Управление мышцами области тазобедренных суставов и ног
Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов
Этот урок позволит вам понять, что для того, чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.
Вам также станет ясно, как сенсорно-моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, вызывает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы теперь также начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулку и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это вернулась, став нормальной составной частью жизни.
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу. Правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону.
Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень внутрь, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате его не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что-то. Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы не только приводят к тому, что колено опускается; это движение приводит также к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колени.
Теперь скользящим движением отведите правую стопу правую сторону, давая правому колену опуститься, поворачиваясь внутрь и влево.
Разверните правую стопу, поворачивая голень кнаружи и поднимая стопу кверху и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь. Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы поднять правую половину таза. При повторении этого движения разворота с подъемом правой стопы, опусканием колена и подъемом правой стороны таза обратите внимание на то, как движения распространяются кверху, на грудную клетку и даже на шею! Помогайте этому движению, давая голове возможность легко повернуться вправо, в то время как вы разворачиваете стопу. Постарайтесь определить, становится ли в это время движение проще. Оно может быть очень изящным.
Остановитесь, вытяните руки и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой.
Теперь объедините оба упражнения.
Вытяните обе ноги.
Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее вверх с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее вверх и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу, и снова поверните стопу внутрь. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это — ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, вытяните ноги и отдохните.
Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах.
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу, но на этот раз левая нога слегка согнута в колене и отклонена в левую сторону.
Разверните внутрь левую стопу, поворачивая голень внутрь.
Обратите внимание на то, что поворот стопы внутрь и ее подъем не только заставляет колено опускаться, но также заставляет правую сторону спины удлиняться, поднимая правую сторону таза. Вы увидите, что чем больше вы удлиняете спину и поднимаете правую половину таза, тем выше вы сможете поднять стопу и опустить колено.
Скользящим движением переместите левую стопу влево, одновременно давая левому колену опуститься с поворотом внутрь и вправо.
Разверните левую стопу, поворачивая голень наружу и поднимая стопу вверх и немного влево, давая колену опуститься вниз и внутрь. Затем положите ногу обратно на пол; повторите 10 раз.
Обратите внимание на то, что делает левое бедро и как левая сторона спины удлиняется для того, чтобы поднять левую сторону таза. При повторении разворота левой стопы и ее подъема с одновременным опусканием колена и подъемом левой части таза обратите внимание на то, как движения все время распространяются кверху, на грудь, и даже на шею. Помогите этим движениям, давая голове возможность легко повернуться влево в то время, когда вы разворачиваете стопу. Посмотрите, делаются ли движения из-за этого более легкими и изящными.
Остановитесь, вытяните ноги и отдохните. Проверьте, ощущаете ли вы по-новому левую ногу. Теперь объедините эти два движения.
Вначале вытяните обе ноги.
Вначале поверните внутрь левую стопу, поднимая ее вверх, одновременно с поворотом внутрь. Левое колено при этом опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и разверните левую стопу наружу, поднимая ее вверх. В это время левое колено опускается с поворотом внутрь, а левая часть спины поднимается. Затем вытяните ногу и вновь поверните стопу внутрь. Повторите 10 раз очень медленно.
Снова обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движениями ноги. Расслабьте тело и грудную клетку, и голова будет автоматически вращаться вправо, а затем влево, в то время как вы будете вращать стопу внутрь и наружу.
Остановитесь, вытяните обе ноги и отдыхайте.
Теперь сделайте упражнения для обеих ног одновременно.
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.
Остановитесь и отдохните.
Плотно сожмите ноги и поверните внутрь правую стопу, одновременно поворачивая наружу левую (колени при этом опускаются вправо). Вытяните ноги и затем поверните наружу правую стопу, поворачивая внутрь левую. Держите колени вместе в то время, когда они опускаются влево.
Повторите упражнение 10 раз.
Это — тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.
Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь.
Похожие главы из других книг:
8.2. О ДИСПЛАЗИИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ При ДЦП наиболее часто определяется нарушение разгибания, отведения и супинации (фото 6-9). Длительное спастическое сокращение мускулатуры приводит к дислокации головок плечевой и бедренной кости по отношению к суставным впадинам,
Боли в области шеи, плечевого пояса, надключичной области и руке Наиболее выраженные боли в надключичной области встречаются при спазме передней лестничной мышцы. Передняя лестничная мышца начинается от поперечных отростков III и VI шейных позвонков и прикрепляется к
Урок 3. Управление мышцами поясницы Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.Когда вы закончите движения на правой
Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища В этом упражнении в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области
Уход за лицом с помощью работы над мимическими мышцами Чтобы ваше лицо выглядело молодо и привлекательно, выполняйте специальные упражнения, уменьшающие морщины возле глаз и устраняющие отечность век.Упражнение 1. Сядьте прямо, смотрите перед собой. Постарайтесь широко
Глава 3 ОПИСАНИЕ МЕТОДИК ПО РАБОТЕ С МЫШЦАМИ И УПРАЖНЕНИЙ В зависимости от состояния здоровья, желания и склонности заниматься физическими упражнениями можно в любом состоянии и положении. Это могут быть постельные гимнастики, утренние гимнастики, специальные
Упражнения для тазобедренных суставов 1. Лежа на спине, вытянуть ноги. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть назад. То же самое другой ногой. Ступни старайтесь держать вертикально.2. В положении лежа на животе, тазом совершать небольшие движения из
Комплекс упражнений для тазобедренных суставов Упражнение 1 Исходное положение – стоя лицом к стулу, руки на поясе. Поставить правую ногу пяткой на стул (нога прямая) (см. рис. 35), повернуться на 90 градусов влево, нога при этом на внутренней стороне стопы (носок на себя) (см.
Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц Икроножные мышцы практически у всех людей напряжены, поэтому их нужно расслаблять. При расслаблении икроножных мышц увеличиваются суставные щели в коленных и тазобедренных
Упражнения для тазобедренных суставов 1. Исходное положение – стоя за стулом, обеими руками держась за его спинку.Стараясь сохранить вертикальное положение, отведите правую ногу в сторону, оттянув носок. Затем медленно опустите ногу и повторите то же левой
Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц • Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую
Этот урок позволит вам понять, что, для того чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать не спеша и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, вначале освободив мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.
Вам также станет ясно, как сенсомоторная амнезия, вызывая напряжение мышц туловища и таза, приводит к общей скованности движений. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы теперь начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили в походы и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это и получать от этого удовольствие вернулась, став нормальной составной частью жизни.
ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги выпрямлены. Правая нога слегка согнута в колене, которое развернуто вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву правой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот подошвы стопы внутрь и небольшой подъем стопы не только приводят к тому, что колено опускается; это движение приводит также к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также обнаружите, что чем больше вы удлините спину и поднимете левую половину таза, тем выше сможете приподнять стопу, одновременно опуская колено.
ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите правую стопу в правую сторону, давая правому колену слегка опуститься внутрь влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву правой стопы и приподнимите стопу вверх и немного вправо, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к левому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз .
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы приподнять правую половину таза. При повторении этого движения разворота внутрь с подъемом правой стопы, опусканием колена и подъемом правой стороны таза обратите внимание на то, как движение продолжается вверх, до грудной клетки и даже до шеи! Позвольте этому движению происходить, давая голове возможность мягко поворачиваться вправо, в то время как вы разворачиваете подошву стопы наружу. Постарайтесь определить, становится ли движение проще от этого. Оно может быть очень изящным.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой. Теперь объедините оба движения.
ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву правой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву правой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время правое колено опускается с поворотом внутрь, а правая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно .
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Тело становится гибким и начинает двигаться мягче, как единое целое. Это ощущение синергии (т. е. действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу, но на этот раз левая нога слегка согнута в колене, которое развернуто влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву левой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Левое колено опустится влево, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного вправо, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот стопы внутрь и ее подъем не только заставляют колено опускаться, но также заставляют правую сторону спины удлиняться, приподнимая правую сторону таза. Вы увидите, что чем больше вы удлиняете спину и приподнимаете правую половину таза, тем выше вы можете поднять стопу, опуская колено.
ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите левую стопу в левую сторону, давая левому колену слегка опуститься внутрь вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву левой стопы и приподнимите стопу вверх и немного влево, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к правому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз .
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает левое бедро и как левая сторона спины удлиняется для того, чтобы поднять левую сторону таза. При повторении разворота левой стопы и ее поднимания с одновременным опусканием колена и подниманием левой части таза обратите внимание на то, как движение все время распространяется вверх, на грудь и даже на шею. Помогите этому движению, давая голове возможность мягко повернуться влево, в то время когда вы разворачиваете стопу.
Посмотрите, становятся ли движения благодаря этому более легкими и изящными.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Проверьте, изменились ли у вас ощущения в левой ноге. Теперь объедините эти два движения.
ПОЛОЖЕНИЕ
Вначале вытяните обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву левой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время левое колено опускается наружу и правая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву левой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время левое колено опускается с поворотом внутрь, а левая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно .
ВОСПРИЯТИЕ
Снова обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Расслабьте шею и грудную клетку, и голова будет автоматически поворачиваться направо, а затем налево, в то время как вы будете поворачивать подошву стопы внутрь и наружу.
Остановитесь, выпрямите обе ноги и отдыхайте.
ВОСПРИЯТИЕ
Теперь выполняйте движение обеими ногами одновременно.
ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно заверните внутрь подошвы обеих стоп, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям опуститься наружу. Ваши ноги примут О-образное положение. Затем выпрямите ноги. Теперь одновременно отведите обе стопы в стороны, разворачивая их подошвами наружу, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям соединиться и опуститься вовнутрь. Ваши ноги примут X-образное положение. Проделайте упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что в тот момент, когда стопы вместе, а колени врозь, поясница стремится прогнуться, приподнимаясь над полом. Когда ваши колени вместе, а стопы врозь, поясница стремится прижаться к полу. Остановитесь и отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Держа ноги вместе, заверните внутрь подошву правой стопы, одновременно разворачивая наружу подошву левой (колени при этом опускаются вправо). Выпрямите ноги и затем разверните наружу подошву правой стопы, заворачивая внутрь подошву левой. Держите колени вместе, когда они опускаются влево. Повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Это тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы стоп остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при выполнении этих упражнений.
Остановитесь, выпрямитесь, расслабьтесь.
ВОСПРИЯТИЕ
Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
- Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
- Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
- Corrective Exercise Specialist, NASM.
- Фитнес терапия через движение ISSA.
- Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
- Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
- Gray Institute: Functional Training & Fitness
Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):
О тазобедренных суставах
В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.
Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.
Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.
Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.
А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.
1. Упражнение – Мост
Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.
Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.
2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .
На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.
Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.
3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.
На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.
Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.
Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.
Важные моменты:
На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.
7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене
Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.
Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.
В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:
Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.
Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.
Строение тазобедренного сустава
Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.
Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.
Основное упражнение.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте.
Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.
Затем повернитесь так же в другую сторону.
Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.
Упражнение 2.
Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.
Далее проделываете это со второй ногой.
Выполняется до 16 раз.
Упражнение 3.
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.
Повторите это упражнение до 16 раз.
Упражнение 4.
Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.
Повторяете до 12 раз.
Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.
Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.
Повторите до 12 раз.
Упражнение 6.
Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.
Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.
Повторите до 16 раз.
Упражнение 7.
Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.
Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.
Упражнение 8.
Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.
Повторите всё это до 10 раз.
Упражнение 9.
Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.
Затем проделайте это со вторым коленом.
Сделайте так до 16 раз.
Упражнение 10.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Читайте также: