Как укрепить связки рук после травмы

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

1. Рациональное питание.
2. Специальные препараты.
3. Физические упражнения.

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

• морковь;
• петрушка;
• шиповник;
• облепих;
• ростки пшеницы;
• серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Они содержат витамин D и нужные аминокислоты. Не менее важным продуктом является и рыба. Жиры, которые в ней содержатся, помогают защищать волокна сухожилий от различных перегрузок. Не стоит забывать и о молочных продуктах, ведь они являются источником кальция, необходимого для костей и суставов.

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и укрепления суставов, костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• коллаген;
• витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

1. Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
2. Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
3. Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

Всевозможные травмы связочного аппарата преследуют не только профессиональных спортсменов.

Получить растяжения связок можно направляясь на работу, гуляя по парку и даже во сне. Чтобы не допускать такой неприятности необходимо не оставлять без внимания свои сухожилия и связки, которые выполняют одни из ключевых функций в активном образе жизни.

• 1. Анатомические особенности
• 2. Для чего укреплять связки и сухожилия
• 3. Диета
• 4. Препараты
• 5. Специальные упражнения

Опорно-двигательный аппарат – это система, которая играет огромную роль в жизни человека. От ее состояния зависит общее самочувствие человека. Вот почему важно, поддерживать и укреплять ее состояние, особенно связок и суставов, на которые ложиться львиная доля нагрузки.

Сухожилия представляют собой шнурочки из соединительной ткани, которые крепят мышцы к костям. Связки также состоят из соединительной ткани, которая формирует плотные тяжами. Они соединяют кости между собой и удерживают внутренние органы в их анатомическом расположении.

Растяжение связок и сухожилий весьма удручающая неприятность, которую сопровождает сильная боль. Эта проблема распространена не только в спорте, но и в быту. Обычно это происходит во время подъема больших весов или слишком резких движениях, выполненных без должной разминки. Или же можно просто оступиться и потянуть связки на ноге. Как по итогу происходит надрыв волокон, что может иметь определенные осложнения, в виде потери части двигательных функций травмированной конечности.

Чтобы максимально обезопасить себя от данной неприятности связки и сухожилия следует укреплять. Особое внимание этому вопросу следует уделять спортсменам. Определенные сложности создает тот факт, что во время тренировок мышцы растут быстрее чем сухожилия успевают к этому адаптироваться. Из-за такой дисгармонии часто происходят различные травмы. Вот почему стоит следить за состоянием связочного аппарата и заниматься его укреплением.

Для упрочнения связок и сухожилий немаловажную роль играет грамотное сбалансированное питание и контроль собственного веса. Избыточный вес дает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В меню должны входить продукты, в которых будут содержаться как белки, так и жиры с углеводами.

Необходимо исключать из рациона продукты содержащие красители и консерванты, которые не дают усваиваться фосфору и кальцию. Ведь если организм не будет получать данные элементы извне, он начнет их брать из мышц и костей. Вместо этого, стоит употреблять пищу, которая богата на витамины В12, Е и С, в которых нуждаются связки и сухожилия.

Витамин С содержится в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е имеется в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для упрочнения связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Говядина, печень и яйца содержат уйму полезных аминокислот и витамин D. В молочных продуктах найдется кальций необходимый суставам и костям. Жиры, которые будут защищать волокна сухожилий от перегрузок можно получить, добавив в рацион рыбу.

Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем, как укрепить связки и сухожилия, а также поговорим о способах восстановления сухожилий после травмы.

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

1. Острое повреждение - например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления - то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
3. Дегенерация - то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение - это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение - это частично обратимый процесс. То дегенерация - это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке.

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит - воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например - удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком. )
4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое "колено прыгуна".

