Упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц

Не все могут выкроить время на посещение спортзала. Но многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке. Вот пять лучших таких упражнений для ✅укрепления МЫШЦ ЯГОДИЦ. Можете включить их в свои домашние тренировки.

Для того чтобы поддерживать ягодицы в тонусе, нужно, прежде всего, вести здоровый образ жизни. Ежедневные упражнения для ягодиц в сочетании с диетой, богатой протеинами и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, одну из самых больших мышечных групп тела. Нужно помнить, что, если мы хотим укрепить мышцы ягодиц, нужно, прежде всего, делать упражнения регулярно. И важно увеличивать нагрузку (количество повторений) постепенно.

Как укрепить мышцы ягодиц: 5 упражнений

Многие с этой целью ходят в спортивный зал, так как там есть разные тренажеры, да и помощь профессионального тренера помогает быстро освоить упражнения и достичь желаемых результатов.

Однако не все могут выкроить время на посещение спортзала, да и обходится это удовольствие дороговато.

К счастью, спортзалу есть альтернатива. Многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке.

Мы расскажем здесь о пяти лучших таких упражнениях. Можете включить их в свои домашние тренировки.

И не откладывайте!

Движения, напоминающие лошадиный удар копытом, включают в работу мышцы ягодиц, укрепляя их и увеличивая их объем.

Это упражнение требует значительных физических усилий и координации движений, а также поддержания равновесия.

Как его делать?

• Постелите на пол коврик для йоги и встаньте на него на четвереньки.
• Напрягайте мышцы живота и в то же время поднимайте одну ногу так, чтобы она оставалась согнутой в колене под прямым углом.
• Поднимите ее так высоко, как сможете, подержите в таком положении 2-3 секунды и опускайте в исходное положение.
• Сделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 серии упражнения, по 12 повторений в каждой.

Мост, или поднимание таза, — дополнительное упражнение, помогающее укреплять мышцы ягодиц, ног и живота.

При его выполнении очень важно напрягать мышцы, это помогает не терять равновесие.

• Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни опираются на пол, руки лежат по бокам корпуса.
• Поднимайте ягодицы (вместе с тазом) как можно выше и напрягайте мышцы как можно сильнее.
• Задержитесь в этой позе на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз и сделайте 3 таких серии.

Это простое упражнение помогает укреплять ягодицы и поддерживать их в тонусе, поясница при этом расслабляется.

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, ноги вместе. Обопритесь руками о стул.
• Поднимайте одну ногу и максимально вытягивайте ее назад.
• Опускайте ногу, напрягая ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.
• Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Сделайте 3 таких подхода.

Выпад в сторону — упражнение, которое вовлекает в работу мышцы всей нижней части тела, укрепляя в том числе мышцы ягодиц и ног.

Заканчивается оно разновидностью приседания, что повышает нагрузку на мышцы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе (или держим их впереди туловища).
• Отставьте одну ногу в сторону, вторая при этом немного сгибается.
• Чтобы она сгибалась, опускаем ягодицы и делаем приседание.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, делая выпад в другую сторону.
• Повторяем упражнение 10-12 раз для каждой ноги. Делаем 3 таких серии.

Выпады вперед помогают держать мышцы ягодиц в тонусе, делают их более сильными и крепкими.

• Встаньте прямо, держа в руках гантели (можно держать руки на поясе или за головой).
• Сделайте одной ногой выпад вперед, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов.
• Колено другой ноги в это время почти касается пола.
• Ягодицы в это время опускаются. При этом важно не терять равновесия.
• Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Сделайте 10 таких выпадов для каждой ноги.
• Нужно сделать 3 подхода.

Хотите попробовать делать эти упражнения дома? Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были хорошей формы и в тонусе, включайте эти упражнения в свою программу тренировок.

Мгновенного результата ждать не стоит, но через какое-то время вы заметите, что мышцы ягодиц стали более крепкими и упругими.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Природа раздает красоту неравномерно. У одних и бедра красивые, и попа круглая, а другим приходится дорабатывать архитектуру тела самостоятельно. Для того, чтобы попу сделать упругой, подтянутой, подходит комплекс упражнений для ягодиц, который поможет накачать мышцы не только ягодичной зоны, но и бедра, пресс и даже мышцы спины.

Содержание страницы:

Комплекс упражнений для ягодиц выполняет несколько задач. Повышение тонуса мышц - необходимо по той простой причине, что ягодичные мышцы активно участвуют в двигательной функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации ног и тела во время движения. Для очень худеньких девушек целесообразно будет выполнять комплекс для накачки этой групп мышц, чтобы придать им привлекательную форму и усилить их активность. Упражнения на сжигание жировых отложений подойдут всем, ибо некрасивая, рыхлая структура подкожного жира явно непривлекательное явление.

Ягодичные мышцы

Есть мнение, что ягодицы символизируют жизненную силу человека. Действительно, развитые, сильные ягодицы делают сильной спину и ноги, участвуют в работе органов малого таза, половых органов.

Мышечный участок ягодиц - это большие, средние и малые ягодичные мышцы. Причем малые находятся ближе всех к скелету, их прикрывают средние, а сверху расположены большие ягодичные мышцы. Все эти мышцы отвечают за двигательные функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации положения ног и всего тела во время ходьбы или бега. То есть все сгибания и разгибания, отведение в сторону или вперед, другие движения ног осуществляются при непосредственном участии ягодичных мышц.

Важной функцией этих мышц является содействие в поддержке равновесия тела. Слабые, не развитые ягодичные мышцы не в состоянии поддерживать осанку и равновесие. От этих мышц во многом зависит физическая сила и гибкость человека.

Упражнения для накачивания ягодиц

Состояние ягодиц улучшается посредством повышения тонуса ягодичных мышц, сжигания жировых отложений на попе и бедрах, усовершенствования формы ягодиц, увеличения объема, устранения целлюлитных неровностей кожи. Такие глобальные изменения достигаются серьезной работой, физической накачкой и сушкой. Начинающим бодибилдерам и специалистам в этой области помогут 3 упражнения для накачивания ягодиц.

1. Повышение тонуса мышц ягодиц - это приведение мышечной ткани в состояние, при котором мышцы находятся в постоянном возбуждении, не испытывая утомления или других неудобств. Высота тонуса предопределена природой мышечной силы и воздействием на мышцы нервными окончаниями. Для повышения тонуса ягодиц подойдут упражнения интервального тренинга, включающие быстрые силовые махи ногами в течение 1 минуты и медленные, не сильные, на второй минуте. Постепенно в течение 3-4 недель доведите количество подходов до 3-5.
2. Сжигание жировых отложений - это проблема полных людей. У женщин она усугубляется наростами галифе на боках и на бедрах. С лишним жиром нужно бороться не только через систематические физические нагрузки, но, в первую очередь, через очищение организма, установление правильного обмена веществ, восстановление гормонального баланса, увеличение полового гормона эстрогена. Упражнения выбирайте силовые и скоростные. Они помогут быстрее переработать и вывести жировые отложения из организма в целом и с ягодичной зоны в частности.
3. Увеличение объема ягодиц в противовес полным требуется худеньким, анорексичным девушкам, тем, кто сбросил вес слишком быстро. Здесь помогут изменение питания, настойчивость и специальные упражнения для накачки ягодиц. Конечно, можно просто купить трусики Пуш-Ап, которые приподнимут и зрительно увеличат ягодицы. Но можно поработать, и довести свою попу до уровня мировых стандартов красоты. Нужно отметить, это самое трудное в улучшении внешнего вида ягодиц. Работа будет долгой и упорной, иначе результата не получится.

И еще несколько эффективных упражнений для ног и попы

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Существуют упражнения, направленные на уменьшение дефектов строения ягодиц, которые вполне можно делать дома.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и постараемся его выполнить. Но знайте, что наибольший эффект достигается в совокупности мероприятий. Соблюдение режима сна и бодрствования, сбалансированное питание, правильный питьевой режим и чистое технологичное выполнение физических упражнений дают очень высокий процент успеха.

Начинайте с легкого, постепенно увеличивайте количество подходов, применяйте умеренно-тяжелые отягощения. Если вы работаете на усиление тонуса и сжигание жира, учтите, что раз в 1-2 месяца комплекс упражнений нужно изменять и усиливать. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и перестает реагировать на них.

• Похожее на реверанс упражнение - выпады назад с хорошим шагом – эффективное упражнение для выполнения самостоятельно. Из положения стоя, на вдохе, делаются максимально глубокие выпады назад поочередно каждой ногой, вторая остается на месте, только сгибается в колене. Медленно на выдохе подтяните ногу к себе, встаньте. Чем длиннее шаг, тем больше работают мышцы бедра, убираются галифе.
  
• Мостик для ягодиц - просто находка, он нагружает именно ягодицы, его выполняют в конце комплекса. Есть разновидности этого упражнения: с опорой и без опоры. Упражнение без опоры выполняется лежа на спине, голова на полу на уровне спины, ноги согнуты в коленях, поднимается и опускается таз. Для упражнения с опорой голова поднимается на высоту стула или дивана. Чтобы выполнить этот мостик, подойдите к стулу или дивану спиной, опуститесь возле него на корточки, упритесь в него лопатками. Поднимите спину в горизонтальное положение. Таз, как и в первом случае, на вдохе старайтесь с напряжением поднять максимально выше, на выдохе опускайте. Правильно выполняемый мостик вызывает в мышцах ягодиц жжение, что говорит о достаточной нагрузке.
• Приседания делают все, но в отличие от деми-плие, для бразильской попки требуются глубокие приседания в пол, то есть приседания на максимальную глубину с использованием достаточного веса для отягощения. Именно полные приседания дают ягодицам округлость.
• Махи ногами или высокое отведение ноги назад выполняются в опоре на руки и колени или на локти и колени. Нога поднимается на выдохе максимально вверх. Первое время ногу можно опускать в исходное положение. По мере привыкания переходите к упражнению, где нога с силой поднимается вверх, но опускается только на уровень спины. Такое качание выполняется для каждой ноги одинаковое количество раз.

Занимаясь дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Вы разовьете силу, выносливость, гибкость, увеличите мышечную массу, уберете жировую прослойку и дефекты строения. Конечно, в зале достаточно места, с вами работает инструктор, а дома мешают домашние дела, люди и животные. Да и мотивация иногда подводит. Но все это при большом желании и железной воле преодолевается, и при постоянной работе вы получаете прекрасное тело, о котором мечтали.

Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх — значит нужно с этим бороться.

Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.

Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.

1. Бег

Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий — бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.

Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.

Несмотря на кажущуюся безопасность, бег — достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.

Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.

Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.

Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.

Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.

1. Ходьба

Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.

Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.

1. Приседания

Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.

От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.

Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.

1. Степ

Всё, что нужно для степ-упражнений — платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет — начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.

1. Выпады

Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.

1. Выпады во время ходьбы

Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.

1. Перемещение ноги с пятки на носок

Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.

Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.

Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.

1. Езда на велосипеде

Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.

Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.

Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.

1. Сгибание-разгибание ног

Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.

Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.

Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!

1. Правильное питание

Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.

Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.

Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!

Иметь красивые и упругие ноги хотят почти все жители Земли! Но для этого нужно упорно тренироваться и соблюдать диету с низким содержанием жира. И если диету никак не обойти стороной, то с физическими упражнениями дела обстоят иначе. Вместо трехразового похода в спортзал каждую неделю, можно ежедневно выполнять несложные упражнения, которые помогут вам избавиться от дряблой кожи на ногах. В этой статье мы расскажем вам, как улучшить состояние ног, и при этом не посещать спортзал.

