9 китайских упражнений от боли в шее

Причины боли в шее

Болевые ощущения в области шеи часто бывают настолько сильными, что лишают сна и отдыха. В такие периоды невозможно не только ходить и двигаться, но и сидеть и лежать. Эти боли способны усиливаться со временем, если не предпринимать никаких мер.

Каковы наиболее распространенные причины появления этих болей? По словам докторов, их несколько. Одна из самых часто встречающихся – неправильная осанка. Люди, занятые работой за компьютером редко учитывают рекомендации специалистов по поводу установки монитора на определенной высоте и верном расстоянии. Этим они и провоцируют неправильную осанку во время сидения за рабочим столом.

Стрессы также оказывают свое негативное влияние. Не имеет никакого значения, что именно стало причиной ваших переживаний. У многих людей они вызывают сильные боли в области шейных позвонков и в мышцах.

Неправильные и резкие движения тоже могут привести к неприятным ощущениям, особенно в том случае, если они сочетаются с поднятием тяжелых предметов. В таких случаях лучшим выходом станет обращение к специалисту.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Асана вертикально растягивает позвоночник, улучшает подвижность плечевых суставов и запястий, расправляет грудную клетку.

Как выполнять упражнения для устранения болей в шее?

Они настолько просты по своей сути, что справиться с задачей сможет даже человек без хорошей физической подготовки.

Вращение шеей

Общеизвестно, что движение – это жизнь. Чем больше вы двигаетесь, тем в лучшую форму приходите. Это касается и устранения болевых ощущений в шее и других частях тела. Выполнять вращения можно где угодно: дома, в офисе, на улице, в общественном транспорте. Рекомендуется делать это сидя с выпрямленной спиной и облокотившись на спинку стула. Руки при этом надо держать полностью расслабленными, положив их на колени.

Сначала направьте подбородок в сторону одного из плеч и старайтесь как можно сильнее повернуть голову назад. Затем смените стороны. Повторите упражнение не менее пяти раз подряд для каждой стороны.

Боковые наклоны головы

Это упражнение поможет вам не только избавиться от болей в шее, но и в спине. Для этого сядьте на стул и постарайтесь дотронуться ухом до своего плеча. Положите руку на голову, чтобы увеличить давление, но не применяйте силу. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямое и обратное растяжение

Наклоны головой назад и вперед также помогут снять напряжение в шее. Чтобы выполнить упражнение, сначала откиньте голову назад, насколько это возможно. Старайтесь сделать так, чтобы увидеть весь потолок. Затем медленно вернитесь в исходное положение и наклоните голову в противоположную сторону, лицом к полу. Чтобы выполнять это упражнение было проще, рекомендуется расслабить челюсть, медленно дышать и держать спину максимально выпрямленной.

Круговые движения плечами

Делайте круговые движения плечами, вращая ими в обоих направлениях. Спину при этом также сгибать не следует. Рекомендуется выполнить по десять круговых вращений для обеих сторон. Это упражнение должно снять напряжение в плечах и тем самым облегчить боль в шее.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Асана снимает хронические боли в спине и шее, массирует брюшную и тазовую области, растягивает и стимулирует спинные нервы, снимает напряжение и облегчает менструальные спазмы у женщин. Позвоночник становится гибким и подвижным, а общее состояние организма улучшается.

Про головокружение

Истончение межпозвоночных дисков в шейном отделе ведет к тому, что могут зажиматься нервные окончания. Кроме нервов страдают и сосуды. Это приводит к недостатку поступления кислорода в головной мозг и проявляется в виде головокружения. Есть и другие симптомы – головная боль.

Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.

Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.

Упражнения с отягощением не рекомендуется делать при шейном остеохондрозе. От самого остеохондроза шейного отдела они точно не спасут, а вот ускорить процесс деградации хряща могут.

