Чего болит поясница в бодибилдинге

Источник: Журнал IRONMAN

Вопрос: У меня проблема - после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног - мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел "похожие на репу" бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, "ягодичные" приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия - теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх - можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс

Более чем у 85% населения хоть раз в жизни болела спина. Большинство из нас полагает, что люди, у которых она болит, просто спят на жесткой и неровной кровати, но это вовсе не обязательно. Если и спортсмены не застрахованы от болей в спине, то что же говорить об остальных.

Большая часть болей в спине происходит от сдавливания нервных корешков, то есть начала позвоночных нервов, расположенных внутри позвоночного столба. Однако, боль может возникать и из-за спинальных связок, суставов или мышц. Форма позвоночника и наличие в нем дисков позволяет ему служить в качестве большого амортизатора ударов для смягчения нагрузки, однако менее всего позвоночник может выносить действие сил, приложенных под углом к его продольной оси.

Строение позвоночника

Понять распределение нагрузки на позвоночник будет проще, если рассмотреть строение самих позвонков – костных образований составляющих позвоночный столб. Позвоночник состоит из семи шейных, двенадцати грудных, пяти поясничных, пяти крестцовых и четырех сросшихся копчиковых позвонков.

Позвоночник окружает и защищает спинной мозг; служит для крепления мышц и связок; обеспечивает сохранение вертикального положение тела и является местом крепления грудной клетки (верхней части корпуса). Существует четыре изгиба позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Хотя позвонки и отличаются друг от друга, в зависимости от расположения, все они имеют некоторые общие особенности. Каждый позвонок состоит из двух основных частей – передней (тела) и задней (дуги). Тело позвонка обладает цилиндрической формой и имеет плоские поверхности для крепления позвоночного диска и круговой ободок. Дуга позвонка состоит из множества костных сегментов, служащих для соединения позвонков друг с другом и для крепления мышц и связок.

Принимать на себя нагрузку должно именно тело позвонка. Вероятность травмы при подъеме тяжестей будет значительно меньше, если сила направлена по оси тела позвонка, а не под углом к ней. Это требует определенного уровня техники. Межпозвоночные диски являются основными элементами в пространстве между двумя соседними позвонками и совершенно необходимы для амортизации ударов и равномерного распределения нагрузки по всему позвоночнику.

Способность дисков амортизировать удары обеспечивается их эластичным и волокнистым строением. Центральная эластичная часть межпозвоночного диска обычно содержит около 80% воды, что позволяет диску изменять форму при нагрузке (эта способность с возрастом уменьшается).

Круговые фиброзные образования представляют собой ряд волокнистых колец. Эти кольца в течении многих лет могут выдерживать микротравмы из-за неправильной нагрузки, что может в конце концов привести к повреждению или разрушению диска. Результатом повреждение диска является его деформация и защемление нерва, что приводит к болям в спине и ногах.

Уменьшение межпозвоночного расстояния является основной причиной сдавливания нервных корешков. Когда пространство между соседними позвонками сужается, происходит сдавливание нерва. Иногда это называется ущемлением нерва, но на самом деле это только сдавливание.

В зависимости от величины приложенной силы, симптомами могут быть онемение спины, бедер, голеней или ступней ног; иррадиация боли; угнетение рефлексов; нарушение работы и спазмы мышц. Если ущемление велико, возможна и полная потеря той или иной функции.

Тренировки с тяжестями могут быть и весьма полезны и крайне вредны для Вашего позвоночника. Сильная мускулатура и гибкие суставы позволяют поддерживать правильное положение позвоночника и избавить Вас от болей в спине. Однако, применение неправильной техники тренировки может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, которая немедленно дает неприятные эффекты с продолжительными последствиями.

Неправильная нагрузка может привести к травмированию мышц и связок, результатом чего могут быть спазмы спины. Повторяющиеся неправильные нагрузки приводят к внутренним повреждениям позвоночных дисков и их неизбежной деформации. Форма диска искажается и происходит ущемление нервных корешков. Результатом этого является хроническая боль в спине.

Как избежать неправильного подъема тяжестей

Держите спину прямо. Основной причиной всех неприятностей, связанных с позвоночником, является повышенная нагрузка. Повышенная нагрузка на спину может прямо или косвенно уменьшать расстояние между позвонками, что приводит к сдавливанию нервных корешков. И если Ваша техника подъема тяжестей не на высоте, вероятность чрезмерной нагрузки на позвоночник значительно увеличивается.

Вне зависимости от вашего физического развития, применение неправильной техники подъема тяжестей значительно повышает вероятность травмирования позвоночника в результате чрезмерной его нагрузки. Лучший способ избежать болей в спине это внимательное отношение к своему позвоночнику. Держите его прямо и старайтесь действовать так, чтобы силы были направлены по его продольной оси.

Постарайтесь свести к минимуму нагрузки, приложенные под углом к этой продольной оси. Этот принцип работает не только при выполнении жима сидя, рывков или подъемах тяжестей, но и при жиме лежа. Например, при выполнении упражнения жим штанги лежа, неправильное положение ног или слишком низкий наклон непременно приведет к перегрузке Вашего позвоночника.

