Боли в пояснице реабилитация
- КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: боль в спине, ступенчатая терапия, мелоксикам, Мовалис
Диагностика
Боль в спине – чрезвычайно распространенный симптом. Прежде чем начинать лечение, необходимо правильно поставить диагноз пациенту с болью в спине. Клиническая оценка состояния больного до сих пор остается актуальной и позволяет:
не пропустить так называемые красные флажки – набор клинических признаков, которые дают возможность заподозрить, что боль в спине не является механической и может быть вызвана травмой, злокачественной опухолью, инфекцией, системным воспалительным заболеванием (табл. 1);
определить интенсивность и локализацию боли;
выявить движения и позы, вызывающие, усиливающие и облегчающие боль (эргономика);
провести пальпацию и неврологические тесты.
Интенсивность боли на практике удобно оценивать по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), где 0–3 балла – это слабая боль, 4–5 баллов – средняя, 6–7 баллов – сильная, 8–10 баллов – нестерпимая боль. Иногда полезно попросить пациента указать на область боли, это может предопределить диагноз. Классический пример: гиперестезия в области паха вероятнее отражает патологию тазобедренного сустава, а не заболевания спины, характерное изображение имеет и правосторонняя люмбоишиалгия при межпозвоночной грыже L5–S1 (рис. 1).
Причиной боли в спине могут быть сколиоз или разная длина ног. Появление или усиление боли при наклонах свидетельствует о сколиозе, кифозе или переломе при остеопорозе. Пояснично-крестцовый сколиоз может быть результатом анталгической позы (позы избегания боли): при протрузии межпозвонкового диска характерен наклон в сторону ущемленного корешка (рис. 3).
Диффузная боль может отражать низкую толерантность человека к боли (например, при фибромиалгии), быть индикатором болезни Бехтерева или возможного перелома, инфекции или опухоли.
Пальпация ключевых болезненных участков позвоночника, области фасеточных суставов, подвздошных гребней, ягодиц (выход седалищного нерва – грушевидная область) и суставных сумок больших вертелов часто указывает на характер боли и/или значительные площади отраженной боли, которые могут реагировать на различные формы терапии.
До сих пор не потеряли свою актуальность и позволяют выявить двигательные, чувствительные и рефлекторные нарушения рутинные неврологические тесты: поза Ромберга, тест Бабинского, тест подъема прямой ноги, тест Шобера, тест Ласега, тест растяжения бедренного нерва, чувствительные нарушения (гипер- и гипестезия), отсутствие, снижение или усиление рефлексов, оценка силы и работы мышц (табл. 2).
Общее представление о силе мышц и координации можно получить, если попросить пациента присесть так глубоко, насколько это возможно, и встать без помощи рук (можно выявить также повреждения четырехглавой мышцы бедра и корешков L2, L3 и L4).
Тонус мышц определяется пальпацией, атрофия мышц выявляется при измерении по окружности в самом широком месте мышцы.
После теста Ромберга и оценки походки попросить пациента пройтись на пятках, что невозможно при поражении корешков L4–L5 и S1, передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, малоберцовой мышцы. Встать на носки обеих ног и пройтись сложно при поражении корешков L4 и S1–S2, а также икроножной/камбаловидной мышцы, мышцы сгибателей пальцев.
Таким образом, на основании данных клинического обследования и результатов лабораторно-инструментальной диагностики можно определить диагноз и выбрать тактику лечения. Важно помнить, что острая боль (или очередное обострение) должна быть купирована как можно быстрее, чтобы предотвратить изменения в центральной нервной системе и хронизацию процесса.
Мовалис более 20 лет используется в лечении болевых синдромов, в том числе и при боли в спине. Аналгетический эффект препарата реализуется путем снижения возбудимости периферических ноцицепторов, а также влияния на механизмы центральной сенситизации, которая опосредована гиперпродукцией простагландинов при асептическом нейрональном воспалении и активацией глиальных клеток в ответ на стойкое и мощное болевое раздражение структур ноцицептивной системы [1].
Удачное соотношение эффективности и безопасности Мовалиса является залогом его широкого применения в клинической практике. Препарат при сопоставимой эффективности с другими НПВП характеризуется низким риском нежелательных явлений. В отличие от неселективных НПВП мелоксикам при длительной терапии имеет достоверно меньший риск развития осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта: отношение шансов (ОШ) 0,64 при 95%-ном доверительном интервале (ДИ) 0,59–0,69. Кроме того, на фоне терапии мелоксикамом реже встречаются симптомы диспепсии (ОШ 0,73, 95% ДИ 0,64–0,84), ниже частота симптоматических язв, гастроинтестинальных кровотечений и перфораций (ОШ 0,52, 95% ДИ 0,28–0,96) [3].
В клинической практике врачи часто сталкиваются с пациентами, у которых боль в спине сочетается с различными коморбидными соматическими заболеваниями (артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца, цереброваскулярными заболеваниями, болезнью печени, почек и т.д.). При необходимости купирования болевого синдрома в таких случаях на первый план выходят вопросы частоты системных осложнений на фоне лечения и взаимодействия НПВП с препаратами, которые принимает пациент. В настоящее время доказано, что мелоксикам не взаимодействует с низкими дозами аспирина и не уменьшает его антитромбоцитарный потенциал [4]. В целом благоприятный профиль безопасности в отношении сердечно-сосудистой системы оригинального мелоксикама в суточной дозе 7,5 и 15 мг был продемонстрирован при анализе 28 исследований на 24 196 пациентах [5].
Мовалис меньше других НПВП влияет на скорость клубочковой фильтрации [6]. Учитывая, что НПВП в этом отношении гетерогенная группа, результаты исследований, опубликованные в 2015 г., демонстрируют, что мелоксикам имеет самый низкий комбинированный сердечно-сосудистый/почечный риск – ОШ 1,14 (95% ДИ 1,04–1,25). При этом для сосудистого риска ОШ составило 1,35 (95% ДИ 1,18–1,55), сердечного – 1,13 (95% ДИ 0,98–1,32), почечного – 0,99 (95% ДИ 0,72–1,35). У других НПВП комбинированный риск был выше и зависел от дозы (рофекоксиб > индометацин > диклофенак > целекоксиб > напроксен > ибупрофен) [7].
Еще одним важным фактором, составляющим профиль безопасности НПВП-терапии, является гепатотоксичность. Несмотря на то что это явление относительно редкое (1–24 на 100 тыс. пролеченных пациентов), значительная часть случаев НПВП-индуцированной гепатотоксичности относится к тяжелым. Прогностически неблагоприятным признаком является желтуха (25%-ная летальность) [8]. Гепатотоксичность может проявиться в любой период на фоне НПВП-терапии, однако чаще она развивается в первые 6–24 недели лечения. В этой связи необходимо контролировать уровень трансаминаз перед началом терапии НПВП, через неделю терапии и через месяц (или каждый месяц) такой терапии.
По данным когортного исследования с участием 397 537 больных, получавших НПВП в 1997–2001 гг., было установлено, что частота гепатотоксичных реакций была самой низкой у мелоксикама [9]. В более поздних исследованиях мелоксикам также показал себя как препарат, наиболее безопасный по риску развития гепатотоксичности. При лечении диклофенаком, рофекоксибом и нимесулидом чаще всего развиваются побочные эффекты со стороны печени [8], вплоть до фульминантной печеночной недостаточности при приеме нимесулида [10].
В экспериментальных исследованиях на животных моделях (на людях такие исследования не могут быть проведены) установлены молекулярно-клеточные механизмы гепатотоксичности нимесулида. Он изменяет трансмембранный потенциал митохондриальной мембраны, нарушает протонофорез и проницаемость мембранных пор, что вызывает необратимые морфологические и динамические изменения мембраны митохондрии [11]. Повышенная проницаемость последней для избытка ионов Са 2+ усиливает свободнорадикальное окисление, что в итоге ведет к гибели клеток [12].
Благоприятный профиль безопасности мелоксикама позволил исследовать его влияние на гепатоциты при хроническом гепатите С. В рандомизированных исследованиях было показано, что препарат усиливает действие противовирусной терапии и тормозит снижение нейтрофилов. Это позволяет применять мелоксикам в качестве вспомогательного средства (адъювантной терапии) для лечения больных с хроническим гепатитом С [13], что еще раз подтверждает хороший профиль безопасности препарата.
Собственные результаты применения Мовалиса у пациентов с болью в спине показали, что эффективное и безопасное купирование болевого синдрома с помощью ступенчатой терапии создает благоприятные условия для последующей активации пациентов и успешного проведения лечебной физкультуры [14]. Учитывая, что скорость наступления терапевтического действия сильно зависит от формы введения препарата (рис. 4 [15]), очевидна эффективность ступенчатой терапии. При внутримышечном введении Мовалиса в дозе 15 мг в сутки в течение первых трех – пяти дней достигается значимое снижение интенсивности боли, что позволяет начинать реабилитационные мероприятия. В последующем для удержания терапевтического эффекта и наращивания активности пациента рекомендуется пероральное введение Мовалиса в виде суспензии в дозе 7,5 мг однократно или два раза в сутки при необходимости или в виде таблеток в дозе 15 мг в сутки в течение 14–20 дней.
