Когда нужно сводить лопатки при становой тяги

Прежде всего, уясните для себя следующее:

Итак, пришло время разрушить мифы и повысить эффективность. Можете считать, что дальнейшая история о четырех мифах и их развенчании заинтересует одних ботаников, но я думаю, она пригодится каждому.

Прежде, чем мы продолжим, я хочу дать краткое определение одному понятию – оно поможет постичь основу доводов, при помощи которых мы разоблачим эти мифы.

Центровка головки сустава

Выражаясь проще – это такое расположение сустава, при котором достигается максимально сбалансированное растяжение между мышцами-антагонистами и протагонистами. Только таким образом происходит оптимальное взаимодействие между нервной системой и мышцами.

Если еще проще, то это плюс к силе и результатам. Зарубите это себе на носу, так как, начиная с этого места, мы углубляемся в анатомические дебри.

Миф номер раз: Своди лопатки

Скажите, что происходит, когда мы сводим лопатки? Чрезмерное приведение и опускание вниз окололопаточных мышц. И чем это чревато? Тем, что не позволяет остальным сегментам плеча оставаться в одной плоскости.

Головка сустава плечевой кости лишена возможности уйти назад, поэтому принудительно смещается вперед. Устойчивость возрастает, но из-за несогласованности суставов движение получается откровенно хреновым и недостаточно мощным.

Задумайтесь также о том, что происходит с грудными позвонками, когда лопатки сведены назад до упора: они полностью обездвижены. Разумеется, в тягах и жимах не обойтись без фиксации спины, но ведь не в ущерб ее подвижности.

Приседы позволяют наглядно в этом убедиться. Когда атлет опускается до нижней точки, грудные позвонки расширяются так, что все суставы выравниваются для правильного распределения нагрузки. Неправильное распределение нагрузки не позволяет атлету выкладываться в полную силу.

Ниже представлено сравнение двух техник. Вот так выглядит, изжившее себя, сведение лопаток назад:

А здесь показана техника развернутых лопаток:

Миф номер два: Вытяни шею, смотри вверх

Нет, серьезно – это был классный постер, достойный стать украшением комнаты нападающего университетской команды по футболу. Более того, его содержание полностью совпадало с моими ранними познаниями о лифтинге, но как оказалось, следование данному завету не приносило желанных результатов.

Начнем раздел с заучивания наизусть одного важного правила: структура шейного отдела позвоночника рассчитана на неподвижность. Самыми подвижными являются только два верхних позвонка, а пять нижних – нет. Создание кажущейся устойчивости заклиниванием суставов позвоночника децентрализует его шейный отдел, что рефлекторно сковывает мышцы брюшной полости и внутренние мышцы кора, среди которых диафрагма, тазовое дно, многораздельные мышцы и поперечные мышцы живота.

Если эти мышцы не вовлекаются в работу первыми, происходит волнообразное подавление нервно-мышечных импульсов, из-за которого задерживается работа мышц кора: пресса, выпрямителей спины, ягодичных и широчайших мышц. Короче говоря, при запрокинутой голове мозг решает, что позвоночник нестабилен или не защищен и ограничивает нервно-мышечное взаимодействие.

Сторонники запрокидывания головы при тягах и приседаниях сбиты с толку. Кто-то убежден, что это предотвращает травмы шеи. Вот и нет. Другие доказывают, что с поднятой головой происходит рефлексивное перераспределение нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник. Опять косяк.

Только полюбуйтесь на этого чудака. На верхней фотке он вытянул шею, как гусь, но на нижней держит ее уже гораздо лучше. Воспользуйтесь его примером для регулировки положения своей шеи в тягах и приседаниях.

С втянутым подбородком и с глубоким диафрагменным дыханием чудак готов к превращению из любителя в монстра-силовика.

Миф номер три: Вцепись пальцами в пол

Эффект иррадиации мышц, который бывает при сильном хвате грифа не проявляет себя при полном упоре ступней в пол. Это все равно, что использовать согревающую мазь для лечения геморроя – чудесная вещь, только применяется не по назначению.

Полный упор поверхностью ступней создает ощущение устойчивости нижней части тела, но этот эффект ломаного гроша не стоит. В действительности, движения получаются скованными, а сила падает. В этом разделе понятие рефлексивной активации мышц, к которому я часто обращаюсь, разрушая мифы, дополняется теорией о фиксации ступней.

Промежутки в стопе заполнены тыльными межкостными мышцами. Когда ступни расслаблены, эти мышцы могут сокращаться, не ограничивая участие мышц задней поверхности тела – бицепсов бедра, ягодиц и разгибателей спины. Упор всей подошвой в пол, едва ли не до хруста костей, не позволяет в полной мере воспользоваться данным преимуществом, поэтому вынужденно приходится работать с меньшими весами.

Человек – прямоходящее существо. Он отлично удерживает равновесие, опираясь на три точки, расположенные в двух передних отделах стопы и в пятке. Сцепка пальцев с полом оправдана только при ходьбе и наклонах вперед, тогда как в силовом тренинге такое положение нарушает трехточечную опору, ограничивая интенсивность упражнения и амплитуду движения бедра.

Правильная центровка тазобедренного сустава позволяет поднимать большие веса в любых тягах, приседах и жимах. Вот что происходит, когда опытный штангист выполняет рывок с пола: регулируется положение ступней – колени разгибаются – бедра разворачиваются наружу. Это результат правильной центровки тазобедренного сустава, которая достигается путем грамотной расстановки ступней.

Миф номер четыре: Напрягайся только на больших весах

Хорошо известно, что тяжелые веса заставляют мышцы напрячься – без напряжения веса они просто не сдвинулись бы с места. На этом основано ошибочное мнение, что мышцы необходимо напрягать только при работе с большими весами. Нет, это категорически неверно.

В общем, да. Результативность в силовом тренинге основана на эффекте нервно-мышечного взаимодействия. Эффективность необходимо увеличивать каждый раз, когда мы приступаем к работе с отягощениями. Оптимальная центровка суставов вместе с оптимальным сокращением мышечных волокон создают в нервной цепочке наилучшие условия для положительной обратной связи между афферентными (чувствительными) и эфферентными (двигательными) нейронами.

Организм чувствует те участки, где суставы и подвижные части выстроены равномерно и подает мозгу сигнал задействовать большую силу. Именно на этом взаимодействии построена наука силового тренинга.

Закон иррадиации мышц гласит, что для более интенсивной активации мышц требуется держать гриф предельно сильным хватом. Неважно сколько блинов на штанге – напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Ухватитесь за гриф так, будто собираетесь раздавить горло медведю; напрягите широчайшие так же сильно, словно от этого зависела бы ваша жизнь. Качайте железо с абсолютной решимостью.

Оптимальный тренинг

Мне знакомы правила этой игры, и я уже знаю, что случится дальше. Сейчас меня закидают нарезками с Константином Константиновым, где он с огромной спиной и приподнятой головой тянет становую. Будут советовать почитать и даже послушать историю о неком крутом парне из подвальной качалки, который запросто приседает с 315 кг на плечах и прикалывается над моей статьей.

Пара слов напоследок

Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.

Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени

Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.

Ошибка 2. При приседе округляется спина

Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.

Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.

Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед

При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам

Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!

Ошибка 1. Круглая спина

При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.

Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.

Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела

При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.

Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.

Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро

При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.

Ошибка 4. Разнохват

Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины

Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.

Ошибка 1. Недостаточный упор ногами

При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.

Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.

Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват

При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.

Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.

Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске

Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.

Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус

Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.

Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног). При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу. Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов.ноги Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково.спина Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

голова шеяПоложение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Плечи

плечиДолжны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. становая тяга - опусканиеПоднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

Это становая тяга, при которой ноги ставятся широко, как в борьбе сумо. Техника очень похожа на классическую. Гриф находится над серединой стопы, лопатки перпендикулярно грифу, нейтральное положение спины. Но стойка сумо разворачивает туловище более вертикально, чем при выполнении традиционной становой тяги. От этого меняются мышцы, которые участвуют в движении. Низ спины задействован меньше, потому что тело более вертикально. Больше прорабатывается паховая область — она находится в натяжении. Также участвуют четырехглавые мышцы бедра, потому что бедра расположены ниже (колени согнуты больше).

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Четырехглавые мышцы бедра в этом упражнении не помогают, потому что они уже выпрямлены. Поэтому ягодичные и задние мышцы бедра выполняют всю работу. Нагрузка на колени минимальная, они вообще не участвуют в движении. Это дополнение к традиционной становой тяге, но ни в коем случае не замена.

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

• Держите гриф штанги над серединой стопы.
• Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
• Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
• Не пытайтесь повторять технику приседаний.
• Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
• Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
• Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
• Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам.оборванные мозоли Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.