Боли в спине и коленях йога

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

• Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
• скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

• обострение любых хронических заболеваний;
• смещение и выпадение позвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

В статье будут рассмотрены основные причины заболеваний суставов, в том числе коленных, а также методы по их профилактике и исцелению, представленные современной медициной и йогической традицией.

Люди, столкнувшиеся с проблемами здоровья, часто задаются вопросом, почему современная медицина из всего её арсенала средств предлагает только те, что способны на какое-то время приглушить симптомы развивающегося недуга или немного замедлить процесс, постепенно ведущий к деструкции органа и выливающийся в конечном итоге в хроническое заболевание, неизлечимое обычными так называемыми терапевтическими методами? После безуспешных попыток обратить процесс вспять, всё сводится к оперативному вмешательству, и уж здесь достижения технического прогресса способны поддержать врачебную братию.

Посмотрев на всё это с точки зрения здравого смысла, мы увидим, что хирургическое вмешательство хоть и может избавить от боли, но не даёт никаких гарантий того, что после операции не будет побочных эффектов или что недуг не разовьётся вновь, потому что никто вам не говорил о том, что причина болезни будет устранена, вам лишь сказали, что боли не будет и ваши суставы как и прежде станут подвижными, но на какое время, как долго продлится эффект от хирургического вмешательства — никто сказать не может. Именно поэтому насчитываются многочисленные случаи повторного обращения к хирургам, так как причина деструктивного процесса на самом деле не устранена, в виду того, что она никогда не была установлена.

Используя здравый смысл, становится понятным, что если бы настоящая причина болезни была найдена, то нашлись бы и средства повернуть её вспять и не потребовалось бы радикальных мер, таких как хирургия. Если бы медицина действительно была эффективна, то можно было бы обойтись вообще без хирургического вмешательства. Хирургия — это лишь крайняя мера, на которую идут, когда все другие средства уже исчерпаны и болезнь перешла в такую запущенную стадию, что справиться с ней уже невозможно, вернее, с её внешними проявлениями.

Но почему болезнь переходит в запущенную стадию, разве человек не обращается к врачу, чтобы он помог остановить процесс? Всё дело в том, что современные терапевтические методы лечения, включающие огромный набор медикаментов, отнюдь не направлены на полное излечение человека, они лишь устраняют симптоматику, а симптом и причина, как известно, понятия разные. Из-за чего это происходит и почему, начиная с Парацельса, западная медицина так мало преуспела на терапевтическом поприще? На этот вопрос трудно ответить.

С одной стороны, мы знаем, что на протяжении многих лет, до наступления эры технического прогресса, медицина как наука топталась на месте, вернее, даже наукой-то это сложно назвать, если мы вспомним, что ещё в XIX веке чуть ли не каждое мало-мальски серьёзное недомогание предлагалось лечить кровопусканием. Болит голова — кровопускание. Одышка, гипертония — то же самое, метод действовал безотказно. Да к чему далеко ходить, если относительно совсем недавно сами врачи не соблюдали элементарные правила гигиены, что приводило к печальному результату для пациента!

И только недавно, с развитием технического прогресса, медицина вышла на новый уровень развития, и обычного обывателя восхитило то, что излечивать стали даже тех пациентов, которых раньше бы посчитали приговорёнными. Совершаются операции на сердце и сосудах, возвращают подвижность суставам, наращивают кости, заменяют их в случае полной невозможности восстановления живой ткани искусственными материалами.

Казалось бы, вот оно — чудесное преображение западной медицины. Но, как и упоминалось выше, и не будет лишним подчеркнуть этот аспект ещё раз, причины, приведшие к возникновению патологий, отнюдь не устранены, и никто не может гарантировать, что разрушающий процесс начнётся вновь после того, как оперативным путём убрали внешнее проявление заболевания.

Причины недомоганий объясняются по-разному: с помощью научного метода с его набором специфических терминов или тривиальным рассказом о том, что с течением времени все органы стареют, мол, ничего тут не поделаешь и так далее. Но суть в том, что все эти объяснения редко затрагивают два важных фактора, радикальным образом влияющих на функционирование всех систем в теле человека: адекватная диета и физическая активность.

Современные люди, имеющие машины, комфортабельное жильё и достаточное количество еды, можно сказать, избалованы благами цивилизации. Всё это приводит к проблеме, известной как синдром обездвиженности: не нужно никуда бежать, ведь можно спокойно добраться везде на машине; человек всё больше погружён в технократическую атмосферу, где с помощью подмены ценностей навязаны новые понятия и цели.

Немногих соблазнишь походом в горы на выходных или прогулкой по лесу, люди предпочтут в очередной раз посмотреть фильм, чем нестись куда-то в неизвестно какую погоду. Из-за чрезмерной занятости на работе многие просто привязаны к компьютерам, что тоже не способствует подвижности тела.

Начинается всё с того, что портится осанка, а дальше — больше: тело теряет гибкость, становится зажатым, осанка и неправильное положение тела на протяжении долгого времени приводят к тому, что положение внутренних органов меняется — они сдавливаются или смещаются, что не способствует их здоровью. Пока проблема не видна, люди склонны не придавать ей особенного значения, но когда уже боль начинает сигнализировать о неполадках в организме, то стоит задуматься и постараться поменять образ жизни.

Боль является хорошим сигналом. Она неприятна, но без неё мы бы не узнали о дисбалансе в организме. Боль приводит к тому, что мы, наконец-то, обращаем внимание на тот орган, который подает сигнал SOS. Заметив дисбаланс, мы начинаем действовать.

Диета — это тоже один из факторов, который может как излечить, так и привести к возникновению болезней, но об этом чуть позже.

Почему болят колени? Несколько причин

Без данного вступления, в котором объяснено положение дел в современном обществе, было бы трудно приступить к теме болей в коленях в частности, и в суставах, в общем, и мы должны понимать, что не существует суставов отдельно от всего организма, поэтому и нельзя исследовать суставы, не указав хотя бы в кратком виде главные причины, отрицательно влияющие на здоровье человека в целом.

Первые боли в коленях — это уже не то состояние, к которому можно отнестись легкомысленно и которое вызвано, как многие могут подумать, усталостью или просто работой на ногах. Если вы так считаете и не придаете значения ранним признакам развивающихся нарушений в работе суставов, то постарайтесь отнестись серьёзней к этому вопросу, потому что первый дискомфорт при движениях или небольшая боль, скованность движений, покраснение или припухлость в околосуставной области могут сигнализировать о развитии артрита коленного сустава ( гонартрит) или даже артроза.

Артрит считается заболеванием воспалительного плана и затрагивает не только сустав, но и весь организм в целом, получается, что через воспаление сустава организм сигнализирует о других, более сложных неполадках в системе.

Даже тот факт, что артроз задевает только сам сустав, не вовлекая организм в целом, — он не лучше, так как при этом разрушается хрящевая ткань сустава, она теряет эластичность и появляются трещины из-за нехватки протеогликанов. Некоторые склонны объяснять нехватку протеогликанов противоположным образом: появлением вследствие уже имеющихся трещин в хрящевой ткани. Но тогда откуда образуются сами трещины, неужели из-за чрезмерной нагрузки?

Такое объяснение выглядит явно ненадёжным.

Что бы там ни говорили, ясно одно — нехватка кровоснабжения приводит к деградации состояния суставов и хрящевой ткани. Там, где нет движения энергии и крови, происходит застой, поэтому для того, чтобы восстановить сустав, надо сделать так, чтобы туда был направлен поток крови. Ведь даже в пруду вода застаивается и покрывается тиной, в то время как в морях и океанах, где происходит постоянное движение, круговорот, ни о каком застое и речи быть не может.

Вот и человеческий организм должен стать океаном сам для себя, чтобы кровь могла поступать беспрепятственно к каждому органу, тем самым очищая его, доставляя необходимые питательные вещества и восстанавливая его нормальное функционирование.

Хотя многие и слышали рекомендации об ограничении движений при заболеваниях суставов, на деле же всё прямо противоположно. Суставам нужно движение именно для того, чтобы восстановить кровоснабжение. Но что делать, если болезнь уже развилась и подвижность исчезла, простые движения причиняют боль, тут уж не то что физкультурой заниматься, даже согнуться бывает не так просто.

Здесь и придёт на помощь древняя практика йоги.

В йоге не нужно бегать 100-метровки или совершать какие-то невероятные пассы. В йоге всё просто — обычно это набор статических поз, направленных на развитие общей гибкости и выносливости тела, и в особенности на укрепление связок и суставов. То есть это именно то, что и нужно. Говоря о связках, нужно обязательно упомянуть, что слабые ненатренированные связки также могут быть одной из причин болей в суставах.

В данной работе мы не рассматриваем проблемы со связками или сухожилиями, возникающими вследствие травм или профессиональных занятий спортом, так как это тема отдельной статьи.

Ни спорт, ни тренировки не укрепляют сухожилия и фасции так, как это может делать йога. Через спорт вы можете натренировать мышцы, связки и даже суставы, но, не затрагивая сухожилия и фасции, такие тренировки не будут полными.

Говоря о гибкости, следует отметить, что занятия йогой — это одно из первейших средств, к которому следовало бы обращаться тем, кто хочет её развить. Ведь при выполнении йогических асан развитие гибкости всего тела происходит естественным образом, а при ежедневной практике простых асан укрепятся все связки и сухожилия, что также благотворно скажется и на суставах, так как сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки соединяют сами кости (сам же сустав включает в себя части связок и сухожилий).

Когда вы впервые начнёте заниматься йогой, вы ощутите изменения, происходящие в вашем теле и самочувствии. Если не переусердствовать на первых порах от большого рвения и желания поскорей достичь результата, то можно с помощью плавного постепенно прогресса добиться очень многого, и в том числе улучшить состояние ваших суставов и мышц, вплоть до полного исцеления, — и всё это без каких-либо химических препаратов, мазей и припарок.

Питание, которое поможет обрести лучшую физическую форму и поспособствует прогрессу в практике йоги

Занимаясь йогой, вы непременно поймете, что питание играет большую роль в вашем самосовершенствовании. Например, лук и чеснок полностью отвергаются практикующими по-настоящему, и не только потому, что в них присутствует элемент тамаса — нижняя гуна, несущая инертность и косность. После исключения этих продуктов из своего рациона, ваша практика выйдет на новый уровень, гибкость суставов значительно повысится и вы не заметите, как уже освоите ту же самую Падмасану (Позу Лотоса), которая так манит каждого своей внешней экзотичностью, каждого, кто только начал заниматься йогой.

Это непростая поза для новичков, хотя для практикующих долгое время она является уже чем-то очень привычным, вроде обычного сидения на стуле.

Вообще йоги делят пищу согласно трём гунам: саттва, раджас и тамас. Из них наилучшая — это саттва, и наихудшая, которую следует избегать, — тамас. Мы не будем подробно останавливаться на первых двух, но лишь подчеркнём, что самая низшая гуна — тамас — это вся пища животного происхождения, алкогольные напитки и другие наркотические вещества, консервированные продукты, пища, которая разогревалась или готовилась дважды; поэтому йоги если и едят, то только свежеприготовленную еду, а не ту, которую достали на следующий день из холодильника и разогрели.

Также сюда относится вся еда, приготовленная с помощью глубокой зажарки, во фритюре. Вот почему любимые перекусы чипсами или хрустящей картошкой — нелучшая еда для человека.

Западные исследования в области диетологии находятся в согласии с йогическими принципами.

Арнольд Эрет — ярый пропагандист здорового образа жизни, сам исцелившийся от множества недугов, подчёркивал важность соблюдения правильной диеты не только во время процесса исцеления, но и на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить развитие воспалительных процессов в организме.

Эрет считал, что продукты животного происхождения способствуют выработке слизи в организме человека, которая в свою очередь приводит к развитию воспалительных процессов, проявленных в виде недомогания.

Исследователи во главе с Кэмпбеллом пришли к выводу, что диета с низким содержанием белка очень благотворно действует на организм человека и способна предотвратить развитие многих серьёзных заболеваний.

