Как избежать травмы спины

Травма спины – это одной из самых распространенных и неприятных явлений среди тренирующихся в зале. Травма данной части тела может обернуться долгим лечением и даже последующим запертом на тренировки в зале. В данной статье мы подробно поговорим как происходят подобные травмы и что нужно делать, чтобы их избежать.

Причина травм

Травмы спины могут произойти по самым разным причинам, однако, чаще всего подобное явление происходит из-за неправильной техники выполнения упражнения. Техника любого упражнения позволяет выполнить то или иное двигательное действие максимально эффективно и с минимальным риском травмы. Несоблюдение техники ведет не только к неправильной работе, но и росту риску травмы. Еще одной весьма распространенной причиной является недостаточное восстановление и неправильная тренировочная программа.

К примеру, если вы тренируетесь каждый день и работаете с тяжелыми весами, то ваш организм недостаточно восстановится и вы, вероятнее всего, рано или поздно получите травму. В связи с этим, в любой программе тренировок необходимо уделять большое внимание дозированности нагрузки и времени на восстановление. А в самой тренировки очень важна грамотная разминка и соблюдение техники выполнения упражнения.

Наиболее травмоопасные для спины упражнения

Данный перечень упражнений является весьма сложным в плане освоения техники, а также требует определенного уровня подготовки. Чаще всего, травму получают именно новички, решившие освоить одно из наиболее технически сложных упражнений и решивших взять большой вес. Стоит отметить, что при желании травмироваться можно и на самом простом упражнении, но эти являются наиболее распространенные. Вот какие упражнения чаще всего приводят к травме:

• Становая тяга. Пренебрежение защитной экипировкой, плохая техника и желание взять большой вес чаще всего приводит к травме на данном упражнении и последующим проблемам с позвоночником и поясницей.
• Приседания со штангой. Во время данного упражнения ваш позвоночник получает очень большую нагрузку, следовательно, выполнять данное упражнение лучше с оптимальным весом, наличием защитного пояса, а также страхующего.
• Жим стоя (армейский жим). Еще одной весьма распространенное упражнения в плане травмоопасности. Снизить риск травмы можно используя пояс или же выполняя его сидя.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение является одним из базовых для мышц спины, однако, оно требует хорошей техники и определенного уровня подготовки. В противном случае его выполнение может закончиться для вас травмой и запретом на тренировки со свободными весами.

Важно отметить, что хоть и эти упражнения и являются наиболее травмоопасными, это вовсе не значит, что они плохие. Просто для их правильного выполнения требуется определенный уровень подготовки и четкое понимание техники. Если грамотно работать с данными упражнениями, то вы от них получите только сильное тело и рост тех или иных мышечных групп, а никак не травму.

Как избежать травмы спины в тренировках. Основные советы

Конечно же от тех или иных травм в зале никто не застрахован. Однако, максимально снизить риск их появления можно и сделать это довольно легко. Достаточно лишь следовать данным советам:

Многие совершенно напрасно пренебрегают данным явлением и очень зря. Грамотная разминка, включающая в себя растяжку позвоночника, мышц спины и связок способна хорошо “прогреть” ваше тело и подготовить его к тяжелой работе.

Важно не только размять свое тело, но и настроиться на конкретное упражнение. В связи с этим очень важно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом. Это позволит вам легче усвоить технику и подготовить связки и мышцы к конкретному упражнению.

Это весьма распространенное упражнение выполняется с собственным весом и направлено на укрепление поясничного отдела позвоночника. Ключевым преимуществом данного упражнения является его полная безопасность и отсутствие риска получения травмы. Если вы хотите крепкую и развитую поясницу, но не хотите выполнять сложные и травмоопасные упражнения, то гиперэкстензии обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Также данное упражнение можно выполнять в качестве разминки перед той же становой тягой.

Не пренебрегайте этой защитной экипировкой. Именно она может уберечь вашу поясницу от излишней нагрузки и риска получения травмы. Одевайте пояс на тяжелых упражнениях со свободными весами.

Как уже говорилось выше, одной из причин травмы спины является перетренированность (подробнее об этом явлении на Sportwiki) и слишком большие нагрузки на данную группу мышц. В связи с этим очень важно уделять достаточно внимания восстановлению и правильному распределению нагрузок. Не работайте слишком часто с тяжелыми весами, не выполняйте несколько базовых упражнений за одну тренировку и следите за сном и правильным питанием.

Надеюсь данная статья была вам полезна. Удачных вам тренировка и пусть их результатом будет не травмы и восстановление, а прогресс и совершенствование!

Причины травм позвоночника

Для начала стоит вспомнить немного из анатомии. Позвоночный столб состоит из сравнительно небольших отдельных костей — позвонков, расположенных друг над другом. Между телами позвонков расположены диски, благодаря которым смягчается осевая нагрузка. Парные отростки образуют суставы со следующими позвонками. Также к отросткам крепятся мышцы и связки, укрепляющие позвоночник и обеспечивающие его движение. Расположенные друг над другом отверстия в позвонках образуют позвоночный канал — вместилище для спинного мозга. Спинной мозг является продолжением головного мозга и состоит из нервных волокон, по которым команды от мозга поступают к нашим органам и мышцам, а информация от чувствительных рецепторов, наоборот, идет от периферии в центральную нервную систему для обработки.

Несмотря на свою защитную роль и заложенную природой прочность, позвоночник (а вместе с ним и спинной мозг) подвержен повреждениям. Причины этого можно разделить на две группы.

Нетравматические причины. Занимают меньшую долю по сравнению с травматическими, но в последние годы отмечается увеличение числа подобных случаев. К нетравматическим причинам относятся опухоли различной природы, в том числе гемангиомы, опухоли кроветворной системы, метастазы опухолей в кости. Разрушение позвонков возможно вследствие дегенеративных изменений, например остеохондроза или остеопороза, которые нередко развиваются с возрастом. Встречаются сосудистые и аутоиммунные повреждения. В ряде случаев причиной может стать инфекция (костная форма туберкулеза).

По данным статистики, мужчины подвержены спинальным травмам в два раза больше, чем женщины, пиковые возрасты риска — 15–29 лет и от 60 лет.

Нужно понимать, что не все повреждения позвоночника означают автоматически травму спинного мозга. Также бывают ситуации, при которых затронут спинной мозг без нарушений со стороны позвоночника. Однако чаще всего врачи сталкиваются с позвоночно-спинномозговой травмой (ПСМТ) — сочетанием травмы спины и позвоночника с повреждением спинного мозга.

Существует множество классификаций ПСМТ, применяющихся в травматологии и нейрохирургии. Рассмотрим основные варианты.

Более высокая подвижность в суставах шеи способствует возникновению вывихов на данном уровне. Менее подвижные грудные позвонки и более массивные поясничные скорее страдают от переломо-вывихов и переломов. В области перехода от грудных к поясничным позвонкам значительно меняются их биомеханические характеристики, и повреждения в этой зоне встречаются чаще, чем в верхних грудных или нижних поясничных отделах.

Травмы костей позвоночника грудного и поясничного сегментов различаются по механизму нанесения:

• Компрессионные переломы (тип A) происходят при вертикальном сдавливающем воздействии, при этом повреждаются тела позвонков.
• Повреждениятипа В формируются при действии растяжения, чрезмерного сгибания или разгибания, страдают преимущественно ножки, дуги, отростки позвонков, а также суставы и связки.
• При действии скручивающей силы в сочетании с давлением и растяжением возникают наиболее тяжелые повреждения — ротационные переломы (тип С). Такой тип травмы чаще затрагивает не изолированные позвонки, а так называемый позвоночный сегмент — два позвонка и межпозвоночный диск между ними.

Большинство повреждений позвоночника можно разделить на стабильные и нестабильные. Повреждение среднего столба или двух-трех столбов позвоночника считается нестабильным и требует обязательной фиксации. Без этого есть высокий риск смещения поврежденных элементов и травмы спинного мозга.

Если при травме позвоночника не произошло повреждение спинного мозга и спинномозговых нервов, то такая травма относится к неосложненным . В остальных случаях принято говорить об осложненной спинальной травме. При этом степень повреждения может быть различна. Встречается сотрясение спинного мозга, его ушиб, сдавление, а также частичный или полный перерыв. Причиной повреждения спинного мозга могут стать различные кровоизлияния, кости или их отломки, инородные тела.

Проявления и признаки различных травм могут совпадать, но чаще всего отличаются, что облегчает диагностику.

В случае ушиба возникает боль в месте травмы. Интенсивность боли бывает различной: чем более выражены гематома и отек, тем сильнее болевой синдром вследствие сдавления нервных окончаний и растяжения тканей. Вывих вызывает ограничение и болезненность движений в поврежденном суставе. Переломы могут сопровождаться вынужденным неестественным положением тела.

Повреждения двух верхних шейных позвонков зачастую сочетаются с черепно-мозговой травмой. Переломы в этом сегменте могут никак себя не проявлять, но при этом приводить к гибели. Одним из опаснейших симптомов поражения данной зоны является нарушение дыхания и сердечной деятельности за счет сдавления продолговатого мозга.

При повреждениях нижележащих шейных позвонков выявляют вынужденное положение головы, ее неустойчивость, деформацию шеи, отек мягких тканей, напряжение мышц, ограничение и болезненность при движении в шейном отделе позвоночника. На уровне поврежденного позвонка возможно усиление боли при нажатии, выявляется искривление линии остистых отростков, рас-хождение межостистого промежутка при повреждении заднего связочного комплекса.

Травмы в грудном и поясничном отделах также могут быть бессимптомны, но чаще пострадавший жалуется на боль в области перелома, особенно при движении. Боль может иметь опоясывающий характер. Мышцы спины напряжены. Возможны боли в животе с напряжением передней брюшной стенки.

При повреждении спинного мозга симптомы будут зависеть от степени и уровня поражения. Для этого исследуют мышечную силу в различных группах мышц, тактильную и болевую чувствительность, активность рефлексов в различных зонах. Нарушение иннервации может проявлять себя как покалыванием в конечностях, слабостью мышц, так и полной потерей чувствительности и невозможностью движения.

Спинальная травма может приводить к тяжелым последствиям. В раннем периоде после травмы человек испытывает боль, вынужден находиться в определенном положении при иммобилизации, а при присоединении инфекции возможно развитие воспаления — остеомиелита. Позже могут развиваться нестабильность в поврежденном участке позвоночника, патологические искривления позвоночника, хроническое воспаление и болевой синдром. В случае повреждения спинного мозга происходит уменьшение мышечной силы или полный паралич, спастические изменения, атрофия мышц и мягких тканей, нарушение или выпадение чувствительности, проблемы или отказ в работе внутренних органов. Отличить полное повреждение спинного мозга от неполного в острый период зачастую невозможно.

Не менее важны социальные и психологические последствия травмы позвоночника. После спинальной травмы человек нуждается в помощи, причем могут быть затронуты практически все сферы жизни: питание, уход за собой, перемещение, выполнение домашних дел, общение. Зачастую требуются специальные приспособления. Неправильное или негативное восприятие окружающих, отсутствие безбарьерной среды лишает человека возможности принимать активное участие в окружающей жизни, многие сталкиваются с безработицей. Дети с травмой позвоночника имеют меньше возможностей для посещения школы и успешной учебы. Восстановление после травмы позвоночника может происходить крайне медленно. Все это оказывает огромное давление на пострадавшего человека, приводит к различным психологическим проблемам вплоть до депрессии, что значительно затрудняет процесс выздоровления.

Поэтому человеку со спинальной травмой обязательно нужна помощь специалистов и поддержка близких людей. Необходимо помнить, что при своевременном начале лечения и реабилитации восстановление функций происходит быстрее и в большем объеме.

При подозрении на травму позвоночника необходимо вызвать скорую медицинскую помощь. Лечение травм позвоночника и спинного мозга проводится в стационаре.

В больнице проводят полный осмотр пострадавшего, с оценкой неврологического статуса. Однако для точного диагноза нужны инструментальные исследования. Стандартом является использование спиральной компьютерной томографии (СКТ). Эти исследования позволяют со всех сторон увидеть состояние костей позвоночника. Следующий этап обследования — оценка степени поражения спинного мозга. Для этого проводят поясничную пункцию, а также миелографию. Могут назначить МРТ, исследование соматосенсорных вызванных потенциалов, вертебральную ангиографию при повреждениях шейного сегмента. В 95–98% случаев достаточно СКТ и МРТ [2] .

Лекарственная терапия при травме позвоночника направлена на уменьшение повреждения спинного мозга, с данной целью могут быть использованы метилпреднизолон, ганглиозид GM1, антигипоксанты, ангиопротекторы. При тяжелых травмах в период подготовки к операции возможно применение антибиотиков для профилактики инфекционных осложнений, внутривенные вливания растворов для поддержания давления и уменьшения интоксикации. Травмы головы, позвоночника и спины в большинстве случаев болезненны, и в комплекс медикаментозной терапии обязательно включают адекватное обезболивание.

Хирургическое вмешательство необходимо в случаях сдавления спинного мозга из-за гематом, костных осколков, инородных тел. Также хирургическому лечению подлежат нестабильные повреждения позвоночника. Операции на позвоночнике относятся к высокотехнологичным методам лечения. Все манипуляции на спинном мозге выполняют с применением специального инструментария, микроскопа или экзоскопа — гибрида микроскопа и эндоскопа с увеличением от 5 до 20 раз.

Имеются и противопоказания к немедленному хирургическому лечению острой ПСМТ. Чаще всего это нестабильное состояние пациента, геморрагический шок, тяжелые повреждения сердца, внутренних органов, повреждения крупных сосудов, тяжелая черепно-мозговая травма. В таких случаях проводят лечебные мероприятия начиная с наиболее опасных для жизни повреждений.

В ряде случаев при переломах позвонков используют консервативные методы. Если сдавление спинного мозга отсутствует, стабильные компрессионные переломы можно лечить с помощью закрытой реклинации, или, говоря проще, посредством исправления деформации позвоночника воздействием силы. Также используются методы скелетного вытяжения. Задача консервативных методик — зафиксировать поврежденный участок скелета в нужном положении. Для исключения усиления деформации и поздней компрессии спинного мозга проводится контроль МРТ через 3, 6, 12 месяцев. Консервативные методы успешно сочетают с оперативным лечением.

Особенность травмы позвоночника в том, что для выздоровления только операции недостаточно. После проведенного лечения наступает важнейший период восстановления. Эффективность реабилитации после травмы позвоночника тем выше, чем раньше она была начата. По подсчетам зарубежных специалистов, материальные средства, вложенные в раннюю реабилитацию, в 17 раз меньше затрат на обеспечение жизни в результате ограничений.

Реабилитационные мероприятия можно и нужно начинать уже с первых суток после операции. Подбор курса восстановления всегда индивидуален и основан на состоянии пациента, степени повреждения, сопутствующей патологии.

Восстановление подвижности

При утрате или нарушении двигательной функции показана физическая терапия. Она основана на упражнениях и специальных движениях, которые могут быть выполнены с помощью физического терапевта. Физическая терапия включает в себя множество современных методик: кинезиотейпирование, PNF, Бобат-методику и другие.

Кроме того, возвращению подвижности, улучшению кровообращения, тонуса способствует воздействие физических методов, таких как температура, ультразвук, магнитное поле, ток. Физиотерапия может оказывать обезболивающее, противовоспалительное, спазмолитическое действие, улучшать питание тканей и проводимость нервных волокон.

Психологическая помощь

Сама травма, ее последствия, а также процесс лечения и реабилитации могут значительно влиять на психологическое состояние человека. Люди со спинальной травмой испытывают тревогу, растерянность, ведь их мир значительно меняется. Многим пациентам необходима поддержка близких и помощь опытного психолога для того, чтобы принять произошедшее и найти в себе силы бороться и побеждать.

Социальная реабилитация

Обязательной частью реабилитации после травмы позвоночника является социальная адаптация. Вновь возвращаться в общество, зачастую в новом качестве, учиться взаимодействовать с окружающим миром и людьми — сложная задача. Возможность передвигаться за пределами дома, пользоваться транспортом, освоить новую профессию или вернуть прежние навыки — вот главные задачи социального восстановления.

Эрготерапия

Иногда пациенту необходимо осваивать заново даже самые элементарные движения, учиться ухаживать за собой, готовить пищу. Эрготерапия позволяет работать именно с теми областями жизни, в которых нуждается пациент. Занятия подбираются индивидуально и отвечают потребностям человека. Во время терапии в безопасных условиях моделируются реальные жизненные ситуации: умывание, открывание дверей, пересечение улицы. Это помогает развивать независимость действий, самостоятельность.

Для успешного восстановления пациенту может быть необходимо специально подобранное питание (в зависимости от его состояния), осмотр профильных специалистов. Чтобы снизить риск осложнений, может требоваться специальный уход. Реализовать все необходимые условия на дому не всегда возможно. Современные специализированные медицинские центры позволяют проводить процесс реабилитации с учетом всех нюансов, обеспечивать качественную и своевременную помощь пациентам со спинальной травмой. Совместные усилия специалистов и самого пациента, поддержка родных и близких позволяют максимально устранить последствия травмы и жить полной жизнью.

«Пожалуй, любой специалист скажет, что при восстановлении после травм позвоночника в первую очередь важно не терять времени. Поэтому неоспоримым преимуществом будет возможность одновременной работы над реабилитацией всех функций: двигательных, когнитивных, социальных. Также необходимо обращать внимание на наличие необходимых для конкретной ситуации дополнительных специалистов: нейроуролога, эндокринолога, кардиолога и т.д. Сотрудники центра медицинской реабилитации обязательно должны иметь профильную специализацию и опыт работы в восстановительной медицине. Большую роль играет создание необходимых условий: доступной среды, постоянного ухода.

Лицензия № ЛО-50-01-011140 от 02 августа 2019 года выдана Министерством здравоохранения Московской области.

Реабилитационные программы могут помочь в частичном или полном восстановлении функций, утраченных вследствие травм позвоночника.

Медицинская реабилитация после травм позвоночника направлена в том числе и на поддержание психоэмоционального состояния пациента.

Некоторые реабилитационные центры предлагают фиксированную стоимость пребывания и медицинских услуг.

Получить консультацию, узнать больше о реабилитационном центре, а также забронировать время лечения можно с помощью онлайн-сервиса.

При выборе медицинского центра стоит обратить внимание на учреждения, специализирующиеся на реабилитации и имеющие положительный опыт в решении подобных проблем.

Чем раньше начата медицинская реабилитация, тем больше шансов на положительный реабилитационный прогноз.

Пос­ле травм по­зво­ноч­ни­ка боль­ным по­мо­га­ет ды­ха­тель­ная гим­нас­ти­ка, ле­чеб­ная физ­куль­ту­ра, мас­саж. Все это мож­но вы­пол­нять до­ма, с по­мощью близ­ких или са­мос­то­я­тель­но. Ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния по­мо­гут из­ба­вить­ся от за­стой­ных яв­ле­ний в лег­ких, фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния улуч­шат кро­во­об­ра­ще­ние, ги­по­ди­на­ми­чес­кие по­ка­за­те­ли и под­ни­мут на­стро­е­ние. Ес­тест­вен­но, все ме­роп­ри­я­тия нуж­но вы­пол­нять толь­ко с раз­ре­ше­ния вра­ча.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома.

Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Поза планки

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника. Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата. Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке.

Лига позвоночных. Часть 2-1. Вредные упражнения

В этом посте речь пойдет об упражнениях, которые вредны и опасны для людей, имеющих любые проблемы со спиной. Поскольку здоровых нет, а есть недообследованные

Проблемы, связанные с болями в поясничном отделе позвоночника – это одни из самых распространенных проблем, которые встречаются у людей, посещающих тренажерный зал. Они могут приводить к значительным проблемам со здоровьем человека в целом. Хотя их достаточно легко избежать, если знать некоторые нюансы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Многие люди, которые только начинают свои тренировки, часто получают травмы просто по той причине, что не знают техники выполнения некоторых упражнений. А люди, которые ходят в зал достаточно давно иногда травмируются в тех упражнениях, где меньше всего этого ожидают. Сегодня мы рассмотрим три движения, в которых поясница находится в наиболее опасной позиции, и человек может об этом не задумываться. Мы рассмотрим, как обучится идеальной технике выполнения упражнений, связанных с наклонами корпуса, и как их применять в своих повседневных движениях.

Первым упражнением мы рассмотрим сгибание ног в тренажере лежа. Чрезмерное выгибание в нижней части спины, при сгибании ног в тренажере (особенно при использовании больших весов) может вызвать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Это может быть результатом нескольких факторов. Один из них – это то, что при сокращении мышц задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности растягиваются. Они также участвуют в стабилизации колена, поэтому тянут таз и поворачивают его вперед. Еще одна причина – это особенности строений связок и сухожилий отдельно взятого человека. Для того, чтобы избежать такой неправильной позиции, нужно напрячь мышцы живота. Их напряжение способствует скручиванию таза назад, и уменьшает прогиб в пояснице.

Наклоны корпуса вперед с весом и без. Умение правильно наклонять корпус, и выполнять сгибания в тазобедренном суставе – это одни из самых важных моментов при обучении начинающих спортсменов, или людей просто пришедших в зал. Важно освоить правильную технику выполнения этого упражнения, прежде чем приступать к приседаниям, становой тяге, махам с гирями и др. Это кажется простой задачей, но многие люди, тренирующиеся в зале, выполняют это движение не верно. Для того, чтобы обучиться идеальной технике, понадобится только стена и любая прямая планка. В исходной позиции становимся спиной к стене на расстоянии 30 см с планкой за спиной, идущей вдоль позвоночного столба. Наклоняя корпус вниз, и отводя таз назад, касаемся стены ягодицами. При этом постоянно следим за тем, чтобы планка оставалась в контакте со спиной, на протяжении всего движения.

Жим платформы ногами и поясница. Рассмотрим частую ошибку, которая встречается при выполнении жимов ногами. Она может приводить к сильному сжимающему давлению на позвонки. Возникает такая ситуация, когда происходит чрезмерное смещение коленей по направлению к грудной клетке. В итоге после приведения коленей к груди, происходят дополнительные цепные реакции, которые влияют на положение таза и позвоночник. В такой позиции невозможно поддерживать нейтральное положение позвоночного столба. Как результат, человек получает избыточное сжимающее давление на позвонки в поясничном отделе. Для того, чтобы избежать такой травмоопасной позиции, есть два хороших метода. Они потребуют помощи напарника, но очень эффективны. Первый метод заключается в том, что пока вы не научились чувствовать нужную амплитуду, напарник определяет позицию, при которой ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а поясница плотно прижата к скамье. С помощью своей руки он контролирует весь процесс, не давая вам смещать колени к груди. Другой вариант с применением эластичной ленты. Она располагается на спинке тренажера, и фиксируется человеком, выполняющим упражнение, на уровне крестцового отдела позвоночника. После этого напарник натягивает ленту, и тренирующийся начинает выполнять упражнение. Такой метод позволяет четко определить, что таз не отрывается от спинки.