При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

• давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
• давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
• тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
• совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
• а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Спортивные добавки как способ ускорить восстановление

Единственный способ как-либо ускорить восстановление поврежденной области, помимо упражнений и ЛФК, заключается в поддержке организма с помощью добавок. Важно понимать, что обезболивающие препараты, которые спортсмены часто принимают для снижения боли, лишь временно купируют болевые ощущения. Они никак не воздействуют на первопричину и не лечат, то есть не улучшают состояние.

Что может действительно помочь? В первую очередь это витаминно-минеральные комплексы. Микроэлементы нужны организму для поддержания обменных процессов, выработки гормонов и правильного функционирования почти всех систем. Это напрямую влияет на скорость восстановления. И хоть витаминно-минеральные добавки не дают быстрого результата, они вносят едва ли не самый серьезный вклад в процесс восстановления.

Третьим и наиболее важным элементом восстановления являются хондропротекторы. Это единственные вещества, которые могут проникать в костные и хрящевые ткани, способствуя их естественному восстановлению. Они абсолютно естественны для организма и не вызывают побочных явлений. Тем не менее, важно помнить, что принимать хондропротекторы нужно только вовнутрь, мази и гели совершенно не подходят. В таких препаратах молекулы активных компонентов слишком большие и они попросту не проникают в хрящевую ткань. Среди самых действенных веществ обычно выделяют:

• Глюкозамин сульфат;
• Хондроитин сульфат;
• Метилсульфонилметан.

Также улучшить состояние могут аминокислотные комплексы или протеин, которые обеспечат организм необходимыми для восстановления веществами.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортивного питания с лучшими консультантами и эксклюзивным ассортиментом из США!

Вывод

При возникновении боли в шее из-за проблем с опорно-двигательным аппаратам лечебную гимнастику стоит делать только после консультации с неврологом.

Комплекс упражнений должен подбираться специалистом с учетом характера заболевания и расположения пораженной области. При проблемах с позвоночником заниматься ЛФК нужно только под контролем тренера.

Здоровые люди могут подобрать себе упражнения самостоятельно. Для расслабления шеи и ликвидации спазма рекомендуется использовать изометрический лечебный комплекс. Натяжение мышц во время занятия не должно быть слишком сильным. При сидячей работе гимнастику нужно делать по 5–7 минут 2 раза в день.

Если боль в шее у здорового человека не проходит в течение месяца занятий и сопровождается онемением конечностей, стоит обратиться к врачу.

Разминаем перед занятием

Чтобы не болела шея после тренировки и, тем более, позвонки, перед каждой силовой тренировкой выполняйте разминку. В нее будут входить:

Сгибания шеи. Нужно склонить подбородок на грудь, удерживая спину прямой и не размыкая челюсти. Повторить несколько раз.

Наклоны в стороны. Удерживая спину прямой, склоняйте голову к плечу. Старайтесь коснуться его ухом. Только не жульничайте – плечо должно оставаться неподвижным.

Вращения шеи. Старайтесь перекатывать голову мягко, чтобы вам не было больно.

Повороты головы в стороны. Поворачивать ее нужно очень медленно, удерживая плечи и спину неподвижно. Причем, если почувствуете сопротивление, не пытайтесь его преодолеть, чтобы не травмировать шею.

Упражнение №4

Такое упражнение позволяет хорошо проработать заднюю поверхность шеи, причем вы сможете самостоятельно контролировать степень напряжения мышц, изменяя высоту поднятия бёдер.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

1. Лягте на пол, руки протяните вдоль тела, повернув их ладонями вверх.
2. Ноги согните в коленях, ступнями хорошо упритесь в пол. Придвиньте пятки максимально близко к ягодицам. Проконтролируйте положение стоп: они должны стоять параллельно друг другу и на ширине плеч.
3. Таз поднимите вверх, а руками упирайтесь в пол. Весь вес тела должен приходиться на лопатки и ноги.
4. Руки уберите за спину, ладони соедините в замок. Задержитесь в таком положении, потом займите первоначальную позу.