ПРИ ПОДЪЕМЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Используйте силу ног. Соблюдение правильной техники подъема тяжестей необходимо как в тренировочном зале, так и при работе с тяжестями: держите тяжесть как можно ближе к средней линии Вашего тела. Чем дальше находится тяжесть от корпуса, тем больше нагрузка на спину. Этот принцип применим и к жимам и к рывкам. При выполнении жима, следите, чтобы сила была направлена по продольной оси позвоночника.

Выполняя это упражнение, следите, чтобы позвоночник располагался прямо и сила была направлена по оси тела позвонков и через центр позвоночных дисков. Выполняйте основную работу подъема тяжести при помощи ног. Большие мышцы бедер и ягодиц значительно сильнее мышц спины, и значительно лучше подходят для поддержания прямого положения тела. Держите бедра и ягодицы в напряженном состоянии.

При выполнении жима следите за правильной техникой упражнения. При слишком быстром подъеме, Вам возможно придется закончить упражнение, используя мышцы нижней части спины. Напомним еще раз: при выполнении жима (и других упражнений) держите спину прямо. Поднимая тяжести с пола, не наклоняйтесь до пояса с прямыми ногами, поскольку при этом нагрузка на мышцы и позвоночные диски нижней части спины оказывается велика.

Будьте особенно осторожны при выполнении упражнений становая тяга и наклоны со штангой с выпрямленными ногами. Эти виды упражнений могут оказаться весьма опасными для Вашего позвоночника. Многие специалисты даже рекомендуют вовсе от них отказаться.

Если Вы все же не хотите исключить их из тренировок, начните с очень небольших тяжестей и выполняйте лишь небольшое число повторений до тех пор, пока не будете уверены, что Ваша спина может их легко выдержать. Опасность состоит в том, что эти упражнения способны вызвать микротравмы позвоночных дисков, которые могут оставаться незамеченными в течение многих лет. А вот когда Вы их наконец заметите, будет уже поздно.

Во время подъема веса не изгибайте корпус. Изгиб и неравномерная нагрузка на мышцы спины может привести к травме.
Ни в коем случае не захватывайте отгощение асимметрично.
При выполнении жима убедитесь, что положение Вашего корпуса надежно зафиксировано и распределение веса равномерно.
Поднимайте отягощения равномерно и аккуратно, избегая резких поспешных движений. Это не значит, что Вы не можете использовать толчковых движений, просто перед толчком следует принять верное исходное положение.

Между выполнением упражнений оставляйте достаточные промежутки для отдыха. Усталость – весьма распространенная причина травм спины. Когда Вы устали, техника выполнения упражнений сходит на нет. Вы вполне можете резко рвануть вес, поставить ноги в неверное положение или перегрузить только одну половину тела. Все это вызывает искривление корпуса и, соответственно, отрицательно влияет на позвоночник.

Во время тренировок уделяйте достаточное внимание общеразвивающим упражнениям, чтобы быть в хорошей форме для выполнения сложных и длительных тренировочных программ. При недостаточной общефизической подготовке техника выполнения упражнений в процессе тяжелой физической работы значительно снижается, а шансы получить травму возрастают. Не пытайтесь поднимать вес выше Ваших реальных возможностей.

Держите голову прямо – не смотрите ни вниз, ни вверх. Правильное положение головы весьма важно для сохранения позвоночника в распрямленном состоянии в процессе выполнения упражнений. Не кривите спину и держите лопатки разведенными в стороны. Это также помогает сохранять правильное положение позвоночника и снимает избыточную нагрузку с мышц спины и позвонков. Поддерживайте эластичность сухожилий подколенной ямки и флексоров бедер.

Правильное выпрямленное положение позвоночника зависит от наклона таза относительно позвоночного столба. А поддержание правильного наклона напрямую зависит от гибкости. Следите за своей осанкой во время сна, при ходьбе, стоянии, отдыхе или при поднятии тяжестей. Поддерживание правильной осанки становится привычкой и сослужит Вам хорошую службу по предотвращению болей в спине. Привычка к правильной осанке поможет Вам избежать неприятностей и позволит поднимать значительно большие тяжести.

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения - подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Тяга горизонтального блока
Подтягивания в машине смита
Тяга за голову с верхнего блока
Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
Тяга с верхнего блока узким хватом

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

Приседания со штангой,
Становые тяги,
Тяги штанги в наклоне и т. д.

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Травмы рушат цели. Научитесь избегать их, ведь они выбивают вас из рабочей колеи и не дают вам посещать зал. Лучше быть в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?
Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?
Разницу между болью в связках и мышечной болью?
Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины
- 1. Двигайтесь
- 2 Бросайте курить
- 3 Держите правильную осанку всегда
- 4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть
- 5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком
- 6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области
- 7 Следите за позой тела во время сна
- 8 Не игнорируйте различные симптомы или боль
- 9 Помогайте процессу восстановления
- 10 Избегайте некоторые физические упражнения

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.

У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.

Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.

Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.

Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?

Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.

Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.

Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?

Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?

На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?

Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.

На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, - говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

"Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью", - говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” - говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.

Болит поясница после тренировки: что делать?
Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?
Разницу между болью в связках и мышечной болью?
Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины
- 1. Двигайтесь
- 2 Бросайте курить
- 3 Держите правильную осанку всегда
- 4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть
- 5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком
- 6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области
- 7 Следите за позой тела во время сна
- 8 Не игнорируйте различные симптомы или боль
- 9 Помогайте процессу восстановления
- 10 Избегайте некоторые физические упражнения