Упражнения с собственным весом для предплечий

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья - важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут "отваливаться", это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья - это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Мышцы предплечья – это группа мышц, находящаяся между локтевым суставом и суставом запястья. Данная мышечная группа отвечает за вращение, сгибание и разгибание кистевого, а также локтевого сустава. Участвует в разгибании и сгибании пальцев. Для тренировок со своим весом подойдут статические и динамические упражнения для мышц предплечья, связанные с хватательной функцией кисти, такие как подтягивания и вис на перекладине.

Воспользовавшись информацией от нашего сайта Kak-Nakachat.Pro, Вы узнаете, как правильно нужно выполнять упражнения с собственным весом для развития своих предплечий, а также получите полезные советы, чтобы сделать свой тренировочный процесс максимально эффективным. В этом Вам поможет наш Неленивый Ленивец, готовый поделиться опытными знаниями о достижении наилучшего результата с как можно меньшими затратами своих сил.

Вис на одной руке

Проход по руколазу

Подтягивания обычным хватом

Подтягивания с узким хватом

Отжимания от перекладины стоя под наклоном

Для чего нужно качать мускулатуру предплечий

При занятиях повседневными делами, практически постоянно задействуется мускулатура предплечья. Благодаря помощи данных мышц, мы способны поднимать предметы и удерживать их в руках, также они обеспечивают кистевые вращения, сгибания и разгибания. Поэтому, чем сильнее у человека руки, тем больше веса с их помощью он может поднять и удерживать. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и делающим упражнения для укрепления тела образом жизни, особенно важно обладать сильными предплечьями для своих тренировок. Когда руки получают возможность удерживать как можно больший вес за минимальное время – это создаёт множество вариантов для того, чтобы использовать разнообразные эффективные упражнения для мышц плеч, бицепсов и вообще всей верхней половины тела.

Следует также учитывать, что мышечная система предплечий особенно активно задействуется, когда спортсмен выполняет силовые упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины. Практически все тяговые движения взаимосвязаны с мышцами предплечий. Поэтому, если вы хотите ставить рекорды в становой тяге – тренировать мощный хват просто необходимо, в чём вам и помогут упражнения с использованием собственного веса для усиления мышц предплечья.

Мышцы предплечья – особенности тренировки с собственным весом

Физические упражнения для предплечий создают нагрузку на две основные группы мышц. Такими мышцами являются сгибатели с внутренней стороны руки и разгибатели с внешней. Кроме этого, мускульная система предплечий обеспечивает вращательные движения кистью, отвечая за её супинацию и пронацию.

Понимая, за какие движения отвечают мышцы предплечья, будет не сложно определить, какой комплекс упражнений с собственным весом понадобится, чтобы сделать мышцы предплечья более сильными и выносливыми. Даже если вам пока подходят только упражнения для начинающих, с советами и инструкциями от Неленивого Ленивца вы сможете сразу приступить к качественным занятиям, которые придадут силу вашим мышцам с минимальным временным вхождением в полноценный тренировочный процесс.

Чтобы ваши тренировки с собственным весом результат принесли гарантированный и надёжный, важно следовать определённым рекомендациям, учитывающим специфику занятий с мышцами предплечья. Прежде всего, как и в случае с другими группа мышц, упражнения для рук необходимо выполнять упорно и систематически. Это универсальный совет, однако, некоторые начинающие атлеты ждут мгновенных результатов от занятий и склонны забрасывать свои тренировки, не дождавшись ожидаемого роста мышечной массы. Важно помнить, что выносливым от природы мышечным волокнам предплечий присущ, по большей части, медленный характер роста. Поэтому прежде чем станет ощущаться стимулирующая эти мышцы усталость, может понадобиться выполнить довольно много подходов. Также мышцы предплечья весьма быстро приходят в норму и восстанавливаются, так что нужно быть готовым к усердному продолжению тренировок, для чего придётся без долгих перерывов и активно делать упражнения с весом собственного тела. На начальном этапе занятий изменения едва ли будут визуально заметны, и для их фиксации, скорее всего, потребуются замеры объёма предплечья, но если заниматься с должной регулярностью – результат не придётся ожидать долго.

Какие упражнения делать для мышц предплечий со своим весом

Чтобы добиться скорейшего и максимального роста мышечных тканей в предплечьях, работу с собственным весом понадобится организовывать согласно таким рекомендациям:

• Обязательно сопровождайте свои занятия разминкой, начиная с растяжки. Для этого совершайте вращательные движения в плечевых, локтевых и запястных суставах, а также сгибайте и разгибайте их;
• Сочетайте спортивные упражнения на предплечья с тренировками для ключевых и больших групп мышц. Более объёмный тренинг ускорит и улучшит прогресс от занятий;
• Выполнение упражнений осуществляйте как можно медленнее и без рывков – такой темп обеспечит наилучшую результативность;
• В период тренировок корректно организовывайте свой режим питания. Сбалансированная пища с достаточным количеством белков поможет скорейшему росту мышечной массы;
• Не забывайте также об отдыхе, так как мышцам после тренировки всегда необходимо время на восстановление. Хотя режим тренировок по большей части – индивидуальный процесс, оптимальным вариантом будет давать себе день отдыха после двух дней занятий, а также чередовать по дням нагрузку на различные группы мышц. Но если вы вдруг ощутите продолжительные болезненные реакции на интенсивные тренировки – следует непременно снизить их частоту и проконсультироваться с врачом.

Подбирая самые эффективные упражнения с собственным весом для мужчин, которые помогут вам развить мускулатуру предплечий, мы с помощью Неленивого Ленивца выделили следующие:

• Вис на одной руке;
• Проход по руколазу;
• Подтягивания обычным хватом;
• Подтягивания с узким хватом;
• Отжимания от перекладины стоя под наклоном.

Используя данную подборку упражнений, вы сможете качественно прокачать мышцы предплечья при условии соблюдения вышеприведенных советов и рекомендаций. Также мы подготовили анимацию и фото упражнений, при помощи которых можно наглядно ознакомиться, как работает техника упражнений.

Программа тренировок с собственным весом на мышцы предплечья

Рассмотрим, что представляет собой каждое из приведенных упражнений по отдельности, и как их правильно следует выполнять. Также информация о том, как делать упражнение конкретной разновидности, представлена по соответствующим ссылкам в виде пошаговой инструкции.

Вис на одной руке – несмотря на свою простую технику, данное упражнение считается продвинутым, поскольку для его более-менее стабильного выполнения нужен определённый тренировочный опыт. С его помощью можно натренировать как предплечья, так и мышцы кисти. Суть этого упражнения для суставов и мышц предплечий в том, чтобы провисеть на турнике максимально возможное время, используя только одну руку. Если вы новичок в занятиях на перекладине и бодибилдинге, вам едва ли удастся поначалу сделать это на большее время, чем несколько секунд.

Техника выполнения упражнения для увеличения предплечий заключается в том, чтобы схватиться одной рукой за перекладину, используя замкнутый и прямой хват. Повиснув, необходимо не допускать расслабления своего плечевого сустава и сохранять статическое положение, не позволяя телу раскачиваться. Для максимального эффекта от упражнения для предплечья провисеть нужно до того момента, пока у вас не станут отказывать кистевые мышцы – тогда пальцы самостоятельно разомкнутся. После этого можно перейти к выполнению подхода для другой руки.

Проход по руколазу – серьёзное и продвинутое упражнение, относящееся к сложным по своей технике выполнения. Понадобится определённая подготовка для уверенного и успешного выполнения данного упражнения для укрепления мышц предплечья. Также должен быть доступен сам руколаз, представляющий собой закреплённый над землёй в вертикальном положении лестничного вида спортивный снаряд. К сожалению, в отличие от турника и брусьев, найти руколаз можно не на каждой спортивной площадке во дворах, и даже на стадионах он не всегда присутствует, но, тем не менее, если хорошо поискать – вы наверняка сможете найти хотя бы один руколаз в пределах своего района.

Расскажем теперь, как сделать упражнение, техника которого может потребовать периода обучения. Для начала нужно ухватиться обеими руками за руколаз и повиснуть на нём. Затем, слегка подавшись телом вперёд, схватитесь одной рукой за находящуюся впереди и через одну перемычку на руколазе. Убедившись, что надёжно за неё уцепились и крепко удерживаетесь – отпускайте вторую руку и перемещайте её к следующей перемычке, минуя ту, за которую только что схватились. После этого повторяем процесс для другой руки и т.д. При выполнении данного упражнения для мышц предплечья для мужчин нужно стараться не допускать излишних раскачиваний тела и стремиться передвигаться по руколазу с каждой направленной подачей тела.

Подтягивания - не слишком простые упражнения для мышц предплечья в домашних условиях, но подойдут и для начинающих атлетов. Подтягивания обычным хватом – упражнение из разряда базовых. Хотя оно не отличается сложностью своего выполнения – результат может принести внушительный, ведь влияет на целую группу мышц, среди которых и мышцы предплечья. Чтобы выполнить подтягивание на турнике, займите на нём исходное положение с руками на уровне плеч или несколько шире, главное чтобы в плечах не было их провисания. Совершая выдох, сгибаем руки в локтях и тянемся плечевым поясом к максимально высокой точке в амплитуде движения. Со вздохом опускаемся и повторяем упражнение возможное количество раз. За одну тренировку, как правило, достаточным будет совершение нескольких подходов подтягивания.

Подтягивания с узким хватом могут использоваться как более продвинутый вариант подтягиваний. Выполнять такое подтягивание на перекладине можно как с прямым, так и обратным хватом. Несмотря на то, что упражнение больше всего активизирует работу бицепса, оно также хорошо задействует предплечья.

Отжимания от перекладины стоя под наклоном – упражнение продвинутого типа и обычной сложности, включающее в работу трицепсы и мышечную систему предплечий. Вам потребуется перекладина, низко размещённая над землёй, примерно на уровне пояса или немного выше. Когда вы окажетесь у такой перекладины – необходимо принять наклонное положение, держась за неё прямыми руками. Расстояние до перекладины выбирайте таким образом, чтобы не задевать её головой во время опускания тела. Совершая сгибание рук в локтях и делая вдох, плавно опускаемся, при этом стараясь сохранять перпендикулярное положение рук относительно перекладины. В нижнем положении, когда голова будет под перекладиной, совершаем выжимающее действие так, чтобы руки ненадолго оказывались над головой. Важно следить за положением локтей – они не должны расходиться по сторонам. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Таким образом, мы разобрались, как правильно делать упражнения для мышц предплечья. Существуют и другие разновидности упражнений для этой части тела, например, предплечья можно подкачать, используя эспандер. При помощи нашего сайта Как-Накачать.Про Вы узнаете, какие существуют лучшие упражнения для разных групп мышц и получите рекомендации по проведению тренировок, используя как только собственный вес, так и дополнительную нагрузку. Информация в анатомическом каталоге рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Обращайтесь к советам от Неленивого Ленивца, чтобы реализовать свой тренажёрный или домашний тренинг на максимум.

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Вот основные правила:

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

• Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

• Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

• Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Грудь и расширители грифа

Спина и удерживание штанги

Руки и расширители грифа

Плечи и расширители грифа

Ноги и удерживание дисков

Отдых и тренажеры для рук

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.