Как восстановить мышцы на пояснице

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

С идячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Упражнение 1.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Упражнение 3.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
2. Повторять не менее 20 раз в день.

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Об укреплении поясничных мышц
2. Упражнения начального уровня
3. Пресс, как ни странно
4. А теперь спина
5. Упражнения посложнее
6. Гиперэкстензия в тренажере
7. Планка
8. Боковая динамическая планка

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

Содержание

Как укрепить поясницу в домашних условиях?

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Как выполняются упражнения для укрепления мышц поясницы?

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Общие правила

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Разминка

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

• Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
• Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
• В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Упражнения

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд. Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Плавание

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

• Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
• Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
• Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

Лечебная зарядка

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Как ещё позаботиться о пояснице?

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

• универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
• экологическую и конструктивную безопасность;
• быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
• простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
• ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Тренажер Древмасс

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

• Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
• Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
• Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
• Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
• Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.