Базовое упражнение для предплечий становая тяга

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.

Техника становой тяги

• Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
• Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
• Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.

Типичные ошибки в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.

Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

• Расширяет ли становая тяга талию?

Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.

Нужен ли пояс в становой тяге?

При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги

Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Тренировка №1 – становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет ( 2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания * ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги - приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Жим ногами 2x18
• Подъем на носках сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Становая тяга – одно из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, входящих в тройку главных базовых упражнений (вместе с приседаниями и жимом штанги лежа), выполнений которых приводит к комплексному росту силы и массы атлета.

Это сложное многосуставное упражнение подключает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела, включая мышцы бедер, нижней части спины, поясницы, ягодичные мышцы, мышцы кора, длинные мышцы спины, а также, трапециевидные мышцы, и мышцы рук. Поэтому вес, который поднимается в этом движении, как правило, самый большой из всех упражнений, и следовательно происходит и самый высокий мышечный отклик на созданную для мышц нагрузку в виде роста силы и мышечной массы.

Из этого можно сделать безусловный вывод об обязательном включении становой тяги в программу тренировок как начинающим, так и опытным атлетам, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры, а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие его не используют, вследствие своей тяжести и сложности выполнения становой тяги. По этой же причине часто атлеты ставят упражнение в конец тренировочного дня, поскольку оно отнимает столько сил, что после его выполнения их может не хватить на другие упражнения программы.

В этом материале нами будет подробно рассмотрены все особенности выполнения становой тяги, правильную технику, виды становой тяги, а также главные допускаемые ошибки.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

• Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
• Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

• Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
• Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
• Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
• Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Классическая становая тяга

Выполнение классической тяги предполагает постановку ног на ширине плеч. Такой вариант упражнения отлично подойдет для бодибилдеров, которые работают над увеличением общей силы и массы, а также развитием атлетичного телосложения. Техника выполнения максимально задействует все работающие в упражнении мышцы и мышечные группы, приводит к их росту и гипертрофии в объеме.

В классическом троеборье (пауэрлифтинге), а также экстремальном троеборье классическая становая тяга относится к основной дисциплине. Люди, занимающиеся бодибилдингом и фитнесом также используют это упражнение в своей программе тренировок в основном для проработки множества различных мышечных групп спины.

Перед тем как разбирать правильную технику становой тяги необходимо поговорить о том, какой хват использовать в упражнении, то есть как держать штангу.

1. Прямойхват

Такой хват наиболее распространен, его используют многие любители и начинающие атлеты. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

1. Обратный хват

Обратный хват предполагает расположение ладоней в направлении от себя. Не рекомендуем использовать подобный вид хвата без определенных тренировочных задач, поскольку такое положение неанатомично и неестественно для рук и кистей.

Выполнение становой тяги смешанным хватом требует крайней осторожности, поскольку может возникать крутящийся момент (штанга стремится к развороту в одну сторону), вызывающий нагружающее травмирующее воздействие на ваш позвоночник. А кроме того, может нарушаться симметрия тела и происходить искривление позвоночника.

Таким образом, следует порекомендовать удерживать гриф штанги таким образом, чтобы ваши руки были направлены ладонями к туловищу. Это во многих случаях позволит добиться поставленных перед вами задач.

Правильная техника выполнения становой тяги предполагает постановку рук чуть шире плеч, ладони смотрят внутрь к корпусу. Если ваши кисти рук не справляются с удерживанием грифа штанги, то необходимо тренировать силу хвата. Это делается с помощью вспомогательных упражнений.

Выполнять становую тягу необходимо с таким весом штанги, с которым ваши кисти рук смогут удерживать ее в течение 6—8 повторений. По мере приобретения опыта и силы хвата постепенно увеличивайте нагрузку.

Классическая становая тяга должна выполняться при строгом соблюдении правильной техники. Это позволит не нагружать чрезмерным образом вашу спину и колени, и выполнять упражнение безопасно для суставов и связок.

Упражнение может выполняться не только со свободным весом, но и с помощью тренажера Смита, а также штанга может располагаться в силовой раме либо с плинтов, то есть выше уровня пола. Становая тяга – базовое упражнение, поэтому лучше выполнять ее в самом начале тренировки. Перед ее выполнением выполните общую растяжку (особое внимание уделяйте растяжке пояснице, коленных суставов и бедер) и тщательно разогревайтесь.

