Силовые упражнения на мышцы бицепса и трицепса руки

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

• длинная (внешняя) головка
• короткая (внутренняя) головка
• брахиалис

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Упражнения для тренировки мышц трицепса

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

видео — подъём штанги на бицепс стоя

• широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
• узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
• при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
• не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
• не сгибайте запястья – это может привести к травме;
• держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

• упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
• локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
• во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
• можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

видео — подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

• подмышки упираются в угол скамьи;
• плечи целиком лежат на скамье;
• хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
• сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
• не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
• не переразгибайте локти в нижней точке.

Упражнения для трицепсов

видео — жим лежа узким хватом

• хват на ширине плеч или немного уже;
• штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
• плечи и локти держатся близко к телу;
• штанга опускается на низ груди.

видео — французский жим

• французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
• если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
• локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
• используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

видео — разгибания рук с гантелью

Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.

• плечи держите перпендикулярно полу;
• при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.

видео — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.

• руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
• не выпрямляйтесь полностью, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки.

видео — разгибания рук на блоке на трицепс

• хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
• плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
• ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  
• сочетание базовых и изолирующих упражнений
  

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

Накачайте сильные мышцы рук при помощи этих простых, базовых и изолирующих упражнений для тренировки бицепса и трицепса.

Многие из нас стараются максимально прокачать руки в тренажерном зале или в домашних условиях, но не знают какие двиежния включить в комплекс тренировки на силу и массу. Тем не менее слишком часто человек выполняет только сгибания на бицепс и забывает о других упражнениях.

Такой подход к тренировке может помешать вам набрать как силу, так и объем, хотя бы по той причине, что не последнюю долю объема руки составляет трицепс. Чтобы найти для вас побольше полезных движений, мы пригласили Милу Лазар, специалиста по высокоинтенсивным тренировкам. Из этой статьи вы узнаете какие самые эффективные упражнения для рук можно включить в свою тренировку и получите много полезных советов:

Мы подобрали для вас лучшие упражнения на руки для новичков, продвинутых спортсменов и профессионалов.

Упражнения для начинающих

Держите штангу или по гантели в каждой руке, держа локти на одной линии с туловищем. Сгибайте руки, чтобы гантели двигались к плечам, потом опустите их вниз, к коленям. Можно выполнять упражнение поочередно, а можно обеими вместе.

Это упражнение всегда следует включать в тренировку, потому что оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и оздоровляет суставы. Держите две гантели над плечами, на уровне головы. Разведите локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите снаряды над головой, полностью разгибая руки.

Круг с гантелями или гирей – прекрасное упражнения для начинающего, потому что его можно выполнить вне зависимости от вашего опыта. Оно развивает дельтовидную мышцу. Но вам придется использовать легкий снаряд, потому что это упражнение очень сложно для рук.

Крепко возьмитесь за ручку гири у ее основания, либо за тело самой гири обеими руками, поднимите ее перед лицом, чтобы ручка показывала от вас. Медленно вращайте гирей вокруг головы, изменяя угол, под которым повернута гиря, но оставляя хват таким же. Двигайтесь медленно, стараясь не задеть гирей голову. Один круг гирей вокруг головы – один повтор. Старайтесь выполнить пять кругов в одном направлении и пять кругов в противоположном.

Упражнения среднего уровня

Если вы решили тренироваться в спортзале, найдите скамью для выполнения этого упражнения. Если вы занимаетесь дома или на улице, то сойдет любая скамья, диван или стул.

Возьмитесь за край скамьи. Ваши ноги должны быть вытянуты перед вами. Согните колени под углом 90 градусов. Медленно опускайте тело вниз, напрягая трицепсы, пока локти не согнутся под углом в 90 градусов. Чтобы вернуться в исходную позицию, вытяните руки, поднимая тело вверх. По мере возвращения вытягивайте ноги, потому что это обеспечит еще большую нагрузку на трицепс.

Простые отжимания могут показаться скучным и заурядным упражнением, но они являются лучшим способом накачать сразу несколько мышечных групп, попутно развивая мышцы торса. Начните упражнение в упоре лежа, поставив руки прямо под плечами и выпрямив их. Держите ноги прямыми, поддерживая вес на пальцах ног. Напрягите тело, образуя им абсолютно прямую линию. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямляя руки.

«Возьмите две гантели, разверните ладони к себе и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч перед собой. Опустите гантели в исходную позицию. Теперь опять поднимите их на высоту плеч, но теперь уже разведя гантели по сторонам. Продолжайте выполнять повторы, чередуя подъемы вперед и по сторонам.

