Как лучше отдыхает поясница

Наш эксперт – врач-невролог Елена Юренева.

Эх, цветочки- ягодки!

Утро началось с пересадки в дачном цветнике. Закончив работу, подняла тяжелую лейку с водой – и вдруг, как кинжальный удар в поясницу, а потом пронизывающая, распирающая боль. Опять прострел…

Для дачников это дело обычное. Но и в городе поводов нарваться на подобную неприятность не меньше: то ребенка на руки поднимешь, то сумку из магазина тяжелую притащишь…

Интересное положение

Боль в спине обязательно нужно лечить – иначе возникает угроза приступа во время родов, это опасно и для мамы и для малыша. Есть немедикаментозные методы – физио- и мануальная терапия. Избавиться от болей в пояснице помогают также специальная гимнастика, укрепляющая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также аквааэробика, плавание.

Зачем лишние хлопоты

К какому врачу идти, если болит поясница? К неврологу. После осмотра вы получите пачку направлений на обследования. И пройти их нужно обязательно, чтобы поставить правильный диагноз. Минимум – общий анализ крови и мочи, рентген позвоночника.

При остеохондрозе желательно сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию – совсем не лишне уточнить степень поражения межпозвоночных дисков (выяснить, нет ли грыжи) и проверить состояние спинномозговых корешков.

Понадобится также консультация нефролога, гинеколога, уролога и других специалистов. Причины боли могут быть разными – поражения крупных сосудов, почек, инфекция, доброкачественные и злокачественные заболевания тазовых органов: у женщин – эндометриоз, миома матки, воспалительные заболевания яичников; у мужчин – хронический простатит и т. д.

От начала до финала

При приступе люмбаго прежде всего важно ограничить площадь распространения боли. Два-три дня (как минимум!) придется провести в постели – ровной и жесткой. Лежать лучше на спине, подняв согнутые в коленях ноги, под которые нужно подложить пару высоких подушек.

Облегчают состояние нестероидные противовоспалительные препараты: гели и мази, а при сильной боли назначают и таблетки, которые нужно принимать 5–7 дней.

Боль ушла? Но это не конец лечения. Закрепить эффект помогают физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, электрофорез, фонофорез), массаж и лечебная физкультура. Если люмбаго осложнено смещением межпозвоночных дисков, показана мануальная терапия.

На те же грабли

Обычно, едва боль отступила, мы возвращаемся на работу, беремся за домашние дела. И, наступая на те же грабли, обрекаем себя на еще большие проблемы: нередко развивается хроническая люмбалгия или люмбоишиалгия. При люмбалгии появляются ноющие боли в пояснице, которые усиливаются при сидении, наклонах, кашле. Такое осложнение нередко развивается у пожилых людей, страдающих артрозом фасеточных суставов, которые соединяют дужки позвонков.

А люмбоишиалгия будет изнурять не только болью в пояснице, но и по ходу седалищного нерва (он спускается вниз по ноге, разделяясь на более мелкие, которые идут в бедро, колено, голень, ступню). И лечиться придется уже не неделю-другую, а месяца три, а то и дольше.

Оборона для позвоночника

Лучшая защита позвоночника – профилактика. После 30 позаботьтесь о том, как надолго сохранить прямую и здоровую спину. Главный наш враг сегодня – гиподинамия. Укрепить позвоночник помогают плавание, правильно подобранные нагрузки в спортивном зале, старайтесь больше ходить пешком.

А еще, чтобы защитить собственный позвоночник, важно научиться правильно:

Cидеть

главное – создать опору под шею и поясницу – не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь на рабочем кресле или стуле далеко назад;

если у вас сидячая работа, каждые 15–20 минут постарайтесь размяться, поменять положение ног;

подстройте под себя сиденье кресла в автомобиле, используйте массажную накидку на кресло, чтобы снимать напряжение в мышцах.

Лежать и вставать

даже лучший ортопедический матрас – не 100%-ное решение проблемы, многое зависит от позы, в которой вы спите. Лучше лежать на боку – это помогает разгрузить позвоночник. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча;

проснувшись утром, несколько раз хорошенько потянитесь в постели, вставайте, не делая резких движений.

если у вас стоячая работа, меняйте позу каждые 10–15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую;

постарайтесь хотя бы раз в полчаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.

Поднимать и носить тяжести

распределяйте вес переносимых тяжестей – не носите тяжелую сумку в одной руке, разделите ее содержимое на две, причем с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища;

носите ребенка на руках только с выпрямленной спиной.

Делать домашнюю работу

при уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса;

используйте гладильную доску, подогнав ее высоту под свой рост;

не стирайте белье, наклонившись над ванной, таз должен стоять на высокой подставке;

не забывайте об осторожности, работая в саду: позвоночник должен быть в прямом положении. Нагибаться старайтесь как можно реже – вставайте на колени или на корточки. Копая, не поднимайте слишком много земли на лопате.

Как нужно спать при остеохондрозе?

Данное заболевание требует длительного и тщательного лечения, ведь последствиями остеохондроза могут быть паралич конечностей, инфаркты, инсульты, гипертония и другие крайне опасные для жизни человека патологии.

Различают 4 вида остеохондроза в зависимости от места его локализации:

• шейный;
• грудной;
• спинной;
• поясничный.

Помимо медикаментозного и физиотерапевтического лечения и для большей эффективности стоит пересмотреть и некоторые свои привычки. Например, очень важно правильно спать при остеохондрозе.

Такая, казалось бы, мелочь, как положение, в котором вы спите, играет огромную роль в успешности лечения остеохондроза и в дальнейшем избежании его обострений.

Рассмотрим, как спать при остеохондрозе. Первым и самым важным предметом для людей, страдающих остеохондрозом любого отдела позвоночника, является матрац. Правильный матрац не помешает и людям со здоровым позвоночником, обеспечив профилактику возникновения заболеваний спины и просто предоставив максимально качественный отдых всему телу во время сна.

При выборе матраца следует обратить внимание на его жесткость. Слишком мягкий матрац не сможет обеспечить правильное положение позвоночника во время сна и тем самым усугубит общее состояние связок и межпозвоночных дисков, вызвав усиление болей.

Слишком жесткий матрац тоже не позволит телу занять правильное положение.

Пробуйте спать на разных поверхностях

Если вас регулярно преследуют боли в спине, попробуйте спать в другом месте – на кровати, диване, кресле. Анализируйте свои ощущения, самочувствие чтобы найти подходящую поверхность. При необходимости приобретите новый матрас: желательно выбрать ортопедический. Основной плюс в том, что он повторяет изгибы тела, помогает уставшему позвоночнику расправиться, а человеку – комфортно отдохнуть. К минусам относится высокая стоимость изделия.

• На что влияет индивидуальный пенсионный коэффициент
• Скидки пенсионерам в Аэрофлоте — кому положены льготные цены
• Новая цифровая кредитная карта от Сбербанка, которую можно оформить бесплатно

Полезно ли спать на полу?

Существует ошибочное мнение, что надо спать на жестком матрасе, а некоторые задумываются, полезно ли спать на полу при остеохондрозе. Ответ на этот вопрос однозначный — нет. Это связано с тем, что твердая поверхность не может обеспечить правильное S–образное положение позвоночника человеку, лежащему на спине, и прогнуться под плечом и тазом во время сна на боку. При таких условиях мышцы и связки будут находиться в напряжении, и боль станет усиливаться.

Идеальным для сна является матрац средней жесткости, желательно ортопедический, то есть способный подстроиться под изгибы тела человека вне зависимости от того, в какой позе он спит.

Кроме матраца, необходимо обратить внимание и на подушку. В специализированных магазинах вы сможете приобрести ортопедическую подушку, которая:

• обеспечит правильное положение головы;
• расслабит мышцы и связки шеи;
• поспособствует улучшению мозгового кровообращения.

Когда подушка и матрац выбраны, остается только разобраться, какова правильная поза для сна у людей, страдающих остеохондрозом.

Используйте дополнительные подушки

Днем межпозвоночные диски находятся под нагрузкой и сжимаются, а ночью – расслабляются, наполняясь жидкостью. Дополнительная подушка будет полезна для поддержки позвоночника. Чтобы правильно спать при болях в спине, разместите ее под коленями или скрученное валиком полотенце – под поясницей. Так вы расслабите нижний отдел, дадите нервным окончаниям отдохнуть.

Худшая поза для сна при боли в спине и шее – на животе. При таком положении позвоночник вытягивается, изгибается, голова поворачивается набок. Из-за этого происходит защемление нервных окончаний, возникает боль. Если вы предпочитаете спать на животе, положите подушку под бедра и линию талии, тогда напряжение уменьшится.

Часть людей спит на боку, свернувшись калачиком, принимая позу эмбриона. При таком расположении сжимается брюшная полость, выгибается позвоночник. Попробуйте положить подушку между ног либо под живот между ребрами и тазом. Боковая поверхность получит поддержку, а спина будет находиться в удобном положении.

• Торт с клубникой
• Новые тарифы ОСАГО для пенсионеров
• Перевод на карту по номеру телефона через интернет, терминал или банкомат, через СМС или ussd-запрос

В какую сторону нужно спать головой

У разных народов существует свое мнение относительно того, в каком направлении засыпать, где ставить кровать, в каком положении просыпаться.

Ученые Миссурийского университета в своей работе доказали, что люди, которые спят головой на восток, хуже засыпают и раньше просыпаются. Тем, кто хочет наполнить свой организм энергией и хорошенько отдохнуть, рекомендуется укладываться головой на север. Что же касается других научных работ, то их цель заключается в определении положения всего тела во время ночного отдыха. Ученые однозначно советуют спать на боку, но на каком именно — до сих пор спорят.

Для православных христиан нет ни запретов, ни советов относительно того, как правильно спать. Религия отвергает суеверия, всевозможные науки и практики по типу фэншуй. Христианин должен больше заботиться о состоянии души, а не тела. Но у православных существует поверье, что нельзя спать, когда заходит солнце, а также запрещается ставить кровать напротив двери. Головой рекомендуется укладываться к окну, при этом нельзя, чтобы ноги располагались к двери. В таком положении размещается покойник в гробу, так выносят его из дома. Спать в такой позиции — плохой знак, предвещающий беду.

Даосская практика изучает эффективные методы привлечения в дом удачи, достатка, благополучия, любви и здоровья. Если в доме все вещи будут расставлены по местам, тогда в жизни начнется полная гармония. При правильном обустройстве спальни обеспечивается хороший сон. Фэншуй рекомендует правильно организовать пространство.

Наука делит пространство дома и людей на два типа — западный и восточный. К какому типу относится человек, нужно рассчитывать по определенной формуле. С учетом этого ему надо спать в том направлении, к которому он относится.

Кроме того, следует придерживаться определенных правил относительно положения головы:

• не засыпать ногами в направлении двери;
• не спать головой к окнам;
• не располагать спальное место напротив зеркала.

Если следовать этим правилам, тогда становится непонятно, где ставить кровать и как на ней засыпать. В источниках фэншуй указывается, что в холодное время года лучше спать головой на север, в теплое — на восток. Творческим людям следует укладываться в направлении запада, карьеристам — юга.

Аюрведа пришла к нам из Индии. Она помогает усовершенствоваться, рассказывает, как приобрести внутреннюю и внешнюю гармонию. Методика переплетаются с учением йоги. Аюрведа приводит правильную систему питания, подсказывает, как лучше отдыхать и где. Веды рекомендуют спать головой на восток. При этом нельзя спать на кухне и хранить пищу в спальне. Чтобы хорошо высыпаться, в комнату должен поступать поток свежего воздуха.

ЧИТАТЬ Птица залетела на балкон: к чему это в зависимости от вида пернатого

Йоги утверждают, что в теле человека постоянно циркулирует энергия, связанная со Вселенной. Она формирует биополе, которое очень просто повредить неправильными действиями или поступками. Энергия циркулирует от юга к северу, то есть от головы к ногам. Следовательно, чтобы войти в гармонию со Вселенной и пополнить энергетические запасы, следует спать головой на северо-восток. В противном случае во время сна человек будет терять силы.

Индийская наука изучает, как привлечь в дом положительную энергетику и направить поток в нужное русло. Согласно учению Васту квартира или дом разделяется на несколько секторов.

В каждом из них происходят определенные процессы, отвечающие за тот или иной аспект человеческой жизни, здоровье, самочувствие:

1. Восточный сектор влияет на социальную активность, творческий потенциал, процветание. Энергетика восполняется благодаря Солнцу.
2. Северный сектор находится под покровительством Меркурия. В его власти бизнес, учеба, интеллект, финансы, партнеры и гости.
3. Северо-восточный считается самым важным сектором в доме. Заведует им Юпитер. В этой зоне нельзя ругаться, скандалить, затевать и даже мыслить о плохих поступках.
4. Юго-восточный сектор отвечает за любовь, гармонию, взаимопонимание. Покровительствует ему Венера.
5. Юг. Эта часть дома находится под покровительством Марса. Здесь лучше заниматься спортом, строить планы, приступать к реализации задуманного.
6. Юго-запад отвечает за мечты, желания. Все здесь происходит тайно. Специалисты называют его тяжелым.
7. Западная часть квартиры находится под воздействием Сатурна. Здесь рекомендуется обустраивать рабочие кабинеты, места для обучения.
8. Северо-западом властвует Луна. Она отвечает за рождение детей, благоприятные перемены, путешествия. Стоит ли обустраивать в этом месте спальню, однозначного ответа нет. Кто это сделал, много путешествует и практически не бывает дома.

Самочувствие, здоровье и успехи человека в жизни зависят от того, где он отдыхает, работает, принимает гостей, а также от того, в каком положении находится его голова во время сна:

1. Восток. Привлекает гармонию, отвечает за саморазвитие, активизирует потенциал.
2. Юг. Укрепляет здоровье, продлевает жизнь.
3. Запад. Делает человека эгоистичным, самовлюбленным.
4. Север. Добавляет жесткости, меркантильности, корыстности.

ЧИТАТЬ Упала вилка на пол: что сулит примета человеку

Некоторые последователи Васту утверждают, что нельзя спать головой на север, северо-восток, северо-запад. Человек еще больше растрачивает энергию и не восстанавливает силы во время отдыха. Однако при пониженной самооценке, слишком мягком характере и беззащитности нужно ложиться спать в северной части дома и головой в этом направлении.

Кроме того, существуют еще некоторые рекомендации относительно расположения головы по сторонам света:

• северо-восток поможет найти цель в жизни, определиться с правильным решением;
• северо-запад дарит крепкий сон, выздоровление;
• юго-восток избавит от нервных переживаний, комплексов, страхов;
• юго-запад поможет обрести гармонию.

Западная сторона подходит для творческих людей.

Наши предки считали дверь входом в потустороннюю жизнь. Для живого человека она не представляет опасности во время бодрствования, но для спящего находиться ногами к проходу вредно. Во время сна душа покидает тело, может пройти в дверной проем и не вернуться. Отсюда традиция выносить покойников вперед ногами. На Руси строго придерживались этого правила. В настоящее время старые традиции почти позабыты.

Спать головой на север — плохая примета! Так утверждает ислам. Мусульманин должен укладываться спать в любом месте головой на восток либо юг. Допускается направление юго-востока. Необходимо спать на боку и спине, но не переворачиваться на живот. Требования одинаковы для женщин и мужчин. Мусульманский народ считает хорошим знаком ставить невысокую кровать либо спать вовсе на земле.

В настоящее время в продаже имеется широкий выбор товаров, способных предотвратить появление боли, облегчить страдания и вообще сделать жизнь дома и на работе более комфортабельной. При необходимости купить кровать, стул или стол хорошо бы предварительно ознакомиться с предлагаемым разными магазинами ассортиментом.

Полноценный сон

Если утром после сна вы нигде не ощущаете боли, то, вероятно, вы являетесь счастливым обладателем удобной кровати. В противном случае есть смысл поэкспериментировать, положив матрас на пол или подложив под него пару досок.

Не все положения во время сна одинаково хороши для позвоночника. Привычка спать, лежа на животе, приводит к перенапряжению шеи и поясницы. Если, случайно перевернувшись ночью на живот, вы почувствуете боль, положите под низ живота подушку. Если же вам больно спать на спине, положите подушку под колени. Конечно, контролировать положение во время сна очень трудно, поскольку обычно люди поворачиваются довольно часто.

При покупке матраса отбросьте смущение, прилягте и полежите на нем хотя бы пять минут. По возможности, пригласите прилечь и своего партнера. На хорошем матрасе вы не будете скатываться друг к другу. Отдавайте предпочтение упругому матрасу на твердой, а не на проволочной основе.

Удобная подушка

На удивление мало исследований посвящено тому, что представляет собой удобная подушка. Здравый смысл подсказывает, что если при определенном положении в мягких тканях шеи растягиваются нервные волокна, то это вызывает боль. К сожалению, человек чувствует ее только тогда, когда пытается пошевелиться. Если же спать на животе, положив голову на высокую подушку, мышцы шеи напрягаются и растягиваются еще больше.

Молодые и подвижные люди могут позволить себе лежать на животе, повернув голову на бок, не превышая амплитуду естественных движений, — иными словами, при необходимости они могут повернуть голову и дальше. По мере старения амплитуда таких движений уменьшается.

В пожилом возрасте подвижность шеи неуклонно снижается, поэтому становится трудно отклонять голову назад. Следовательно, людям среднего и старшего возраста требуется подушка, которая поддерживает голову несколько наклоненной кпереди, что соответствует естественному изгибу шеи.

Если вы привыкли спать на спине, то подушка должна быть не очень высокой и принимать форму шеи. Если же вы любите спать на боку и у вас ограничена подвижность шеи из-за возрастных изменений, то вам нужна достаточно высокая подушка, которая будет хорошо поддерживать голову.

В целом, для того, чтобы наилучшим образом поддерживать шею и голову, подушка должна быть невысокой, достаточно мягкой, но упругой. Если у вас остались вопросы, можно посоветоваться по этому поводу с врачом.

Сидите правильно

Как ни странно, но большую нагрузку позвоночник испытывает, когда вы сидите, а не стоите. Магазины предлагают широкий ассортимент разнообразных стульев, однако большинство из них практически не учитывают в своей конструкции форму позвоночника.

При выборе стула или кресла для офиса обращайте внимание на жесткость сиденья, поскольку основной вес приходится на кости таза. Кроме того, плоскость сиденья должна иметь небольшой наклон кпереди и находиться на такой высоте, чтобы обеспечить физиологический угол между бедром и голенью, при этом стопы должны устойчиво стоять на полу. Хорошо, если высоту сиденья можно регулировать. Если же стул слишком высок, надо воспользоваться подставкой для ног.

Многие люди считают наиболее удобным самый плохой вид дивана — низкий, мягкий, в котором буквально утопаешь. Подобно стулу для офиса диван должен быть достаточно жестким, давать опору пояснице и иметь соответствующую высоту, чтобы можно было сидеть, откинувшись на спинку, а стопы при этом устойчиво стояли на полу.

В автомобиле сиденье водителя должно быть довольно жестким с небольшим наклоном кзади и боковой опорой, а спинка сиденья должна иметь опору для поясницы на высоте, соответствующей росту водителя. Если опора вам не подходит или ее нет, надо приобрести ее или сделать самому.

Рабочие поверхности

Поверхность стола должна располагаться на уровне локтей сидящего человека, чтобы предплечья во время работы занимали горизонтальное положение. Как правило, сидеть чуть пониже гораздо удобнее, так как в этом случае уменьшается нагрузка на поясницу, однако некоторые люди предпочитают сидеть повыше.

Многим было бы полезно перенять опыт художников и архитекторов, отдающих предпочтение наклонной рабочей поверхности, что значительно снижает нагрузку на плечи и верхнюю часть спины. В продаже есть несколько моделей рабочих столов с наклонной столешницей: парты, кульманы.

Выполняя работу по дому, также желательно избегать наклонов над кухонным столом или гладильной доской. Кроме того, не забывайте о поддержании правильного угла между предплечьями и рабочей поверхностью.

Опора для поясницы

Чаще всего боль возникает в поясничном отделе позвоночника. В связи с этим разработано множество вариантов всевозможных опор для поясницы, каждая из которых помогает улучшить осанку. Одна из наиболее распространенных моделей представляет собой валик — небольшую, цилиндрической формы подушку, которую можно прикрепить лямками к спинке сиденья. Валик препятствует сутулости. Его можно использовать во время работы, а также когда вы ведете автомобиль, сидите перед телевизором или читаете.

По мере того как мышцы начнут привыкать к правильной осанке, могут появиться совершенно новые, незнакомые болевые ощущения. Не спешите отказываться от использования валика — боль мало-помалу утихнет, если, конечно, вы больше не будете сидеть сгорбившись.

Полезные приспособления

Приятно видеть, что многие школьники ходят на занятия с рюкзаками, а не с сумками на плече, полными тяжелых книг. Особенно удобны рюкзаки с регулируемой опорой для спины и широким поясом на уровне бедер. Если же вам приходится нести тяжесть в руках, старайтесь держать ношу как можно ближе к телу.

Перевозка грузов на колесиках, а также использование в магазине тележек для покупок помогает снизить нагрузку на спину. Чемодан на колесиках должен быть достаточно высоким, а тележка снабжена длинными ручками, чтобы не сутулиться, когда их везешь или толкаешь.

Особую комфортабельность придает стулу с прямой спинкой небольшой наклон сиденья кпереди.

Электрические массажеры эффективно устраняют боль в спине, вызванную мышечным спазмом. К сожалению, очень трудно расслабиться, пытаясь массировать собственный позвоночник, поэтому постарайтесь найти кого-нибудь, кто согласится вам помочь. Почти такой же эффективностью обладает деревянный массажер — роллер.

Прежде чем приобрести какое-нибудь из перечисленных приспособлений посоветуйтесь с лечащим врачом.

Используйте стол с наклонной рабочей поверхностью или подставку для бумаг, чтобы избежать наклонов при печатании на машинке или работе с компьютером.

Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы часто используемые предметы находились в пределах досягаемости, и за ними не надо было наклоняться или тянуться.

Не привыкайте разговаривать по телефону, зажав трубку между шеей и плечом.

По материлам книги Л. Хендерсон "Если болит спина"

Здоровый и крепкий сон – неотъемлемое условие для хорошего ежедневного самочувствия. Если спать неправильно, проблемы могут появиться не только со спиной. Однако боли в позвоночнике и пояснице считаются первым сигналом о неправильно подобранном матрасе, подушке и позе ночного отдыха. Если у человека болит спина при выявленных нарушениях, например, при остеохондрозе, к организации спального места нужно подходить еще более тщательно.

Важность правильной позы для сна

Организм человека во время сна отдыхает только в том случае, если ему комфортно. Важны несколько факторов: комфортные окружающие условия, отсутствие шума, правильно подобранная кровать и аксессуары, а также грамотная поза сна. Чтобы понять, почему правильное положение позвоночника во время сна так важно, достаточно рассмотреть особенности анатомии человека:

• головной мозг работает круглые сутки, даже во время ночного отдыха, вбирая на себя функцию кровообращения – до 15% от общего объема;
• голова также перерабатывает до 20% всего поступающего кислорода, и это при весе мозга в 2% от общей массы человека;
• правильное поступление кислорода и его обработка обеспечивает корректную работу сонных и позвоночных артерий, которые проходят по каналу отростков шейных позвонков; именно эти каналы обеспечивают нормальное питание задних отделов головного мозга;
• при недостаточном количестве крови, которая не доставляется из-за сдавливания нервных окончаний и сосудов, происходит нарушение функций;
• на фоне этих нарушений продолговатый мост и мозжечок перестают правильно работать, вызывая сбои в дыхательной, сердечной и пищеварительной сфере.

Все эти нарушения возникают при одном условии – неправильное положение тела человека во время сна, ведущее к гипоксии клеток, снижению интеллекта, ухудшению памяти и внимания. Вот почему важно следить за правильным положением позвоночника.

Позы, в которых нельзя спать

Прежде чем понять, как спать при болях в пояснице, нужно узнать, как отдыхать точно не следует.

• Не нужно выбирать слишком высокую подушку и ложиться так, чтобы спина была кверху – это вызывает шейный остеохондроз и инсульт у пожилых людей.
• Сон на животе приводит к перекручиванию шеи и сдавливанию горла, что ведет к пережатию сонной артерии, затруднению дыхания, сокращается объем легких и грудной клетки.
• Не следует закладывать руки за голову – это ведет к развитию синдрома брахиоплексуса, при котором сосуды и нервы передавливаются, руки немеют, а мышцы перенапрягаются.
• запрещено спать в сидячем положении – при расслаблении позвоночные диски начинают растягиваться, что приводят к болям в шее и пояснице.

После долгого пребывания в неправильных позах для сна могут появиться отеки, боли в позвоночники, головные боли. То же самое касается сна без подушки, который ошибочно считается правильным.

Сон без подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба шеи, что вызывает искривление дисков и развитие шейного остеохондроза.

Место, подушка и матрас

При выборе поверхности для сна врачи не советуют отдавать предпочтение дивану и другим местам, где есть ямки, углубления и другие неровности. Матрас должен быть горизонтальным, в меру жестким и мягким. При болях в спине и заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут посоветовать покупку ортопедического матраса с определенными характеристиками.

Подушка должна быть оптимальной по высоте. Существуют специальные ортопедические подушки с эффектом памяти, однако их использование может доставлять дискомфорт – к ним нужно привыкать. Важно, чтобы при выборе подушки было видно, что она позволяет сохранять линию груди, шеи и нижней части спины на одном уровне.

Еще несколько рекомендаций по выбору и организации спального места:

• при наличии заболеваний полезны жесткие матрасы, они снимают нагрузку и напряжение, помогают от болей;
• людям старше 45 лет подходят мягкие, специальные матрасы, снимающие точки давления в местах прикосновения;
• молодым, особенно детям и подросткам, для устранения риска искривления позвоночника больше подходят жесткие матрасы;
• при лишнем весе жесткость кровати должна быть большей, чем при недостатке или нормальной массе тела;
• при чрезмерных физических нагрузках требуется анатомически правильная, ортопедическая модель матраса, способная снимать напряжение.

Магазины предлагают варианты двусторонних матрасов – с более жесткой или мягкой стороной для постоянной основы и ортопедической для случаев перенапряжения или болей.

Положение тела для сна без болей

При выборе положения тела, чтобы спать без болей в спине и пояснице, нужно помнить о некоторых правилах:

• Если любимая поза сна – на спине, под колени можно подкладывать подушку, снимая давление с позвоночника и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голова и плечи должны правильно располагаться на подушке.
• Если сон чаще на животе, можно положить маленькую подушку в зоне таза – она снимет давление и поддержит спину в нужном положении. Под головой должна быть очень тонкая подушка, но в идеале от сна на животе лучше отказаться.
• Если чаще всего сон на боку, можно положить между коленями в зоне верхней части ног узкую подушку – она снимет напряжение со спины и бедер. Подушка под головой должна сохранять прямое положение позвоночника.
• В других позах нужно следить, чтобы между матрасом и телом не было больших пространств, в этих случаях в них можно положить маленькие подушки.

Чтобы предотвратить травмы и правильно перевернуться в постели при болях в позвоночнике, рекомендуется делать перекаты сразу же всем телом: поджимают колени и переворачиваются.

Наиболее предпочтительные позы и их преимущества:

Последняя по рекомендациям поза – сон на животе. Несмотря на то, что врачи советуют отказаться от такого положения во время ночного отдыха, некоторым людям сделать это сложно. Прямым показанием к такому сну считается апноэ и храп. Эти нарушения сокращаются при положении на животе.

Спать на животе не очень полезно для здоровья из-за сдавливания сосудов и перенапряжения суставов. Но даже в этом случае вред можно уменьшить, если спать без подушки или на очень тонком аксессуаре под голову. А по утрам следует делать растяжку, чтобы избавляться от болей и укреплять мышцы, находящиеся в напряжении.

Лучший способ высыпаться по ночам, чувствовать себя бодрым и избегать болей в спине – соблюдение трех правил здорового сна: выбор подходящих условий, сон на правильном матрасе, не слишком мягком и жестком; выбор хорошей подушки, обеспечивающий прямое положение позвоночника; сон на спине или хотя бы на боку с вытянутыми руками или в позе эмбриона.