1. Установите вес на гриф штанги, встаньте перед грифом вплотную, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже плеч таким образом, чтобы их носки выступали за гриф (под ним), а голени касались грифа штанги. Если штанга будет располагаться далеко от ваших ног, то при начале подъема вы просто будете заваливаться вперед. Стопы расположите параллельно друг другу. Ни в коем случае не стоит отрывать ваши пятки от пола, перенося вес тела, отягощенного весом штанги на носки. Стопы ног должны прочно и устойчиво стоять на полу полностью, то есть всей поверхностью.
2. Очень важный момент при выполнении – спина должна быть прямая (нив коем случае не круглите спину), лопатки сведены. В пояснице сохраняется естественный прогиб, взгляд направлен вперед и немного вверх, но шея и голова не задраны.
3. Из принятой позиции корпус опускается вниз и наклоняется вперед, а таз отводится назад, центр тяжести проходит по центру ступней. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы колени находились внутри, руки прямые. При этом ваши плечи немного выходят вперед за линию грифа и голеней, это требуется для оптимальной нагрузки на плечи и снятие чрезмерной нагрузки с трапециевидных мышц. Руки при этом должны быть прямыми, они удерживают гриф штанги, а локти зафиксированы и не сгибаться. Движение должно происходить по вертикальной оси во всей амплитуде движения.
4. Во время принятия исходного положения спина немного округляется, но после того, как последующим движением ваши колени сгибаются, а грудь выставляется вперед, спина становится прямой. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен составлять около 45 градусов. Мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы нижней части спины напряжены. В нижней точке не опускайтесь очень низко.
5. Медленно начните выпрямлять ноги, и примерно с середины подъема разгибайте спину. Подъем вверх должен осуществляться исключительно за счет мышц ног и спины. Как уже было сказано выше, не переносите вес тела на носки, во время подъема, как бы скользите грифом штанги по голеням ног (удерживайте его близко к голеням). В начальном этапе движения (подъем до уровня колен) нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер, в во втором – на заднюю поверхность, а также мышцы ягодиц.
6. В верхней точке амплитуды необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе, не делайте каких-либо лишних движений (шраги и т.д.), а просто поднимите вес и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
7. После чего опускайтесь в исходное положение. При этом все движения происходят в обратной последовательности — сначала происходит выставление бедер назад, потом вы сгибаете спину (примерно до 45 градусов), следя за вертикальным положением рук, и тем, что плечи находятся строго над грифом, а затем сгибаете ноги в коленях. Не опускайте взгляд вниз, это может нарушить равновесие.
8. Выполните 3-4 рабочих подхода на 6-10 повторений.

Особенности выполнения:

Существует несколько вариаций становой тяги, перечислим основные из них:

Каждая разновидность выполнения отличается от остальных видов становой тяги и имеет свои нюансы, которые рассмотрены ниже.

В Смите выполнение становой тяги представляет собой упрощенный вариант по сравнению со свободным весом. Становую тяга в Смите делается точно так же, как и без использования тренажера. Но, при этом, она менее эффективна для целей развития силы и массы по сравнению со свободными весами.

Некоторые преимущества становой тяги в тренажере Смита:

• Устройство тренажера позволяет брать гриф с разных уровней.
• Гриф тренажера фиксируется в любой точке, так что можно остановиться, если что-то пошло не так.
• Вес в тренажере штанга перемещается строго в вертикальной траектории, это предотвращает смещение его в какую-либо сторону.

Все указанные преимущества делают этот вариант выполнения предпочтительным для людей с проблемами спины и позвоночника.

Для удобства в Смите рекомендуется вставать со стороны тренажера, а не перед ним, для того, чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя. Но это индивидуально для каждого атлета, в зависимости от того, как ему удобнее.

Однако, несмотря на все вышеуказанные достоинства тренажера, для начинающих атлетов без каких-либо проблем позвоночником, оптимальным вариантом будет все-таки начинать осваивать становую тягу с использованием свободных весов, при условии соблюдения правильной техники и постепенной прогрессии весов.

Упражнение выполняется на прямых ногах или почти прямых, поскольку коленные суставы в любом случае будут немного сгибаться при взятии штанги с пола и при наклоне вниз со штангой.

Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При выполнении очень хорошо чувствуется растяжка мышц задней поверхности бедра, а также мышц нижней части спины.

Тяга на прямых ногах отлично подойдет девушкам, поскольку эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, при этом не включая квадрицепсы.

При выполнении упражнения с гантелями, удерживайте их с внешних сторон ваших бедер. Ноги чуть уже ширины плеч, а стопы ног расположены параллельно друг к другу. Отведите таз назад, при этом ваши ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставов. Гантели опускайте примерно до середины голеней.

Подробнее об особенностях техники тяги на прямых ногах смотрите посвященную ей статью.

Упражнение выполняется в основном атлетами, которые занимаются тяжелой атлетикой. Пауэрлифтеры используют технику, которая предполагает стойку с широкой постановкой ног (намного шире плеч), в результате чего амплитуда движения сокращена. Это позволяет тяжелоатлетам поднимать максимальные возможные веса в упражнении.

Стопы ног разведены почти до касания дисков штанги, руки располагаются между ногами, при этом спина выпрямлена на всем протяжении движения от взятия штанги и до подъема вверх.

В этом варианте тяги значительную нагрузку берут на себя мышцы бедер и ягодицы.

Кроме того, трэп-гриф можно использовать людям для замены классических приседаний с прямым грифом штанги, если наличие травм спины не позволяет приседать с прямым грифом штанги, расположенным на плечах.

К сожалению, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, и служит наиболее частой причиной растяжений, травм и других опасностей для здоровья. Неправильное выполнение может привести к травме или активизировать уже имеющиеся проблемы суставов и связок у атлета, поэтому перед тем, как браться за нее как следует изучите технику, посмотрите фото и видео грамотного выполнения.

Запомните, чем тяжелее вес на штанге, тем выше будет опасность. Спина должна быть прямой, так как прогиб в ней, создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. В частности это имеет отношение к пояснице, поскольку этот отдел позвоночника, устроен для выдерживания давления на него верха тела. Чрезмерная нагрузка же может приводить к смещениям позвонков, а также к защемлению позвоночных нервов, что крайне серьезно.

Как уже говорилось выше, при работе с тяжелыми весами для стабилизации низа спины используйте тяжелоатлетический пояс, он позволяет минимизировать травмы поясницы.

При серьезных проблемах и заболеваниях позвоночника воздержитесь от выполнения становой тяги.

Подводя итог, обратим внимание на особую важность и эффективность становой тяги. Оно как никакое другое упражнение задействует в работу огромный массив мышечных групп тела. Но следует также помнить, что для достижения поставленных результатов следует строго придерживаться правильной техники упражнения.

Видео: Становая тяга: