Упражнения для укрепления мышц пресса рук и ног

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Стройное тело, подтянутый рельефный пресс и красивые руки – мечта каждой женщины, которая хочет быть здоровой и привлекательной. И добиться желаемого помогут физические нагрузки, комплексы упражнений, выполнять которые можно дома. Статья расскажет о том, как быстро накачать пресс и руки, какое оборудование для этого потребуется, как правильно тренироваться.

Правила организации тренировок

Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало. Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.

Рекомендации, которые помогут добиться успеха:

1. Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
2. Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
3. Продолжительность тренировки – около 45 минут.
4. После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
5. Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
6. Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.

Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха.

Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами. Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.

Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут. Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.

Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута. Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.

Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.

Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:

• бронхиальная астма;
• грыжа;
• опущение внутренних органов;
• послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
• полиомиелит.

Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.

Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.

Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.

Особенности строения рук

Сделать плечи и предплечья красивыми, подтянутыми возможно при проработке следующих мышц:

• бицепса, основные назначения которого – сгибать руку, вращать предплечья, не допускать вывиха плечевого сустава;
• трицепса – зеркальной бицепсу трехглавой мышцы, помогающая разгибать руку в локте;
• мышц предплечья – они сгибают локти, помогают вращать запястья и предплечья.

Именно этим мускулам уделяется наибольшее внимание в процессе тренировки.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями. Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй. Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

1. Встать, взять отягощение.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

• от стены, самый простой вариант для новичков;
• от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
• с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки. Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15.

1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты. Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Для выполнения потребуются гантели.

• Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
• Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
• Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

• помогают процессу пищеварения;
• позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
• принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

Самые эффективные упражнения

Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.

Для выполнения дома есть множество результативных вариантов. Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно.

Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.

1. Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
2. Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
3. В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.

Позволяет проработать нижнюю часть пресса.

1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
2. Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
3. Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.

Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.

Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.

1. Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
2. Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
3. Опустить, не касаясь пола, повторить.

1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
2. Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
3. Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.

Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме.

Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.

1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
2. Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
3. Корпус слегка оторвать от пола.
4. На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
5. Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
6. Вернуться в и.п.

Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.

Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.

1. Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
2. Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
3. На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.

Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.

1. Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
2. Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
3. Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз.

Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.

Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
2. Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю. При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.

Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.

1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
2. В слегка согнутых руках гантели.
3. На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.

Готовые комплексы упражнений

Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.

• планка классическая;
• ножницы;
• скручивания;
• отжимания от стены;
• молот;
• наклоны в стороны с отягощением.

В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз. Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.

• планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
• велосипед;
• наклоны в стороны с отягощением;
• пульсирующее сгибание;
• обратное отжимание;
• вакуум.

Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута. Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд.

• сведение рук с гантелями;
• отжимания от пола;
• планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
• сгибания Зоттмана;
• жим из-под головы;
• наклоны в сторону с отягощением;
• бабочка;
• подъемы прямых ног;
• обратное скручивание.

Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз.

При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько эффективных упражнений с гантелями для девушек.

Пять эффективных упражнений для рельефного пресса представлены в следующем видео.

Подборка упражнений для накачивания бицепса и трицепса представлена в этом видео.

Что еще почитать?

Как быстро накачать руки и грудь дома: комплексная тренировка

Как накачать руки эктоморфу?

Стальная хватка: как накачать сухожилия на руках

Как накачать руки с помощью отжиманий

Как девушке накачать пресс за месяц: 8 лучших упражнений

Как накачать обвисшие руки