Боль в плечевых суставах от работы за компьютером

Боль в плече после работы за компьютером

У компьютерных пользователей довольно часто развивается боль в плече, потому что
они должны держать их шею и запястья в одной позе в течение длительного времени. Придерживание одной позы может вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях. В большинстве случаев вам нечего поддерживать плечо, особенно когда вы используете мышь. Это может вызвать дисбаланс мышц и повреждения, которые могут привести к боли в плече. Боль в плече от компьютера иногда может быть довольно серьезной. Давайте найдем, как диагностировать проблему и что делать, чтобы ее исправить.

Диагностировать свою боль

В плече есть четыре стабилизирующих мышцы, и дисбаланс в этих мышцах может вызвать боль в плече от компьютера. Чтобы диагностировать вашу проблему, вам нужно рассмотреть несколько вещей. Например:

У вас болит плеч в руке, которую вы используете для управления мышью. Обычно это происходит, когда вы держите локоть в запястье рукой за плечо, что приводит к постоянному напряжению в руке, заставляя мышцы и сухожилия между вашей шеей и запястьем утомляться. Это оказывает серьезное давление на ваше плечо и вызывает боль. Коррекция положения, использование физиотерапии и выбор вертикальной эргономичной мыши могут помочь устранить проблему.

У вас болит плечо, но это не та рука, которую вы используете для управления мышью. Это может быть результатом частого использования плечевого мешка. Ношение плечевого мешка или перенос рабочей сумки часто может вызвать дисбаланс в спине и мышцах грудной клетки, что, в свою очередь, может вызвать боль в плече. Вместо этого попробуйте использовать рюкзак.

Как облегчить боль

Вы можете попробовать много упражнений для снятия боли в плече от компьютера. Вот несколько рекомендаций:

1. Упражнение с использованием группы

Возьмите полосу и держите ее ладонями вверх.
Держите его крепко и поднимите руки прямо перед собой. Ваши руки должны быть расширены перед вашим телом, предпочтительно на высоте плеча.
Теперь медленно открывайте руки, используя свои плечи. Обязательно сжимайте лопатки вместе, растягивая группу.
Почувствуйте растяжение в плечах, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Полоса над головой

Медленно протяните руки перед собой и медленно поднимите их над головой. Держите голову все время.
Держа локти прямо, используйте лопатки, чтобы опустить руки. Убедитесь, что полоса касается затылка вашей шеи.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 25 повторений, чтобы получить хорошие результаты.

3. Самомассаж с теннисным мячом

Встаньте в вертикальное положение против стены.
Поместите шарик массажа в носок и опустите его на свое плечо. Отрегулируйте высоту, изменив длину носка.
Теперь опирайтесь на стену и оказывайте давление на любую область, которая кажется больной. Поддерживайте давление до тех пор, пока нежность не исчезнет.
Теперь переместите мяч и найдите еще одну больную точку. Повторите то же самое.
Продолжайте эту технику массажа в течение нескольких минут, чтобы чувствовать себя лучше.

4. Протектор на плечах против компьютера

Встаньте на пол и лежите на боку. Держите руки перед собой и вашими коленями под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени и бедра остаются фиксированными во время движения.
Держа руку рядом с землей, аккуратно используйте руку, чтобы проследить большой круг. Лучше держать руку на земле, но вы, возможно, не сможете сделать это в начале из-за плотных мышц. Просто продолжайте делать растяжку, и вам станет лучше.
Теперь, медленно, пусть ваша грудь и голова откроются. Посмотрите на потолок, поворачивая руку.
Почувствуйте растяжение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем переключите.
Как предотвратить это

Возможно, вы собрали тот факт, что боль в плече от компьютера является общей, но ее можно предотвратить. Вам просто нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы снизить риск развития боли в плече. Например:

Уделите особое внимание вашей позе при использовании компьютера. Вы должны убедиться, что вы выбираете стул с регулируемой высотой. Он должен предлагать поясничную поддержку.

Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на расстоянии вытянутой руки сверху экрана прямо перед глазами.

Убедитесь, что ваши запястья остаются выровненными рукой и предплечьем. Между вашим запястьем и рукой не должно быть никакого угла, особенно при использовании мыши.

