Упражнения 10 минут бедра и ноги от

Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Отзыв о похудении для ленивых. Красота вашего тела за 10 минут вместе с Синди. Как заставить себя заняться спортом? Мой график занятий и результаты изменений

Я всегда была большой лентяйкой да и сейчас такая же. Спорт особо недолюбливала, но заняться им пыталась. Дома это давалось крайне тяжело, ведь на мной никто не стоит, никто не заставляет меня делать упражнения. А если в голове закралась мысль "сегодня отдохну, а завтра сделаю", то все, считай спорт закончился и так снова до моего очередного порыва, который в свою очередь мог так же резко закончится как и начался.

Я поняла, что занятия спортом дома не для меня. А заниматься я пыталась по непонятным комплексам, которые просто попадались мне на глаза. Видела красивое тело на картинке и приступала безропотно выполнять, все что мне говорили. Но такой подход не дал результатов, а если точнее не привил мне любовь к спорту. И я пошла на фитнес.

Я занималась групповыми упражнениями аж 2 месяца! Для меня это было очень долго и очень круто, но почему-то результата я не особо замечала. Хотя если вспомнить наших неособо спортивных тренеров, то все становится ясно, что с фитнесом мне не повезло.

После этой отчаянной попытки я подумала что итак сойдет и забыла о спорте. Но вспомнила я о нем после родов.

ДО родов мой вес был 59 кг. В период беременности на сроке около 12 недель я весила около 60 кг, но потом начался токсикоз и я схуднула до 58 кг.

Перед родами весила 65 кг. Сначала я переживала, что относительно всех беременных вокруг я набрала так мало, но пообщавшись я поняла, что я просто правильно питалась, а подсчеты примерного веса ребенка в совокупности с весом плаценты и вод в общем-то выдали именно те килограммы, которые я и набрала.

ПОСЛЕ родов я весила 58 кг. Все совпало с моими расчетами и все мои набранные килограммы сразу после рождения ребенка ушли.

НО "веселье" началось позже. Не знаю что на меня повлияло или переезд к родителям с совершенно другим питанием или какой-то гормональный сбой, но я стала весить 63 кг. Да у меня в жизни такого никогда не было. Мой максимум зимой мог подняться до 61 кг и то редко, а тут такое.

На меня не налазили ни одни мои штаны, даже те которые я носила в особенно толстые моменты своей жизни. И мне приходилось ходить в штанах для беременных. А об обтягивающих кофточках и футболочках я вообще забыла.

И тут снова случился мой порыв начать заниматься спортом. Но порыв долгие месяцы обдумывался у меня в голове "вот теплее станет начну бегать, голова перестанет болеть покачаю прессик, начну с понедельника. ". Аналогия моих мыслей была ясна)

И тут я случайно натыкаюсь на фитнес-программу "Красота за 10 минут". Меня как лентяйку с большим стажем очень заинтересовало данное видео. Приглянулось мне именно "10 минут". Я никак не могла выделить полчаса на различные комплексы упражнений, так как ребенок в это время спал ровно полчаса 2 раза в день. А за это время нужно было и поесть приготовить и убраться и много чего еще.

Я пыталась заниматься когда дочка не спала и игралась, но приходилось постоянно прерываться чтобы следить за ней. А такие занятия уже не занятия спортом, а вечная беготня туда сюда. Но тут всего 10 минут! А что такое 10 минут? Это лег и сразу встал.

Сначала я подумала, что ничего за 10 минут хорошего не выйдет, но попробовав я ничего не потеряю. И я принялась за упражнения.

Был выходной день и я запустила видео, чтобы с ним ознакомиться. Изначально планировала потратить времени столько, сколько указано в названии, но что-то пошло не так и я сама не замечая как пролетало время выполнила все упражнения.

Оказалось, что видео состоит из 5 частей:

• пресс,
• руки,
• бедра,
• ягодицы,
• растяжка.

Упражнения показывет Синди Уитмарш. Но это не просто девушка, которая вдруг решила придумать абы что и снять видео, а знаменитый фитнес тренер со стажем более 20 лет. Она выпустила книги по фитнесу по правильному питанию и помимо фитнес программы "Красота за 10 минут" у нее есть еще множество других интересных программ как для общей тренировки, так и отдельно направленные на разные части тела. Но так как я новичок в этом деле мне нужно было что-то из серии лайт и на разные группы мышц. А эта программа как-раз разработана для новичков.

Единственное, что мне не понятно - это то, что здесь нет разминки, а новичку так резко пуститься в во все тяжкие спорт довольно-таки сложно, да занятия без разминки могут быть травмоопасно. Поэтому перед фитнесом необходимо немного размяться. Правда в каких-то упражнениях ее немного есть, но совсем чуть-чуть.

На каждую группу мышц Синди показывает определенные упражнения, которые длятся в течении 10 минут.

Я нашла видео, разбитые на 5 частей и смотрю их каждое по отдельности. Мне так более удобно, чтобы не заниматься перемоткой и легче выбирать упражнения по моему графику.

Бывает иногда неприятно смотреть на тренера или отталкивает музыка, но здесь все сочетается гармонично и визуально притягивает.

Общее видео начинается с упражнений на бедра.

Упражнения начинаются без разминки и большая их часть так или иначе связана с различными видами приседов. Поэтому заодно с бедрами качаются и так или иначе задеваются мышцы ягодиц. Но приятным небольшим бонусом тут проскальзывает растяжка.

Следующими упражнения на руки.

Здесь вам понадобятся гантели. Но сразу не геройничайте и не берите слишком тяжелые, иначе будет слишком тяжко влиться. Лучше начать с более легких 1,5кг, а потом уже перейти к более тяжелым.

Растяжка в данном комплексе тоже присутствует. А также заодно и задействуете и спину и выполните упражнения для красивой осанки.

Упражнения на ягодицы немного напоминают те, что были для бедер.Здесь также различные приседания, но немного другие. Правда отличия между этими комплексами все же есть и для бедер используются самые эффективные и всем известные - толчки согнутыми ногами в верх и поднимание таза. А глядя на красивые ягодицы Синди оптимизма прибавляется.

Упражнения на пресс я сначала выполняла не в полную мощь и немного не дожимала, поэтому мне казалось все слишком легко. А потом когда я вслушалась как нужно выполнять и начала делать все как нужно, вот тогда то и прочувствовала свой пресс. Жалко сообразила не сразу и потеряла время впустую, иначе бы была обладательницей с такой стиральной доски красоты.

Заключающими 10минутными упражнениями является растяжка.

Когда я первый раз решила немного опробовать эту программу, то все упражнения как-то быстро сменялись одно за другим. Я увлеклась. Показано все понятно и попутно разъяснения как выполнять. А глядя на то как у Синди все легко получается я сама не заметила как выполнила все.

И вот я после 50 минутной тренировки, которая мне как новичку показалась не очень то и легкой, я довольная ходила целый день уже чувствуя как мой живот становится плоским, а попа выпукалая.

На следующий день у меня болело ВСЕ! Я с непривычки без разогрева принялась выполнять все сразу и результатом этого стали больные мышцы.

Позже, обратясь за советом к опытному домашнему спортсмену (читать как мужу), он мне подсказал, что мышцы должны отдыхать и нужно правильно составить график упражнений.

Мой самый оптимальный вариант графика упражнений, нагрузки на разные категории мышц и минимизации времени занятий выглядит так:

В фитнес-программе "Красота за 10 минут" упражнения на бедра и ягодицы задействовали общие мыщцы и выполняя один день упражнения на бедра, а следующий день на ягодицы у меня постоянно болело все ниже пояса и соответственно заниматься я не могла в полную силу, а то и вообще пропускала дни тренировок в ожидании когда боль уйдет.

Но как только был составлен график, где нагрузка равномерно распределяется по телу, тогда и занятия пошли бодрее и веселее и прогресс стал более заметен.

Сначала я каждый день взвешивалась на весах в надежде, что килограммы испарятся во мгновение ока, но вес уходил не так быстро как мне хотелось. Потом мои ежедневные рейды на весы и грустные глаза заметил муж и объяснил мне, что на килограммы смотреть не нужно, нужно обращать внимание на объемы тела. Так как жир уходит, но на его место приходят мышцы, а мышцы тяжелее жира.

А по своим ощущениям и по тому, что я стала влазить в одежду, в которую до этого не влазила я стала замечать, что мои объемы действительно уходят. Тогда я сделала фото ДО ужаснулась и продолжила заниматься по этой программе.

Так как я долго налаживала график занятий и если уж быть до конца честной, то были моменты когда я пропускала и чуть было не завязала снова (сложно было заставить себя заниматься после небольшого женского перерыва на эти дни). Но потом я подумала, что это всего 10 минут и я свободна. Так я влилась снова.

Позже я сделала сравнительное фото ПОСЛЕ и испытала шок. Результат был очень заметен, особенно на моих боках, которые были в складочках.

Такое наглядное сравнение придало мне сил и уверенности, а регулярные занятия уже давались мне очень легко и я стала их дополнять. Перед упражнениями я стала делать планку, попутно увеличивая время ее выполнения. Сами упражнения я стала дополнять более тяжелыми гантелями и сложной техникой выполнения.

