Упражнения для мышц ног и ягодиц в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.

Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

• Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
• Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.

Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

27.10.2019 спорт 4,105 Просмотры

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

• малая;
• средняя;
• большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

1. Приседания со штангой.
2. Выпады.
3. Румынская тяга.
4. Ягодичный мостик.
5. Пистолетик.

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Упражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.

Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

1. Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений
2. Особенности тренировки в спортзале
3. Тренировка с утяжелителями
4. Мужская программа для прокачки ягодичных мускул
5. Экспертное мнение
6. Вероника Эгринева, фитнес-инструктор
7. Иван Демьянов, фитнес-инструктор
8. Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Упражнение

Рекомендации по выполнению

Приседания со штангой спереди

Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 секунды, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.

Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки

Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.

Выпады вперед с гантелями в руках

Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон.

Зафиксировав положение на 2 секунды, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.

Тяга гантелей или штанги

Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.

Наклоны вперед с дополнительным отягощением

Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 секунд, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Махи наверх из планки

Отведение ног назад с сопротивлением

Гиперэкстензия с круглой спиной

Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 секунд, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию.

Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 секунды, свести ноги в исходную позицию.

Приседания у стены

Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Особенности тренировки в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры, только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Полезное видео

Основные выводы

1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.