Упражнения для разведения лопаток

Лишний, избыточный вес характеризуется рыхлой кожей, складками, потерей эластичности и ухудшение состояние кожного покрова. Наличие проблем с обменом веществ, а также малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки приводят к тому, что практически каждый второй житель планеты страдает от проблемы с избыточным весом. Наличию ненужных килограмм чаще всего подвергаются женщины.

Правила для устранения жира в области спины

Жировым слоем покрывается либо вся спина, либо определенная ее часть, и чтобы в таком запущенном случае вернуть былую привлекательность, нужно пройти через ряд сложных упражнений, направленных на похудение и уничтожение жира. Как убрать жир со спины за короткий срок – этим вопросом задаются все, кто имеет неприятный бонус в виде жировых масс на спине, на боках и животе. Существуют ли упражнения, позволяющие полностью уничтожить лишние килограммы и отложения на спине? Пришло время найти ответ на этот вопрос.

Как известно, у всего есть свои правила. Есть они и у спорта. При необходимости сбросить лишнее со спины, нужно помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит получить максимум пользы от выполняемых упражнений.

Основные правила спортивных тренировок для избавления спины от лишних масс:

• Регулярность – залог уверенности в том, что будет достигнут нужный эффект. Не стоит надеяться, что пару раз выполненное упражнение уничтожит всё жиры в теле. Для получения положительного результата, тренировки необходимо выполнять в течение пяти дней недели. Каждое занятие для спины должно занимать минимум полчаса на первоначальном этапе. Постепенно время тренировки нужно увеличивать.
• Комплексный подход к делу. Выбрав какую-то определенную методику тренировки для спины, нужно разбавлять ее дополнительными легкими нагрузками, например такими, как плавание, бег, долгие пешие прогулки. Это не только позволит в более короткий промежуток времени получить роскошное тело, но и значительно укрепит иммунитет.
• Активный массаж. Давно известно, что прямой массаж проблемных зон помогает более быстрому расщеплению жира. Поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы два-три раза в неделю делать массаж проблемных зон спины.
• Нестандартный подход к снижению веса. Во всем нужно искать положительные стороны. Обычную уборку дома можно превратить в дополнительную физическую тренировку для тела, которому требуется сбросить пару лишних килограмм. Мытье пола, окон, ручная стирка – все это отлично разомнет мышцы спины и заставит жировые массы сжигаться.

Простейшие правила, но их соблюдение позволит получить максимум положительного эффекта от всех приложенных усилий по борьбе с подкожным жиром на спине.

Упражнения для устранения жира со спины под лопатками

Если перед человеком остро стоит вопрос, как быстро убрать жир под лопатками, то придется подготовиться к тому, что этот процесс потребует довольно больших физических затрат.

Практический совет: Убирать жир со спины все же рекомендуется в тренажерном зале. Опытный инструктор сможет подобрать оптимальный курс упражнений, направленный на грамотное похудение, устранение жировой массы и на приобретение безупречной фигуры.

Однако данный комплекс упражнений для спины можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях. Главное – аккуратно и грамотно соблюдать всю описанную методику.

Итак, упражнения для уничтожения жира со спины, преимущественно в области лопаток:

• Прежде всего нужно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Необходимо привести организм в тонус, разогреть мышцы. Для этого достаточно выполнить зарядку, растяжку и легкие упражнения в виде приседаний, подпрыгиваний.
• Нужно настроиться на ежедневные занятия, каждое из которых будет занимать минимум полчаса. В противном случае толка от таких занятий не будет.
• Упражнение начать с прямой стойки, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. Плавными движениями делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди.
• Если основная проблема локализуется в области лопаток, то следующим этапом нужно выполнить упражнение ножницы: руки поднять на уровне груди, держать прямо и начать перекрестные взмахи.
• Последним этапом данного упражнения является вращение вокруг своей оси. Нужно в прямой стойке начать вращение талией, при этом держа руки на талии.

Такие простые движения, выполняемые в течение 30 минут ежедневно, способны в короткие сроки сократить жировое отложение на спине.

Упражнения для сжигания жира на спине

Как на спине убрать жир в домашних условиях, используя гантели среднего веса? При использовании дополнительной нагрузки во время выполнения физических упражнений, можно убрать жир не только со спины, но и с живота, а также даже из области подмышек. Зачастую именно в зоне подмышек скапливаются залежи подкожного жира, и устранить их довольно сложно. Для выполнения упражнения с гантелями нужно спиной лечь на плоскую скамью, ноги плотно прижать к полу, в каждую руку взять по гантеле.

Обратите внимание: О весе гантелей нужно отметить отдельно. Не стоит брать чрезмерно тяжелые гантели, не подходящие под собственную весовую категорию! Это не поможет быстрее устранить жировые отложения на спине, но зато отлично могут нанести травмы, разорвать мышцы и сухожилия. Вес гантели должен быть такой, чтоб можно было без труда и без снижения качества техники сделать минимум 15 взмахов.

Итак, лежа на спине с гантелями в руках, нужно во время вдоха поднимать обе руки. Руки поднимать до тех пор, пока они не соприкоснуться друг с другом. После этого на выдохе плавно опустить руки вниз. Упражнение нужно выполнить в 20 подходов. Время тренировки – утром и вечером.

Отжимания от пола

Классика спортивных упражнений, отлично поможет справиться с уничтожением жировых отложений на спине, в частности в области лопаток. Встать в исходную позицию, опираясь на ладони и на пальцы ног. На вдохе опустить корпус к полу, задержаться на несколько секунд в таком положении, затем на выдохе подняться. На начальном этапе выполнить 15 повторов, причем упражнение необходимо повторить утром и вечером. Постепенно количество отжиманий увеличивать.

Устранения жира на пояснице с помощью фитнес шара

Весьма интересные и активные упражнения, чтобы убрать жир с поясницы, с использованием специального спортивного фитнес шара. Его можно также выполнять не в тренажерном зале, а в домашних условиях, необходимо лишь приобрести такой шар.

Обратите внимание: Однако стоит быть готовым к тому, что это весьма сложное упражнение в плане выполнения, и понадобится хорошая сноровка, чтобы его выполнить. Но все старания полностью окупятся! Такая методика похудения и устранения подкожного жира на спине имеет очень высокую степень эффективности.

Для выполнения упражнения нужно лечь на шар спиной, ближе к области поясницы. Руки убрать за голову, ногами упереться в пол, чтобы не скатываться с шара. Медленно и аккуратно, на вдохе, нужно поднимать корпус, не отрываясь поясницей от шара. Чем выше удастся подняться, тем выше будет результат в плане устранения жировых отложений. На выдохе медленно опуститься в исходную позицию. На начальном этапе нужно выполнять хотя бы по 10 подходов. А главное – все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не упасть с фитнес шара и не получить травмы.

Выводы о комплексе упражнений для спины

Никакие диеты, никакие крема и обертывания не способны принести такую пользу организму в борьбе с лишним весом, какую оказывают физические нагрузки. Конечно гораздо проще намазать проблемные участки, пораженные жировыми отложениями, антицеллюлитным гелем и съесть диетический салатик, чем выполнять довольно сложные отжимания и поднятия гантелей.

Обратите внимание: Однако при реальном стремлении сбросить лишние килограммы и получить роскошное, подтянуть тело, необходимо забыть о лени! Чем больше усилий будет вложено в собственное тело, тем быстрее оно обретет желаемые формы.

Самое главное при физических нагрузках – это аккуратное выполнение. Даже при простой фитнес гимнастике можно получить серьезную травму, сделав одно неверное, резкое движение. На первоначальном этапе рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором, который грамотно составит комплекс спортивных тренировок, подходящих именно для конкретного человека. Нет ничего лучше, чем индивидуальный подход к делу. Конечно же это потребует финансовых вложений, но в дальнейшем составленный комплекс упражнений для избавления от жировых отложений можно без опаски для здоровья выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Отзывы похудевших

Александра, 48 лет: У меня валики всегда на спине были. Вроде и не толстая, а вот как-то обвисала эта часть тела. Когда я записалась в бассейн, тренер сказала, что мышцы очень слабые. Домашние тренировки практически ежедневно проводила, а толку немного было. А как аквааэробику добавила, так и дело с мертвой точки сдвинулось. По совету тренера начала еще обертывания делать и питание откорректировала. За пару недель, не поверите, складки в два раза меньше стали.

