Бицепсы бедер и осанка

Содержание

• 1 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения)
  • 1.1 Сутулость в бодибилдинге
  • 1.2 Общие правила наклона и подъема груза
• 2 Синдром Text neck
• 3 Комплекс упражнений
  • 3.1 Запрокидывание и смещение головы вперед
  • 3.2 Сутулость и покатость плеч
  • 3.3 Выпячивание живота
• 4 Построение тренировки
• 5 Правильное питание
• 6 Дополнительно
• 7 Читайте также

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
• 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

1. Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
2. Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
3. Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
4. Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
5. Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
6. Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название "text neck".

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Комплекс упражнений [ править | править код ]

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

• Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
• Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
• Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

• Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
• Тяга штанги в наклоне (видео)
• Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
• В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

1. Косые мышцы живота

• Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
• Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки [ править | править код ]

• В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап - Правильная осанка (упражнения)
• Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
• Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
• Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
• Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

• Повысить потребление протеина
• Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
• Ограничьте потребление жира
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат , а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.

Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.

Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.

Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.

— Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

— Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.

— Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.

— Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.

— Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.

2. Наклон вперед

Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.

— Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.

— Опустите руки на бедра и согнитесь.

— Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.

— Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.

— Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

3. Позы кошки и коровы

Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.

— Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.

— Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.

— Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.

— Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.

4. Поза кошки в положении стоя

Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

— Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.

— Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.

— Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.

— Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.

— В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.

— Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

5. Растяжка мышц груди.

Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.

— Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.

— Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.

— После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.

— Повторяйте не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.

— Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.

— Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.

— Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.

— Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

7. Боковая планка

Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.

— Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.

— Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.

— Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.

— Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.

— Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.

— Выровняйте свое тело параллельно полу.

— Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.

— Держите планку до 30 секунд.

— Повторите на противоположной стороне.

8. Поза собаки мордой вниз

Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.

— Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.

— Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.

— Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.

— Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.

— Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.

— Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.

— Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.

— Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.

— Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

— Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

— Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.

— Повторите на левой стороне.

10. Вращение грудной клетки и спины

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.

— Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.

— Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.

— Держите правую руку под плечом.

— Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.

— Вернитесь обратно в исходное положение.

— Повторите это движение 5–10 раз.

— Повторите на противоположной стороне.

11. Сокращение ягодичных мышц

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.

- Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

- Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.

- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

- Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.

- Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.

- Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.

- Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.

— Сядьте на стул с мягкой спинкой.

— Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.

— Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.

— Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

— При вдохе медленно верните руки в исходное положение.

— Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

— Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.

Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.