Трудно найти упражнение, более полезное для бицепса, чем подтягивание. Также следует помнить, что оно укрепляет силу хвата, чего трудно добиться другим способом. Ухватитесь за турник, расставив руки на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты на вас. Полностью вытяните руки. Теперь тяните себя вверх, пока ваш подбородок не будет вровень с турником. Сделайте паузу и сожмите, напрягите бицепс – это увеличит приток крови к нему и ускорит рост мышцы. Медленно опускайтесь к полу. Достаточно делать три подхода по четыре подтягивания, но следите, чтобы они были медленными и контролируемыми.

Это упражнение можно назвать интересным и занимательным, что хорошо, потому что, выполняя его, вы временно забудете, как оно изматывает мышцы рук. Тем не менее, если вы смогли его выполнить, вы ускорите пульс и дадите и бицепсу, и сердцу прекрасную нагрузку. Это упражнение акцентировано на интенсивность, что делает его хорошим упражнением для любого класса спортсменов. Особенно оно подходит спортсменам среднего уровня.

Возьмите в каждую руку конец толстого каната и опуститесь в позицию для приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть больше. Отведите таз назад, а плечи сместите чуть вперед. Голову держите прямо, взгляд направлен перед собой. Резко, с силой поднимите одну руку вверх до высоты плеч или даже головы. Так же резко опустите канат к полу. Когда вы опускаете и резко поднимаете поочередно канат – таким образом обе руки не успевают отдохнуть и выполняют такую же работу. Продолжайте повторять это движение с максимальной скоростью, стараясь выполнить как можно больше повторов.

Чтобы получить от упражнения максимальную выгоду, работайте интервалами по 30-60 секунд, отдыхая между ними. Старайтесь выполнить 5-10 минут упражнения.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Поставьте высоту тренировочных колец так, чтобы ваши ноги не касались пола между повторами. Закрепите кольца и возьмитесь за них руками – вы должны быть над кольцами, ваши руки распрямлены, а вес тела опирается только на руки. Медленно опустите тело вниз, держа предплечья как можно ближе к бокам, не разводите локти. После этого поднимитесь назад в исходную позицию.

Этот вариант жима штанги и отжиманий хорош тем, что при нем усиленно работают трицепсы. Если делаете жимы, ставьте ладони, как показано на картинке, а если чувствуете дискомфорт, то можно немного шире и выполняйте жим штанги.

Другой вариант: начните в позиции для отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не дотронется до пола, после чего подтолкнитесь к исходной позиции.

Это упражнение ставит на руки дополнительную нагрузку, намного большую, чем традиционные отжимания. Больше всего работает плечевой пояс. Также упражнение очень хорошо развивает балансировку и стабильность. А кроме того его просто интересно выполнять. Поднимите ноги вверх, опираясь ими о стену, чтобы вы оказались в стабильной позиции вверх ногами. Теперь можно сгибать и разгибать руки, выполняя более интенсивный вариант отжиманий.

Держим руки со штангой на ширине плеч, чтобы штанга была примерно на высоте бедер. Поднимаем штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она оказалась на высоте плеч. После этого медленно опускаем ее в начальную позицию.

Это упражнение у многих ассоциируется с тренировкой для гуди, но оно полезно и для рук – особенно для трицепсов. Соберите тяжелую штангу, которой вы не можете сделать больше восьми повторов. Следите, чтобы у вас был опытный подстраховщик, когда вы проводите упражнения с тяжелыми штангами. Лягте на скамью и держите штангу, расставив руки немного шире плеч. Ладони должны быть развернуты от вас. Опускайте штангу к груди примерно три секунды. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу, после чего резко поднимите штангу в исходное положение.

Это довольно сложное упражнение сильно напрягает предплечья. Возьмитесь за турник обычным хватом, но расставьте руки шире плеч. По мере того как вы тянете тело вверх, сдвиньте его в одну сторону, чтобы большая часть нагрузки доставалась одной руке. Когда вы добираетесь до верха, верните тело назад в нейтральное положение. После этого проведите то же упражнение опять, но тяните тело в другую сторону. Лучше делать только 2-3 повтора с каждой стороны, потому что это упражнение достаточно сложное, особенно для новичков. Главное – выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы не было дисбаланса.

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

- штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

- гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

- кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота , что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа .

Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

Тренировка трицепса трисетом

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

Заключение

Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь .

Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!