Аэробные упражнения для тонуса мышц ног

Если кроме тонизирования мышц ног вы хотите похудеть и улучшить свою выносливость, то аэробные упражнения помогут вам в этом. Так как разговор идет о похудении без спортзала, то мы можем вам предложить 30 минутные кардио упражнения на открытом воздухе. На улице насыщение ваших мышц кислородом происходит гораздо быстрее, нежели в душном спортзале.

Для повышения выносливости и поддержания тонуса мышц можно выполнять только 30 минут кардио, вот некоторые хорошие варианты:

• Бег трусцой или ходьба;
• Бег подойдет тем людям, которые уверенны в своих суставах;
• Поход на каток;
• Езда на велосипеде.

Приседания

Чтобы привести в тонус ноги, не посещая спортзал, необходимо выполнять некоторые физические упражнения дома. С помощью приседаний вы можете укрепить мышцы бёдер, и нижней части спины. Это упражнение также поможет вам улучшить осанку.

Ставим ноги чуть шире плеч, оттягивая попу назад и держа спину прямой начинаем приседать. Важно чтобы при приседании ваши колени не выходили за кончики пальцев на ногах. В противном случае есть риск получить травму колен. Когда техника будет вами изучена можете начать приседать со штангой. Выполняем 4 серии по 15 повторений.

Выпады

Также известные как шаги или выпады, являются отличной альтернативой для поддержания тонуса ног не посещая фитнес клубы. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, поэтому оно нам подходит. Делая выпады мы задействуем мышцы бедер и ягодицы. Как и в случае с приседаниями при выпадах, колени не должны заходить за кончики пальцев ног. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги лёжа на боку

Это упражнение идеально подходит для работы в области бедер, став одной из альтернатив, наиболее популярных упражнений для ног. Для выполнения данного упражнения вам нужен только коврик для фитнеса. Ложимся одним боком на коврик и начинаем поднимать ногу, которая находится сверху, затем опускаем ее. Делаем так, как показано на рисунке. Чтобы увеличить эффект можно приобрести ленту для сопротивления, таким образом делать упражнение становится сложнее. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение для тонуса ягодиц

Не достаточно привести в тонус ноги, наши ягодицы тоже заслуживают быть подтянутыми и упругими. Для ягодиц есть специальное упражнение, поднятие ног.

Поместите руки и колени на пол, примите позу собаки. Поднимайте вверх и опускайте поочередно ноги. Выполняем 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

Подъём на носки

Качать мышцы бёдер хорошо, но не стоит забывать про икроножные мышцы. Для тонизирования икр без спортзала вам будет достаточно делать подъём на носочки. Выполните 2 серии из 20 повторений.

Лестница- ваш друг

Если у вас нет времени на все упражнения о которых мы говорили, но желание держать свои ноги в тонусе имеется, то лестница станет вашем союзником в этом вопросе. Забудьте о существовании лифтов, забудьте о легком статичном подъеме вверх, пользуйтесь только лестницей. Во время ходьбы по лестнице у вас задействуются все мышцы ног, подъем по лестнице может заменить даже кардио нагрузку. И даже при выполнении всех упражнений, не отказывайте себе в удовольствии пройти пару этажей вверх.

Советы по выполнению

Важно не только знать какие упражнения вы можете выполнять не в спортивном зале, но и знать как их делать и с какой перидичностью, чтобы избежать травмы и нежелательные боли в мышцах:

• Следует работать 2 дня подряд в одной группе мышц. Если один день вы делаете приседания и выпады, на следующий день лучше выполнить подъем ног лёжа на боку, упражнения для ягодиц и подъем на носки;
• Вы можете делать кардио до или после каждой подпрограммы;
• Максимум выполняйте эти упражнения 5 дней в неделю, отдыхать тоже нужно для восстановления мышц;
• Никогда не забывайте о растяжке. Растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать боли в мышцах.