Особенно же подчеркивается отказ от животных продуктов, так как они содержат слишком много белка, так много, что организм не справляется с его переработкой, а ведь в процессе переработки и выводе из организма ненужных и излишних веществ участвуют почки, так зачем лишний раз перегружать их, переедая протеины. Он доказал, что организму для нормального функционирования вовсе не нужно, чтобы диета содержала как минимум 35 % белка, 10–12% процентов будет вполне приемлемым уровнем для того, чтобы организм получил всё, что нужно, не работая в экстрарежиме только для того, чтобы переработать и вывести лишний, употреблённый с пищей белок. Для того чтобы восполнить запасы белка в теле человека вполне достаточно аминокислот, содержащихся в овощах. Таким образом, началось победное шествие plant based diet или диеты, основанной на пище растительного происхождения.

Говоря о животной пище, можно вспомнить, что продукты, богатые пуриновыми основаниями, в процессе распада превращаются в мочевую кислоту, избыток которой и является одной из причин проблем с суставами. Хотя в самих белках и не содержатся пурины, но зато они есть в нуклеиновых кислотах.

Суть даже не в том, как много мочевой кислоты в организме, а насколько эффективно почки выводят её из организма. Выходит, что проблемы с суставами могут быть напрямую связаны с работой внутренних органов.

Занимаясь йогой, вы не только улучшите состояние ваших суставов за счёт регулярных упражнений, но и вместе с правильным питанием приведёте в порядок все системы организма. Большое преимущество йоги состоит в том, что, практикуя одну асану, помогая одной части тела, вы одновременно укрепляете и другие.

Здесь приведены лишь некоторые, наиболее эффективные асаны, которые могут вам помочь. Вы можете их подробно изучить и самостоятельно составить из них комплекс упражнений, который будете выполнять ежедневно.

Если же вы не совсем уверены, что сможете практиковать сразу несколько асан, то начните с одной, самой привлекательной для вас, и постепенно подключите и другие после того, как уверенно освоите предыдущую.

Utkatasana или Поза стула — эта одна из поз стоя. Она отлично подходит новичкам. Практикуя её, вы укрепите не только колени, но и ноги в целом, при условии регулярного выполнения. Большой плюс асаны в том, что, когда её удерживают, приподнимается диафрагма, и происходит массаж сердца. Ну и конечно, укрепится спина и расправится грудная клетка.

Virasana или Поза героя выполняется сидя. Одна из самых эффективных асан при болях в коленях и при подагре. Формирует правильный свод стоп, а если у вас есть шпоры, то поможет избавиться и от них. Нужно выполнять её регулярно, чтобы эффект был ощутим. Поначалу трудно в ней оставаться больше минуты, так как человеку непривычна эта поза, но потом она может стать для вас очень естественной и можно удерживать её столько, сколько вам приятно.

Padmasana или Поза Лотоса выполняется сидя. Она укрепляет колени и лодыжки, а также идеально подходит для медитации. Тем, кто ещё только знакомится с йогой, лучше сначала освоить Гомукхасану, которая подготовит к Падмасане. Если вы будете терпеливы, то уже в течение полугода вы освоите эту позу.

Gomukhasana или Поза Коровьей головы выполняется сидя. Кроме того, что она укрепит колени и тазобедренные суставы, эта поза снимет судороги икроножных мышц и расправит спину. Она также отличается большим успокоительным эффектом, и подготавливает вас к Падмасане. Удерживая позу в течение нескольких минут, вы заметите, как многое, что беспокоило ваше сознание, куда-то словно испарилось, и вас это больше не тревожит.

Supta virasana или Поза героя лёжа выполняется лёжа. Это вариант Вирасаны сидя. Если вы уже освоили Вирасану сидя, то вам легко дастся и Вирасана лёжа. Здесь также достигается большой терапевтический эффект для коленных суставов и стоп, плюс растягивается спина и живот, что способствует хорошему пищеварению, поэтому её можно выполнять и после еды.

Setu bandha sarvangasana или Поза Моста выполняется лёжа. Отличная поза для укрепления ног и спины, вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Вы, наконец-то, узнаете, что на спине тоже есть мышцы. У многих людей они плохо развиты, делая эту асану, вы разовьёте их, подтянете животик, если он есть. Асана хорошо снимает головные и спинные боли и действует как антистрессовая программа.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.