Режим питания я тоже полностью пересмотрела, что дало отличный эффект в сочетании с упражнениями. Но об этом я подробно напишу в другом отзыве.

И самым главным моим достижением стало то, что я наконец начала бегать. А это дело я ой как не люблю. Но "Красота за 10 минут" в меня вселила какую-то бешеную энергию, благодаря которой я полюбила спорт.

Сравнительные фотографии были сделаны еще до момента моего активного занятия спортом, позже я сменила эти упражнения на более сложные, так как эти годятся лишь для новичка, потом их для работы над телом становится мало. Результаты следующих занятий покажу в отзыве про другую фитнес-программу. А ниже покажу что дала мне "красота за 10 минут".

Мои результаты после занятий по фитнес-программе "Красота за 10 минут"

Так как я часто халявила, то сравнительные результаты в диапазоне чуть больше месяца (до момента подключения дополнительной артиллерии) с учетом моего перерыва и становления графика. Соориентируясь я сразу правильно, то результаты были бы лучше.

Вес сбросился с 63 кг до 59 кг

Очень жалею, что на момент начала занятий не произвела замеры и поэтому сейчас не смогу порадовать точными сброшенными сантиметрами, но зато есть наглядное фото после упражнений.

Я наконец-то влезла в свою добеременную одежду, убрались ненавистно свисающие бока и живот стал меньше.

На фото слева ДО справа ПОСЛЕ.

Видно, что бока стали уже и внутренняя сторона бедер подтянулась.

Вид здади наглядно показывает, что мои боковые складочки исчезли и появилась талия. Да и сама стала худее, не такая широкая

На фото сбоку видно как живот подтянулся. Он стал более упругий. А когда я подключила правильное питание то заметила рельеф, который скрывался под жиром. Кожа на животе стала более упругая и не свисала со штанов как раньше.

После этой программы я активно влилась в мир спорта и включила свою дополнительную программу. А вы по возможности подключайте ее сразу. чтобы не терять время и быстрее улучить результаты.

СОВЕТЫ для лучшего эффекта! ☟

Прежде чем выполнять упражнения:

✔ Проведите небольшую разминку, особенно перед первым занятием.

В фитнес-программе "Красота за 10 минут" совсем нет разминки, сразу начинаются упражнения. С непривычки такое резкое начало выдаст вам порцию боли для мышц на несколько дней.

✔ Составьте свой график упражнений.

Не нужно выполнять все сразу. Упражнения на бедра и ягодицы перекликаются между собой по нагрузкам на мышцы и вам нужно будет правильно разбить упражнения по дням, чтобы нагрузка была распределена равномерно и у мышц было время отдохнуть.

✔ Для наилучшего результата дополняйте комплекс упражнениями.

После того, как я втянулась я ежедневно ввела упражнение "планка" и изменяла время и манеру выполнения по мере адаптации к спорту.

✔ Не игнорируйте растяжку.

Она поможет вам восстановить мышцы, снять напряжение и усталость и самое главное минимизировать боль.

Лучше бега для похудения и приведения тела в идеальное состояние еще ничего не придумали!

✔ Пересмотрите свое питание.

Не для кого не секрет, что питание + спорт = залог здоровья и красивого тела. Сидеть на диетах не для меня и поэтому я выбрала альтернативу для себя, о которой напишу позже.

✔ Выполняйте массаж.

Я стала делать баночный вакуумный массаж, чтобы кожа стала более упругая.

✔ Используйте дополнительную косметическую артиллерию.

Это могут быть различные гели, маски, скрабы для похудения, эфирные масла, обертывания, глина.

✔ Не смотрите на вес, смотрите на объемы.

Как я уже писала - жир легче мышц. И поэтому килограммы не будут пропадать, а вот жир будет и с ним ваши объемы. Поэтому отсюда вытекает еще один совет:

✔ Сделайте фото ДО занятий и ПОСЛЕ

Именно так наглядно вы заметите разницу и это придаст вам сил и решимости идти дальше

°•★Совместно с упражнениями я очищала организм травами, способствующими лучшему результату - Зелье похудения ★•°

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

• Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
• Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
• Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
• Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
2. Приседания (5/20-25);
3. Болгарские выпады (4/20-25);
4. Махи в стороны (4/20-25);
5. Плие-приседания (5/20-25);
6. Разведение ног лежа (4/20-25);
7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

Тренировка, которую невозможно отложить на потом

ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.

Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.

Ягодицы

Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.

Пресс

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Талия

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

Внутренняя поверхность бедер

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.