Как правильно дышать и сохранять осанку

Красивая осанка – это не только внешняя эстетика тела, но и здоровье человека. Идеальной осанкой можно считать положение спины, когда позвоночный столб образует прямую вертикальную линию, а лопатки находятся на симметричном уровне. При этом, глубина изгиба позвоночника не должен превышать 3-4 сантиметров. При правильной осанке тело человека выглядит совершенно иначе: плечи кажутся шире, грудь смотрит вперед, а талия визуально кажется уже. При нарушениях осанки возникает негативная цепная реакция, которая затрагивает проблемы с мышцами, связками и внутренними органами.

Нарушения осанки могут иметь различные вариации: лордоз, кифоз позвоночника, его сутулость. Все это ведет к возникновению проблем с костным скелетом, появлению грыж и протрузий, болей в спине, остеохондрозу, нарушению кровообращения, сдавливанию внутренних органов, их неправильному расположению. У людей с кривой осанкой часто болит голова, возникают головокружения, наступает синдром хронической усталости. Правильная осанка позволяет дышать полной грудью в прямом смысле. А также голова человека остаётся просветленной, а не тяжелой, как после бессонной ночи.

К факторам, ведущим к изменениям осанки относят малоактивный образ жизни, несоответствие мебели росту или весу человека, слабые мышцы и связки. Заметьте, что все эти факторы не генетически обусловленные и вполне могут поддаваться коррекции. У женщин нарушение осанки часто связано с ношением высоких каблуков, которые делают положение позвоночника неестественным. Даже в школьные годы у большинства уже замечают первые нарушения осанки. Это связано с ношением портфеля или сумки в одной руке, неправильным положением тела во время выполнения уроков.

Существует несколько правил сохранения красивой осанки:

1. Тотальный контроль.

Постоянно контролируйте положение своего тела. Следите, чтобы плечи были расправлены и немного опущены, грудь должны быть, как говориться, колесом. Позвоночный столб должен располагаться прямо, без сильных прогибов, живот подтянут. Когда Вы идете старайтесь не смотреть себе под ноги, а чуть вперед.

2. Не давайте себе долгое время сидеть в одном положении. Для этого в школах проводятся физкульт минутки. В условиях офиса, также можно организовать небольшую разминку с весьма простыми, но достаточными упражнениями.

1. Больше движения.

1. Во время физической активности, следите за правильным положением тела. Во время работы, не округляйте спину слишком сильно. Если при наклоне возникают болевые ощущения, то немного согните колени. Если Вы переносите тяжести, следите, чтобы они равномерно распределялась на обе руки.

6. Следующий совет для женщин. Для правильной осанки не допустимо носить высокие каблуки. Однако полное их избегание также может привести к проблемам, но уже не с осанкой, а со ступнями. Каблук должен быть широким и устойчивым. Его высота не должна превышать 3-4 сантиметров.

7. Если врачи у Вас уже заметили серьезные проблемы со спиной, то по рекомендации медиков возможно носить специальный бандаж для осанки. Это делается непродолжительное время, особенно в течение долгой статичной работы. Постоянное ношение ортопедического изделия наоборот, может спровоцировать излишнюю мышечную слабость и, как следствие, большие проблемы со спиной.

8. Самый главный совет по улучшению осанки – укрепление естественного мышечного корсета, который сможет поддержать спину.

Чтобы сформировать правильную осанку обычных фитнес программ недостаточно. Вам пригодятся упражнения из пилатеса, асаны из йоги и упражнения лечебной физкультуры, а также силовые упражнения для укрепления мышц спины.

1. Поза война или низкий выпад.
   

Сделайте глубокий выпад вперед одной ногой. Спину выпрямите, а обе руки устремите вверх к небу. Руки необходимо максимально тянуть вверх, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Затем, выполните это же упражнение, но выставив вперед другую ногу.

1. Толкание стены.
   

Необходимо встать лицом к стене и совершить наклон корпуса вперед таким образом, чтобы руки ладонями уперлись в стену, а спина при этом была параллельна полу. Задержитесь в согнутом положении на 40-60 секунд.