Упражнение №5

А такое упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы шеи.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Руки уберите за спину, расположите примерно на уровне таза. Правой ладонью обхватите левую. Далее отведите руки назад.
3. Голову наклоните к правому плечу. В этой позе задержитесь на полминуты.
4. Потом смените руки (то есть теперь левая ладонь будет обхватывать правую), а голову наклоните влево.

Боли в шее — одна из самых неприятных оказий, которая может приключиться с нами в любой момент, в независимости от возраста.

Как говорит современная медицина, прежде всего боль в шее может говорить нам о состоянии нашего позвоночника, из-за которого возникают болезненные спазмы в мышцах шеи, а также является следствием сжатия нервных корешков шейного отдела позвоночника. Если не обращать внимание на первые симптомы дискомфорта в шее и позвоночнике, то существует очень большая вероятность того, что все закончится запущенным остеохондрозом или остеоартрозом позвонков шейного отдела, либо же межпозвоночными грыжами.

Упражнения для снятия боли в шее: китайская медицина

• Упражнение 1. Крути не верти, а правильная осанка — фундамент здоровья нашего позвоночника. Народная китайская медицина советует раз в 60 минут занять себя следующим упражнением для осанки. Необходимо выпрямить спину, отвести плечи назад, и совершать круговые вращения плечами сразу в одну сторону, затем в другую по 10-15 повторений. После чего опять выпрямить спину и сделать 5 глубоких медленных вдохов-выдохов.
• Упражнение 2. Это и следующие упражнения можно делать утром, в обед и вечером. Необходимо встать, выпрямиться, опустить плечи и максимально расслабиться. Закройте глаза, представьте, что у вас на голове одет колпак. Не спеша старайтесь рисовать острием колпака спираль от маленького радиуса к большому, вращая шеей. Повторите упражнение 5 раз рисуя спираль в разные стороны.
• Упражнение 3. Расслабьте шею, запрокиньте голову назад и постарайтесь затылком растереть спину. Выполняйте движения головой поворачивая шею в разные стороны, на сколько это возможно. Повторяйте до легкого головокружения, но не больше 30 раз.
• Упражнение 4. Расслабьте плечи и опустите подбородок на грудь, сделайте глубокий вдох. Медленно двигая шеей в разные стороны, старайтесь растереть грудь подбородком, на сколько это возможно. Повторяйте до легкого головокружения, но не больше 30 раз.
• Упражнение 5. Выпрямите спину и глубоко вдохните. Поворачивая голову вправо, постарайтесь посмотреть, как можно дальше вправо, не разворачивая спину. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Задержитесь в максимальном положении на 2-5 секунд. Повторите повороты 5 раз в каждую сторону. В конце упражнения запрокиньте голову назад и расслабьтесь на 10-15 секунд.

• Упражнение 6. Глубоко вдохните и надавите левой ладонью на висок. Постарайтесь головой надавить на ладонь так, чтобы почувствовать легкое напряжение шейных мышц. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После чего уберите руку, медленно наклоните голову в другую сторону и расслабьтесь на 5-10 секунд. Проделайте то же самое правой рукой. Сделайте это упражнение попеременно каждой рукой 5 раз.
• Упражнение 7. Сделайте глубокий вдох, скрестите пальцы на ладонях и положите их тыльной стороной на лоб. Нажимайте головой на ладони, словно хотите опустить голову вниз. При этом вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Сохраняйте напряжение 10-20 секунд. После чего уберите руки и опустите голову на грудь, максимально расслабив шею. Задержитесь в таком состоянии на 20-30 секунд. Повторите 3-4 раза.
• Упражнение 8. Сделайте глубокий вдох, скрестите пальцы на ладонях и положите руки за голову, словно хотите откинуться в удобной позе. Надавите затылком на ладони, не давая голове опуститься. При этом вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Задержитесь в таком состоянии на 10-20 секунд. После чего уберите руки, опрокиньте голову назад и расслабьте мышцы шеи на 10-20 секунд. Повторите 3-4 раза.
• Упражнение 9. Поставьте руки на пояс. Наклонитесь вправо на сколько это максимально комфортно возможно. Постарайтесь вытянуть шею как можно дальше к полу, словно хотите дотянуться ею до плеча. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте 5 повторов.
• Упражнение 10. Этим упражнением необходимо закончить гимнастику. Поставьте руки на пояс и глубоко вдохните. Совершайте круговые движения шеей по часовой стрелке медленно и максимально расслабленно. Повторите круговые движения в противоположную сторону. В общей сложности сделайте 2-3 повтора по 10-20 круговых движений в разные стороны.

Эти упражнения необходимо регулярно делать для профилактики заболеваний, связанных с шейным отделом позвоночника. Затратив на эти упражнения 10-15 минут в день вы избавитесь не только от боли в шее, но и забудете про головные боли и головокружения.

Поделитесь сегодня этим комплексом упражнений из китайской медицины с друзьями, и возможно, завтра, вам кто-то скажет спасибо за то, что вы помогли облегчить ему жизнь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Длительная сидячая работа, постоянное положение перед ноутбуком, неправильное выполнение бытовых работ, неизменно влекут за собой боли в верхнем отделе спины. Снять спазм с мышц и нормализовать работу нервной системы, помогут специальные упражнения для плеч и шеи.

Комплекс лечебных упражнений для шеи

Существуют различные варианты избавления от болей в позвоночнике: массажи, растяжки, занятия гимнастикой. Для профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Существует два варианта такой гимнастики. Первую разработал российский доктор Бубновский – медик и основатель известного центра кинезитерапии. Вторая является т. н. гимнастикой доктора Шишонина. Он считается одним из ведущих специалистов по разработке мышечных групп верхнего отдела спины и последователем Бубновского.

Главной причиной болей в шее, по мнению Шишонина, является нарушение нормального кровообращения. Поэтому, все упражнения от остеохондроза верхнего отдела спины направлены на восстановление естественной циркуляции крови.

Это упражнение используется для укрепления мышц шеи, устранения второго подбородка, морщин и нормализации кровообращения. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, поэтому рекомендуем выполнять гимнастику на стуле с высокой спинкой. На выдохе максимально вытяните подбородок вперед, досчитайте до 3 и прижмите его в таком положении к левому плечу. Задержите голову на 12 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем снова вытяните подбородок, продержитесь в растяжке 3 секунды и прижмите его уже у правому плечу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

При помощи этого упражнения можно убрать холку и снять боль в области шейного отдела позвоночника. Сядьте прямо, расслабьте плечи и торс, руки положите на колени. После прижмите подбородок к шее и зафиксируйте это положение на 12 секунд. Далее, плавно вытяните шею вперед, чтобы в области горба почувствовалось некоторое напряжение. В нём также продержитесь 12 секунд. Повторить 7 раз.

Это упражнение подходит для лечения болей между лопатками и в плечах, подтяжки мышц лица и шеи, снятия напряжения с верхнего отдела позвоночника. Сядьте ровно и поверните голову строго на 90 градусов в сторону. Главный секрет в том, что линия подбородка должна быть параллельной линии плеч. Задержитесь в таком положении на 12 секунд и вернитесь в исходную позицию. После повторите растяжку на другое плечо. На каждую сторону приходится по 5 разворотов.

Растягивающие движения способствует улучшению работы сосудов головы и шеи, притоку крови к головному мозгу и снятию спазма с мышц. Вам нужно сесть прямо и выпрямиться. Левой рукой обнимите голову так, чтобы ладонь коснулась правого уха. После положите голову на левой плечо и на 12 секунд замрите. По окончании времени вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую сторону. Всего предусмотрено 5 повторов для каждого плеча.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Также, в домашних условиях может выполняться специальная гимнастика для шеи и упражнения для спины. Такие тренинги бывают изометрические (статические) и динамические. Не так давно мануальный терапевт Виталий Гитт предложил комбинированную методику лечения позвоночника – микродвижения. Это метод, совмещающий оба перечисленных, но для его воплощения необходим вибрационный стол.

Гимнастика для шеи

Изометрические упражнения подразумевают фиксацию туловища в определенном положении на некоторое время. Они способствует повышении гибкости, улучшению состояния кожи и получению красивой осанки. Это упражнения из ревитоники Татьяны Чекаловой, пилатеса, а также, занятий по Норбекову.

Динамические часто встречаются в тренажерном зале. Это гимнастические, силовые или кардио упражнения для шеи, лопаток и поясницы. Чаще всего они не помогают при болях, а необходимы для того, чтобы укрепить мышцы. По большому счету, это те же практики, что и упражнения для похудения живота и боков – подъем корпуса на тренажере, подтягивания, скручивания для кора,

Самые эффективные варианты занятий для профилактики и лечения шейного хондроза.

Упражнения с палкой. По непонятным причинам, эти спортивные техники являются малоиспользуемыми, хотя, про их результативность было известно еще со Средних веков. Самый просто вариант подтянуть корпус и восстановить нормальное положение шеи – встать ровно, взять палку двумя руками и совершать с ней вращательные движения.

Упражнения с палкой для шеи

При грыже и протрузии в шейном отделе, понадобится т. к. методика Дикуля. Особенность этой гимнастики заключается в необходимости дополнительного снаряжения. Это шейная петля, растяжка. Но дома можно попробовать выполнять простые мануалы без них. К примеру, сядьте прямо и вытяните голову вперед. Важно, чтобы подбородок при этом выполнял поступательные движения спереди назад. После растяните спину и в боковом положении поднимите корпус, таз должен быть прижатым. Это обеспечит декомпрессию шейного отдела.

Упражнения Дикуля

Для молодости суставов и позвоночника, специалисты рекомендуют начать выполнение любой описанной гимнастики для шеи как можно раньше. Это позволит подготовить мышцы для любых нагрузок и предупредить возникновение сложных артрозов в дальнейшем.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро избавиться от боли в мышцах шеи, а конкретно – трапециевидных мышцах. Статья будет полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, а также спортсменам, испытывающим большие нагрузки на шею (например, борцам).

Первое, что нужно понимать при боли в мышце, так это то, что в ней одновременно протекают три патологических процесса, тесно связанных друг с другом.

Первый – это непосредственно сама боль вследствие раздражения болевых рецепторов.

Второй – это мышечный спазм, т.е. напряжение мышцы. Спазм распространяется и на кровеносные сосуды, обеспечивающие мышцу кровью (запомните этот момент – это важно).

И, наконец, третий – это воспаление. Воспаление мышцы именуют миозитом.

Эти три процесса тесно связаны и формируют триаду физиологических изменений, которые всегда идут вместе.

Боль всегда вызывает мышечный спазм. Мышечный спазм рано или поздно приводит к появлению боли. И то и другое рано или поздно ведут к воспалению, которое, в свою очередь, даст и боль, и спазм.

В зависимости от причин, которые вызывают боль в трапециевидных мышцах, выраженность их может быть разной.

Первый и наиболее частый вариант наблюдается при начальных признаках остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника. Вследствие неправильной осанки у вас имеется нестабильность шейного отдела позвоночника. Поскольку явление это небезопасное, организм с ним борется. К сожалению, делает он это не самым эффективным образом, а именно с помощью постоянного напряжения трапециевидных мышц. Поскольку мышечный спазм всегда сопровождается спазмом сосудов (т.е. они сужаются), кровоснабжение трапеций ухудшается. В результате этого достаточно простого сквозняка, чтобы в ней развилось воспаление, т.е. миозит. Который сопровождается болью. В этом случае у нас первым идет напряжение, затем воспаление и наконец боль.

Второй вариант развивается при дальнейшем прогрессировании остеохондроза, когда уже наблюдается сдавление спинномозговых нервов. Сдавление нерва вызывает боль, что запускает защитную реакцию организма – мышечный спазм. Его задача – зафиксировать позвонки и защитить нервы от дальнейшего сдавливания. На деле эта реакция работает против тела, так как напряжение мышц только усиливает давление на ущемленные нервы и не дает смещенным позвонкам вернуться на место.

Третий вариант связан с чисто физическими нагрузками (например, занятия борьбой). Если мышца интенсивно работала, то в ней образуются микроразрывы мышечной ткани. Они вызывают боль, а та в свою очередь мышечный спазм, который ограничивает движения в шее и по задумке организма должен препятствовать дальнейшей травматизации мышцы.

Как видите, во всех трех случаях имеет место мышечный спазм, который выполняет защитную функцию. Однако это настоящая медвежья услуга, которая больше вредит, чем помогает.

Во всех трех случаях вследствие спазма кровеносных сосудов ухудшается кровоснабжение мышцы. В первых двух, это ведет к воспалению и ухудшению состояния. В случае физической нагрузки плохое кровоснабжение ведет к замедлению процессов восстановления – мышце чтобы восстановиться нужны питательные вещества и кислород, а получить их она может только с кровью.

Если же мышечный спазм устранить, то мы автоматически избавимся и от боли в мышце.

Во-первых, восстановится нормальное кровоснабжение, что ведет к уменьшению воспаления и запуску процессов восстановления.

Во-вторых, уменьшится давление на болевые рецепторы.

И, наконец, в-третьих, если мышца расслаблена, то снимается давление с спинномозговых нервов, а у смещенных позвонков появится возможность встать на место.

В свою очередь, если говорить о натуральных способах оздоровления, нормальный тонус мышцы можно восстановить несколькими способами.

Первый, это самомассаж. Массируя мышцу, мы перегружаем болевые рецепторы, в результате чего их чувствительность временно снижается. Уменьшение боли ведет к расслаблению мышцы и восстановлению нормального кровоснабжения.

Второй, это прогревание мышцы, как чисто физическое, так и с помощью раздражающих мазей. В этом случае мы улучшаем кровоснабжение мышцы за счет расширения кровеносных сосудов, что в свою очередь отменяет команду мозга на напряжение (тело не может в одной и той же мышце сочетать напряжение мышцы и расширение сосудов – это противоречащие друг другу команды).

Третий, это самомассаж триггерных точек. Он в принципе сходен с первым способом, разница в том, что мы массируем не всю мышцу, а только места наибольшего скопления болевых рецепторов – это и есть триггерные точки. Воздействие (обычно болевое) на скопление нервных рецепторов с помощью пальцев, иппликаторов или введения акупунктурной иглы перегружает их, в результате чего патологическое кольцо боль-спазм-воспаление размыкается.

Однако есть еще один способ, который имеет значительное преимущество перед вышеперечисленными – это создать контрпрограмму. А именно, заставить наш мозг дать мышце команду на расслабление.

Упражнение можно делать, как стоя, так и сидя.

На пучке трапециевидной мышцы, идущем от шеи к плечу, нащупайте самую болезненную точку.

Чаще всего она находится примерно посередине мышечного пучка, однако может находиться и ближе к плечу и ближе к шее. Поэтому желательно пройтись, слегка надавливая, пальцами по всей мышце и выбрать самую болезненную точку из всех.

Слегка надавите на выбранную точку пальцем до появления легкой боли.

Если вы работаете с правой мышцей, то наклоните голову влево, как бы пытаясь положить ее на левое плечо. Одновременно с этим продолжайте давить на точку. Боль при наклоне головы должна усилиться. Затем, сохраняя голову наклоненной, слегка поверните ее влево. Боль усилится еще больше.

Верните голову в вертикальное положение и повторите упражнение 3-4 раза на каждую сторону.

Вы заметите, что напряжение в мышцах стало заметно меньше. Если этого не произошло, поищите еще болезненные точки и повторите упражнение с ними до достижения нужного эффекта.

Для укрепления этого рефлекса и соответственно стабильного расслабления мышцы достаточно повторять это упражнение 3 раза в день. Поскольку упражнение не отнимает ни время, ни силы в отличие, к примеру, от самомассажа, это совершенно необременительное занятие, которое к тому же быстро действует, возвращая вам свободу движения.