Как сделать осанку прямой и красивой на турнике

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

1. Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
2. Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
3. Болезни позвоночника.
4. Травмирования спины.
5. Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
6. Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
7. Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

1. Болезненность в области спины и суставов.
2. Появление головных болей.
3. Перенагрузки в мышцах.
4. Проблемы с дыхательной системой.
5. Ухудшение физического состояния.
6. Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

1. Спину следует удерживать в ровном положении.
2. Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
3. Голова быть ровной линией с позвоночником.
4. Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
5. Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
6. В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
7. Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
8. Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

1. Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
2. Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
3. Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

Выпрямить осанку и укрепить спину необходимо как можно быстрее, если у вас начались изменения в опорно-двигательном аппарате. Правильная осанка является показателем здоровья, но, к сожалению, похвастаться ей могут далеко не все. Именно поэтому следует уделять достаточное внимание своей спине до того момента, когда нарушения примут необратимый характер.

• Гимнастика в домашних условиях
• Справляемся с проблемой за неделю
• Самые эффективные упражнения
• Полезное видео по теме
• Корсет помогает выпрямить спину
• Как турник помогает выровнять осанку
• Признаки выпрямленной осанки

Гимнастика в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не является преградой. Существуют специальные лечебные упражнения.

Выполнять их можно дома в свободное время. Никакая предварительная подготовка или специализированное оборудование для этого не требуется.

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Комплекс упражнений призван укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и плечевые суставы:

1. Стоя нужно поднять согнутые руки вверх, а ладони положить на лопатки. После этого требуется медленно разводить руки в стороны. При этом лопатки будут сводиться.
2. Нужно взять в правую руку предмет, завести за спину. Далее нужно переложить его в левую руку. При этом правая рука должна быть расположена сверху. Выполнив упражнение несколько раз, верхнюю руку нужно поменять на другую.
3. В следующем упражнении движения выполняются в согласованности с дыханием. Выполняется оно стоя, руки должны быть опущены вдоль туловища. На вдохе нужно поднять руки, выдохнуть и максимально прогнуть спину назад. Затем снова вдохнуть и вернуться в изначальное положение.
4. В положении на четвереньках нужно прогибать позвоночник вниз, а затем выпрямлять обратно.
5. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Находясь в таком положении, нужно поднимать голову и ноги на несколько секунд, а затем отпускать обратно.

Все эти упражнения следует повторять по 5-8 раз. Делать гимнастику лучше ежедневно. Данный комплекс позволяет тщательно проработать мышцы спины, плеч и шеи.

Он не принесёт вреда даже людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

Справляемся с проблемой за неделю

Процесс исправления нарушенной осанки не может быть быстрым. Это связано с тем, что суставы, позвоночник и мышцы привыкли долгое время находиться в неправильном положении.

Упражнения, направленные на исправление осанки действенны, однако эффекта приходится ждать длительное время. Для того чтобы ускорить этот процесс, требуется соблюдение дополнительных правил.

Необходимо приучить себя всегда держать спину выпрямленной. Плечи должны быть расправленными, не нужно наклонять их вперёд. Важно также и положение головы. Она не должна отклоняться от оси позвоночника вперёд или назад. Мышцы пресса должны надёжно удерживать живот в вертикальном положении за счёт своего напряжения.

• мышечная растяжка;
• массаж;
• прогревания (мешочки с солью, горячий душ);
• растирания щёткой.

Если данные процедуры проводить ежедневно, позвоночник достаточно быстро примет правильное положение. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

Самые эффективные упражнения

Гимнастика, направленная на выпрямление осанки, подразумевает разные виды упражнений. Существуют как самые простые, так и более сложные варианты. Чем выше уровень, тем очевиднее эффект от его выполнения.

Самым эффективным упражнением считается гиперэкстензия. Для выполнения понадобится специальный тренажёр. Как правило, им оборудованы все спортивные залы.

Есть и домашний вариант подобного упражнения. Лёжа на спине, руки вытянуть вперёд. На выдохе нужно параллельно поднимать ноги и руки настолько высоко, насколько это возможно. Голова при этом не должна отклоняться. Данное упражнение укрепляет мышцы спины. Оно также эффективно для брюшного пресса.