Держите руку в правильном положении. Лучше держать его рядом с вашим внутренним локтем, слегка касаясь вашей стороны. Держите предплечье перед вашей стороной.
Подумайте о том, как использовать сумку для офиса или ноутбука. Это помогает уменьшить скручивание, чтобы защитить ваше плечо и верхнюю часть от травм.
Не сидите в одном положении надолго. Лучше делать короткие перерывы через регулярные промежутки времени и растягивать мышцы и сухожилия для предотвращения травм и боли в плече.

Перевод с китайского: Елена Буянова

Существует много замечательных способов укрепить здоровье, они постоянно мелькают перед глазами, нужно лишь выхватить подходящий способ из моря информации, доверившись своей интуиции. Верьте себе и, может, уже сегодня вы найдете самый действенный способ.

Многим приходится целыми днями сидеть за компьютером, с такой работой трудно избежать неприятных ощущений в спине и шее.

В первой книге и в своем блоге я уже рассказывал о простом и эффективном способе избавиться от остеохондроза – методе гуаша. Метод замечательный, но самому сделать массаж задней стороны шеи и спины достаточно сложно.

В результате, после выхода книги, на меня обрушился шквал звонков от друзей, друзей друзей и их знакомых с просьбой сделать им гуаша по поводу остеохондроза. Тут только я осознал, насколько много людей страдают от этого заболевания – чуть ли не каждый второй.

Но у меня весь день расписан, приходилось вежливо всем отказывать. Чувствовал я себя при этом не очень довольным собой – написал книгу о том, что каждый может помочь себе сам, а люди почему-то решили, что каждому может помочь Чжэн Фучжун…

Я тоже много работаю за компьютером, у меня тоже часто начинает болеть спина, ломить плечи, и хоть я могу сделать гуаша, но и у меня руки коротки, чтобы самому себе как следует проработать плечи и спину.

Поэтому я придумал для себя другой способ, выполняю упражнения по 5 минут, результат замечательный. Метод очень прост, только нужно иметь достаточно развитое воображение.

Метод состоит из 5 шагов.

Шаг 1 – Плаваем тремя разными способами – кролем, брассом, баттерфляем;
Шаг 2 – Подаем волейбольный мяч с правой и с левой руки;
Шаг 3 – Вертим скакалку для малышей;
Шаг 4 – Закручиваем вентиль;
Шаг 5 – Плаваем на спине и расслабляемся.

Наверняка, многие уже поняли суть упражнений, но я все-таки сделаю некоторые пояснения.

Шаг 1 — Плаваем тремя разными способами – кролем, брассом, баттерфляем

Шаг 2 – Подаем волейбольный мяч с правой и с левой руки

Поплавав вволю, мы идем на песчаный пляж и начинаем играть в волейбол. Левой рукой посылаем мяч в небо, следим за его полетом, закидывая голову вверх, потом прокручиваем плечо вместе с рукой и снова отбиваем мяч за сетку. Сделать 10 подач. Затем посылаем мяч правой рукой, поворачиваем следом голову, прокручиваем плечо, отбиваем мяч, тоже 10 ударов.

Шаг 3 – Вертим скакалку для малышей

Мы видим неподалеку группу первоклашек, их учительница достала длинную скакалку, чтобы все дети могли прыгать разом. Только некому крутить скакалку с другой стороны.
Вы вызвались помочь, взялись за второй конец скакалки, и вместе с учительницей начали с усилием прокручивать ее. Помните, как при этом напрягаются и двигаются руки? Прокручивается только плечевой сустав, а запястье почти не двигается.
Можно взять скакалку двумя руками, оба плеча прокручиваются одновременно, так даже удобнее. Тело наклоняется то вперед, то назад следом за вращением скакалки. Или плечи двигаются вперед, а корпус отклоняется назад и наоборот, как вам больше нравится.

Шаг 4 – Закручиваем вентиль

Закручиваем вентиль водопровода. Всем, наверное, приходилось закручивать водопроводный вентиль, чтобы перекрыть воду и отремонтировать протекающий кран.
Сейчас мы выпрямимся, вытянем руки в стороны на ширине плеч и представим, что каждой рукой закручиваем такой вентиль. Кисти двигаются, плечи тоже двигаются.
Прокрутим 15 раз. Затем откроем воду – прокрутим 15 раз в обратном направлении. Это упражнение стимулирует 6 энергетических каналов на руках.