Наряду с медикаментозным лечением при острой боли могут быть полезными мануальная терапия и другие спинальные манипуляции с частотой один или два раза в неделю в течение четырех недель. При хронической боли эффективность спинальных манипуляций не доказана. К лечению могут добавляться блокады триггерных точек, введение кортикостероидов эпидурально или корешковые блокады. Кроме того, показано иглоукалывание курсом от шести до восьми процедур.
Длительный постельный режим и неподвижность (корсеты) не рекомендуются, так как они дезадаптируют спинальную мускулатуру и тем самым ухудшают прогноз.
Консультация специалистов проводится по мере необходимости.
Если нехирургические методы лечения не приносят улучшения, то рассматривается вопрос о хирургическом лечении. Для пациентов с хронической неразрешимой болью в пояснице и/или болью в ноге возможна стимуляция спинного мозга с помощью имплантируемых интраспинально электродов.
В случаях стойкой хронической боли или неудачного хирургического лечения необходим комплексный подход, включая когнитивно-поведенческую терапию, психотропные препараты (трициклические антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).
Реабилитация
Реабилитация является ключевым моментом в терапии и профилактике боли в спине любого типа, позволяет облегчить состояние пациента и восстановить функционирование (насколько это возможно). Реабилитация должна быть начата в возможно ранние сроки, конкретные методы зависят от силы и продолжительности болевого синдрома. Эффективность реабилитационных мероприятий оценивается по ВАШ.
Реабилитация может проводиться как персонально, так и в рамках групповых занятий под контролем реабилитолога. Цель занятий – дать пациенту информацию о безопасном движении и самообслуживании дома, на работе и т.д. Важно обучить пациента держать правильную осанку и соблюдать эргономичные (оптимальные) условия для совершения движений, а также выполнять элементарные бытовые движения, не вызывая усугубления боли. Пациента также важно обучить основам бытовой защиты спины (табл. 3).
Одевание. Одежда должна быть рядом, чтобы до нее можно было легко добраться, и такой, чтобы ее можно было легко надеть и снять. Не по размеру подобранная обувь может создать проблемы с поддержанием баланса. Высокие каблуки и изношенные каблуки и подошвы могут добавить дискомфорт в спине при ходьбе. Плоскостопие и девиации стопы и артрит голеностопного сустава могут также нарушать походку. Необходимо носить ортопедически модифицированную обувь. Длинный обувной рожок может свести к минимуму наклон при обувании. По возможности рекомендуется отказаться от завязывания шнурков. Пациентам следует избегать держать свой бумажник в заднем кармане, доставание которого из положения сидя может вызвать боль. Громоздкие и тяжелые личные вещи (кошельки, портмоне) лучше держать в карманах верхней одежды или под подушкой сиденья, что снизит нагрузку на спину. Следует использовать очки и слуховые аппараты, чтобы уменьшить напряжение в шее.
Организация быта. Сиденье туалета должно быть удобно высоким. Необходимо установить перила или опору в душе или ванной, гибкий шланг, чтобы чистить зубы, умываться.
Кровать. Ортопедический умеренно твердый матрас на жесткой основе обеспечит равномерное давление для головы, плеч и вдоль позвоночника в положении на спине или на боку. Подушка должна быть достаточно мягкой, чтобы на ней было удобно лежать на спине. Можно использовать подушки, предназначенные для поддержки шеи. Лучше избегать положения на животе или размещать под животом подушку, чтобы уменьшить чрезмерный поясничный лордоз. Стул должен стоять рядом с кроватью, это может помочь ложиться и вставать.
Рабочее место. Необходимо правильно организовать рабочее место (табл. 3). Делать перерывы в работе. Идеальный режим: 45 минут – работа, 10 минут – отдых, за это время нужно встать и немного походить, чтобы размяться. Сделать несложные упражнения.
Длительное стояние. Использовать небольшое подножие, чтобы согнуть одну ногу. Движение копчика к животу с мягким сжатием ягодиц снижает давление на поясничные позвонки. Для пациентов со стенозом позвоночного канала опора руками на стену или спинку стула может принести облечение в случаях, когда невозможно сидеть. Трость со складной скамеечкой обеспечивает больше личной свободы как на прогулках, так и при стоянии в очереди.
Езда в автомобиле и автоприспособления. Автокресло должно быть твердым с хорошей опорой для грудного и поддержкой для поясничного отдела. Следует избегать ковшеобразных и мягких сидений. Желательно, чтобы сидение индивидуально регулировалось. Не рекомендуется совершать длительные автопоездки. Каждый час надо выходить из машины, чтобы размяться, посидеть с прямыми ногами, слегка согнутыми в коленях. По возможности при загрузке автомобиля пакеты должны быть размещены на пассажирском сиденье или на заднем сиденье рядом с дверью. Использование широкоугольного зеркала заднего вида поможет свести к минимуму болезненные скручивания при движении, особенно при парковке. Если необходимо загрузить или выгрузить тяжелые пакеты, пациент должен обратиться за помощью и использовать колесные приспособления.
Питание. Специальной диеты при боли в спине нет. Тем не менее сбалансированное питание с необходимым объемом жидкости помогает избежать запоров и может свести к минимуму напряжение в туалете.
Ортезы и вспомогательные устройства. Корсеты могут обеспечить облегчение при острой и обострении хронической боли в спине. Однако корсет можно носить первые несколько дней обострения боли. Длительное применение корсета может ослабить параспинальные мышцы и поспособствовать тем самым усугублению боли. Пациенты, носящие корсеты, должны укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы сохранить поддерживающую функцию мышц живота. Корсеты трудно использовать у беременных и при ожирении. Учитывая, что пациент с болью любой тяжести, в том числе с артритом бедра, колена, стопы и голеностопного сустава, должен ходить, можно рекомендовать использование трости и фиксаторов. Например, палки для скандинавской ходьбы, трости для облегчения ходьбы. Их длина должна соответствовать росту пациента, длине рук и ног. Резинка на конце трости не должна быть гладкой и скользить по мокрой поверхности.
Переносные устройства. Если возможно, пациент не должен переносить в руках тяжелые кошельки, книги, портфели, сумки, инструменты или багаж. Нужно использовать колесные устройства. Груз следует разделять на несколько пакетов, когда это возможно. В некоторых случаях использование рюкзака на обоих плечах и не ниже талии на спине может быть эффективным способом переноса вещей с меньшим напряжением на структуры позвоночника.
Лечение пациента с болью в спине всегда является персонализированным и включает весь доступный арсенал лекарственных и немедикаментозных методов с учетом возраста больного и того лечения, которое он получает по поводу сопутствующих заболеваний. Как правило, это ацетилсалициловая кислота, антикоагулянты, а также препараты, обладающие гепатотоксичными свойствами, например парацетамол. Необходимо также учитывать, употребляет ли пациент алкоголь, даже в небольших количествах. При назначении лекарственной терапии следует придерживаться принципа: минимальная доза НПВП на минимально возможный короткий срок [16]. Предпочтение следует отдавать препаратам с высоким профилем безопасности. Оригинальный НПВП Мовалис прошел крупномасштабные исследования за более чем 20-летний период в одобренных дозах (7,5 или 15 мг/сут), обладает клинически значимыми и статистически достоверными преимуществами перед другими НПВП, которые не зависят от пола и возраста пациентов, приема ацетилсалициловой кислоты и других сопутствующих факторов. Препарат оказался безопаснее других НПВП, что и определило его успешное применение в разных странах [17, 18].
В дополнение к медикаментозной терапии и реабилитации можно назначать физиотерапевтические методы лечения, например лечение теплом и/или холодом, массаж, ультразвук, электростимуляционные методы, тракцию, мануальную терапию, акупунктуру и упражнения на растяжку. Однако единственное, что обеспечивает благоприятный прогноз при боли в спине, – это продолжение нормальной деятельности. Доказано, что несложные упражнения полезны при хронических, подострых и послеоперационных болевых синдромах в спине. В то же время у остальных физиотерапевтических методов к настоящему времени нет убедительных доказательств эффективности. Тем не менее следует помнить, что отсутствие доказательств не означает отсутствие пользы, поэтому, если метод лечения является безопасным, экономически не затратным и комфортным для пациента, его можно рекомендовать.
Важно помнить, что огромное влияние на благоприятный прогноз в лечении пациента с болью в спине оказывают его образованность и уровень интеллекта. Пациент приходит на прием к врачу в первую очередь за облегчением страданий и, возможно, для того, чтобы разобраться в ситуации, узнать точный диагноз. Понимание того, что с болью в спине надо жить и работать, приведет к изменению образа жизни больного, в котором двигательная активность должна разумно сочетаться с режимом разгрузки мышечно-связочных структур.
Большинство заболеваний позвоночника носят хронический затяжной характер и приводят к ограничению некоторых функций организма. Чтобы восстановить утраченные двигательные, трудовые или иные потребности пациенту необходима реабилитация, особенно после острого периода болезни.
Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря
Дешевле, чем мануальная терапия
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Только с 1 по 10 июля! Записывайтесь сейчас!
Реабилитация – это комплекс мер, предпринимаемых для предотвращения рецидива заболевания и направленных на компенсацию ограничений, вызванных болезнью, а также на восстановление, полное или частичное, функций позвоночника и расположенных рядом тканей.
Начинается реабилитация больного сразу как только минует острый период: должен быть купирован болевой синдром, снят отек и остановлен воспалительный процесс. Даже небольшая отсрочка может привести к значительному ухудшению двигательных функций и затруднит дальнейшее восстановление.
Восстановление начинается еще в стационаре и продолжается амбулаторно. Важным на этом этапе является согласованность лечащих врачей и соблюдение разработанной стратегии действий, направленных на восстановление пациента.
заболевания позвоночника чаще всего носят волновой характер: обострение (рецидив), период сразу после пика заболевания, время ремиссии. Рекомендовано начинать реабилитацию на любом этапе заболевания, но чем раньше, тем лучше. Учитывая особенности каждого периода и, исходя из этого, ставятся следующие задачи реабилитации:
- Расслабить нервные отростки;
- Максимально уменьшить атрофию мышц, при длительном постельном режиме;
- Сократить спазмы мускулатуры;
- Постараться усилить мышцы;
- Добиться максимально правильного положения тела пациента.
В период восстановления в комплексе с медикаментами используют разнообразные методики и оборудование. Соответственно, подбираются они в зависимости от этапа заболевания, с учетом главного патологического процесса и строго индивидуально. Кроме того, могу подвергаться корректировке на любом из этапов.
В идеальном случае консилиум из нескольких врачей разной специализации (невролог, нейрохирург, кардиолог, эндокринолог, ортопед-травматолог, физиотерапевт, врач лечебной физкультуры, массажист, психолог) разрабатывают индивидуальный план реабилитации для каждого больного. Контроль над процессом восстановления осуществляет специалист по медицинской реабилитации.
Как говорилось ранее, методов и способов восстановления множество, что назначат врачи – зависит от течения заболевания и его вида. Но наиболее эффективные приведены ниже:
- Медикаментозная терапия: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), новокаиновые блокады, стероидные препараты, миорелаксанты, витаминные комплексы;
- Физиотерапевтическое лечение: магнитотерапия, электротерапия (использование импульсных токов, диадинамотерапия, интерференцтерапия, сквозь кожная электрическая нейростимуляция) лазеротерапия, ударно-волновая и детензор-терапия, электрофорез, ультразвуковое излучение, вибрационное воздействие;
- Диета. Приведение веса в пределы нормы, если имеется излишки массы тела. Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать потребности во всех витаминах и микроэлементах. Особое внимание на витамины группы В, витамин С, кальций, магний;
- Лечебная физическая культура. Первые несколько сеансов проходят под контролем инструктора, в дальнейшем при приобретении необходимых навыков пациент занимается самостоятельно;
- Классический массаж и разнообразные приемы, используемые при массировании области спины: поглаживание, растирание, разминание, ударные приемы, поколачивание, пунктирование, вибрация;
- Профилактика: регулярная физическая активность, закаливание, профилактика травм и ушибов, отказ от вредных привычек, контроль массы тела, отсутствие стрессов, избегание переохлаждений.
Стоит запомнить, что даже после окончания реабилитационного периода, пациентам необходимо помнить о профилактических мерах.
Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.
Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:
Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.
Как я умудрился травмироваться и немного теории
Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.
Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.
Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.
Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.
Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.
Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.
Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.
Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.
Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!
Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.
Быстрая реабилитация
На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.
Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):
Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:
Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.
Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:
Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.
Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.
Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.
В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.
В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.
В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.
Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:
- Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
- Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
- На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
- На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
- Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
- Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
- На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
- В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.
Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!
Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.
Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.
Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.
Как продлить молодость суставов и позвоночника
Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.
Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).
При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?
Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.
Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.
Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.
Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.
Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.
А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.
Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.
P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).
Читайте также: