Гимнастика зеркало для поясницы

• Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.

• Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

• Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

• Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения - в положение наклона в сторону, и затем - выполняем поворот головы, скручивание.
• Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания.
• Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха.

Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи также увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект.

• Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд.
• Возвращаемся в нейтральное.
• Выполняем 4 вдоха-выдоха.
• 3-й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд.
• Возвращение.
• 4 вдоха-выдоха.

Дополнительные рекомендации.

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное - сохранить чувство комфортности, безболезненности.

Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов менее болезненный и выполнить его.

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях.

Принцип лежащий в основе его выполнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний.

Тело человека устроено таким образом, что при возникновении повреждения стремится к самокоррекции. Занимая комфортное положение, мы переводим суставы и органы из состояния патологического напряжения в состояние покоя, равновесия.

Задерживаясь в этом положении на определенное время – создаем возможности для нормализации кровотока, открытия суставов, расслабления мышц и фасций.

Упражнение выполняется следующим образом. Рассмотрим на примере лечения шеи.

1 этап – Диагностика.

а) Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.

б) Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

в) Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд.

Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания.

Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха.

Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%.

Это показатель правильности выполнения упражнения.

Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект.

Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд.

Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха.

3-й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд.

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Как правило, сочетание 3-х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3-х наиболее болезненных положений.

Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.

Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний.

Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений.

Так выполняется до 3-4 раз.

При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час.

Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.

Подобное сочетание выполнения упражнений для различных областей дает максимальный лечебный эффект.

Лечебные упражнения для других областей позвоночника и крупных суставов выполняются по тем же принципам.

Среднегрудной отдел вовлекается при движениях сгибания-разгибания с сохранением прямого положения поясницы. Поясница вовлекается при сгибании-разгибании при фиксированных тазобедренных суставах.

Лечение органов брюшной полости выполняется следующим образом:

Расположив руку на области живота в проекции выбранного органа, беспокоящей зоны, совершаем плавное надавливание, добиваясь четкого ощущения под рукой мышц брюшной стенки и лежащих под ними органов.

Давление должно быть достаточным для плотного контакта, но не увеличивающим болезненные ощущения. Если боль возрастает даже при легком нажатии, начинаем упражнение без надавливания, с воздействия толька на кожу и подкожную фасцию.

1 этап – Диагностика.

Последовательно выполняем легкое надавливание рукой наверх-вниз, влево-вправо, скручивание почасовой и против часовой стрелки.

Одновременно с надавливанием, происходит направление мышц, брюшины, фасций, органов в эти положения.

Задерживаемся в каждом положении на несколько секунд. Ищем три наиболее комфортных положения.

Определившись, приступаем к лечению.

2 этап – Лечение.

Последовательно совмещаем три наиболее комфортных положения тканей при движении рукой наверх-вниз, влево-вправо, скручивания.

Задерживаемся на 30 секунд.

Медленно выводим такни в первоначальное положение.

Выполняем 4 вдоха-выдоха.

Повторяем с задержкой на 60 и далее 90 секунд.

Таким способом возможно лечить холецистит, панкреатит, кишечные колики, расстройства желудка, дискомфорт в области сердца, насморк, гайморит (увеличивая дренаж гайморовых пазух), носовые кровотечения, отит (воспаления уха) и другие заболевания.

Конечно, если боль достаточно сильная, внезапная, сочетается чувством страха, профузным холодным потом – необходим прием нитроглицерина.

Подобное лечение безопасно, не сопровождается побочными эффектами.

Выполнение упражнения на фоне приема препаратов так же благоприятно и позволяет постепенно снизить дозировки медикаментов.

В лечении сердечно-сосудистой системы используется сочетания комфортного лечебного положения для шеи и грудной клетки.

Для этого первым этапом путем выполнения плавных наклонов шеи назад-вперед, влево-вправо и поворотов влево-вправо, находится комфортное положение в трех направлениях для шеи, проверяется задержкой на 1 минуту.

Вторым этапом выполняется поиск комфортного положения для грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Контрольная задержка на 1 минуту.

При отсутствии неприятных субъективных ощущений совмещенное упражнение выполняется с задержкой на 10-15 минут.

В течении 15-30 минут от начала лечения систолическое артериальное давление снижается примерно не 20 мм. рт. ст., диастолическое артериальное давление снижается на 10 мм. рт. ст. К 60 минуте лечение АД снижается до нормальных показателей, отмечается хорошее самочувствие.

Если найденное положение тела физически трудно удерживать, для облегчения возможно использовать опору на подушку и другие предметы.

На протяжении выполнения упражнения важно сохранять расслабленность, дышать ровно и медленно, внутренне отключится от насущных проблем, беспокойств.

Обнаружено, что наиболее эффективными скручивающими движениями, приводящими к купированию клинической симптоматики являются: поворот головы и грудной клетки влево, при отклонении в лево-заднем направлении (57,3% случаев) и поворот головы и грудной клетки вправо при наклоне в передне-нижнем направлении (21,7% случаев).

Лево-задний вариант выполнения так же эффективен при лечении хронической сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, постинфарктной реабилитации.

При усталости глаз для расслабления глазодвигательных мышц и нормализации внутриглазного давления, выполняется обхватывание костной части орбиты открытой ладонью, далее проводится тестирование смещений кожи и подлежащих тканей в верхнее-нижнем, прво-левом направлении и скручивание по и против часовой стрелки.

Находятся 3 комфортных положения.

Выполняется задержка на 30-60-90 секунд.

Для этого мягко захватывается скальп - ладонною фиксируется кожа на волосистой части головы, на уровне теменных костей.

Выполняется тест передне-задних, лево-правых и скручивающих движений. Находится три комфортных положения, зеркально, по диагонали отражающих три самых болезненных, дискомфортных положения.

В комфортном сочетании 3х положений рука задерживается на 30-60-90 секунд.

Для этого первым этапом находится комфортное положение в 3х направлениях (сгибания-разгибания, боковых наклонов, скручивания) для выбранной части тела.

Вторым этапом найденные движения переносятся в систему соответствия, фиксируясь последовательно на 30-60-90 секунд.

В перерывах выполняются 4 медленных расслабляющих и балансирующих нервную систему вдоха-выдоха.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях. Принцип лежащий в основе его выполнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний. Тело человека устроено таким образом, что при возникновении повреждения стремится к самокоррекции. Занимая комфортное положение, мы переводим суставы и органы из состояния патологического напряжения в состояние покоя, равновесия. Задерживаясь в этом положении на определенное время – создаем возможности для нормализации кровотока, открытия суставов, расслабления мышц и фасций.

Упражнение выполняется следующим образом.

1 этап – Диагностика.

а)_Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение.
б)_Медленно выполняем наклоны в стороны — налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.
в)_Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное.

Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно — это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха.

Дополнительные рекомендации.

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад.

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его.

Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз. При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час. Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.

Лечебные упражнения для других областей позвоночника и крупных суставов выполняются по тем же принципам.

Расположив руку на области живота в проекции выбранного органа, беспокоящей зоны, совершаем плавное надавливание, добиваясь четкого ощущения под рукой мышц брюшной стенки и лежащих под ними органов. Давление должно быть достаточным для плотного контакта, но не увеличивающим болезненные ощущения. Если боль возрастает даже при легком нажатии, начинаем упражнение без надавливания, с воздействия толька на кожу и подкожную фасцию.

1 этап – Диагностика.

Последовательно выполняем легкое надавливание рукой наверх-вниз, влево-вправо, скручивание почасовой и против часовой стрелки. Одновременно с надавливанием, происходит направление мышц, брюшины, фасций, органов в эти положения. Задерживаемся в каждом положении на несколько секунд. Ищем три наиболее комфортных положения. Определившись, приступаем к лечению.

2 этап – Лечение.

В лечении сердечно-сосудистой системы используется сочетания комфортного лечебного положения для шеи и грудной клетки.

Для этого первым этапом путем выполнения плавных наклонов шеи назад-вперед, влево-вправо и поворотов влево-вправо, находится комфортное положение в трех направлениях для шеи, проверяется задержкой на 1 минуту.

Вторым этапом выполняется поиск комфортного положения для грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Контрольная задержка на 1 минуту.

При отсутствии неприятных субъективных ощущений совмещенное упражнение выполняется с задержкой на 10-15 минут. В течении 15-30 минут от начала лечения систолическое артериальное давление снижается примерно не 20 мм. рт. ст., диастолическое артериальное давление снижается на 10 мм. рт. ст. К 60 минуте лечение АД снижается до нормальных показателей, отмечается хорошее самочувствие.

Если найденное положение тела физически трудно удерживать, для облегчения возможно использовать опору на подушку и другие предметы. На протяжении выполнения упражнения важно сохранять расслабленность, дышать ровно и медленно, внутренне отключится от насущных проблем, беспокойств.

Обнаружено, что наиболее эффективными скручивающими движениями, приводящими к купированию клинической симптоматики являются: поворот головы и грудной клетки влево, при отклонении в лево-заднем направлении (57,3% случаев) и поворот головы и грудной клетки вправо при наклоне в передне-нижнем направлении (21,7% случаев). Лево-задний вариант выполнения так же эффективен при лечении хронической сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, постинфарктной реабилитации.

При усталости глаз для расслабления глазодвигательных мышц и нормализации внутриглазного давления, выполняется обхватывание костной части орбиты открытой ладонью, далее проводится тестирование смещений кожи и подлежащих тканей в верхнее-нижнем, прво-левом направлении и скручивание по и против часовой стрелки. Находятся 3 комфортных положения. Выполняется задержка на 30-60-90 секунд.

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.