Любые упражнения будут эффективнее, если использовать утяжеление. Новичкам лучше предварительно потренироваться без гантелей, чтобы запомнить правильные позы и траектории движения. Для видимого эффекта достаточно гантелей весов 1-2 кг.

С утяжелением можно выполнять:

• подъёмы вытянутых рук перед собой;
• подъёмы рук в стороны;
• приседания с гантелями;
• разведение рук в положении лёжа.

Планка является очень эффективным упражнением. Упираясь в пол только локтями и пальцами ног нужно стараться удерживать туловище горизонтально. Новичкам достаточно одной минуты пребывания в планке. Постепенно это время нужно увеличивать.

Полезное видео по теме

Корсет помогает выпрямить спину

Специальный корсет позволяет поддерживать тело в правильном положении. Начинать носить его нужно по 2-3 часа в день. Этот временной промежуток нужно увеличить до 9 часов. Прекращать использование корсета также нужно постепенно.

Корсеты могут быть разных видов, которые имеют свои преимущества. Жёсткие и объёмные конструкции надёжно фиксируют опорно-двигательный аппарат. Это позволяет максимально быстро выпрямить осанку. Эластичные незаметны под одеждой, но носить их нужно дольше.

Эффект от ношения корсета будет более заметным, если параллельно выполнять специальную гимнастику.

Как турник помогает выровнять осанку

Турник – отличный тренажёр для многих группы мышц. Спина, пресс и плечи не являются исключением. Начинать можно с висков. Такое простое упражнение позволит выпрямить позвоночник. Если выполнять подтягивания на турнике, то дополнительно укрепится мускулатура, окружающая позвоночный столб.

Желательно, чтобы хват был максимально широким. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью.

При выполнении гимнастики на турнике необходимо соблюдать правила:

• все движения должны быть плавными;
• тело не должно раскачиваться;
• не нужно прогибать спину;
• плечи должны быть расслаблены;
• перед началом обязательно требуется разминка.

Упражнения на турнике, выполняемые с учётом рекомендаций, являются надёжным способом исправить осанку.

Признаки выпрямленной осанки

Довольно часто человека, столкнувшегося с проблемой искривлённой осанки, волнует, как определить результативность усилий, затраченных на её выпрямление. Можно легко определить, стала ли осанка ровной.

Начать следует с визуального осмотра. Нужно внимательно осмотреть своё отражение в зеркале в полный рост как спереди, так и с боков. Не будет лишним и мнение другого человека.


Есть и другой способ. Нужно встать спиной к ровной стене. Расстояние между поверхностью и телом должно составлять около 5 см. После этого необходимо наклоняться назад. Важно отметить, какая часть туловища первой коснётся стены.

При идеальной осанке это будут одновременно плечи и ягодицы. Если это одна из указанных частей или спина, то нужно продолжать выполнять упражнения.

Если вы ровно держите спину, тогда все ваши внутренние органы правильно располагаются, что, безусловно, положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма.

Учёные уже давно довели, что человек с правильной осанкой лучше чувствует себя в обществе, быстрее находит общий язык с окружающими, пользуется большим успехом у представителей противоположного пола, не чувствует болей спины.

Более того, люди, которые привыкли держать спину ровно, кажутся стройнее и моложе своих ровесников. Даже неприметная одежда лежит на их теле намного лучше, чем на тех, кто постоянно горбится. При этом упражнения для прямой осанки несложные, из них просто создать целый комплекс, их можно выполнять между делом (дома или на работе). Некоторые из них весёлые и немного забавные. Зато после них вы сможете с уверенностью сказать, что у вас красивая спина.

Книгу на голову и пританцовывайте

Все мы помним, как мы изучали на уроках физкультуры различные упражнения для правильной осанки у детей. Но, почему-то, став взрослыми, почти все их позабывали. А зря. Ведь именно они не только помогут стать стройнее, но и немного поднять себе настроение. А для того чтобы красивая спина стала вашим преимуществом, это играет не последнюю роль.

Первым упражнением, которое мы должны помнить с детства, является следующее.

1. Берете любую большую книгу (важно: ее обложка не должна быть глянцевой).
2. Кладёте её на голову и стараетесь продержаться так, чтобы она не упала, несколько минут.
3. Потом можно осложнить задание и пройтись с книгой на голове, не придерживая её при этом руками.
4. Настоящим мастером этого упражнения для детей и взрослых вы станете тогда, когда сможете пританцовывать с книгой, чтобы она не падала в процессе.
5. Если и последнее задание уже стало слишком простым, то можете брать две или более книг.

Вы деревянная марионетка

Наверное, многие из нас помнят, как детей раньше интересовали особые игрушки-марионетки, на голове и конечностях которых были привязаны ниточки. Дёргая за эти ниточки, кукловод заставлял их делать разные движения. Если вы хотя бы раз видели подобное представление, тогда следующее упражнение не покажется вам тяжёлым или необычным.

Правильная, прямая и красивая осанка вам обеспечена, если вы будете представлять, идя по улице, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за такие же ниточки. Такая интересная роль марионетки позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать лёгкой и летящей. Как видите, упражнения для красивой осанки могут быть весёлыми.

Море, волны, чайки..

Наверное, и детей и взрослых притягивает к себе море. Если вы хотя бы раз отдыхали на морском побережье, то наверняка видели стайки чаек. Именно эту птицу вы будете изображать в следующем упражнении. Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трёх, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре — возврат в исходное положение. Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.

Не забывайте про турник

Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике. Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома. Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.

Этот лёгкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите данное упражнение после тренировки.

Ерзание

Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жёсткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины. После этого начинайте ёрзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение. Со стороны такие манипуляции могут казаться смешными или нелепыми, но даже они помогут в борьбе за красивую и ровную спину.

Особенно такое занятие подойдут для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте. Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ёрзать и искать новую удобную для спины позу. Через месяц вы сможете увидеть, насколько положительно сказывается ерзание на состоянии вашего позвоночника.

Этот комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей и взрослых поможет вам быстро подправить небольшие дефекты или добиться ровной спины между работой. Но есть и более профессиональные комплексы, которые помогут не только сделать спину красивее, но и укрепят ваш позвоночник. Они предназначены для улучшения здоровья детей и взрослых.

Лодочка

Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.

Гантели и спина

Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели.

1. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперёд.
2. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу.
3. Возьмите в руки гантели.
4. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой.
5. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.

Наклоняйтесь вперёд

Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперёд, при этом таз тяните назад. Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью. Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.

Как видите, даже в домашних условиях можно легко следить за здоровьем своего позвоночника. В этом вам поможет комплекс описанных выше упражнений.

Развитие широкой рельефной спины — мечта любого спортсмена. В достижении этой цели сложно придумать более простого и надежного помощника, чем турник. Самое распространенное упражнение на нем — подтягивания. Они приводят в действие большинство верхних групп мышц, особенно если выполнять это упражнение разными хватами (положениями рук на турнике). Дополнительная нагрузка для атлетов продвинутого уровня — это подтягивания, при которых турник уходит за голову (выполняется широким хватом).

Что касается развития плечевых мышц, турник не нагружает их в достаточной степени для роста. Несомненно, повысится выносливость при подтягиваниях тыльным хватом, но серьезных результатов работа на перекладине не принесет.

Для полноценной прокачки рук турник подходит идеально. Во время подтягиваний подключаются к работе абсолютно все мышцы, включая трехглавые мышцы плеч. По этой причине профессиональные гимнасты славятся силой и крепостью своих рук и, соответственно, зрелищностью трюков на перекладине.

Области брюшного пресса также достается хорошая физическая нагрузка в процессе выполнения упражнений на турнике. Существует целый комплекс упражнений для более целенаправленной проработки пресса на турнике, к примеру, подъемы согнутых ног к груди или прямых ног к перекладине во время виса.

Физическая нагрузка на турнике для людей разного пола и возраста

Регулярные занятия на перекладине принесут пользу даже при небольших затратах времени на тренировки. При этом для разных категорий людей существуют разные фитнес-программы для тренингов на этом снаряде.

Большинство представительниц прекрасного пола, работающих сидя, жалуется на боли в пояснице. При таком образе жизни занятия на турнике для женщин просто необходимы: они не только вытягивают позвоночник, но и способствуют потере лишнего веса, коррекции фигуры, восстановлению красивой осанки, а также нормализации кровообращения, что, в том числе, снижает болевые ощущения в период менструального цикла.

Стремясь похудеть и накачать мышцы пресса, девушки совершенно напрасно игнорируют упражнения на турнике. Самые элементарные скручивания или подъемы согнутых ног достаточно быстро приведут к желаемому результату даже начинающих поклонниц фитнеса. Очевидно, что женщины, использующие комплексы упражнений на перекладине и следующие правильному питанию, не только хорошо выглядят и грациозно двигаются, но и чувствуют себя здоровыми и полными энергии.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни, как правило, разминка или полноценные упражнения на турнике являются приятным дополнением к занятиям силовым фитнесом. Польза турника для мужчин заключается в целом комплексе показателей здоровья:

• проработка мышц спины;
• улучшение общего физического состояния;
• разработка позвоночника;
• повышение выносливости организма (узкий хват — для силы рук, широкий хват — для проработки спины).

Каждый тип упражнений предназначен для улучшения состояния не только определенных частей тела, но и организма в целом.

Для детей, часто сутулящихся под тяжестью рюкзаков, горбящихся сидя за партой в школе или же дома за уроками, подобные упражнения несут профилактическую пользу: они предупреждают риск возникновения проблем с осанкой и болезни позвоночника. Для предотвращения появления патологий со спиной ребенку нужно прививать желание или постепенно вводить в привычку тренинги на турнике с самых ранних лет. Начиная с самого простого — с виса, который призван вытягивать позвоночник и укреплять спину, пресс, мышцы рук, следует осторожно и постепенно усложнять упражнения. Тогда они будут оказывать положительное влияние на растущий организм. Не многие взрослые люди смогут с первого занятия на перекладине подтянуться хотя бы один раз, поэтому и детей заставлять пытаться сделать сложные для них элементы не нужно — физическая нагрузка должна увеличиваться мягко и постепенно.

Упражнения на турнике: техника безопасности и основные правила занятий

Для максимальной пользы занятий на турнике и минимального риска травмироваться в процессе выполнения упражнений необходимо неукоснительно следовать определенным правилам:

• Перед тем, как приступить к основной части тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки.
• Наиболее рациональный для занятий — прямой хват, расстояние между кистями — примерно на ширине плеч.
• Во время виса не рекомендуется перенапрягать мышцы тела — спина, ноги и плечи должны быть в спокойном состоянии.
• Голова держится в естественном ровном положении, взгляд направлен вперед.
• Резкие движения увеличивают риск получения травм, поэтому следует избегать, например, спрыгивания без предварительной оценки высоты, исходя из собственного роста. Лучше всего по окончанию тренинга аккуратно спускаться не на полную ступню, а на носочки.

Помимо вышеперечисленных правил техники безопасности при работе с турником необходимо учитывать особенности своего организма, в частности — хронические заболевания. Людям с проблемными суставами или гипертонией обязательна предварительная консультация соответствующего специалиста. Следует подробно рассказать врачу о планируемых занятиях и получить его рекомендации по тренингам. Нередки случаи, когда упражнения на перекладине наносили вред организму, ухудшая его состояние в целом.

Для достижения желаемой атлетичной фигуры, хорошего самочувствия и повышения выносливости нужно относиться к занятиям на турнике, как к полноценной фитнес-тренировке и выполнять упражнения в комплексе, чтобы физическая нагрузка на разные группы мышц чередовалась.

Для оценки своего уровня физподготовки и дальнейшего прогресса тренировок упражнения на турнике делятся на две большие группы:

• упрощенные висы — служат разминкой перед основной физической нагрузкой для растягивания и разогрева мышц;
• усиленные висы — с дополнительной нагрузкой в виде усложненных элементов или движений.

К легким упражнениям относятся следующие элементы занятий на турнике:

Достигнув определенных успехов на начальном уровне, следует приниматься за более продвинутые упражнения на перекладине:

Для получения наибольшей пользы от тренингов при использовании турника необходимо чередовать статические упражнения с динамическими. Не следует увлекаться только усложненными элементам — это увеличивает риск синдрома перетренированности (перегрузки) организма и может привести к проблемам с позвоночником. В идеале необходимо чередовать базовые элементы с продвинутыми для наилучшего распределения нагрузки на все группы мышц на протяжении тренировки.

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!