Как правильно делать массаж между лопаток

??Как правильно делать профессиональный массаж спины в домашних условиях ??

При помощи массажа спины можно избавиться от усталости, снять напряжение после сложного дня и болевые ощущения, улучшить осанку и снизить симптоматику некоторых заболеваний. Если нет противопоказаний, сеансы можно проводить каждый день или через день. Для достижения быстрого результата в домашних условиях необходимо соблюдать последовательность массажных приемов и основные правила проведения процедуры.

Когда массаж показан и противопоказан

Относят массаж шеи, спины и поясницы к методам комплексной терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лечебные курсы массажа показаны при:

• постоянной боли и скованности в спине;
• остеохондрозе и радикулите, сколиозе и иных болезнях позвоночника и спины;
• восстановлении после травм;
• неврозах;
• хронических стрессах и синдроме хронической усталости;
• инсульте;
• снижении иммунитета;
• бессоннице.

С профилактической целью массажные сеансы проводят при малоподвижном образе жизни. Польза массажа спины на организм заключается в:

• улучшении тонуса, сократительной функции и эластичности мышечной ткани;
• устранении отеков, боли, спазмов;
• стимулировании восстановления хрящевой ткани межпозвонковых дисков;
• улучшении или восстановлении подвижности суставов;
• улучшении работы всех внутренних органов;
• улучшении трофики и защитной функции кожи;
• активации обменных и регенерационных процессов;
• уменьшении подкожных жировых отложений;
• улучшении движения биологических жидкостей;
• восстановлении эмоционального состояния.

Регулярные сеансы хорошо снимают стресс, эмоциональные блоки, способствуют расслаблению и улучшению концентрации внимания, работоспособности. Массаж при болезни Бехтерева применяют для снятия мышечных спазмов и разогрева поясничного, грудного и шейного отдела позвоночника.

Противопоказания к проведению процедур включают:

• острые воспалительные процессы;
• активную форму туберкулеза;
• хронические болезни крови и сосудов, почек;
• инфекционные и грибковые поражения кожи и ногтей;
• механические повреждения кожи;
• онкологию;
• острые нарушения психики;
• свежие травмы спинного или головного мозга, позвоночника;
• хронический остеомиелит.

Сеансы не проводят при повышенной температуре тела, сопровождающейся лихорадочным состоянием. Массаж ногами по спине противопоказан при спазмах спинных мышц, нарушении кровообращения и онемении тканей. Также массирование ногами запрещено при межпозвоночных грыжах, сколиозе и запущенной форме остеохондроза.

Как правильно делать массаж

Техника и правила массажа зависят от показаний и основного вида заболевания. По области воздействия различают общий массаж и массаж локальных областей, к которым относят:

• воротниковую зону;
• зону нижнего грудного отдела позвоночника;
• область под лопатками;
• поясницу;
• копчик.

Направление массажных движений обязательно должно совпадать с направлением движения лимфы. Исключение составляют лишь вибрации и ударные приемы, которые проводят с постепенным нарастанием и угасанием интенсивности.

Приемы массажа спины всегда выполняются в строгой последовательности. Сеанс начинают с мягких поглаживаний и выжиманий, после чего переходят к глубокой проработке, включающей растирания, разминания, вибрации. Завершают сеанс затухающим поглаживанием.

Чтобы сеанс был приятным и не вызывал раздражения кожи массажист обязательно наносит на область проработки массажное масло или крем, а также дополнительно смазывает и разогревает руки. Для процедур можно выбрать любое базовое массажное масло. Эфиры подбираются исходя из эмоционального и физического состояния клиента.

Массаж позвоночника в домашних условиях проводят в теплой комнате с хорошей вентиляцией и не менее, чем за 1 час до сна.

Классическая массажная техника

Классический массаж включает 3 этапа: подготовительный, основной, заключительный. Роль подготовительного этапа — активация рецепторов кожи, улучшение местного кровообращения, разогрев поверхностных мышц. В основной части происходит проработка средне-глубинных и глубинных мышц. Завершающий этап — это расслабление.

Движения во время массирования могут быть:

• прямолинейными;
• волнообразными;
• круговыми;
• зигзагообразными;
• спиралевидными;
• штрихообразными.

Затрагивать позвоночный столб запрещено. Все движения проходят в 2-3 см от позвоночника. Начинают и заканчивают массаж мышц спины поверхностным, плоскостным или охватывающим поглаживанием. Прием выполняют либо одной рукой, либо подушечками пальцев. Следующее за ним выжимание представляет собой более интенсивное и ритмичное поглаживание, в котором участвуют уже обе руки. При растирании происходит смещение и растягивание кожи, а время воздействия на один участок не должно превышать 10 секунд. Прием проводят ладонью, кулаком, фалангами согнутых пальцев. Разминание выполняют захватом части кожи и подкожного слоя, который затем приподнимают, оттягивают и отпускают. Сила и направление приема подбирается индивидуально. Вибрационные приемы могут выполняться как одной, так и двумя руками. Направление — продольное или поперечное. Постукивание выполняется только фалангами пальцев по крупным мышцам спины.

Если во время проработки возникает боль и дискомфорт, то необходимо сразу сообщить об этом мастеру. При появлении повторных ощущений или ухудшении самочувствия сразу обращаются к врачу. Средняя продолжительность массажа спины составляет около 20 минут. Первые ознакомительные сеансы могут занимать меньше времени и проводиться без применения отягощения.

Перед сеансом необходимо принять душ, чтобы очистить кожу от потовых выделений, дезодорантов, одеколона или духов, пыли и т.п. Также нужно расслабиться, отпустить все мысли и постараться думать о хорошем. Эмоциональный настрой в массаже — важная составляющая успеха.

Чтобы убедиться в отсутствии аллергии на массажные масла нужно заранее провести тест: небольшое количество средства нанести на тыльную сторону запястья или локтевого сгиба. Если через 5-10 минут не возникло неприятных ощущений, то сеанс можно начинать.

Массаж спины и шеи в домашних условиях, проводимый с профилактической или лечебной целью, включает все основные классические массажные приемы.

Массирование начинают с мягкого поглаживания всей поверхности спины. Затем разминают длинные и широкие мышцы. Интенсивность приема возрастает постепенно. После этого переходят к верхней части, области лопаток, межреберным промежуткам, грудному отделу и пояснице.

Массирование шейно-воротниковой зоны в домашних условиях проводится по:

• дельтовидной мышце и плечевому суставу;
• верхней части трапециевидной мышцы и области надплечий;
• области 7 шейного позвонка и шейно-грудного сочленения;
• околопозвоночным мышцам шеи;
• точкам крепления мышечной ткани к черепу и шейно-черепному сочленению.

Проработку можно проводить как из положения сидя, так и из положения лежа. Массирование начинают с разминания средним, большим и указательным пальцем трапециевидной мышцы. После этого большими пальцами проходят длинные мышцы.

Приемы для шейно-воротниковой зоны проводят в определенной последовательности. Сначала в течение 2-3 минут совершают легкие поглаживания и выжимания. Растирания, включая пиление и пересекание, проводят до равномерного покраснения кожи. Особое внимание во время выполнения приема уделят плечам и области 7-го позвонка. После этого начинают разминания по обе стороны дельтовидной мышцы. На надплечьях совершают ординарное и двойное кольцевое разминание подушечками пальцев, а также мягкое растяжение.

Проработку области завершают легкими вибрациями и поглаживаниями. Если массирование было локальным, то желательно отдохнуть после сеанса 10-15 минут. Сразу после массажа запрещено делать резкие движения или вставать.

Начинают массирование этой области с поглаживания задней поверхности грудной клетки, затем плоскостными поглаживаниями проходят дальнюю лопатку и двигаются к подмышечным и надключичным лимфоузлам.

После этого переходят к самой лопатке, расположив руки перпендикулярно к ее плоскости. Работу ведут приемами поглаживания, растирания, плоскостного разминания, а также пассивными растягиваниями мышц и фасций, прилегающих к лопатке.