Шаг 5 – Плаваем на спине и расслабляемся

Мы наработались, пора и отдохнуть. Идем в море, ложимся на спину — это лучший способ расслабиться. Движения рук медленные и спокойные, глаза можно закрыть.
Мы наслаждаемся покоем, поднимая левую руку, делаем вдох, поднимаем правую руку и делаем выдох. Не нужно задерживать дыхание.
Сделайте 20 спокойных взмахов руками. Это упражнение не требует приложения усилий, позволяет полностью расслабить шею и плечи. Запомните: расслабление – лучший способ избавиться от боли.

Непреднамеренные, случайные достижения – бесценное сокровище, иногда можно искать что-то годами, а наткнуться в совсем неожиданном месте.

Благодарю этого читателя за то, что он поделился с нами своим опытом, указал нам возможное направление поиска решения проблемы.

Существует много замечательных способов укрепить здоровье, они постоянно мелькают перед глазами, нужно лишь выхватить нужный способ из моря информации, доверившись своей интуиции. Верьте себе, и может, уже сегодня вы найдете самый подходящий для себя способ.

Из заметок в блоге:

Это происходит, главным образом, из-за того, что замедляется циркуляция крови. Нужно восстановить нормальное кровообращение. Можно прилечь ненадолго. Или сцепить руки в замок на шее за головой, постараться запрокинуть голову, растягивая шею. Можно полежать полчаса на массажной подушке.

При боли в шее, распирании в глазах помогает продавливание точек Фэн Чи

Еще можно повращать ступни, затем потянуть носки на себя как можно сильнее, до боли. То же сделать с запястьями. По моим ощущениям, эффективнее всего в положении, когда напрягается канал желчного пузыря. Напрячь канал тройного обогревателя – тоже помогает. Потом долго не возвращается боль, попробуйте!

Доктор Чжэн Фучжун владеет знанием многих секретов китайской медицины и большим врачебным опытом. Работа над серией книг "Лучший доктор - ты сам", получившей феноменальный успех и признание в Китае, заняла у доктора Чжэн Фучжуна не один год.

Примечание: мы оставляем за собой право удалять оскорбительные или не несущие ценности для нашего сообщества комментарии

Туннельный синдром — это боль в запястье и онемение пальцев, которые может вызвать долгая работа за компьютером. Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, в чём опасность и почему предупредить этот недуг проще, чем лечить.

Это заболевание считается профессиональным у многих рабочих, сборщиков, чертёжников, музыкантов, мясников, рукоделиц. Туннельный синдром выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Из-за компьютерной мышки чаще поражается ведущая рука, но при длительной работе за клавиатурой страдает и другая рука. Предотвратить это состояние намного легче, чем лечить: в запущенных случаях повреждается нерв, который восстанавливается потом очень долго. Поэтому даже операция часто не приносит облегчения.

Сперва появляется слабая ноющая боль, дискомфорт в запястье после длительной работы. Иногда — в виде зуда, дрожи. Боль быстро исчезает после перерыва, хорошо помогает разминка. Срединный нерв иннервирует большую половину кисти (со стороны большого пальца), поэтому характерный признак туннельного синдрома — отсутствие болей в мизинце в начальной стадии.

При развёрнутой картине синдрома добавляется скованность и ощущение жжения в области запястья. Часто — по утрам. Иногда возникает ощущение прохождения электрического тока, приступы жгучей боли. У некоторых людей боль может отдавать вверх по руке, доходя до головы: боли в области груди, головная боль справа у правшей, боли в шейной области и в плече. Из-за этого люди часто путают туннельный синдром с остеохондрозом.

Вдобавок — двигательные нарушения. Страдают и мышцы пальцев. Чувство неловкости или слабость может ограничить выполнение тонких движений пальцами — тяжело застегнуть пуговицы, завязать шнурки, завязать галстук. Тот нечастый случай, когда алкоголь не имеет к дрожи рук никакого отношения.

Если боли вдруг отступили, это не повод радоваться: снижение чувствительности произошло из-за повреждения нерва, и восстанавливается она потом с трудом.

Есть несколько очень простых тестов, позволяющих понять, что вы имеете дело с туннельным синдромом.

Лучший способ избежать развития синдрома — это правильная поза, положение рук, индивидуально подобранные мышка и клавиатура.

Правильная поза: 30, 90, 180 градусов

Правильное положение руки прочувствовать очень легко: встаньте, поставьте ноги на уровне плеч и присядьте сто раз опустите руки свободно. А теперь посмотрите, как расположена кисть: примерно под углом в 45 градусов к телу. То есть не параллельно и не перпендикулярно бёдрам. Это и есть её нейтральное положение, при котором мышечное напряжение меньше всего.

Отсюда — четыре главные правила, позволяющие создать минимальное давление в запястном канале:

Плюс очень полезно научиться работать левой рукой. Развитие навыка занимает около месяца, даёт +50 к креативности и позволяет меньше уставать. Не забывайте менять положение руки, если не пользуетесь ни клавиатурой, ни мышью, не давать руке всё время лежать без дела, если вы ей не пользуетесь. Поднимите её, подержите поднятой вверх, покрутите шарик.

Правильные гаджеты

Подбор правильных гаджетов может сильно облегчить боль и остановить развитие туннельного синдрома.

Мышка, или правило ботинка

Вы ведь не покупаете ботинки, которые велики или жмут? Точно такое же правило верно и для руки. Большая компьютерная мышь подойдет для людей, чья ладонь больше средней величины. Главное в выборе мыши — собственные ощущения. А для заказа мышек онлайн можно пользоваться простым правилом. Если вы возьмете линейку и измерите расстояние от кончика безымянного пальца до основания ладони, то получите размеры small (до 17 см), medium (17-19 см), large (19-21 см) + фото. Как вариант, есть мышки с регулируемым размером.

Важна высота мыши: она должна поддерживать ладонь, чтобы та не болталась на весу. Если мышка для вас мала, то кисть будет провисать над ней, а если велика, то придётся сильнее её сжимать. В идеале ваша кисть должна буквально сливаться с мышкой в одно целое. Да, не забудьте правильно программно настроить мышь.

При движении мышкой постарайтесь больше двигать предплечьем, используйте движение кистью только для мелких операций.

Попробуйте эргономичные компьютерные мышки. Минус таких мышек заключается в том, что требуется время привыкнуть к ним.

Клавиатура, или берегите большой палец

Есть несколько очень простых тестов, позволяющих понять, что вы имеете дело с туннельным синдромом.

Правильная поза: 30, 90, 180 градусов

Отсюда — четыре главные правила, позволяющие создать минимальное давление в запястном канале:

Правильные гаджеты

Подбор правильных гаджетов может сильно облегчить боль и остановить развитие туннельного синдрома.

Мышка, или правило ботинка

Клавиатура, или берегите большой палец

Как избавиться от боли в руках в домашних условиях

Самая распространенная причина боли в руках у современного человека – работа за компьютером, точнее, манипуляции мышкой. При этом рука может болеть и в плечевом суставе, и от плеча до локтя, и в районе предплечья. Лучше всего при болях в руках помогают упражнения на расслабление мышц.

Чаще всего люди обращаются за медицинской помощью из-за боли. Когда что-то болит, не знаешь, куда деваться, хоть на стенку лезь! Что же такое боль и как от нее избавиться в домашних условиях?

В нашем теле самым главным органом являются мышцы. Посудите сами: они составляют больше половины веса тела! Все функции организма, кроме мышления (оцените юмор Высших Сил!), осуществляются мышцами. Благодаря им мы видим, слышим, дышим, перевариваем пищу, и кровь течет по сосудам тоже с их помощью.

Боль, оказывается, тоже в 95% случаев связана с мышцами. И самое интересное, что убрать ее можно самостоятельно всего за две минуты!

Что именно болит?

Боль — это раздражение болевых рецепторов. По нервам (электрическим проводникам) импульс от болевого рецептора достигает сенсорной коры головного мозга, где мы уже и ощущаем боль.

Болевые рецепторы расположены в соединительной ткани, которая образует оболочки всех органов, в том числе и мышц, а также в эпидермисе кожи (потому что кожа — граница с окружающей средой). Самая частая причина боли — раздражение болевых рецепторов в оболочках мышц (фасциях) при мышечном напряжении.

Раздражение болевых рецепторы происходит при сжатии либо при растяжении оболочек. Лишь в этих двух случаях мы чувствуем боль.

Сжать оболочку могут только мышцы, так как только они в нашем теле могут активно сокращаться. А растягивается оболочка либо при физическом растяжении данного участка тела, либо при отеке, либо при онкологии, когда отек или опухоль увеличивают объем ткани и растягивают ее оболочку. Других причин для появления боли нет!

А раз боль появляется только вследствие сжатия и растяжения, то становится понятно, что для избавления от боли надо оболочку или расслабить (если она сжата напряженными мышцами), или растянуть (при отеке).

