Брет контрерас лучшие упражнения для спины

Как накачать спину. Лучшие упражнения для спины

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в зале и в домашних условиях, и о лучших, наиболее эффективных, упражнениях для мышц спины.

Брет Контрерас в ходе изысканий назвал упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон.

Лучшим упражнением для спины оказалось подтягивание широким хватом!

Согласитесь, что результат оказался несколько неожиданным – много лет считалось, что лучше тяги штанги в наклоне нет. Оказалось, что это утверждение не совсем верно.

Отсюда и рекомендованный комплекс упражнений для спины:

• для ширины спины — различные упражнения для широчайших;
• для толщины спины – тяга в наклоне;
• становая тяга для повышения гормонального уровня.

Упражнения для спины нужно выполнять с максимальной амплитудой (за редким исключением). Основной сигнал, который говорит о правильности выполнения упражнений на широчайшие – это сильное мышечное растяжение.

А теперь поговорим о том, как правильно, с научной точки зрения Брета Контрераса, нужно составить комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь широкую спину.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет накачать спину

Подтягивание на турнике широким хватом. Лучшее упражнение для широкой спины

Для тех, кто хоть что-то слышал о бодибилдинге и фитнесе подтягивание широким хватом – это не открытие. Мы все знаем, что турник – это отличный инструмент для того, чтобы сделать спину широкой.

Широкая спина – это не столько генетика, сколько работа на перекладине.

Спина, в целом, — это очень большая группа мышц, которая состоит из нескольких сегментов. Однако, основной объём этой мышечной группы составляют широчайшие мышцы. Отсюда логичный вывод – чем больше широчайшие мышцы, тем шире и мощнее спина.

Интересно то, что до недавнего времени спину на турнике качали только новички, а более опытные атлеты отдавали предпочтение тренажёрам или машинам со свободными весами. Исследования Брета Контрераса заставили опытных, а главное умных, атлетов вернуться на турник, но работать уже более грамотно, т.е. по науке:

• подтягиваться с весом. Почему с весом? Вот этого Брет не объяснил. Можно предположить, что дополнительный вес удлиняет траекторию движения и сильно растягивает широчайшие мышцы;
• подтягиваться нужно много. Много – это порядка 12-15 подходов за тренировку. Но не скопом, а 4 -5 подходов с весом в начале тренировки, 3-4 подхода в середине тренировки, но уже без веса, 2-3 подхода в конце тренировки, уже до отказа.

Это упражнение по своей эффективности несколько уступает обычным подтягиваниям. При этом имеет следующее преимущество: при классических подтягиваниях нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц (поскольку упражнение выполняется строго вертикально). При подтягивании обратным хватом тело несколько отклоняется назад, а нагрузка смешается, особенно в верхней части траектории, на них широчайших мышц. Какие ещё вы знаете упражнения для проработки низа широчайших? Вот и получается, что данное упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто хочет накачать широкую спину.

Отсюда вывод: следует чередовать подтягивания широким хватом с подтягиваниями средним хватом.

А для того, чтобы больше нагрузить низ широчайших нужно максимально отклоняться при подтягиваниях назад, а сами подтягивания выполнять как можно ближе к поясу.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом кроме низа широчайших сильно нагружают бицепс. И это плюс – упражнение позволяет поддерживать бицепс в форме в перерывах между основными тренировками рук.

Есть и ещё один минус – зажатая грудная клетка. При хороших весах ощущается дискомфорт при выполнении упражнения.

Знакомое упражнение? Во всяком случае, без сюрпризов от медицинского прибора. Тягу штанги в наклоне делают все – если только есть желание накачать спину. Это даже не проверенная классика, а железобетонный раритет, для придания толщины широчайшим мышцам спины.

Я могу предположить, что технику стандартной тяги в наклоне ещё раз описывать не нужно.

Но я рекомендую вам обратить внимание на несколько дельных советов от Брета (именно для тяги с обратным хватом):

1. Максимальный рост мышечной массы широчайших дают два простых упражнения: подтягивание на турнике и тяга штанги в наклоне.
2. Для широчайших мышц в упражнениях обратный хват предпочтительнее прямого. А это значит, что обратный хват нужно использовать чаще.

А теперь поговорим о том, как сделать широкую спину в домашних условиях.

Как сделать широкую спину дома

Возможно ли сделать широкую спину вне тренажёрного зала? Да, и это доказанный факт. Если дома есть турник, а у вас есть большое желание.

При этом, результата будет добиться проще, если следовать нескольким советам:

1. Всякое подтягивание должно начинаться с хорошей разминки. Включите в разминку отжимания от пола – это упражнение на мышцы-антогонисты улучшит кровоснабжение всего торса, а следовательно повысит эффективность подтягиваний;
2. Подтягивания выполняйте без рывков, плавно и медленно. Максимум мышечных волокон включится в работу только после 40-й секунды выполнения упражнения;
3. Отдых между подходами должен быть не менее 3 – 4 минут. Это важное условие! Бицепсы и предплечья при подтягиваниях сильно устают и для выполнения всей программы упражнений нужно давать рукам отдых.
4. Подтягивания лучше начинать с широкого хвата и постепенно хват сужать – это позволит прокачать всю спину;
5. Спина – это достаточно большая мышечная группа. И этой группе для роста и восстановления нужно не менее 48 часов отдыха. Качать спину дома следует не чаще, чем 2 раза в неделю и давать не менее 2-3 дней отдыха;
6. В конце упражнения на широчайшие мышцы спины нужно делать растяжку. А для этого можно просто повисеть на турнике 30 – 40 секунд (и это время постоянно увеличивать). Это, с одной стороны, очень хорошая растяжка, а с другой стороны – отличное упражнение для укрепления связок и мышц кистей рук.

За помните, для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины хороших упражнений будет мало. Ещё нужно хорошо питаться и ещё лучше отдыхать.

Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные.

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – а используя электромиограф, прибор для измерения активации мышечных волокон (включения мышц) при выполнении упражнений.

После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.

Важно отметить, что мы не обсуждаем технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Мы знаем, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело.

Но сначала давайте разберем базовые термины, а потом откроем результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Так выглядит тот самый прибор Myotrace 400, который использовался для измерений самых лучших и эффективных упражнений для трапеций и дельтовидных.

Что значит “максимально возможное сокращение” (МВС)?

МВС определяет, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете данные по МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие. Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. А затем уже мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат “пиковая” и “средняя” активация?

Для каждого тестируемого упражнения Бретт получил данные как по средней, так и по пиковой активации. Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях. Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой – больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

Индивидуальная разница в активации мышц

Проводя ЭМГ-измерения у разных людей, Контрерас обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Другой пример: жим лежа в пауэрлифтерском стиле (локти прижаты к корпусу) значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский (локти расставлены в стороны).

И тем не менее: хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Ограничения и оговорки исследования по эффективности упражнений для дельтовидных и трапеций

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (самом Брете Контрерасе). Он прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности, выводя средние значения.

Сам автор мини-исследования о самых эффективных упражнениях для трапеций и дельтовидных Брет Контрерас.

Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты экспериментов Брета Контрераса, эта статья все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Контрерас делает такой вывод: “мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы”.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Во втором подходе включается больше мышечных волокон

Самые эффективные упражнения на дельтовидные мышцы

Бретт не поленился изучить активацию в широком спектре упражнений (да еще и с разным весом).

Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация):

Лучшие упражнения для переднего пучка дельтовидных

Средняя активация: жим сидя из-за головы, жим сидя, жим лежа на наклонной плоскости.
Пиковая активация: жим сидя из-за головы, жим стоя гантелей, жим лежа на наклонной плоскости.

Лучшие упражнения для среднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, жим сидя из-за головы.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, подъемы через стороны на блоках.

Лучшие упражнения для заднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подъемы через стороны в наклоне с опорой.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально).

Лучшие упражнения: трапециевидные мышцы

Средняя активация: пожимания плечами со штангой, подъемы через стороны на блоках, жим стоя со штангой.

Пиковая активация: подъемы через стороны на блоках, пожимания плечами со штангой, жим сидя из-за головы.

В чем удостоверился и ему удивился Контрерас

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).

Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:

Лучший комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно качать бицепс, трицепс и грудь, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивание на турнике широким хватом

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на турнике обратным хватом

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на грифе штанги обратным хватом

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день тренировки трапеций. Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели. Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже. Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом	4-5	10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом	2-3	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом	4-5	10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Подтягивание на турнике | Лучший способ накачать спину дома

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!