Упражнения для профилактики плоскостопия с мячом

Рекомендации для родителей.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_dlya_profilaktiki_ploskostopiya.docx	18.5 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для профилактики плоскостопия

у детей дошкольного возраста

Упражнения с мечами:

Катание мяча, сдавливание, поднимание, отбивание и перекладывание мяча.

Если упражнение для детей оказалось сложным, сначала его выполняем руками

(это обычно когда упражнение выполняется первый раз). Для работы использовались мячи разного диаметра, плотности, разной поверхности.

1. Ходь ба с мячом, зажатым в ступнях но г.

2. Прыжки, зажав мяч между ступнями ног.

3. И.п. - сидя на полу, мяч в ступнях ног.

Бросать и ловить мяч ступнями невысоко. Руками стараться не касаться.

4. И.п. - сидя на скамейке

5. И.п. - сидя на полу, напротив друг друга. Бросать мяч друг другу, зажав его стопами.

6. Ходьба в полном приседе, зажав мяч в коленях ног.

7. И.п. - сидя, ноги врозь.

Перекатывать мяч стопой ног к другой ноге. Руками не помогать.

С большим мячом

И.п. - сидя на полу, напротив друг друга. Бросать мяч друг другу, зажав его стопами.

Прыжки с набивным мячом, зажатым в стопах ног.

Ведение мяча ногой в прямом направлении и затем попадание в ворота.

5. Ведение мяча ногой между предметами.

Передача мяча ногой друг другу, остановка только стопой ноги.

7. Стоя на набивном мяче, руки на поясе или за спину:

а) медленный перекат стоп на наружные края стоп;.

б) стоя на одной ноге, медленно поднять другую и удержать равновесие.

Упражнения с карандашом:

Первый раз каждое упражнение выполняется рукой (правой), а потом выполняется ногой (правой). Для выполнения упражнений использовались два вида карандашей (круглый и ребристый). Катание карандаша от пятки до пальчиков ноги и обратно. Захват поперек лежащего карандаша пальчиками ноги с помощью рук. Захват карандаша горизонтально лежащего пальчиками ноги с помощью рук и без помощи рук. Рисование (горизонтальные, вертикальные полоски, круги, лесенка, солнышко). Горизонтальные полоски и круги рисуют не отрывая пятки от пола (усложненный вариант). При захвате карандаша всеми пальцами ног рисование производиться внешнем и внутренней стороной стопы.

Карандаши для работы используются круглые и ребристые (можно фломастеры).

Воспитатель загадывает загадки, а дети сидя на скамейке, перед которой лежит лист бумаги и карандаш, рисуют отгадки, зажав карандаш в пальцах ног.

Бабка деда до обеда

Заставляла рис овать

Ведь в красивую посуду

Щи приятней наливать (тарелка)

Белый, белый пароход

Над деревнями плывет.

Если станет синим-синим,

Разразится ливнем (облако)

Ну-ка, кто у вас ответит:

Не огонь, а больно жжет,

Не фонарь, а ярко светит,

И не пекарь, а печет (солнце)

Вот и улица, и дом,

И труба на доме том.

Вот и мама у порога,

А ведет к нему . (дорога)

Массажные дорожки разных типов:

Использовались следующие дорожки:

- из пластмассовых палочек

- резиновая с различным покрытием (точечное покрытие, ребристое)

- из пробок от бутылок (пластиковых)

- из теннисных мячей

- ребристая дорожка (деревянная)

- комбинированная (березовые бревнышки, ребристая покрытая искусственным мехом)

- травка (искусственное покрытие для футбольного поля)

Дорожки использовались как самостоятельное упражнение, так же дополнительно в полосах препятствий. Очередность дорожек меняется

Как количество так и очередность их расположения.

Упражнения в ходьбе (для стопы):

- Ходьба на носках (с различным положением рук);

- Ходьба на пятках (с различным положением рук);

- Ходьба по прямой дорожке (обратить внимание, что стопа ставиться прямо по линии);

- ходьба на внешнем своде стопы (ставиться прямо по линии);

- Упражнения для укрепление мышц голени (ходьба в приседе, полуприседе)

Упражнение для укрепление мышц голени и стопы:

- упражнения у гимнастической стенке

- упражнения в положении сидя

- упражнения в положении стоя

- упражнения в положении стоя с предметами ( гантели вес 200гр.; мягкие игрушки и т.д.)

И.п. - стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки за спиной. Ходьба на месте с поочередным подним анием пятки (носки от пола не от рывать).

И.п. - стоя на наружных краях стоп, руки на поясе. Ходьба на месте на наружных краях стоп. То же с пр одвижением впер ед-назад, вправо-влево. То же, кружась на месте вправо и влево.

И.п. - стоя, ноги вместе, руки перед грудью локтями вниз, кисти натравлены пальцами вниз.

1-2 - полуприсед на носках, улыбнуться;

И.п. - сидя на пятках, руки в упоре впереди.

1-2 - выпрямить ноги, упор стоя, согнувшись;

Шумит он в поле и в саду, а в дом не попадет. И никуда я не иду, покуда он идет.

И.п. - сидя, согнутые ноги врозь, стопы параллельно, руки в упоре сзади.

То же, только постукивать пятками, а носки плотно прижаты к полу.

Крашеное коромысло над рекой повисло.

И.п. - сидя, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Несколько раз нарисовать радугу правой, левой стопой и двумя стопами одновременно.

3-4 - стойка: ноги скреплены, опираются на наружные края стоп;

И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1-16 - подскоки на носках (пятки вместе).

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Примерные игры и упражнения для родителей,воспитателей и инструкторов по физкультуре для профилактики плоскостопия и нарушений осанки у детей дошкольного возраста.

Комплексы игровых упражнений для профилактики плоскостопия и коррекции осанки.

Комплексы игровых упражнений для профилактики плоскостопия и коррекции осанки.

Комплексы упражнений в картинках.

Причины плоскостопия и его профилактика.

Ребенку необходимо как можно больше двигаться. Малоподвижный образ жизни приводит к общему ослаблению организма, недостаточному развитию кровеносной и дыхательной систем, нервному истощению, деформаци.

профилактики плоскостопия у дошкольников.

Фитбол в переводе с английского означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях, имеет коррек­ционную направленность, пред­полагающую создание условий для исправления или ослабления недостатков психофизического развития детей. Занятия стиму­лируют компенсаторные процес­сы, способствуют охране зрения и формированию положительных двигательных качеств. В отличие от общепринятых методик фитбол-гимнастика снимает нагрузку с позвоночника, тренирует пра­вильную осанку, чувство есте­ственной координации тела, од­новременно воздействуя на мыш­цы спины и брюшного пресса.

В практике спорта, педагогики и медицины накоплен значительный опыт по использованию мячей для решения оздоровительных и спортивных задач. В последнее время, с появлением новых технологий, активно развивается направление по использованию мячей различных размеров, степени упругости и массы. Мячи большого диаметра – фитболы – появились сравнительно недавно, но уже завоевали широкую популярность.

Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах, выдерживающих вес до 300 кг. При этом мяч можно использоваться как тренажер, как предмет и как утяжелитель (его масса равна примерно 1 кг).

На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от возраста и роста занимающихся. Для детей 3-5 лет диаметр должен быть 45 см, от 6 до 10 лет – 55 см.

Мяч подобран правильно, если при посадке на нем угол между бедром и голенью равен или чуть больше 900, т. к. острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки этих суставов и ухудшают отток венозной крови, особенно при выполнении упражнений сидя на мяче.

Мяч может быть накачан до максимально упругого состояния и тогда он используется в спортивных тренировках, при занятиях фитбол-гимнастикой. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а также для занятий с детьми мяч должен быть менее упругим.

Гимнастика на мяче, заставляет работать пассивные мышцы, дает возможность задействовать в выполнении упражнений глубокие мышечные группы, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Упражнения на фитболе могут выполняться из многообразных исходных положений (И. п.). Упражнения в и. п. сидя на фитболе способствуют тренировке мышц тазового дна. Выполнение упражнений в и. п. лежа животом или спиной на мяче гораздо тяжелей, чем на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные мышечные группы, превосходно решая лечебную задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Комплексы упражнений с мячами-фитболами

1 – согнуть правую ногу;

2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую, и наоборот. (3-4 раза).

1-2 – поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;

3-4 – вернуться в и. п.. То же влево. (3-4 раза).

1-4 – перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед;

5-8 – перебирая ладонями по фитболу, вернуться в и. п. (6 раз).

1-2 – подняться на носки, руки вверх;

3-4 – вернутся ви. п. (3-4 раза).

И. п.– сидя на фитболе, руки к плечам.

1-3 – круговые движения согнутых в локтях рук;

4- вернуться в и. п. (6 раз).

И. п. – сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо. 1-2 – наклон вправо к ноге; 3-4 – вернуться ви. п. То же – влево. (по 3-4 раза в каждую сторону) И. п. – лежа на фитболе на животе, руки на полу.

1 – поднять вверх правую ногу;

2 – вернуться в и. п.;

3-4 – то же левой ногой. (по 3-4 раза в каждую сторону).

И. п. – сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.

1-4 – переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;

5-8 – вернуться в и. п.. (6 раз).

И. п. – лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.

1-2 поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;

3-4 – вернуться в и. п. (6-8 раз).

И. п. – сидя на фитболе, руки за головой.

1 – наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;

2 – вернуться в и. п.;

3-4 – то же в другую сторону. (по 3-4 раза в каждую сторону).

Прыжки с фитболом в руках.

1—2 — поднять плечи, руки скользят вдоль мяча вверх;

1—2—3 — поднять руки вверх, потянуться;

1— поворот головы вправо, посмотреть назад за спину;

2— медленно повернуть голову влево;

3— описать носом полукруг от правого плеча к левому;

1—2 — наклониться вправо-влево, глазами прослеживая движение катка;

1).И. п.: стоя. Ловля и бросание мяча двумя руками вверх.

2).И. п.: сидя на мяче, руки перед собой, ноги на ширине плеч.

1— хлопок в ладоши;

3).И. п.: сидя на мяче, руки опущены, спина прямая.

1— поднять правую руку, вдох;

3—4 — то же левой рукой.

4).И. п.: сидя на мяче, спина прямая, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1— поднять правую, согнутую в колене ногу до уровня мяча;

3—4 — то же левой ногой.

5).И. п.: сидя на полу, упор сзади, опора на кисти рук, мяч за спиной, ноги вместе.

1— поднять правую ногу;

3—4 —то же левой ногой.

6).И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на мяче.

Катание мяча от себя к себе.

7).И. п.: лежа на спине, зажав мяч между стопами.

8).И. п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях перед собой (ладони одна над другой), мяч на полу между стопами.

1— поднять ноги, согнутые в коленях, удерживая мяч стопами;

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Плоскостопие- это патология в виде уплощения сводов стоп, которое может оказаться как врожденным заболеванием, так и приобретенным. Проявившись, болезнь прогрессирует. Эффективность профилактики и лечения зависит от того, на каком этапе диагностирована проблема. Сегодня рассмотрим, какие упражнения при плоскостопии можно выполнять для того, чтобы приостановить болезнь, и излечиться.

Что собой представляет плоскостопие

Болезнь проявляется как деформация свода стопы, которая вызвана снижением тонуса мышечно-связочных структур и изменениями в форме плюсневых косточек. Это чревато нарушениями толчковой и амортизационной функций.

Виды уплощения стоп

Различают следующие виды деформаций:

• травматическая;
• врожденная;
• рахитическая (у детей);
• паралитическая;
• статическая.

Лечебная физкультура поможет остановить дальнейшие изменения хрящевых и костных структур, и даже восстановить нормальную форму продольного и поперечного свода ног. Эффективность упражнений определяется регулярностью выполнения и техничностью.

Типы плоскостопия

• Поперечный- как видно на фото, в этом случае деформируется сводчатый изгиб ступней, и это приводит к расхождению косточек плюсны по типу веера. Большой палец при этом отклоняется в сторону. Нагрузка на стопу обеспечивает уплотнение кожи, поэтому на поверхности ступни появляются болючие мозоли.

Важно! Данный вид заболевания составляет 56% от всех проблем со стопами.

• Продольный- практически полное прилегание подошвы к полу при ходьбе. Этот тип зачастую проявляется до 25 лет, и ведет к удлинению ноги.
• Смешанный- симптомы соединяются, и это выглядит как полное выравнивание нижней части стопы, что значительно усиливает нагрузку на область плюсны, от чего при ходьбе возникают отечности и боль.

Важные моменты лечебной физкультуры

• Лечение плоскостопия гимнастикой наиболее эффективно в возрасте до 14 лет, так как у взрослых людей препятствием могут стать окостенение плюсны.
• Регулярное выполнение физкультуры поможет значительно облегчить боли при нагрузках, и приостановит болезнь. Кроме того, спорт благотворно влияет на общий тонус мышц, и усиливает эластичность связок.
• Восстанавливается рессорная и балансировочная функции стопы.
• Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься не менее 15, а в некоторых случаях 25 минут в сутки.

Комплексы упражнений при плоскостопии

Вашему вниманию эффективные упражнения против плоскостопия. Следует запастись терпением, так как терапия может занять 2-3 года, в это же время нужно заниматься самомассажем и использовать ортопедические стельки или обувь.

Первые упражнения от плоскостопия выполняются только лежа, чтобы разогреть мышцы и избежать возможных растяжений и травм. Для удобства лучше приобрести гимнастический коврик или тоненький матрас. Алгоритм действий- каждый вид упражнения выполняется 10-15 раз:

• сядьте на пол, поочередно ноги отрывайте от земли, сгибая в колене;
• не торопясь, сидя, тяните носочки на себя, вместе с тем разворачивая внутрь ступни;
• оторвите от поверхности пола пятки, и попытайтесь прикоснуться к полу носками;
• притроньтесь одной из ног поверхности другой ноги, вернитесь в исходную позу.