1. Кошка.
   

Это упражнение растягивает мышцы спины, поэтому лучше всего его использовать в конце комплекса упражнений. Для его выполнения, встаньте на четвереньки и на вдохе сделайте прогиб в спине. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Округлите спину на выдохе. Выполните чередование прогиба и округления спины 15-20 раз.

1. Баланс.
   

Примите исходное положение на четвереньках. Одновременно выпрямите левую руку вперед себя и правую ногу позади себя. Растягивайте тело, вытягивая ладони вперед, а ногу оттягивая назад. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, а затем поменяв конечности, проделайте тоже самое. Для укрепления мышц выполните упражнение в 3-4 подхода.

5.

Следующее упражнение также выполняется стоя на четвереньках на полу. Однако, теперь необходимо обхватить левой рукой правый голеностоп и удерживать такое положение в течение 30-40 секунд. После этого, поменяйте сторону руки и ноги.

Вспомните школьные учебники по истории. Помните величественную статую сфинкса у пирамид фараонов. Как горделиво он держит спину. Попробуйте повторить его позу, лежа на полу. Для этого выполните прогиб в спине, подняв корпус наверх и осуществляя опору на согнутые в локтях руки. Задержите позу на 40-60 минут.

9.
Для проработки мышц спины также можно выполнять поднятие корпуса из положения лежа. Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях. Мышцами спины и пресса поднимите верхнюю часть корпуса вверх, стараясь не напрягать шею. Ненадолго задержитесь в верхней точке. Повторите 15-20 раз.

10. Как вариант предыдущего упражнения, руки можно разместить в замке за головой. Следите, чтобы скрещенные ладони не давили Вам на шею. Также выполните 15-20 повторений.

Оставаясь на полу, лицом вниз, заведите вытянутые руки за спину и соедините их в замке на уровне ягодиц. Ноги скрестите и приподнимите наверх. Со стороны, положение Вашего тела будет напоминать форму лодки. Это так же статическое упражнение, поэтому в верхней точке необходимо задержаться на 30-40 секунд. Проделайте упражнение 3-4 раза.

1. 
   Если у Вас нет сильных проблем со спиной – грыж и протрузий, Вы можете чуть усложнить предыдущее упражнение, увеличив прогиб в спине. Для этого, лежа на полу лицом вниз, прогнитесь в спине и ухватитесь руками за лодыжки ног. При этом ноги должны устремиться максимально вверх. Задержитесь в верхней позиции на 20-40 секунд. Выполните 3-4 подхода.

13. Планка

Это упражнение комплексное, поэтому укрепляет не только спину, но и мышцы ног, ягодиц и рук. Планку можно выполнять в 2 вариантах: стойка на согнутых в локтях руках и на выпрямленных верхних конечностях. Приняв параллельное полу положение тела, старайтесь удерживать его в течение как минимум 30 секунд. Со временем увеличивайте время выполнения упражнения до 2-5 минут.

Встаньте на пол на колени и установите руки на ягодицы. Немного прогнитесь в спине назад. При этом, голову назад сильно не опрокидывайте. Если Вам позволяет гибкость спины, можете принять упор ладонями на стопы. Оставайтесь в такой позе 1 минуту.

Это упражнение не только укрепит Вашу спину, но и брюшной пресс. В начале необходимо лечь на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Прогнитесь спиной кверху так, чтобы опора осуществлялась на ладони и стопы. Пальцы кистей должны смотреть внутрь, по отношению к телу. Запрокидывать голову назад не надо, она должна оставаться висеть, образуя единую линию с позвоночником. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Повторите 2-3 подхода.

1. 
   Для того, чтобы растянуть косые мышцы, хорошо выполнять скручивания.

Лягте на пол спиной. Не поворачивая корпус, занесите одну ногу над другой. Старайтесь коснуться коленом ноги пола. Задержитесь в скрученном положении в течении 1-2 минут. Затем, поменяйте ногу и сторону тела.

Вторым вариантом скручивания является скручивания верха корпуса, то есть самой спины.

Теперь необходимо лечь на пол лицом вниз. Вытяните левую руку в сторону. Левая нога остается вытянутой. Нужно завести правую ногу за левую, поворачивая корпус. Помогайте удерживать баланс при помощи правой руки. Задержитесь в принятой позе в течение 1-2 минут. Поменяйте сторону тела и повторите все снова.

Оно способствует расслаблению напряженных мышц спины. Встаньте на колени и присядьте себе на пятки. Руки выпрямите перед собой как можно дальше. Потянитесь вперед, затем в стороны. В самом конце, оставаясь в принятой позе, расслабьте мышцы спины и полежите так хотя бы пару минут.

Кроме традиционных физических упражнений многие практикуют специальную гимнастику с валиками по методу доктора Фукуцудзи или специальную гимнастику для красивой осанки по методу Александры Бониной.

Дыхание – основа жизни каждого человека. Согласитесь, что управлять собственными чувствами и мыслями это огромное счастье. Специалисты уверяют, что научится этому очень просто, достаточно знать, как правильно дышать. В правильном дыхании, а точнее раскрытии грудной клетки, вдоха нам помогает диафрагма.

Мало кто знает, что ослабление диафрагмы влияет на осанку, состояние таза и на стабильность работы позвоночника в целом. Если у человека наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то они непременно отразятся на состоянии диафрагмы.

Техника правильного дыхания: как определить

В первую очередь обратите внимание на то, как вы дышите. Положите руку на живот, во время дыхания он должен выдавливается вперед. Если такого не заметили, значит, для дыхания вы используете верхнюю часть грудной клетки. Это не правильно, вам важно научится правильному дыханию. Еще одним показателем в полноценном дыхании является количество вдохов. Норма 12 -15 вдохов в минуту, если меньше или больше значит, у него есть проблемы со здоровьем. Частое зевание и вздохи говорят о неправильном дыхании. Если вы нашли у себя, хоть один из симптомов обратите внимание на свое здоровье.

Влияние дыхания на самочувствие человека и профилактика заболеваний

Тренировки лучше всего проводить сразу после пробуждения. Основная цель процедуры – очистка организма от шлаков, улучшение кровообращения, повышение мышечного тонуса. Заключается гимнастика в глубоком дыхании носом. Дыхание должно быть размеренным, следите за этим. Не только реберные мышцы принимают участие в дыхании, важнейшую роль играет диафрагма. Она благотворно влияет на состояние селезенки и печени, а также на органы брюшной полости.

Как влияет дыхание на осанку человека

Итак, обратите внимание на такие моменты:

Как научится правильно дышать – отрабатываем технику

Регулярные и эффективные тренировки должны быть направлены на отработку техники дыхания и работу над осанкой. Как можно чаще выполняйте дыхательные упражнения. Старайтесь дышать ритмично и через нос, таким образом, воздух нагреется до нужной температуры, и ваше дыхание будет правильным. Ни один комплекс упражнений не будет работать полноценно до тех пор, пока человек не научится правильно дышать.

Найдите время для отдыха, достаточно будет 20 минут в день на абсолютное расслабление. Не делайте глубоких вдохов, особенно после физической нагрузки. Организму нужны размеренные вдохи, а не глубокие и длительные. Употребляйте меньше углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и способствуют частому дыханию. Откажитесь от кофеина.

Перед началом любых нагрузок важно проконсультироваться с врачом. Следует помнить, что дыхательные тренировки противопоказаны гипертоникам, людям перенесшим инфаркт, при эндокринных заболеваниях и ОРВИ.

Правильное дыхание в повседневной жизни поможет сохранить здоровье, избавит от стрессов и обеспечит долголетие.

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Офисная работа, отсутствие физических упражнений и постоянная усталость могут серьезно повлиять на здоровье, особенно на позвоночник. Мы не думаем об этом слишком часто, и большинство из нас начинает на это обращать внимание только тогда, когда появляется боль.

Правда, однако, заключается в том, что чем раньше мы начнем заботиться о нашей осанке, тем меньше риск, что мы потеряем эффективность в пожилом возрасте. Это не преувеличение. Осанка может иметь влияние на кровообращение, дыхание и многие другие процессы.

Вот несколько советов, как улучшить осанку:

Растяжка для осанки

Работа за столом является одним из величайших врагов правильной осанки. Когда Вы долго сидите перед компьютером, смотрите часами на экран, то часто забываете двигаться.

Рабочий стол, за котором надо стоять

Если Вы не можете позволить себе вставать из-за стола каждые полчаса – в конце концов, это может быть нежелательным отвлечение, то может Вам стоит подумать о столе, за которым можно стоять.

За таким столом вы будете в состоянии двигаться во время работы. Вы получите много, и потеряете только плохую осанку. Время от времени Вы можете делать перерывы, чтобы посидеть, никто не хочет стоять колонной по восемь часов в день.

Позаботьтесь о своих ногах

Мы имеем в виду не очистку и увлажнение, а нечто гораздо более важное: правильное распределение нагрузки. Большинство больше упирается на пятки, что, на самом деле, повреждает ноги.

Наибольшая масса должна приходиться на подушки ног, а для сохранения правильной осанки они должны быть расставлены на ширине плеч. К сожалению, мы ничего хорошего не можем сказать о высоких каблуках. Носите их, но ходите босиком, как только у Вас будет такая возможность.

Следите за положением головы

Один из способов, чтобы проверить свою осанку, это проконтролировать, где находятся ваши уши в отношении плеч. Если они расположены на одной линии, ваша позиция правильная. Если ваши уши находятся перед плечами, – это положение является не правильным.

Это можно исправить с помощью простого упражнения: поочередно поднимайте и опускайте подбородок, как-будто хотите им прикоснутся к горлу. Держите эту позицию в течение пяти секунд. Если вы делаете это десять раз в день, мышцы на шеи станут более эластичными, и ваша осанка улучшится.

Будьте осторожны с плечами

Сидеть прямо – это один из способов убедиться, что вы поддерживаете правильную осанку, но трудно выработать в себе такую привычку, особенно, если вы работаете за столом.

Как же получить лучшую позицию? Вы можете воспользоваться вспомогательными инструментами, например, поддерживающая поясничный отдел позвоночника подушка.

Попробуйте также это упражнение: опускайте руки и поднимайте их обратно, а затем растягивайте локти, стараясь коснуться ими пояса.

Следите за положением ног

Забудьте об закидывании ноги на ногу. Держите обе ноги на полу или подставке. Кроме того, колени должны быть на уровне бедер или ниже.

Слишком сложно? Не нужно держать эту позицию в течение всего дня. Вспомните, что мы говорили о том, что надо регулярно встать и двигаться?

Йога и пилатес для осанки

Как сформировать правильную осанку? Попробуйте йогу или пилатес. Сильнейшими мышцами тела являются те, которые расположены на бедрах, но если вы не будете их использовать, они ослабнут, что может повлиять на вашу осанку.

Йога и пилатес – это хорошие способы приведения этих мышц в хорошую форму. Если они в хорошем состоянии, они будут лучше поддерживать спину. Кроме того, йога и подобные упражнения полезны для всего тела и помогают снизить стресс, который способствует появлению неправильной позиции.

Тренировка чувства баланса

Вот ещё один отличный совет, как получить хорошую осанку – снимите высокие каблуки и начните ходить пешком и босиком по пляжу или лесу. Неровная поверхность является ключом для этого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы уйти с комфортных и гладких поверхностей, к которым мы привыкли. Таким образом, вы можете натренировать системы поддержки: лодыжки, колени, бёдра и ягодицы. Также улучшиться координация.

Наберитесь терпения

Плохая осанка формируется годами. Хорошей новостью является то, что всё можно исправить, при условии, что вы начнете работать над этим как можно раньше.

Вы можете попробовать проконсультироваться с врачом, чтобы точно узнать, в чём ваша проблема – существует много дефектов осанки, касающихся различных частей тела. Если вы решили работать над этим самостоятельно, то помните – надо двигаться, растягиваться и держать спину прямо.

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.