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

1. Глюкозамин сульфат - укрепление суставов и связок.
2. Хондроитин сульфат - укрепление суставов и связок.
3. Коллаген - укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
4. Омега-3 - жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
5. Кальций и витамин D - необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

• Хондроитин и Глюкозамин сульфат
• Коллаген можно принимать в виде желатина
• В связке кальций и витамин Д

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения – это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веста (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спартакиада трудовых коллективов города Череповца 2016 года

30 Декабрь 13:22

Итоги соревнований по бегу среди дошкольников

27 Октябрь 22:23

Спартакиада молодежи города Череповца 2015/2016 года

Спартакиада дошкольных образовательных учреждений Череповца 2015/2016 учебного года

Кросс нации в Череповце состоится 3 октября

29 Сентябрь 11:23

Кросс нации 2015 – Программа мероприятия

15 Сентябрь 08:40

Чемпионат России 2015 по фитнесу (ПОЛОЖЕНИЕ)

7 Сентябрь 21:50

Итоги всероссийских соревнований по городкам

Велошоссейная гонка 2015 в Череповце (ПОЛОЖЕНИЕ)

Этап Кубка Победы по волейболу пройдет в Череповце

Владислав Лоновенко: о подготовке к сезону (ИНТЕРВЬЮ)

Итоги соревнований по мини-футболу среди трудовых коллективов

Итоги Кубка ЦФО по конному троеборью в Москве

Вологодские боулеры показали себя на Чемпионате России

Веселые ползунки 2015. Спортивный праздник в Череповце

Школа 26 из Череповца выиграла областной этап Белой ладьи

Турнир по настольному теннису среди людей с ограниченными возможностями прошел в Череповце

Состоялся матч по большому теннису между сборными Череповца и Вологды

Василий Хабаров: не собираемся останавливаться на достигнутом (ИНТЕРВЬЮ)

Результаты Чемпионата Череповца по художественной гимнастике

Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений

В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.

Рекомендации

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

Упражнения

Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.

Далее следует такой комплекс:

• Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
• Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
• Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
• Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
• Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.

• Положение должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Разница в том, что нужно не давить на локоть противоположной руки, а стараться развести плечи как можно шире, а локти наоборот приблизить друг к другу. Сделать так 8 раз.
• В вытянутых вверх руках сжимают полотенце. Нужно стараться отвести руки назад, оставляя их прямыми, натягивая полотенце. Повторить еще 5 раз.

Такую зарядку нужно производить аккуратно, следя за тем, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Плечевой сустав представляет подвижное шаровидное сочленение кости плеча с лопаткой, вокруг которого находятся мышцы сухожилия и связки. Они служат опорой и защитой, препятствуя травмированию сустава. Сильные физические нагрузки, механические воздействия часто приводят к вывихам, переломам, растяжениям, разрыву связок.

Малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного аппарата могут стать причиной травмы даже при незначительных нагрузках. Нарушения обмена веществ, кровообращения, воспалительные процессы часто вызывают повреждение тканей сочленения, приводя к болям, ограниченности движений.

Чтобы этого не допустить следует заниматься укреплением плечевого комплекса с помощью специальной гимнастики. Выполняя упражнения для укрепления плечевого сустава можно не только предотвратить повреждения, но и вылечить некоторые болезни.

Учеными было установлено, что одним из принципов долголетия является активный образ жизни, подразумевающий постоянное движение. Гимнастика способствует улучшению кровообращения. Увеличение притока полезных веществ приводит к гибели болезнетворных микроорганизмов, а, следовательно, к снятию воспаления, покраснения, припухлости, боли.

Насыщение тканей кислородом стимулируют ускорение процессов обновления клеток и структур тканей. Восстанавливается водно-солевой, жировой обмены.

Это препятствует отложению солей, превращению мышечной ткани в дряблую жировую, не способную справляться с опорной функцией, что часто приводит к повышенному риску травматизации, а также к искривлению костного скелета.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только на работу всех органов, систем, она вселяет бодрость, позволяет укрепить дух, успокаивает нервную систему, формирует позитивное мировоззрение и оптимизм.

Проведя легкую разминку для разогрева, приступают к гимнастике, которая занимает 25-30 минут. Вначале может чувствоваться тяжесть, дискомфорт. В этом случае рекомендуется сократить время физической нагрузки путем уменьшения количества подходов. Со временем время можно увеличивать.

Для поддержания плечевого сустава в здоровом состоянии, существуют специальные упражнения, например:

• Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч, руки должны находиться вдоль туловища. Делать одновременные вращательные движения плечами сначала назад, потом вперед. Выполнить 10 подходов в каждом направлении.
• Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Ладонь правой руки поднести к левому плечу. Ладонь левой руки поднести к правому плечу. Тянуться кистями к середине позвоночника, обнимая себя. При этом локти должны подниматься вверх. Такое состояние сохранять на протяжении 5-8 секунд, затем расслабиться. Выполнить 4 повторения.
• Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Согнуть левую руку в локте таким образом, чтобы его острый кончик был направлен вверх, а ладонь дотрагивалась лопаточной кости. Постоять 5 секунд, затем кистью правой руки взяться за локоть левой и очень аккуратно потянуть его вниз, чтобы ладонь спускалась как можно ниже. Постоять так 5 секунд и принять исходную стойку. Тоже самое повторить с противоположной рукой. Выполнить 4 повторения.
• Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по ширине плеч. Руки вытянуть вперед. Правую кисть положить на левый плечевой сустав. Противоположную кисть положить на локоть правой руки и медленно осторожно притянуть локоть к левому суставу. Постоять так 5 секунд, затем принять исходную стойку. Затем тоже самое необходимо проделать с другой рукой. Выполнить 4 повторения.
• Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Руки завести за спину, согнув локти. Кистью правой руки попытаться взяться за локоть левой руки. Постоять так 5 секунд, затем вернуться к исходной стойке. Тоже самое повторяют с левой рукой. Выполнить 8 подходов.
• 
  Принять ровное вертикальное положение, ноги поставить на ширине плеч. Прямые руки завести за спину и схватиться кистями. Затем осторожно прогнуться назад, отводя плечи назад как можно дальше. Нужно стараться коснуться локтями обеих рук в вытянутом положении. Постоять так 5 секунд и вернуться к исходной стойке. Постепенно упражнение можно усложнить, тем, что во время отклонения назад, пытаться тянуть прямые руки вверх. Выполнить 8 подходов.
• Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. Стул следует поставить на расстояние вытянутой руки в согнутом положении и повернуть спинкой к себе. Сначала принимают вертикальное положение туловища, ноги ставят на ширину плеч. Затем делается наклон в сторону стула, таким образом, что кисти рук хватаются за верхушку спинки, спина при этом прямая. Из этого положения туловище начинают прогибать вниз, плечи при этом тянут к полу. В таком положении остаются 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 8 подходов.

Любую гимнастику делают при условии хорошо проветриваемого помещения. Оно должно быть просторным, иметь хорошую освещенность. Начинать следует с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволит восстановить дыхание, сердцебиение. Следует следить за дыханием. Наклоны делают, как правило, на выдохе. На вдохе тянутся вверх.

Комплекс физической нагрузки для сочленения плеча подбирается всегда индивидуально. Он зависит от возраста, сопутствующих заболеваний, текущего состояния здоровья, физической подготовки, рисков ухудшить состояние. Поэтому его разрабатывает специалист. В некоторых случаях необходимо пройти обследование и убедиться в необходимости гимнастики. Любые упражнения следует делать только под контролем профессионала.

Для достижения наилучшего эффекта лечебная гимнастика должна проводиться регулярно. Упражнения, выполняемые от случая к случаю могут только навредить.

Начинать следует постепенно, с малого, уделяя 8-10 минут. По мере укрепления мышечного корпуса время физической нагрузки постепенно увеличивают. Со временем организм начинает привыкать к регулярным упражнениям, и они не становятся в тягость.

Физические упражнения нельзя делать при острых воспалительных заболеваниях, высокой температуре, различных травмах, повреждениях, проблемах с дыхательной системой, склонности к судорогам. Не рекомендуется переутомляться, делать резкие движения, заниматься в плохо проветриваемом помещении.

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к перегрузке сустава и вызвать негативную реакцию в виде боли, отечности, дискомфорта. В таком случае гимнастику следует остановить до полного исчезновения неприятных симптомов.

Не рекомендуется делать упражнения без контроля специалиста.

Гимнастика, проводимая в целях профилактики, а также избавления от болезней плечевого сустава, помогает укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить осанку.

Комплекс полезных и несложных лечебных упражнений способен избавить от разбитости, слабости, повысить уверенность в своих силах. Главное вовремя обращаться к профессионалам за помощью и соблюдать правила предосторожности.