А как узнать, почему появилась боль — из-за отека или из-за перенапряжения мышцы? Очень просто! Если она появилась после физической нагрузки, значит, вызвана перенапряжением мышцы. А если боль появилась после того, как вы долгое время пребывали в малоподвижном состоянии (спали, лежали или сидели), то она вызвана отеком, который, в свою очередь, связан с нарушением лимфатического оттока.

Как избавиться от боли, вызванной мышечным напряжением

В течение жизни мы постоянно напрягаем мышцы, и со временем в них накапливаются волокна, которые сами не расслабляются никогда. Чем дольше мышца напрягалась, тем больше в ней постоянно напряженных волокон.

В спортивной среде такие мышцы называют "забитыми". Они всегда будут оставаться напряженными, даже когда человек лежит и отдыхает. И расслабить их возможно только специально: либо с помощью спортивного массажа, либо статической растяжкой. Самостоятельно проще всего сделать это именно с помощью статической растяжки.

Чтобы расслабить мышцу, нужно растянуть ее и подержать в растянутом состоянии две минуты. Но не путайте растяжение и напряжение: при растяжении мышца должна быть расслаблена. Через две минуты включается рефлекс, который расслабляет напряженные волокна в ней. И боль проходит. Просто? Проще некуда! И никакие обезболивающие вам больше не понадобятся.

Если статические растяжки делать ежедневно несколько раз в день, то за пару месяцев возможно привести мышцы в порядок: в них вообще не останется "забитых" волокон. Это увеличит КПД мышцы до 100 % и полностью восстановит объем движения. А человек избавится от боли.

Сколько раз в день делать статическую растяжку и в какое время, точно сказать нельзя — это все индивидуально, каждый решает для себя сам. Можно включить растяжку в любой комплекс физических упражнений. Но после напряжения мышц должно быть расслабление, статической растяжкой нужно заканчивать тренировку. Главное: чтобы убрать накопленное напряжение, расслаблений должно быль больше, чем напряжений.

Вот какие растяжки можно делать, чтобы избавиться от боли в руках.

Если болят руки от плеча до локтя

Бицепсы и трицепсы у современных людей болят редко – кроме тех, кто пытается накачать мышцы и дает слишком большую нагрузку. Также боли в мышцах плеч могу быть связаны с подъемом тяжестей, работой на дачном участке, укачиванием и ношением на руках детей.

Расслабление бицепса. Поскольку бицепс имеет две головки, то расслабление их несколько отличается друг от друга.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку.

Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты.

Расслабление трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, нужно делать растяжку в трех разных положениях.

Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Что делать, если болит предплечье

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц. Сгибатели болят при частом напряжении пальцев (например, с этим сталкиваются массажисты, мануальные терапевты), разгибатели — при неправильном положении руки, которая держит мышку во время работы за компьютером.

Снимается боль путем растяжения мышц сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинке. Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжении сгибателей контролируйте, чтобы рука была прямой. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Что делать при боли в плечевом суставе

Боли в плече (плечелопаточный периартроз) могут быть следствием напряжения трех мышц — большой грудной, большой круглой и надостной. Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. А вот самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить, с какой мышцей связана проблема. Поэтому лучше растянуть их все три.

Расслабление грудных мышц. Подойдите к открытой двери, поднимите руки вверх и в стороны под углом 45 градусов и обопритесь ими на стены справа и слева от дверного проема. Отставьте таз назад и провисните грудью в открытом дверном проеме. При этом руки в локтях не сгибайте. Оставайтесь в этой позе в течение двух минут.

Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. При неправильной технике выполнения может появиться боль в пояснице.

Регулярно выполняя это упражнение, вы не только исправите осанку, но и предупредите возникновение таких серьезных проблем молочной железы, как мастопатия и рак молочной железы.

Расслабление большой круглой мышцы. Встаньте около стены, руки опущены. Разверните руку ладонью к стене, прижав ладонь, локоть и плечо к стене. Тело разверните от стены, чтобы ладонь еще сильнее развернулась от туловища. Оставайтесь в этом положении две минуты.

Расслабление надостной мышцы. Сверните из махрового полотенца валик, положите его под мышку и прижмите локоть к телу, используя плечевую кость как рычаг для растяжения надостной мышцы. Можно придавить локоть столом, стенкой или еще чем-нибудь подходящим. Это не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали, что надплечье растягивается. Оставайтесь в этом положении две минуты.

Читайте также: