевое продольное.
7. Кругообразное фалангами согнутых пальцев. Этот прием делается и с отягощением (см. рис. 13).
8. Кругоообразное двумя кулаками (см. рис. 45).
9. Кругообразное подушечками четырех пальцев одной рукой и с отягощением.
10. Основанием ладони с перекатом (на фасции). После разминания выполняют потряхивание, ударные приемы (рубление, поколачивание, похлопывание) и поглаживание.

Затем массируемый ложится, и массажист производит встряхивание конечности: левой рукой берет голень за ахиллово сухожилие так, чтобы край ладони упирался в пяточный бугор, а правую руку накладывает на голеностопный сустав и фиксирует его, несколько сгибая стопу; затем поднимает конечность под углом 25-35° и, натягивая ее на себя, делает движения вверх-вниз с одновременным отведением и приведением (см. рис. 18).

Второе положение. Массажист ставит левое колено на кушетку и кладет ногу массируемого на свое бедро. В таком положении применяются все перечисленные приемы.

Поглаживание делается только двумя руками.

Выжимание - одной рукой и с отягощением, причем левая рука выжимает с внутренней стороны, а правая с наружной (если массируется левая нога).

1. Подушечкой большого пальца - по той же методике, что и выжимание (одной рукой и с отягощением).
2. Двойное кольцевое продольное.
3. Длинное.
4. Кругообразное фалангами согнутых пальцев.
5. Кругообразное двумя кулаками.
6. Основанием ладони с перекатом.
7. Кругообразное подушечками пальцев одной и двумя руками.
8. Двойное ординарное.
9. Кругообразное основанием обеих ладоней.
10. Валяние. Если нога слегка сгибается в коленном суставе и подается в сторону массажиста (на руку), прием выполняется на мышцах задней и передней поверхностей бедра (рис. 61). Если нога выпрямлена - на мышцах внутренней и наружной поверхностей бедра.

Рис. 61. Валяние. Если нога слегка сгибается в коленном суставе и подается в сторону массажиста (на руку), прием выполняется на мышцах задней и передней поверхностей бедра

После этих приемов делаются потряхивание (ближней рукой), ударные приемы, поглаживание и встряхивание.

В положении массируемого лежа на спине часто делают массаж задней поверхности бедра. Массируемый сгибает ногу в коленном суставе и отводит ее (рис. 62).

Рис. 62. В положении массируемого лежа на спине часто делают массаж задней поверхности бедра. Массируемый сгибает ногу в коленном суставе и отводит ее

Применяются следующие приемы.

Выжимание: массажист стоит продольно и дальней рукой держит ногу за подколенную ямку, а ближней выполняет прием.

Разминания: двойной гриф, двойное кольцевое. При выполнении этих приемов массажист стоит перпендикулярно, бедро массируемого должно касаться массажиста.

Массаж является неотъемлемой частью успешного восстановления после забегов и длительных тренировок. Мы рекомендуем делать массаж у проверенных спортивных массажистов. Спортивный массаж отличается от остальных видов тем, что во время него массажист очень хорошо прорабатывает мышцы и механическим путем выводит из мышц токсины. Массаж улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты.

Гигиенический самомассаж выпол­няют после утренней гимнастики или вечером после прогулки перед сном. Цель – снять утомление, тонизиро­вать организм, улучшить настроение. Гигиенический самомассаж заканчи­вают водной процедурой (душ или ванна). Утром при массаже исполь­зуют поглаживание, растирание, раз­минание, поколачивание и похло­пывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание (ударные приемы не применять). Если утром гимнастику не делают, то бо­лее тщательно массируют суставы, а затем переходят к активно-пас­сивным движениям.

Предварительный (предстартовый) самомассаж, как правило, проводят с различными разогревающими мазя­ми. Применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Продолжи­тельность массажа — 3-10 мин (за 15-20 мин до старта). Необходимо массировать мышцы, которые больше травмируются.

Восстановительный самомассаж вы­полняют, как правило, после трениро­вочных (соревновательных) физиче­ских нагрузок, после рабочего дня, в туристических походах. Задачи — снять утомление, повысить работоспо­собность. Приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхива­ние. При сильном утомлении рубление и поколачивание, вызывающие спаз­мы мышц, возбуждающие ЦНС, не применять.

Спортсмены баню (сауну) исполь­зуют для профилактики простудных заболеваний, снятия утомления, хоро­шо в бане проводить и самомассаж.

Несколько практических советов. Вначале заход в парную на 5-10 мин (необходимо просто посидеть и по­греться); после небольшого отдыха заход еще на 5-10 мин (с собой берут 2 сухих веника); похлестывают спину, ноги, грудь, живот, руки. Делают легкие касательные движения вениками от затылка к сто­пам и обратно; затем ими несильно постукивают, растирают, похлопыва­ют и ненадолго кладут на поясницу, спину, плотно прижимая и надавли­вая двумя руками. Так повторяют несколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем расти­рают ноги от ахиллова сухожилия до ягодичной складки. Заканчивают про­цедуру общим поглаживанием вени­ком всего тела.

Самомассаж проводят после перво­го захода в парную, продолжитель­ность – не более 10-15 мин; прие­мы — поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Массажеры, с помощью которых можно делать самомассаж, следует использовать в основном в ут­реннее время вместе с гимнастикой; продолжительность массажа – не более 10 ми­нут. Его можно проводить и через тонкую хлопчатобумажную ткань, спортивный костюм, майку, футболку и пр.

Самомассаж щетками усиливает мышечный кровоток, ускоряет регене­ративные и окислительно-восстанови­тельные процессы, стимулирует вос­становительные процессы после физи­ческих нагрузок; нормализует нару­шение функции со стороны нервной системы; помогает в период реабили­тации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для проведения самомассажа используют хирургические щетки для мытья рук (одна или две одновременно).

Массажные движения такие же, как и в классическом массаже (прямо­линейные, кругообразные, зигзагооб­разные и т. п.). В зависимости от силы воздействия на массируемый участок можно получить резко выраженную гиперемию, перераспределение крови, улучшить лимфо- и кровоток и т. д.

Массаж щетками противопоказан при повреждении кожи, фурункулезе, различных заболеваниях кожи (псо­риаз, эпидермофилия и др.), заболева­ниях вен (тромбофлебит и др.), острых травмах и инфекции с высокой темпе­ратурой (грипп, ОРЗ и др.).

Самомассаж щетками проводят за2-3 часа до сна или утром после гимнастики, затем принимают душ, щетки необходимо вымыть горячей водой с мылом. Самомассаж щетками можно делать и в ванне (температура воды 36-38 °). Продолжительность самомассажа щетками — 15-25 мин.

Далее подробно остановимся на приемах массажа мышц спины, поясничной области, ягодиц, верхних и нижних конечностей, груди и живота.

Самомассаж мышц спины выпол­няют в положении сидя или стоя. Разминание делают одной рукой (большим пальцем и мизинцем) на противоположной части спины или двумя руками от поясницы вверх к нижнему углу лопатки; растирание — двумя рука­ми, соединенными в замок, тыльной стороной, направление массажных движений — продольное, поперечное, кругообразное. Кроме того, проводят поглаживание ладонной поверхно­стью кистей от поясничной области (слева и справа от позвоночника) вперед к грудной клетке. Можно проводить растирание кулаками, предплечьем (со стороны лучевой кости), кончиками пальцев вдоль по­звоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. Ис­пользуют также приемы похлопыва­ния и поколачивания. Заканчивают самомассаж мышц спины и пояснич­ной области поглаживанием.

Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. В положении стоя массируемую ногу надо поставить на подставку (чтобы мышцы расслаби­лись). Правую ягодичную мышцу массирует правой рукой, левую — левой, и также двумя руками. Погла­живание выполняют от ягодичной складки к поясничной области; потряхивание — следующим образом: мышцу захватывают большим и ос­тальными пальцами руки, немного ее приподнимают и делают колебатель­ные движения в стороны. Похлопывание и поколачивание ягодичной мышцы проводят одной и двумя руками. В положении лежа её массируют одой рукой, растирают кончиками пальцев, кулаком; разминают боль­шим и остальными пальцами или только большим пальцем.

Мышцы бедра массируют в поло­жении сидя и стоя. В зависимости от положения применяют различные приемы. Поглаживание делают одной рукой или попеременно правой и левой. Можно также поглаживать бедро (правое) правой рукой и разминать левой, и наоборот. Массажные движе­ния идут от коленного сустава к пахо­вой складке. Растирание проводят кончиками пальцев правой руки с отя­гощением ее левой и кулаками. Задняя группа мышц массируется в положений лежа, стоя или на боку с применением поглаживания, растирания и разминания. Особое внимание уделяют растиранию фас­ции бедра основанием ладони и кула­ками и разминанию большим паль­цем. Затем проводят поглаживание двумя руками всех мышц от коленного сустава к паховой области и потряхи­вание (движения идут от коленного сустава к паховой области в исходном положении лежа на спине или сидя).

Коленный сустав массируют в по­ложении сидя или стоя. Используют кольцевое растирание ладонной по­верхностью двумя руками, кончиками пальцев, основанием ладони, поду­шечкой большого пальца (или двумя пальцами). Заканчивают поглаживанием, активными сгибаниями и разги­баниями в коленном суставе.

Мышцы голени массируют одной и двумя руками; икроножные мышцы — от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. Применяют также комбиниро­ванный прием — одной рукой мышцы разминают, другой — поглаживают. Попеременное поглаживание (напри­мер, правой икроножной мышцы) осуществляют правой рукой, а ле­вой – зигзагообразные или круговые движения. Разминание выполняют от ахиллова сухожилия к подколенной ямке; потряхивание икроножной мышцы (например, правой) – левой рукой (большой палец располагается с внутренней, а все остальные – с наружной стороны голени). Массаж берцовых мышц делают в положении сидя или стоя, когда массируемая нога стоит на подставке (приемы: поглажи­вание одной рукой или попеременное, растирание основанием ладони, кон­чиками пальцев руки, разминание подушечкой большого пальца). Закан­чивают самомассаж общим поглажи­ванием.

Применяемые приемы: поглажива­ние одной рукой грудной мышцы, разминание грудной мышцы, растира­ние кончиками пальцев и основанием ладони по ходу мышечных волокон. Грудную мышцу массируют от места прикрепления ее к подмышечной обла­сти. Межреберные мышцы растирают одной и двумя руками. При этом правая рука располагается на межре­берных промежутках у места прикреп­ления ребер и скользит к позвоночни­ку (самомассаж левой половины груд­ной клетки); левой рукой также массируют правую половину грудной клетки. Можно растирать мышцы груди основанием ладони по ходу ребер в положении лежа на спине (ноги согнуты): большие пальцы располагаются у мечевидного отростка и скользят к позвоночнику.

Массаж живота выполняют в поло­жении лежа на спине (ноги согнуты в коленных и тазобедренных суста­вах). Проводят плоскостное поглажи­вание одной рукой и с отягощением, растирание кончиками пальцев, кула­ком, основанием ладони по ходу толстого кишечника; разминание дву­мя руками в продольном и поперечном направлениях. Заканчивают самомас­саж живота диафрагмальным дыхани­ем (дыхание животом).

Наибольшее количество приемов можно применить при массаже рук (исходное положение — сидя или стоя). Используемые приемы: погла­живание, растирание, разминание, по­тряхивание.

Вначале массируют заднюю, за­тем — переднюю группу мышц плеча (поглаживание одной рукой от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой мышцы плеча между боль­шим и остальными пальцами).

При массаже предплечья проводят поглаживание большим и остальными пальцами и растирание основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Вначале массиру­ют мышцы-сгибатели, а затем — раз­гибатели предплечья.

Особое внимание уделяют само­массажу плеча (плечевого сустава). Вначале ладонной поверхностью по­глаживают переднюю, заднюю и боко­вую поверхности сустава. Потом осно­ванием ладони и кончиками пальцев растирают переднюю и боковую по­верхности сустава. При разминании правой рукой плотно обхватывают левый сустав (четыре пальца расположены на зад­ней поверхности плеча, а большой — у места прикрепления ключицы) и проводят ритмическое сжимание мышцы между пальцами. Кроме того, переднюю и боковую поверхности сустава растирают подушечкой боль­шого пальца, а заднюю — кончиками II-V пальцев.

Двуглавую мышцу плеча размина­ют большим (с одной стороны мышцы) и остальными пальцами от локтевого сгиба к плечу. Постоянно надо чередо­вать разминание с поглаживанием и потряхиванием массируемых мышц.

Заканчивают самомассаж рук по­глаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные — по наружной).

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.