Как качать ноги при грыже поясничного отдела позвоночника
Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему "Грыжа и бодибилдинг". По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов
Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, - тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать",- я стал получать в последнее время на почту проекта.
Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.
Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.
Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу - это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.
Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.
Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.
Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.
Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.
Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.
Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.
Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.
Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.
Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.
Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.
Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.
Симптомами появления грыжи являются:
- боли в ногах/спине;
- онемение/покалывание в ноге;
- мышечная слабость в ногах;
- потеря рефлексов в ногах;
- боль в пояснице/ягодицах.
Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :
- позвонки L5-S1 – 36%;
- L4-L5 – 31%;
- L4-L5, L5-S1 – 21%;
- на нескольких уровнях – 6%.
Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.
Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:
Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:
- дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
- протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
- экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
- секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.
Достаточно распространенным видом грыжи является…
Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.
Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:
- износ позвоночника с течением времени;
- недостаток в организме витамина D;
- тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
- наследственный фактор;
- обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .
Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .
Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.
Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….
В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.
Итак, начнем по порядку.
Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго - настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:
- уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
- откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
- не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
- откажитесь от отказных повторений;
- используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
- строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
- каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
- начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
- завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
- помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
- откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
- поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
- посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
- возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
- пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
- включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
- повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
- инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.
Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:
К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.
Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:
- подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
- тяга верхнего блока к груди/за голову;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой;
- тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
- гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия;
- становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
- планка с блинами, расположенными у низа спины.
Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.
Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.
Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!
Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?
PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
![]()
Тема закрыта
Пол: Мужчина Город: Спб
4 годы назад удилили межпозвонковую поясничную грыжу. С тех пор имеются ограничения по вертикальной наргрузке. В том числе нельзя скручиваться, наклоняться с тяжестями и заниматься очень резкими видами спорта. Время от времени от какой-либо нагрузки поясница побаливает, но врачи говорят, что это нормально, главное это не перегружать сильно.
И последние несколько лет я не качаю ноги совсем. Несколько раз пробовал жим ногами и каждый 2-й раз в среднем после этого болела спина. Т. е. я думаю существует правильная техника и подходящие упражнения, мне надо просто в этом немного разобраться.
Приседания со штангой нельзя делать 100%.
Жим ногами - ? Возможно какие-то углы, амплитуды, веса.
Разведение ног в блоке - думаю это упражнение не навредит, но я так понимаю, что он и не самое ударное.
Если кто посоветует какие-то схемы для прокачки ног, минимизацирующие нагрузки на поясницу, буду очень благодарен.
я хоть попытался
Имя: Сергей Пол: Мужчина Город: СПБ
Пол: Мужчина Город: Спб
Спасибо, интересный вариант. Не уверен, чо получится в клубе все это организовать, но я попробую.
По поводу жима ногами такая идея пришла - что если жать одной ногой, тогда ведь на поясницу нагрузка будет меньше.
Имя: Максим Пол: Мужчина Город: KLD
По поводу жима ногами такая идея пришла - что если жать одной ногой, тогда ведь на поясницу нагрузка будет меньше.
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: Московская область
Пол: Мужчина Город: Спб
не получится из-за отсутствия условий.
Думаю буду делать аккуратные, правильные жимы, а когда ноги будут посильнее приседать на одной ноге.
Имя: . Пол: Мужчина Город: .
Там специальные программы и тренажеры для накачки мышц с учетом имеющихся проблем.
я хоть попытался
Имя: Сергей Пол: Мужчина Город: СПБ
не получится из-за отсутствия условий.
Неужели нет пояса для отягощений в зале? Можно купить монтажный - по типу такого - держит любые веса, удобен, стоит недорого (500-1000р).
Унилатералка действительно не слишком полезна для спины.
Имя: Игорь Владимирович Пол: Мужчина Город: Москва
Имя: Ирина Пол: Женщина Город: Московская область
Пол: Женщина Город: Новосибирск
Имя: Игорь Владимирович Пол: Мужчина Город: Москва
надорвал мозг, теперь всегда улыбаюсь
Пол: Мужчина Город: Перекатиполевск
Перечислите пожалуйста случаи при которых нельзя приседать на одной ноге.
Имя: Игорь Владимирович Пол: Мужчина Город: Москва
В сети множество матерала на эту тему, зачастую противоречивого, поэтому интересует ЛИЧНЫЙ опыт, в т.ч. и отрицательный.
Метки: пресс
Две грыжи, качаю без проблем пресс
Зачем его качать, он и так есть, что бы его увидеть надо нормально питаться! Уже лет 5 не качаю а при диете появляется пресс и косые мышцы=)
У меня 2 грыжи поясничного отдела. На наклонной скамье болит спина. Делаю скручивания на полу, подъем ног в висе + планка. От этого никаких болевых ощущений.
Смотря в каком отделе грыжа-если в поясничном, то только вакуум какой-нибудь, никаких сгибов-скручиваний, а если в грудном, то можно все, но аккуратно)
Товарищи, а пресс скамья под углом в 30 гр. с небольшой амплитудой будет ли вредна, тоже одна грыжа.
Скручивания и подъём ног в висе, планка — отличные упражнения, римский стул — катеоорически нет. У самого одна грыжа в пояснице, становую не делаю, приседаю с большим количеством повторений и небольшим весом, конце каждой тренировки декомпрессионные упражнения для позвоночника, ничего не болит)
стойка на локтях
Планка, плавнье, элепсоид, бокс…
Всё остальное уже сильно за гранью фола.
Знаю о чём говорю, в грудном отделе бардак твориться по остаточному принципу, ещё.
С плечем и коленом имел знакомство, и после этого прозрел.
А пресс то зачем? качать?
Питание, и ещё раз питание.
Пресс — это от лукавого, изначально очень опасное упражнение для спины.
Скручивания изначально, а когда укрепиться можно и подьемы
с грыжей-то? тебя не югий зовут?
С ней родимой! Зовут Юрий если это имеешь в виду!
Что? По русски ещп разок)
ещп ещп ещп ещп
ещп ещп ещп ещп)
Любитель передергивать! Прощаемся!
люблю я это, ага
Слава, у меня одна грыжа и одна протрузия.
К силовым упражнениям вернулся после гири. Начал с упражнений для новичков. А спустя три месяца купил себе вторую гирю)))
Вот уже почти год спина вообще не беспокоит. Приседы и выпады делаю.
К Бубновскому ходили? Находится в Сокольних.
Позвоночная гимнастика в помощь.
При позвоночной поясничной грыже основное упражнение — это вис на перекладине и колени к груди. Если не тяжело — то просто поднятие ног.
У меня две протрузии. В зал ходил, хожу и буду ходить.:) Приседания не делаю.
Обратитесь к манальщику хорошему, он должен помочь в этом вопросе.
А то вам тут насоветуют.
От себя, говорил доктор, что при грыже пояснице полезна планка, поясница расслабляется, а пресс в статике и прочие статические упражнения где поясница расслаблена.
У меня небольшая травма поясницы, на неделе как раз иду к доктору, узнаю что, может поделюсь опытом, если у меня там что серьезное, мне же тоже надо будет как-то пресс держать в тонусе)))
Удачи!
Читайте также: