Упражнения для медиальной мышцы плеча

У вас могут быть самые удивительные бицепсы и развитые грудные мышцы, но если ваши плечи недостаточно сильны, верхняя часть тела будет выглядеть маленькой и слабой. Большие, хорошо развитые плечи действительно выделяются, и, наряду с мышцами спины, дают впечатляющий v-конусный внешний вид. Плечи важны для сильного, хорошо сбалансированного внешнего вида и составляют большую часть вашей общей физической формы. Они являются одной из единственных групп мышц, которые хорошо видны спереди, сбоку и сзади тела. Достижение такого пропорционального, объемного, мышечного развития плеч нуждается в времени на планирование. Нельзя просто добавить несколько упражнений на плечи и надеяться на лучшее, нужно стратегическое применение различных эффективных упражнений. Если ваши упрямые плечи кажутся устойчивыми к любому росту, или вы ищете тренировку, которая будет быстро давать больше массы на ваши плечи … тогда сегодня ваш счастливый день! В этой статье будет описано анатомию и функцию мышечной группы плеча – вам необходимо это понять, или вы будете вечно мучаться. А так же рассказано о лучших упражнениях для наращивания мышечной массы на дельтовидные мышцы, и представлено полную программу тренировки, чтобы развить 360-ти градусные, круглые плечи!

Анатомия плеча

Дельтовидные мышцы (плечи) построены на шаровом суставе и это моноартикулярная группа мышц, которая двигает руку во всех направлениях. Дельтовидная — это сложная мышца, разделенная на три пучка мышечных волокон:

Передняя головка (передняя часть): основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку перед телом. Передняя головка активно участвует во всех упражнениях жима.

Медиальная головка (боковая часть): эта мышца отвечает за отвод руки в сторону и от средней линии туловища. Эта мышца включается в упражнениях жима над головой, но извлекает больше пользы из более изолированных упражнений, таких как боковые тяги с гантелями или кабелем.

Задняя головка (задняя часть): эта часть плеча вытягивает руку назад и от тела. Задняя головка используется во время некоторых тянущих упражнений на спину, таких как тяга гантели в наклоне, но часто оказывается недоразвитой из-за отсутствия прямых изолированных упражнений, таких как обратные махи.

Проблема с развитием плечей

Неправильный выбор упражнений

Наблюдая, как многие люди в тренажерном зале переходят от одного упражнения к другому, полагая, что они эффективно меняют упражнения, потому что они слышали, что разнообразие упражнений поможет построить большие дельты. Конечно, изменение упражнений имеет жизненно важное значение для оптимального развития плеча, но это должно быть сделано разумно. Переход от жима гантель на плечи сидя к тренажеру жима плеч. и в итоге к армейскому жиму в одной и той же тренировке, не является оптимальным или разумным разнообразием. Выполнение жима в машине Смитта, затем жима штанги на плечи, и заканчивая с гантелями тоже не совсем корректно. Все это, по сути, одинаковые упражнения (за исключением подъема гантелей перед собой) — это одно и то же движение, повторенное, без изменения кривой силы, или целевой части мышцы. Выполнение подъема гантелей перед собой только, потому что вы видели, что тот большой чувак тоже делает их — не будет давать результата. Видите ли, группы мышц состоят из расходящихся, разгороженных, пучков мышечных волокон, которые и отвечают за сложные движения – т. е. – угол тяги и плоскость движения. Случайно тренировать мышцу различными упражнениями не оптималеньно из-за того, что мышцы разделены на пучки волокон. Глядя снаружи, группа плечевых мышц может рассматриваться как одна большая мышца в верхней части руки, но, как вы можете увидеть из объяснения выше, она разделена на три отдельных головки, которые могут быть независимо скоординированы друг от друга. Различные тренировки должны стимулировать рост всего пучка мышц – всех 3 головок. При выборе упражнений нужно думать о том, что делает мышца, а затем тактически работать с группой мышц 2 – 4-мя упражнениями.

Дисбаланс

Вторая проблема с дельтоидами — несбалансированное развитие трех головок. Большинство людей, которые тренировались какое-то количество времени, считают, что у них есть хорошее количество мышечной массы на передней части плеча, умеренное количество по бокам и очень мало на задней части. В 1989 году исследование, проведенное “Deutsche Zeit Sportmedezin” сравнило дельтовидную мышечную массу бодибилдеров с малоподвижным людям, и обнаружило, что:

• Переднее плечо (передний пучок) было в 5 раз больше
• Среднее плечо (медиальная часть) было в 3 раза больше
• Задняя часть (задний пучок) составлял на 10 – 15% больше

Эта общая асимметрия приходит от факта того, что передняя головка плеча работает во время жимов на грудь, таких как жим гантелей и жим штанги на скамье. И даже больше, делая упражнения на скамье с уклоном для того, чтобы проработать верхнюю часть груди. Проблема еще более усугубляется плохим выбором упражнений, когда люди слишком много внимания уделяют тяжелым жимовым упражнениям, которые в основном работают с передней и боковой головкой плеча. Наличие хорошо развитой задней головки действительно выглядит впечатляюще, но проблема в том, что большинство людей редко тренируют эту часть плеча должным образом.

Это может быть довольно сложной задачей изолировать эту мышцу, и при том набирать массу и стимулировать рост. Очень важно, чтобы вы включили больше упражнений на заднюю часть плеча в свою программу тренировки, чем на переднюю. Используйте легкий вес и практикуйте хорошую форму выполнения до тех пор, пока вы не сможете действительно прочувствовать работу мышцы. Только тогда увеличьте вес в последующих тренировках для того, чтобы увеличить свой рост. Чтобы достичь большой общей массы плеча, вам нужно проработать задний мышечный пучок плеча – обратные махи, разводки гантелей в наклоне подойдут лучше всего.

Лучшие упражнения на плечи для набора массы

Давайте посмотрим на самые эффективные упражнения, которые нацелены на каждую часть плеча.

Посмотрев на научные результаты испытаний ЭМГ , вы сможете определить некоторые из лучших упражнений для плеч которые можно включить в вашу программу тренировки. ЭМГ (Электромиография) — это процесс, используемый для того чтобы измерить реакцию мышц на определенные физические нагрузки, иными словами, этот тест выяснит, насколько хорошо упражнение стимулирует целевые мышцы.

Ниже описано топ-3 упражнения для каждой головки плеча. Выберите один из них и стройте тренировку вокруг этого упражнения, или выполняйте тренировку плечей ниже. Лучшая тренировка на плечи будет включать в себя эти упражнения.

Передняя головка (упражнения на передние дельтовидные):

• Жим гантелей на плечи
• Жим в машине Смитта для плеч
• Армейский жим в рычаговом тренажере

Медиальная головка (упражнения на боковые дельтовидные):

• Боковые подъемы гантелей
• Боковой подъем кабеля
• Боковые подъемы в рычаговом тренажере

Задняя головка (упражнения на задние дельтовидные):

• Подъемы гантели в наклоне
• Обратные махи
• Тяга кабеля к лицу

Программа тренировки плечей

4 сета по 6 – 8 повторений

Если вы серьезно относитесь к созданию массивных сильных плеч, то жим гантелей должен быть основным элементом в вашей тренировке. Есть много вариантов этого упражнения … жим Арнольда, кубинский и жимы на наклонной скамье. Но лучше будет работать с проверенным и классическим жимом гантелей сидя. Эта тренировка двигает руки через очень естественный ряд движений, устанавливая стимулируещее напряжение на передней и медиальной головках и переднюю головку в самое лучшее положение для работы. Сокращение в верхней части движения гораздо лучше, потому что это позволяет рукам свободно двигаться ближе друг к другу по мере того, как они выпрямляются, в сравнении со штангой, где ваши руки заперты в одном положении.

Как выполнять:

1. Сядьте на лавочку со спинкой в наивысшем значении.
2. Возьмите гантели и пусть они лежат в вертикальном положении на верхней части бедер.
3. Поднимите гантели до уровня плеч (исходная позиция) по одной за раз, используя ваши бедра, чтобы помочь продвинуть их. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Выгибание спины при жиме смещает акцент в другую плоскость движения и, следовательно, снимает некоторое напряжение с целевой мышцы (плеч) и направляет его на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы сохранить напряжение в мышце и поддерживать хорошую форму, спина должна прочно прилегать к спинке и поддерживать слегка “расправленную” позицию ваших плеч для того, чтобы исключить возможность их сгибания вперед. Сохраняйте прямой позвоночник и прекратите любое сгибание спины. Сокращение пресса может помочь сохранить эту твердую форму. Чтобы обеспечить оптимальный набор плечевой мышцы, убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно (90 градусов) к полу в каждом повторе упражнения. Ваши руки должны быть в прямой линии с локтями. Они никогда не должны перемещать руки внутрь или за пределы этой линии.

3 подхода / 8 – 10 повторений

Это упражнение на плечи лучшее для того, чтобы дать им выглядеть спереди округлыми. Это единственное упражнение, которое предлагает большую изоляцию медиальной головы, минимизируя набор передней и задней головки. Махи гантелей в стороны можно сделать используя гантели или кабель или тренажер. Все очень эффективны, но кабель обеспечивает наибольшее напряжение на всем диапазоне движения из-за направления сопротивления. Однако, рекомендовано переключаться между гантелями и кабелями еженедельно для некоторого разнообразия кривой напряжения.

Как выполнять:

1. Нет необходимости поднимать руки выше высоты плеча при махах. Не пытайтесь поднимать руки как можно выше, остановитесь, когда рука параллельна полу.
2. Медиальная головка находится в полностью сокращенном положении, когда находится на уровне плеч. Поднимая выше, мы задействуем трапециевидные мышцы.
3. Поддерживайте хорошую форму во время этого упражнения, не раскачивайте вес, не делайте рывков или кручений тела. Держите ваше тело в статическом положении, концентрируясь на сокращении медиальной головки и подъеме рук в разные стороны.

Используйте легкие веса, чтобы вы достигли отказа около отметки в 12 повторений, и чтобы вы могли поддерживать хорошую форму. Помните, взрывной подъем и медленно опускайте вес, поддерживая постоянную напряженность на мышце в каждом повторении.

3 подхода / 8 – 10 повторений

Выполните это упражнение с помощью тренажера для задней дельтовидной, если ваш тренажерный зал располагает одним таким, или тренажер разводок для груди с ручками. Прежде чем начать, возьмитесь за ручки и отведите плечи вперед. Тяните плечи, перемещая их немного вперед, держа туловище неподвижно. Вы может показаться трудным — поддерживать такое положение, но необходимо правильно изолировать заднии дельтоиды. Установите сиденье так, чтобы руки были на уровне подбородка. При возврате рук, поддерживайте небольшой изгиб в локтях и держите их вверху. Сократите мышцу в течение одной секунды, когда вы двигаете руки назад. Для тяги кабеля к лицу, используйте тренажер с кабелем, потяните его к себе, держа локти в разные стороны и на ровне с плечами.

2 подхода / 10 повторений

Это упражнение является необязательным, потому что передняя головка (передняя часть плеча) сильно вовлечена в упражнениях жимов, таких как жим лежа, поэтому большинство людей считают, что эта мышца довольно хорошо развита. Однако, если вы обнаружите, что передняя часть плечей нуждается в некоторой работе, чтобы сравняться по развитию с другими дельтовидными головками, и создать общее развитие дельт, то сделайте пару подходов подъемов штанги перед собой, чтобы окончательно завершить тренировку плечей. Это упражнение может быть сделано с использованием различного оборудования, такого как прямой гриф, гири, EZ-гриф, гантели, большие блины, кабели и т. д. Лучший способ сделать это упражнение для передней части плеча — на машинном кабеле с ручкой с помощью хвата пронации (ладони обращены вниз) или с помощью крепления веревки и нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх). Эти упражнения — все, что вам действительно нужно для хорошо округленных и сильных плечей.

Темп подъема: 2-1-3-0

Ваш темп должен быть 1-2 секунд по пути вверх (концентрическом), во взрывном движении, 1 секунда перерыва в верхней части, 3 секунды для того, чтобы опустить вес (эксцентрическое — очень важный поддерживать медленное и контролируемое сокращение в этой части), 0 секунд паузы в нижней части упражнения.

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

• Анатомия и функции трицепса
• Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча
• Лучшие упражнения для тренировки трицепса
• Эффективные отжимания на трицепс
• Отжимания от пола узким хватом
• Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• Программа отжиманий на брусьях
• Видео: Отжимания на брусьях для набора массы
• Обратные отжимания
• Видео: Обратные отжимания от скамьи
• Жим лёжа
• Видео: Жим лёжа узким хватом
• Разгибание рук в кроссовере
• Видео: Разгибание рук в кроссовере
• Французский жим
• Французский жим с гантелями сидя
• Видео: Французский жим с одной гантелью сидя
• Французский жим со штангой лёжа
• Видео: Французский жим со штангой лёжа
• Разгибание рук в наклоне с гантелями
• Разгибание рук в наклоне стоя
• Разгибание руки в наклоне с опорой
• Видео: Разгибание руки с опорой на скамью
• Разгибание руки с гантелью из-за головы
• Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы
• Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

1. Разместитесь между брусьями.
2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
7. На выдохе выжимаем себя вверх.

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

1. Ставим вес на блоке.
2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

А также можно выполнять его с одной гантелей.

1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
7. Затем возвращаемся в исходное положение.

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

1. Ложимся на скамью.
2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

1. Берём гантели в руки.
2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

1. Берём гантель в правую руку.
2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
4. Правую руку сгибаем в локте.
5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
6. После этого меняем руки.

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.