Светлана, 36 лет: Если у вас нет совсем никакого спортивного опыта, и вы, как и я ни разу в жизни не делали даже зарядку, то мой совет: не начинайте нагружать организм резко, иначе можно вообще двигательной активности лишиться надолго. 5-10 минут в день достаточно на первых порах. А потом уж постепенно увеличивайте время, главное – регулярность. Я еще массаж подключила, отлично мышцы расслабляет после нагрузок. Пока особых изменений нет, но ведь и времени прошло совсем немного.

Содержание статьи [скрыть]

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

С чем сочетать упражнения для позвоночника?

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.

Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

• Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
• Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
• Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

1. Ложимся на живот.
2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

1. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
   или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Зарядка для гибкости позвоночника — отличная профилактика заболеваний этой области

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

Время на чтение: 11 минут

Крылья в верхней части спины и валики по бокам поясницы образуются в результате общего ожирения организма. Усугублять проблему может наследственность, обуславливающая повышенное скопление жировых рецепторов под лопатками и в области нижнего отдела позвоночника. Избавиться от лишних объемом в верхней части корпуса в домашних условиях помогут физические нагрузки. Эффективная программа похудения должна включать в себя 3 вида упражнений: кардио, силовые и плиометрические. График тренировок следует составить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась интенсивной, регулярной проработке, имея при этом достаточное время для отдыха.

Базовые силовые упражнения

Наиболее действенным средством для того, чтобы убрать складки на спине, является силовой тренинг. Он проявляет два положительных свойства: приводит к большому расходу энергии и активизирует производство в организме ферментов, гормонов и других соединений, увеличивающих скорость обмена веществ. Дефицит калорий и повышенный метаболизм помогают избавиться от жировых отложений в проблемных местах в короткие сроки без причинения вреда здоровью.

Выполнению базовых, многосуставных упражнений должна предшествовать качественная разминка. Перед каждым силовым комплексом следует сделать десятиминутное кардио (эффективно использовать беговою дорожку, прыжки на скакалке, бег) и специальные движения на растягивание и разогрев тела: наклоны, махи, вращения конечностей в коленном, плечевом и локтевом суставах.

В данном упражнении используется тяговый тренажер блочного типа: рабочая нагрузка устанавливается перемещением регулировочной шпильки по плите железных дисков. Нагружаемые области — широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

1. Выставить оптимальное сопротивление троса.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Подсунуть колени под фиксирующие валики.
4. Ухватиться кистями за гриф (хват должен быть широкий).
5. На выдохе произвести тягу троса вниз за голову.
6. На вдохе расслабить мышцы, плавно отпустив руки вверх до их полного распрямления. Количество повторов — 10-12, подходов — пять. Интервал времени между сериями должен составлять от 1 до 2 минут (устанавливается индивидуально, исходя из уровня спортивной подготовки).

Упражнение можно выполнять дома на обычном турнике, закрепленном в дверном проеме. Женщинам с патологическим ожирением и имеющим слабые руки делать подтягивания нужно на низкой перекладине, зафиксированной примерно на расстоянии 1 м от уровня пола.

1. Ухватиться кистями за турник обратным хватом (ладони повернуты к лицу).
2. Положить одну голень на другую и немного согнуть их в коленях.
3. Произвести хороший вдох и на выдохе силой мышц спины и рук поднять корпус вверх.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.
5. Выполнить 6-8 повторений.
6. Сделать двухминутный интервал для отдыха.
7. Осуществить еще 2-3 подхода.

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это дает возможность быстро избавиться от жировых отложений в верхней части спины.

1. Взять в руки две гантели.
2. Расставить ноги на уровень ширины плеч.
3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и спиной получился угол в 90 градусов.
4. Быстрыми, маховыми движениями осуществить 10-12 разведений гантелей в стороны.
5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще четыре раза.

Упражнением достигается проработка широчайших мышцы спины, что позволяет осуществлять акцентированное воздействие на область в верхней части спины под лопатками, где чаще всего и образуются так называемые крылья.