Данные упражнения для стоп помогут при продольно-поперечном плоскостопии, хорошенько прогреют мышцы и защитят от травм при дальнейших нагрузках.

Данный комплекс ЛФК для ступней выполняется в позиции сидя на гимнастическом коврике. Он поможет устранить уплощение сводчатого изгиба стопы:

• согните ножки в колене, а после этого попеременно сжимайте пальцы ног;
• расслабив мышцы, тяните носочки сначала по направлению к себе, а после- от себя;
• слегка оторвите ножки от пола, и сводите их так, чтобы ступни соприкасались между собой;

• станьте на коленки, упритесь носками в пол, а пятки поступательно сводите вместе и разводите врозь.

Данный комплекс упражнений при поперечном плоскостопии используется для детей дошкольного возраста, так как в процессе задействован теннисный или небольшой надувной мяч. Превратите занятие в увлекательную игру, и ваш малыш обязательно в нее втянется.

• сидя на полу, стопами захватите мячик и приподнимите его немного вверх;
• 10-15 раз покатайте мяч стопой от носков к пяточкам, согнув ноги в коленях;
• выталкивайте мячик как можно дальше, удерживая его ногами на весу.

Гимнастика при плоскостопии будет эффективной только в случае выполнения упражнений с соблюдением всех рекомендаций. Движения должны быть точными и плавными, а при появлении болей в мышцах обязательно делать 10-15 минутный перерыв.

Самыми полезными упражнениями при продольном плоскостопии являются занятия со стулом и другими подручными средствами. Уже за 6-10 месяцев при регулярных тренировках у взрослых может исчезнуть деформация 1 и 2 степени. Сидя на стуле:

• напрягите ступни и голени, аккуратно потяните носочки первым делом на себя, а после от себя;
• большим пальчиком одной конечности проведите по голени второй;
• одни за другими отрывайте от пола то пятки, то носки;
• соедините ступни, и выпрямите колени, пытайтесь остаться в такой позиции минимум 10 секунд;
• обеими ступнями выполняйте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую;
• соедините вместе носки, при этом пяточки соединяйте и разъединяйте;
• сидите на стуле с максимально ровной спиной, постарайтесь поднять с пола пальцами ручку или спичку;
• катайте по полу ногами любые палки или мелкие предметы- мячики, шарики и тд.

Все упражнения довольно просты, и подойдут как для взрослых, так и для детей. Старайтесь проводить занятия в хорошо проветривающейся комнате босиком.

Для дополнительного массажа возьмите в привычку периодически ходить без обуви по неровному покрытию- камешкам, гальке, траве.

Предложенные упражнения подойдут для всех типов возрастных групп и всех деформаций стопы. Помните, что третья и вторая степень заболевания в позиции стоя прорабатывается только после разминки.

• обопритесь руками о стену, медленно поднимитесь на носочки, после чего опуститесь вниз;
• встаньте на наружные зоны стоп, задержитесь так на 20-30 секунд;
• выполняйте неторопливые повороты, делая упор то на правую, то на левую ногу;
• приседайте 15-20 раз, не отрывая пяточки от пола;
• как можно сильнее наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на носки;
• ходите по комнате, делая упор на внутреннюю часть стопы.

Интересно! Наиболее эффективные физические упражнения для профилактики плоскостопия- это движения со сменой центра тяжести. Перенос нагрузки на разные зоны стопы стимулирует работу мышц и помогает укрепить связки.

ЛФК и утренняя гимнастика могут стать хорошей привычкой для людей с проблемными стопами:

• ходите по комнате, оторвав пальцы от земли;
• поднявшись на цыпочки, сделайте по 15-20 шагов вперед-назад;
• на пятках пройдите из одного угла помещения в другой.

Вспомогательные методы лечения

Для того чтобы ускорить достижение положительного результата, вместе с тренировками используйте:

• ванночки с морской солью- расслабят мышцы и нормализуют циркуляцию лимфы;
• массаж ног- улучшит кровоток и снимет напряжение;
• ортопедическая обувь или стельки- обеспечат поддержку стопам при ходьбе и снимут нагрузку с плюсны.

Важно! Исправление деформированных костей при регулярных тренингах произойдет только через 2-3 года, а вот через 2 месяца уйдет боль, отечность и утомляемость при ходьбе.

Плоскостопие- патология, которую можно вылечить с помощью гимнастики и массажей. В видео, приведенном ниже, вы сможете более детально изучить принципы выполнения ЛФК. Был ли у вас опыт борьбы с плоскостопием? Поделитесь самыми, на ваш взгляд, полезными упражнениями с читателями ниже в комментариях.

Видео: Упражнения для терапии и профилактики плоскостопия