К ромбовидным мышцам и мышцам, отвечающим за поднятие лопатки, применяют:

• прямолинейное растирание подушечками больших пальцев;
• кругообразные растирания 4 пальцами ладони и фалангами согнутых пальцев.

Растирание подлопаточной зоны проводят с внутренней стороны края лопатки ребром ладони.

При массировании нижнегрудного отдела спины необходимо тщательно проработать все мышечные волокна. Отличается массаж этой области тем, что:

• межреберные промежутки растирают гребнеобразными и граблеобразыми приемами;
• разминание начинают с проработки длинных мышц спины с обязательным использованием растяжения, гребнеобразного и пальцевого разминания и отягощения;
• разминание широчайших мышц включает все виды приема;
• обязательно проходят поверхность приемами рубления, поколачивания и похлопывания.

Во время воздействия нельзя допускать повышения тонуса мышц, поскольку их энергичное сокращение приведет к появлению боли.

Массаж крестцовой области начинается с проработки ягодичных мышц. Во время массирования используют:

• поглаживание всей тазовой области;
• выжимания;
• ординарные и кругообразные разминания основанием ладони или фалангами согнутых пальцев;
• потряхивания;
• затухающие поглаживания.

Для области крестца применяют:

• поочередное поглаживание 2 руками;
• мягкое выжимание;
• кругообразное и прямолинейное растирание 2 ладонями, тыльной стороной кисти или кулаком;
• интенсивное поглаживание.

Для гребня подвздошной кости используют:

• поглаживания, расходящиеся в стороны от позвоночника;
• выжимания основанием ладони;
• разминания основанием ладони;
• на ягодичных мышцах — ординарные разминания со средним усилением.

Затем прорабатывают сам гребень подвздошной кости при помощи:

• кругообразного растирания;
• выжимания;
• волнообразного или зигзагообразного растирания;
• успокаивающего поглаживания.

После повторения комплекса переходят к работе с областью поясницы и мышцами ягодиц.

Массирование поясничного отдела позвоночника проводится между нижней линией ребер и копчиком. Начинают проработку с 6-8 поглаживаний (волнообразных, прмямолинейных, круговых), которые проводят от ягодичных бугров до середины спины, 3-5 мягких выжиманий и еще нескольких поглаживаний.

На ягодичных мышцах используют приемы выжимания, поглаживания и потряхивания. Затем поясницу массируют при помощи:

• пилящего активного растирания;
• прямолинейного, спиралевидного и кругообразного растирания;
• чередующегося выжимания и поглаживания.

Интенсивность проработки не должна вызывать болевых ощущений. На каждый прием отводят 2-3 минуты.

Проработку всегда заканчивают мягким затухающим поглаживанием всей поверхности спины. Если на коже осталось много массажного масла, то его удаляют чистой сухой салфеткой или хлопковым полотенцем. Спину после массирования необходимо укрыть теплым пледом, а пациенту дают 20-30 минут для отдыха и восстановления.

Массирование спины в домашних условиях поможет справиться с хронической усталостью, бессонницей, нормализовать артериальное давление и улучшить состояние мышечного корсета. Регулярные сеансы являются хорошей профилактикой остеохондроза и иных болезней опорно-двигательной системы. Проводить процедуры можно на любой ровной поверхности в теплой комнате с хорошей вентиляцией. Домашний сеанс включает все основные классические приемы и проводится в определенной последовательности. Прорабатывать можно как всю спину, так и локально: поясницу, шейно-воротниковую зону, лопатки и т.д. После массажа человеку необходимо время для отдыха и восстановления кровообращения. Совершать резкие движения, поднимать тяжести, находится на сквозняке или принимать холодный душ после массажа запрещено.

Боль в спине между лопаток

Любой болевой синдром — это сигнал организм о неблагополучии в том или ином отделе. Возникает он обычно на фоне сдавливания нервных окончаний, которое может быть следствием воспалительного отека или деструкции некоторых тканей. Боль в спине между лопаток часто присутствует при запущенных случаях остеохондроза. Особенно, если это заболевание осложнено протрузиями и пролапсами межпозвоночных дисков с выпячиванием пульпозного ядра в виде грыжи. Стоит всегда иметь в виду, что боль в спине между лопатками может быть связана с патологиями миокарда. Это могут быть острые сердечные приступы, длительно протекающие миокардиты, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз коронарных сосудов и многие другие заболевания, которые требуют внимательного и регулярного лечения у врача кардиолога. Для того, чтобы исключить сердечную компоненту боли между лопатками не достаточно сделать ЭКГ. Если пациенту больше 40 лет, необходимо холтеровское мониторирование ЭКГ и АД на протяжении 24 — 48 часов с целью изучения работы миокарда в долгосрочном периоде. Также необходимо сделать УЗИ, а по возможности компьютерную томографию сердечной мышцы. Показаны исследования коронарных кровеносных сосудов.

После того, как все эти обследования проведены, и сердечнососудистая патология исключена, необходимо искать причину боли между лопатками в позвоночнике.

Причины боли между лопатками в позвоночнике

Существуют разнообразные причины боли между лопатками, которые локализуются преимущественно в грудном отделе. Чаще всего боль между лопатками бывает связана с развитием таких патологий, как:

• остеохондроз грудного отдела позвоночника;
• патологический кифоз грудного отдела позвоночника;
• развитие грудного лордоза;
• сколиоз в этой части спины;
• грыжа межпозвоночного диска;
• спондилез и спондилоартрит грудного отдела;
• травмы, переломы, компрессии позвонков, трещины остистых отростков;
• болезнь Бехтерева и другие системные заболевания хрящевой и соединительной ткани.

Для того чтобы определить причину необходимо пройти специальные обследования. Чаще всего деструктивные изменения в позвонках, межпозвоночных дисках и суставах помогает определить рентгенографический снимок в нескольких проекциях. Для уточнения этиологии заболевания могут назначаться биохимический и общий анализы крови. В сложных случаях показана компьютерная томография, которая поможет определить состояние связочного и мышечного аппарата.

Иногда причиной боли между лопатками в позвоночнике может становиться банальный миозит. Это заболевание характеризуется воспалительным процессом в мышечных волокнах. Его могут спровоцировать переохлаждение, действие холодного воздуха, растяжения мышц спины, повышенные физические нагрузки и многие другие факторы. Всегда стоит исключать заболевания поджелудочной железы, которые могут давать типичный синдром боли между лопатками в случае закупорки центрального протока и воспалении верхних долей.

Выявить примерную причину боли между лопатками в позвоночнике помогут сопутствующие симптомы, которые присутствуют при той или иной патологии. Ознакомиться с ними можно далее.

Боль между лопатками: симптомы заболеваний

Теперь рассмотрим более подробно симптомы боли между лопатками, характерные для того или иного заболевания. Начнем с остеохондроза и его осложнений в виде протрузии и грыжи межпозвоночного диска. В грудном отделе это заболевание встречается относительно редко. Типичные симптомы боли между лопатками при этом характеризуются усилением ощущений после длительной статической или физической нагрузки. Боль может возникать после выполнения определенных упражнений или длительного сидения в неудобной позе.

При болезни Бехтерева характерно распространение болевого синдрома по всему позвоночному столбу. Наиболее сильная боль между лопатками определятся в утренние часы после пробуждения. Пациент испытывает скованность движений. Симптомы проходят спустя 1 — 2 часа после подъема или после проведения комплекса утренней гимнастики.

При спондилоартрите и спондилезе боль в спине между лопатками возникает при движении, наклонах туловища, активных подвижных играх. Эти заболевания могут сопровождаться регулярными миозитами и напряжением мышц спины, что также может давать болевой синдром.

Для искривления позвоночного столба характерны видимые сопутствующие симптомы. Обычно боль между лопатками при сколиозе, патологическом кифозе и лордозе возникает на более поздних стадиях, когда отклонение позвоночного столба становится уже видимым невооруженным взглядом. Возможно отклонение туловища в определенной плоскости, изменение симметрии, высоту и боковой проекции плечевой линии.

При заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря также может определяться иррадиирущая боль между лопатками. Однако в этом случае пациент испытывает тошноту, боль в животе, возможна рвота и повышение температуры тела. Для экстренного исключение сердечного приступа можно принять таблетку нитроглицерина или нитросорбида под язык. Если это вызовет уменьшение болевого синдрома, то можно с высокой долей вероятности говорить о том, что она связана с сердечной патологией. В этом случае необходимо незамедлительно вызвать бригаду скорой помощи.

Что делать при боли между лопаток?

Многие пациенты не знают, что делать при боли между лопаток. Необходимо, прежде всего, выявить причину этого патологического симптома. В нормальном состоянии боль между лопаток в позвоночнике отсутствует и не возникает даже после серьезных физических нагрузок. Нужно исключать возможные заболевания. После установки диагноза начинается соответствующее лечение.

В нашей клинике мануальной терапии оказывается квалифицированная медицинская помощь практически при всех заболеваниях позвоночного столба, которые провоцируют появление периодической или постоянной боли между лопатками.

Для полноценного лечения сколиозов, кифозов и лордозов у нас разработаны специальные авторские методики, которые позволяют быстро и эффективно восстановить физиологическую осанку и избежать грозных осложнений деформации грудной клетки.

Предлагаются акупунктура, мануальная терапия, остеопатия, лечебный массаж, индивидуально разработанные комплексы физических упражнений, тракционное вытяжение позвоночника и многие другие методики.

Исчерпывающее руководство с видео.

Когда можно и нельзя делать массаж спины

Непрофессиональный массаж стоит попробовать, если:

• У вас болит спина от перенапряжения мышц. Массаж помогает Massage for low-back pain (Review) расслабиться и снять боль. Но если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, например смещение позвонков или грыжа, эффект будет непродолжительным.
• Вы хотите поднять настроение. Массаж помогает снять стресс и улучшить состояние во время депрессии Treatment effects of massage therapy in depressed people: a meta-analysis .
• Вы ищете способ лучше спать. Массаж повышает Massage Therapy Can Help Improve Sleep качество сна при различных заболеваниях, помогает бороться с бессонницей.

При сильных стреляющих болях и ограничении подвижности лучше не проводить массаж дома, а обратиться к специалисту. При беременности полезен только своеобразный массаж: мягкий, плавный, без надавливаний и резких шокирующих движений. И только после консультации с врачом.

Илья Назаров, профессиональный массажист

• заболеваниях крови и приёме антикоагулянтов;
• повреждениях кожных покровов в зоне массажа;
• опухолях, шишках непонятного происхождения в области массажа;
• обострениях любых заболеваний, требующих немедленного интенсивного лечения;
• наружных и внутренних кровотечениях;
• острых инфекционных процессах;
• высокой температуре;
• злокачественных новообразованиях и туберкулёзе.

Как делать массаж спины другому человеку

Массаж нужно делать на такой поверхности, чтобы тело не проваливалось. Можно использовать твёрдую кушетку, диван или кровать. Если мебель слишком мягкая, лучше переместиться на пол, туристическую пенку или одеяло.

Под головой разместите массажную подушку в виде подковы или сверните таким образом толстое полотенце.

Под голени подложите небольшую подушку или полотенце. Это снимет давление с нижней части спины и поможет расслабиться.

Спину придётся оголить. Женщинам нужно снять лифчик или хотя бы расстегнуть его, чтобы ничто не мешало рукам скользить по коже.

Также можете использовать масла миндаля, авокадо, ши, жожоба, виноградных косточек, конопли, арганы. Они не закупоривают поры кожи.

Для аромата можно добавить эфирные масла: по 4 капли на столовую ложку базового. Главное, чтобы у человека не было аллергии.

В крайнем случае можно взять подсолнечное масло.

• Выполняйте движения рядом с позвоночником и не касайтесь кости.

Во время массажа нельзя касаться самого позвоночника. Такое воздействие применяют только люди с определёнными навыками, так называемые костоправы.

Илья Назаров, профессиональный массажист

• Двигайтесь по направлению тока лимфы: снизу вверх и от центра к бокам. Чётко следуйте инструкциям к каждому упражнению.
• Не торопитесь. Выполняйте все приёмы классического массажа: поглаживание, растирание и особенно медленное и плавное разминание. Так будет больше эффекта.
• Следите, чтобы мышцы были полностью расслаблены. Если вы чувствуете их напряжение, стоит сменить приём или прекратить массаж.

Выполняйте каждое движение Общие основы классического массажа два-три раза. Весь комплекс займёт 15 минут.

Если человеку некомфортно или больно, прекращайте.

Нанесите масло или крем на свои ладони, чтобы согреть их.

Соедините пальцы и положите ладони на спину. Едва касаясь кожи, проведите от крестца по два-три раза к шее, к области между шеей и плечом, к плечевым суставам.

Чуть надавите на ладони и двигайтесь по тем же направлениям, что и в прошлый раз.

Соедините пальцы и положите ладони на спину. Перемещайте руки вперёд-назад, чуть сдвигая кожу. Можете растирать в любом направлении: вдоль или поперёк.

Положите кисти на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения снизу вверх — от поясницы к плечам. Следите, чтобы кожа не сдвигалась.

Собранными вместе четырьмя пальцами делайте круговые движения по направлению от большого пальца. Начинайте снизу и постепенно поднимайтесь по спирали.

Подогните пальцы и поставьте на кожу средние фаланги. Двигайтесь от середины спины к области между шеей и плечом, а также от поясницы к подмышкам. Не давите: движение лёгкое и не сдвигает кожу.

Поставьте обе ладони на ребро, двигайте руками вперёд-назад в любом направлении. Работайте справа и слева от позвоночника.

Поочерёдно проводите ладонями от поясницы до области между шеей и плечом сначала с одной стороны от позвоночника, а потом с другой.

Расставьте пальцы сбоку от позвоночника. Делайте небольшие движения вперёд-назад, постепенно сдвигаясь к боку.

Пройдитесь расставленными пальцами от позвоночника к бокам. Видео смотрите выше.

Подогните пальцы, как будто хотите сжать кисть в кулак. Поставьте на спину костяшки пальцев и ведите ими снизу вверх по сторонам от позвоночника.

Разместите большие пальцы по обе стороны от позвоночного столба. Спиралевидными движениями проработайте эти области, постепенно поднимаясь снизу вверх.

Приём выполняется так же, как и обычное последовательное поглаживание: одна рука повторяет маршрут другой. Однако в этом случае вы работаете не всей ладонью, а только двумя пальцами. Пройдитесь ими по обеим сторонам от позвоночника снизу вверх.

Этот приём показан выше: короткие штрихующие движения расставленными пальцами. Теперь в исходном положении последние направлены не к боку, а к плечам. Выполняйте штрихование рядом с позвоночником снизу вверх.

Лёгкое поглаживание средними фалангами пальцев. Видео смотрите выше.

Выполните поглаживание, с которого начинали массаж, но только одной ладонью. Вторую положите на первую: это увеличит давление и усилит воздействие. Выполняйте по трём направлениями: от крестца к шее, областям между шеей и плечом, к самим плечам.

Положите кисть перпендикулярно позвоночнику так, чтобы соединённые пальцы смотрели вбок. Круговым движением другой ладони захватите ткани перед большим пальцем и накатите на него. Затем поднимитесь чуть выше и повторите движение.

Сделайте по две проходки в каждом из трёх направлений по обеим сторонам от позвоночника:

• снизу вверх вдоль позвоночника;
• от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
• от поясничного отдела позвоночника к подмышке.

Лёгкое поглаживание средними фалангами пальцев. Видео смотрите выше.

Сожмите кисть в кулак, поставьте на поясницу справа от позвоночника так, чтобы костяшки были направлены к плечам. Круговыми движениями второй руки захватывайте ткани и накатывайте образовавшийся валик на кулак. Медленно двигайтесь вверх.

Повторите приём в трёх направлениях по обеим сторонам от позвоночника:

• снизу вверх вдоль позвоночника;
• от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
• от поясничного отдела позвоночника к подмышке.

Скользите плоской ладонью параллельно позвоночнику с правой и левой стороны от него. Вторая рука догоняет первую, совершая такое же движение. Видео есть выше.

Соедините вместе четыре пальца, большой отставьте в сторону. Положите ладонь чуть выше поясницы параллельно позвоночнику.

Поверните четыре пальца перпендикулярно позвоночнику, захватите валик кожи и мышц. Не отпуская, переведите пальцы в исходное положение, а затем отпустите. Передвиньте ладонь чуть выше и повторите.

Пройдитесь таким движением от поясницы до подмышки, а затем от середины спины до области между шеей и плечом. Повторите с другой стороны.

Положите ладонь на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения от поясницы к плечам. Видео смотрите выше.

На видео показана проработка бока. Вам нужно применить этот приём на области от шейного отдела позвоночника до плеча: размять верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Положите ладони сбоку от позвоночника чуть ниже шеи так, чтобы соединённые пальцы были направлены к голове. Захватите мышцы и кожу и сдвиньте одну руку к себе. Затем, не отпуская валик, передвиньте другую руку к себе, а первую верните назад. После этого сместите руки чуть дальше к плечу и захватите другой валик.

Проработайте правую и левую стороны.

Скользите плоской ладонью параллельно позвоночнику сбоку от него. Как только одна рука дойдёт до конца, повторите то же самое второй. Видео можно посмотреть выше.

Те же приёмы, с которых вы начинали, только в обратном порядке. Выполняйте по трём зонам: от крестца к шее, от крестца к плечам и от крестца к областям между шеей и плечами.

Как делать массаж спины самому себе

Вы можете сделать массаж спины с помощью мячиков: массажного или теннисного. Купить их можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

• Найдите свободное пространство на полу, можете постелить коврик.
• Найдите место рядом со стеной: некоторые приёмы проводятся в вертикальном положении.
• Подберите свободную одежду, не стесняющую движений.

• Раскатывайте только мышцы и другие мягкие ткани, не касайтесь позвоночного столба.
• Дышите ровно и глубоко.
• Раскатывайте каждую область от 30 до 60 секунд.
• Если в какой-то точке при нажатии возникает боль, сместите мячик на близлежащие области и раскатайте их.

В отрывках видео ниже есть звук. Можете нажать на значок и послушать, о чём говорит ведущая (на английском). Полный ролик находится по ссылке.

Положите мячик на верх спины справа от позвоночника и телом прижмите его к стене. Сделайте два-три круговых движения плечом. Почувствуйте, как массажёр разминает мягкие ткани. Затем сгибайте и выпрямляйте колени, перекатывая мячик по спине вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Переложите массажёр в то же место слева от позвоночника и повторите всё сначала.

Лягте на пол. Подложите мячик под лопатку справа от позвоночника. Опустите таз, согните ноги, руками обхватите плечи, чтобы верхний отдел спины округлился.

Двигая тело вперёд и назад, перекатывайте под собой массажёр. Можете покатать его небольшими кругами.

Повторите с другой стороны.

Встаньте к стене, подложите мячик под среднюю часть спины справа от позвоночника и прижмите телом. Немного присядьте и снова выпрямитесь: массажёр будет двигаться вверх и вниз по спине, разминая мышцы.

Переложите мячик на левую сторону и повторите.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Подложите мячик под поясницу справа от позвоночника и аккуратно опуститесь на него. Для начала попробуйте выпрямить ноги. Если давления достаточно, оставайтесь в таком положении некоторое время.

Если вы хотите усилить проработку, снова согните ноги, чуть приподнимите таз и двигайте им, чтобы мячик описывал небольшие круги по спине. Покатайте массажёр из стороны в сторону и сверху вниз.