Для осуществления тяги понадобятся две гантели по 3-5 кг. Алгоритм выполнения:

1. Зафиксировать в кистях снаряд и опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в пол на носки и гантели, разведя их на ширину плеч.
3. Выровнять туловище в одну линию.
4. На выдохе отвести правую руку назад и вверх, согнув ее в локте (плечо должно двигаться строго вдоль корпуса).
5. Опустить снаряд на пол и, переведя на него массу тела, произвести тягу гантели в левой руке.
6. Поочередно осуществить 12-14 повторений.
7. Сделать минутный интервал для восстановления сил и выполнить упражнение еще три раза.

Эффективное, энергозатратное упражнение для дома, позволяющее без использования тренажеров проработать грудные мышцы и сжечь большое количество калорий. Людям с плохой физподготовкой выполнять отжимания следует в облегченном варианте — в упоре на колени.

1. Опуститься на пол вниз животом.
2. Упереться руками и носками в поверхность, приподняв и выровняв корпус в одной плоскости.
3. Расставить руки на расстояние 30-40 см.
4. Во время забора воздуха медленно согнуть руки в локтевом суставе, опустив грудь вниз.
5. На выдохе стремительно поднять корпус вверх.
6. Осуществить 15-20 повторов.
7. После минутного интервала для восстановления сделать упражнение еще четыре раза.

Тренировки с гимнастической палкой

Для того чтобы быстро избавиться от толстой спины в домашних условиях, в тренировочный комплекс необходимо включать как можно больше разнообразный упражнений. Непривычную для мышц нагрузку поможет создать тренинг с обычной гимнастической палкой.

Занятия с данным снарядом можно использовать также для осуществления эффективной разминки перед более тяжелыми, силовыми нагрузками.

Выполняются для растяжения бедренных и ягодичных связок, увеличения эластичности тазобедренного сустава. Во время наклонов хорошую нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, что позволяет использовать его для избавления от жировых валиков на спине.

Правильно осуществлять наклоны вперед так:

1. Взять в руки гимнастическую палку и расположить ее на прямых, опущенных руках перед собой в области бедер.
2. Свести голени вместе.
3. Втянуть и напрячь живот.
4. На вдохе произвести наклон корпуса вперед (крайней нижней точкой должно быть положение, при котором между позвоночным столбом из бедрами образуется прямой угол).
5. На выдохе сделать плавное распрямление туловища в вертикальную позицию.
6. Сделать 14 повторов.
7. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще три раза.

Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса (трапециевидных и дельтовидных), увеличения общих энергозатрат организма.

1. Немного шире уровня плеч взять в руки и зафиксировать в области бедер гимнастическую палку.
2. Развести ступни на 30 см друг от друга.
3. Сделать вдох и на выдохе произвести поднятие снаряда прямыми руками вверх над головой.
4. На вдохе опустить палку вниз к бедрам.
5. Выполнить 20 повторений.
6. Сделать минутный интервал для отдыха и осуществить упражнение еще четыре раза.

Во время подъема гимнастического снаряда вверх рекомендуется несильно разворачивать лопатки в разные стороны.

Данный вид нагрузки эффективно использовать через 4-6 недель после начала тренировок. Они принесут в тренировочную программу новую, непривычную для организма нагрузку и помогут убрать складки на спине и жир с боков еще быстрее.

Наиболее эффективными плиометрическими упражнениями для похудения являются выпрыгивания вверх и бурпи.

Перед выполнением выпрыгиваний важно дополнительно разогреть коленные и тазобедренный суставы, растянуть связки на передней и задней поверхностях бедра. Накануне упражнения рекомендуется также сделать 2-3 подхода классических приседаний.

Правильно выполнять тренировку по следующему алгоритму:

1. Развести голени на уровень ширины плеч.
2. Зафиксировать кисти на затылке.
3. Напрячь мышцы живота.
4. На вдохе опустить корпус в позицию сидя.
5. На выдохе осуществить стремительное выпрыгивание вверх.
6. Произвести 8-10 прыжков, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и выполнить еще четыре подхода.

Упражнение является комплексным, так как включает в себя элементы силового и аэробного тренинга. Благодаря системному воздействию на большое количество мышечных групп, бурпи позволяет вызвать существенные энергозатраты, повысить метаболизм и значительно увеличить скорость сжигания жира.

1. Опуститься в позицию сидя на корточках.
2. Немного наклониться вперед и произвести упор ладонями в пол.
3. Коротким прыжком оторвать ступни от поверхности и выбросить ноги назад, приняв позицию упор лежа.
4. Без паузы между элементами вернуть ноги в положение сидя и произвести мощный прыжок вверх.
5. Опуститься в исходную позицию и сделать еще около 10 повторов.
6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 3 раза.

Комплекс простых упражнений сидя, лежа на спине и на животе

Новичку в домашних условиях для подготовки тела к более тяжелым силовым тренировкам и запуску процесса похудения в первые 2-3 недели занятий достаточно выполнять всего три упражнения: лодочку, пуловер с гантелями и разведение лопаток.

Для удобного осуществления занятий рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик.

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов эффективно нагрузить бицепс бедра, ягодицы, мышцы-разгибатели поясницы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

1. Лечь животом на мягкое покрытие
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Напрячь мышцы кора и произвести поднятие лопаток и ног вверх (ноги должны оставаться прямыми).
4. Зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд и вернуться в позицию лежа.
5. Выполнить 8-12 повторений.
6. Сделать минутный интервал для восстановления сил и повторить упражнение еще три раза.

В отличие от классического пуловера, выполняемого для накачки широчайших мышц спины, данный вариант сочетается с подъемом ног. Такое комплексное воздействие на разные мышцы позволяет расходовать больше калорий и быстрее сжигать жир под лопатками и в других проблемных участках тела.

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Взять в руки две гантели.
3. Свести голени вместе.
4. Положить и выпрямить руки за головой.
5. Произвести вдох и на выдохе сделать одновременный подъем бедер и снаряда вверх до их сведения друг с другом.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 10-14 повторов.
8. Осуществить небольшую паузу в 1-2 минуты для восстановления сил и повторить упражнение еще четыре раза.

Упражнение возможно выполнять дома, на работе, во время длительной поездки. Эффективность разведения лопаток заключается в том, что при этом хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, это приводит к нормализации кровообращения в данной области и увеличении скорости жиросжигания.

1. Сесть на край стула.
2. Выпрямить спину и втянуть мышцы живота.
3. Положить ладони на колени.
4. На выдохе опустить голову и плечи вниз и немного вперед, пытаясь как бы ключицей закрыть подбородок.
5. На вдохе развести лопатки назад, подняв голову вверх.
6. Произвести 15 повторений.
7. После полутораминутного интервала произвести три аналогичных подхода.

Кардио для похудения

Убрать складки на спине в короткие сроки помогут аэробные упражнения. Выполняться одни должны минимум 2-3 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Кардио обладает способностью очень сильно повысить скорость обмена веществ и вызвать большие энергозатраты, что будет положительно сказываться на интенсивности похудения в проблемных местах.

Для выполнения эффективных кардионагрузок в домашних условиях следует использовать:

1. Скакалку. Прыжки на ней лучше всего осуществлять циклично: 8-10 серий по 1-2 минуты. После каждого подхода нужно делать небольшую паузу для отдыха — 60-90 секунд.
2. Велотренажер. Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять по схеме: 5 минут — низкая нагрузка, 3 минуты — средняя — 2 минуты — высокая. Далее цикл повторяется заново. Продолжительность тренировки на велотренажере должна составлять от 15 до 25 минут.
3. Плавание. Одно из лучших средств для проработки мышц спины. Плавать эффективнее всего брасом или кролем в быстром темпе на короткие дистанции — 15-25 м. После каждого заплыва следует делать тридцатисекундный перерыв для отдыха.

Аэробные упражнения действеннее всего выполнять либо утром натощак, либо вечером через 3-4 часа после после ужина.

Чтобы повысить эффективность жиросжигающего комплекса, выполнять упражнения необходимо по четкому графику. Между тренировками каждой мышечной группы должно быть достаточное количество времени для восстановления поврежденных волокон и энергетических запасов клеток.

Примерная программа тренировок с акцентом на проработку спины имеет следующий вид:

1. Понедельник: тяга ренегата, подтягивания, выпрыгивания.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: бурпи, отжимания, пуловер с гантелями лежа на спине.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: разведение гантелей в наклоне, тяга верхнего блока за голову, выпрыгивания.
6. Суббота и воскресенье: время отдыха.

В дни отдыха от силовых нагрузок следует не менее 3 раз в неделю осуществлять легкие аэробные тренировки.