Как вылечить сколиоз в домашних условиях шейного отдела

Ровный позвоночник – это не только красивая осанка, но и здоровье всего организма в целом. Искривление шейных позвонков опасно не только болевым синдромом, но и ухудшением кровоснабжения мозга, которое вызывается передавливанием артерии. Такая патология не редкость: сколиозом страдает больше 40% населения земного шара.

Причины

СПРАВКА! Шейный сколиоз – заболевание, затрагивающее семь первых позвонков. Практически всегда оно идет в совокупности с грудным сколиозом.

Врачи выделяют несколько факторов, способных спровоцировать возникновение недуга:

• Наследственность (генетическая предрасположенность, при которой патология развивается без влияния внешних факторов).
• Травмы позвоночного столба.
• Неврологические болезни (например, сирингомиелия – тяжелое, прогрессирующее, хроническое заболевание центральной нервной системы, при которой в продолговатом и спинном мозге образуются полости).
• Малоподвижный образ жизни вкупе с несбалансированным рационом.
• Неправильное формирование шейного отдела при внутриутробном развитии.
• При быстром росте ребенка мышцы не успевают за развитием костей, связочный аппарат ослабевает и не поддерживает как следует позвоночник.
• Возникающая в период полового созревания дисфункция эндокринных желез может негативно отразиться на скелетной структуре – делает его податливым и мягким.
• Осложнения во время родов – когда у новорожденного происходит смещение костной ткани головы.
• Рахит, перенесенный в детстве, нередко приводит к искривлению скелета.
• У детей и подростков патология может проявиться из-за неправильной позы во время школьных занятий.

Существует несколько классификаций сколиоза шейного отдела позвоночника.

С учетом искривления выделяют:

1. S-образный (имеющий 2 деформационных дуги).
2. Z-образный (3 дуги искривления).
3. C-образный (с 1 дугой искривления).

• I – угол искривления составляет от 1 до 10 градусов (больной не жалуется на нездоровье, внешних изменений нет).
• II – от 11 до 25 градусов (визуально можно заметить искривление шеи).
• III – от 26 до 40 градусов (пациент испытывает значительный дискомфорт, качество жизни ухудшается).
• IV – 40 градусов и больше (кроме внешних признаков проявляются осложнения со стороны вегетососудистой и нервной систем).

По классификации Мошковича выделяют:

• врожденный;
• диспластический;
• идиопатический;
• статический;
• неврогенный.

НА ЗАМЕТКУ! Сколиозу шейного отдела позвоночника подвержены люди любого возраста. У женщин он развивается в два раза чаще, чем у мужчин. Основной процент заболевших старше 10 лет. Правосторонний сколиоз встречается реже, чем левосторонний.

Симптомы

Клиническая картина сколиоза ШОП включает в себя следующие симптомы:

Диагностика

Первые признаки шейного сколиоза выявляются при первичном визуальном осмотре. Для этого врач просит пациента наклониться вперед и опустить руки. Врач осматривает линию позвонков, выявляя асимметрию и место искривления.

Следующий этап диагностики – направление на рентген. Назначается как на ранних, так и на поздних стадиях. На снимке, параллельно пластинам позвонков, проводят две черты. Измерение угла выполняют в области пересечения этих линий. Данный параметр (называемый углом Кобба) позволяет оценить степень тяжести патологии.

Третий этап ранее включают компьютерную томографию, но с развитием такого метода, как магнитно-резонансная томография, первую назначают крайне редко. МРТ позволяет увидеть состояние нервных окончаний, сосудов и мягких тканей, и предупредить возможные осложнения.

Перед началом лечения врач проводит электромиографию.

СПРАВКА! Электромиография (ЭМГ) – обследование, во время которого врачом оценивается состояние периферических нервов и скелетных мышц. Процедура полностью безопасна, поэтому ее можно назначать как взрослым, так и маленьким детям.

Лечение

Подходящий способ лечения выбирает врач. Консервативные методы применяются на амбулаторном уровне, в том случае, если нарушения не критичны. Основные цели: улучшить статику, приостановить развитие сколиоза и вернуть ровную осанку без проведения хирургического вмешательства.

• Он должен спать на специальном ортопедическом матрасе и жестком валике. Нельзя сильно нагружать и травмировать шею.
• Стол и стул, используемый для работы или учебы, должен быть правильно отрегулирован.
  Полезно закаливаться и посещать сеансы массажа для укрепления ткани мышц. Короткий массаж затылочной части и области шеи пациент может делать себе самостоятельно (полезно это делать после долгого сидения на одном месте).
• При лечении ребенка составляется особая схема питания: включаются продукты с высоким содержанием фосфора и кальция, норма белка в сутки – не менее 100 грамм.
• Медикаментозное лечение вводится в тех случаях, когда необходимо купировать явно выраженные симптомы. В основном это хондопротекторы и противовоспалительные нестероидные препараты.
  

Позволяет укрепить мышечный каркас, снимает болевой синдром, улучшает кровоток. Занятий нужно проводить 2-3 раза в день по полчаса.
Больному можно предложить следующие упражнения:

ВНИМАНИЕ! Если во время физкультуры человек замечает ухудшение состояния, у него начинаются судорог или онемения – ему необходимо сообщить об этом своему лечащему врачу.

Хирургическое вмешательство допускается в случае, если консервативные методы результата принести не могут (на 4 стадии) или приносят мало польз (на 3 стадии):

• Хирург удаляет поврежденные части межпозвоночных пластин и диска.
• С помощью металлических конструкций позвонки фиксируются в необходимой позиции.
• При сильном поражении пораженные участки заменяются протезами.
• Возникшие из-за операции косметические дефекты сглаживаются.

Для полного восстановления требуется полгода. Первые 3 месяца сращиваются кости, поэтому пациенту необходимо использовать специальные устройства, поддерживающие голову, или гипсовые повязки. Через 5 месяцев пациент начинает посещать реабилитолога.

Шейный сколиоз – опасное нарушение, сопровождаемое неприятными проявлениями и вызывающее опасные осложнения. Чтобы избежать развития недуга, при любых подозрениях на изменения в позвоночнике следует как можно скорее посетить доктора. Его рекомендации должны выполняться безукоризненно – только при этом условии лечение принесет ощутимую пользу.

Среди заболеваний шейного сектора позвоночника сколиоз не является частым. Он также не является доминирующей локализацией сколиоза в принципе. Как правило, сколиотическая болезнь поражает грудной сектор позвоночника.

Несмотря на редкость встречаемости этого заболевания, представляется важным его рассмотрение, главным образом в аспекте причин возникновения и профилактики развития шейного сколиоза у детей и подростков. Также мы ответим на вопрос: можно ли вылечить сколиоз.

Общая характеристика

Шейный сектор позвоночника имеет, если смотреть в профиль, естественный С-подобный изгиб, подобный поясничному только в обратную сторону.

Действительно уникальной характеристикой шейного сектора является степень его подвижности. Подумайте, насколько подвижна голова – эту подвижность обеспечивает ей особое строение и крепление первых верхних позвонков.

Развитие сколиоза начинается в детском и юношеском возрасте с увеличением частоты встречаемости после 10-летнего возраста. Статистически была выявлена половая закономерность у этого заболевания: девочки болеют им в два раза чаще мальчиков.

Причины

80% случаев заболевания шейным сколиозом являются идиопатическими, т.е. возникающими самостоятельно, независимо от других факторов (например, травм или других поражений). Формальные причины идиопатического сколиоза отсутствуют.

Глубокими причинами идеопатического сколиоза является генетическая предрасположенность. Вероятность наследственной передачи заболевания большая. Однако корреляций тяжести искривления между поколениями выявлено не было.

20% связаны с воздействием дополнительных причин в виде травм, первичных болезней и др. Причины, ведущие к сколиозу неидиопатической этимологии, могут быть подразделены на условные группы:

Функциональная деформация в других частях опорно-двигательного аппарата, в следствие чего происходит вынужденная деформация позвоночника. Для шейного сектора – это редкая причина.

Нарушения эмбрионального развития, когда позвонки не формируются правильным образом или неправильно отделяются друг от друга. Этот тип сколиоза сопровождает другие тяжелые врожденные заболевания: ДЦП, мышечная дистрофия и ряд других.

Нарушения соотношения в темпе роста костей и поддерживающих их мышц в детском или подростковом возрасте. Мышечный аппарат не осуществляет необходимую поддержку позвоночнику, что в результате нагрузок в виде постоянных движений головы ведет к искривлению позвоночника.

Дегенеративный сколиоз связан с общим одряхлением организма, изменениями в костной ткани позвоночника в виде таких заболеваний как артрит и остеопороз, ослаблением мышечной поддержки шеи.

Симптомы

Шейный сколиоз характеризуется ассиметричным положением головы, ее смещением в ту или другую сторону. Очевидным признаком сколиоза является видимое изменение хода шейных позвонков.

Шейный сколиоз изолировано не сопровождается болью. Болевой синдром обычно присутствует у больных с возрастным (дегенеративным) сколиозом. В таких случаях наличие болевого симптома говорит о сопутствующем заболевании, например, о межпозвоночной грыже, пережимающей нервные волокна.

Диагностика заболевания осуществляется при помощи рентгена.

Лечение

Рассмотрим, как исправить сколиоз. Стратегия лечения шейного сколиоза зависит от возраста пациента.

Детский сколиоз имеет самый худший прогноз и требует наиболее активного лечения. Цель лечения состоит в том, чтобы, пока идет процесс роста организма, предотвратить увеличение кривизны и попытаться направить рост опорно-двигательной и мышечной систем в правильную сторону. Оперативное вмешательство показано у этой группы больных.

Подростковый сколиоз является наиболее распространенным. При небольшой степени искривления (до 25 градусов) никакого специального лечения, помимо общеукрепляющих физических упражнений не требуется. Необходим периодический контроль состояния, чтобы не допустить ухудшения ситуации.

Если искривление более 40 градусов, то без хирургического вмешательства оно будет увеличиться с каждым годом на 1-2 градуса. Операция в конечном итоге будет показана.

Лечение сколиоза у взрослых не имеет своей целью исправление сложившейся кривизны. Исправить сколиоз у взрослого человека консервативными методами невозможно. Цель терапии – не допустить прогрессирующего искривления в дальнейшем. В рамках поддерживающей терапии показано лечение сколиоза в домашних условиях, предусматривающее:

• общеукрепляющие упражнения;
• упражнения йоги;
• массаж.

Кратковременное использование фиксирующих ортопедических креплений может быть назначено врачом.

Операционное вмешательство показано в случаях детского сколиоза, а также при негативном прогнозе у людей со сложившимся скелетом. Операция предполагает фиксацию позвоночника с помощью металлических конструкций: различных скоб, винтов, стержней и других, которые крепятся к позвоночнику.

Иногда показана установка специальных трансплантатов, которые помогают позвонкам находиться в ровном положении.

В стадии разработки находятся малоинвазивные (т.е. без открытой операции) способы хирургического вмешательства. Эти методы находятся в стадии тестирования, они демонстрируют многообещающие результаты.

Восстановительный период может занимать до полугода. Первоначально пациентов беспокоят болевые ощущения. Для их снятия назначают болеутоляющие препараты. Необходимости в постельном режиме нет. Восстановительные процедуры предусматривают:

• физиотерапию;
• мануальную терапию;
• лечебную физкультуру при сколиозе.

Профилактика

Профилактические мероприятия создают условия, которые даже при наличии наследственной предрасположенности к сколиозу могут сгладить его негативные последствия и не допустить прогрессирующего ухудшения.

Независимо от возраста и причин сколиоза общим вектором профилактики должны быть укрепляющие спину физические занятия и гимнастика, которые должны составлять комплекс упражнений при сколиозе.

Крайне полезной является йога при сколиозе, упражнения йоги рассчитаны на тренировку мышц спины и вытягивание позвоночника. Заниматься йогой необходимо под наблюдением инструктора. Выполнение физических упражнений должно стать ежедневной привычкой.

При доминирующем сидячем положении необходимо уделять внимание положению тела и следить, чтобы осанка оставалась правильной, ровной, без неестественных изгибов позвоночника. Необходимо избегать постоянного напряжения мышц спины.

Разнообразьте малоподвижный образ жизни небольшими пятиминутными перерывами для легких физических упражнений: вытягиваниями вверх, наклонами с прямой спиной вперед, прогибами назад.

Выполняя упражнения, уделяйте внимание осанке. Плечи должны находиться относительно друг друга на одном уровне, грудь раскрыта, шея должна оставаться прямой.

Заключение

Уделяйте пристальное внимание осанке и внешнему виду ваших детей. Чем ни раньше обнаруживаются визуальные изменения, тем эффективнее и проще будет терапия.

В этом видео показан комплекс упражнений для излечивания соклиоза

Сколиоз, как правило, безболезнен, в большей степени затрагивает сторону эстетики и внешнего вида. Сколиоз во взрослом возрасте без операции вылечить нельзя. При этом люди со сколиозом могут жить обычной жизнью, работать на обычных работах, рожать детей.

Следует понимать, что без поддерживающей лечебной физкультуры при сколиозе и сопровождающих профилактических мероприятий заболевание развивается и дает осложнения в виде различных сопутствующих весьма болезненных патологий позвоночника.

Шейный сколиоз – это искривление позвоночного столба, затрагивающее семь первых позвонков. Как самостоятельная патология сколиоз шеи встречается редко. Обычно он возникает в совокупности с грудным сколиозом. Заболевание сопровождается сильным болевым синдромом, затрудняет поступление крови в головной мозг.

Различают врожденный сколиоз, идиопатический, статический, диспластический и неврогенный. По форме он может быть С-, S- и Z-образным. Заболевание возникает по нескольким причинам: из-за гормонального сбоя, перенесенных ранее недугов, малоподвижного образа жизни, повреждений и других факторов. При сколиозе наблюдается ассиметричное расположение позвонков, проявляется боль, головокружение, чувство онемения и другие симптомы. Лечение проводится обезболивающими препаратами, массажем, физиотерапией. Также назначают лечебные упражнения и диетотерапию.

Типы заболевания

Сколиоз шейного отдела позвоночника классифицируется на различные типы в зависимости от ряда факторов:

• • По способу возникновения:
    • врожденный – возникает по причине родовых травм,
    • идиопатический – образуется сам по себе без внешнего влияния,
    • диспластический – причина подразумевает произошедшие изменения в костных тканях,
    • статический – патология формируется из-за дегенеративных изменений в хрящах и подвижности межпозвоночных дисков,
    • неврогенный – отклонение возникает в связи с заболеваниями нервной системы.
  • По форме бокового искривления:
    • С-образный – образовалась одна искривленная дуга,
    • S-образный – возникло две дуги,
    • Z-образный – сформировано три дуги.

• По величине угла искривления (обнаруживается с помощью рентгенологического исследования):
  • сколиоз 1 степени – характеризуется искривлением в виде угла до 10 градусов, внешне деформация не заметна, у пациента отсутствуют жалобы,
  • сколиоз 2 степени – величина угла от 11 до 25 градусов, нарушение положения позвонков определяется визуально,
  • искривление 3 степени – от 26 до 40 градусов, у пациента отмечается болевой синдром, дискомфорт, ухудшение концентрации внимания,
  • искривление 4 степени – угол свыше 40 градусов, искривление оказывает негативное влияние на функционирование внутренних органов, сосудистую систему, положение суставов.

Интересно почитать растяжение мышц шеи.

Причины

Причины возникновения сколиоза шеи, по мнению медицинских работников, могут быть следующими:

• у новорожденного – во время сложных родов за счет смещения головной костной ткани,
• перенесенное заболевание в детском раннем возрасте – рахит, приводящий к искривлению скелета,
• при быстром развитии организма ребенка, когда костная ткань стремительно растет, а мышечные волокна не успевают нарасти в необходимом количестве, формируется асимметрия мышц и скелета,
• сбой гормонального фона – вырабатываются гормоны, способствующие размягчению костей и усилению мышечного тонуса,
• несбалансированный рацион питания,
• малоподвижный образ жизни,
• травмы позвоночного столба,
• болезни неврологического характера.

Симптомы

Появление боли в области шеи может указывать на остеохондроз или сколиоз шейного отдела позвоночника. Для дифференциации диагноза рекомендуется обратиться к специалисту.

Однако знание определенной симптоматики поможет диагностировать у себя сколиоз шейного отдела:

• визуально заметно, что части тела (в частности, голова) расположены ассиметрично,
• одна верхняя конечность выглядит короче по сравнению с другой,
• больной испытывает затруднения, когда нужно повернуть голову из стороны в сторону из-за повышенного напряжения в мышцах,
• при чихании, кашле ощущается боль,
• головокружение,
• рассеянность внимания, снижение работоспособности, ухудшение памяти,
• проблемы со сном,
• покалывания (вплоть до онемения) в пальцах на руках.

Интересно почитать ротационный подвывих атланта.

Лечение

Лечение шейного сколиоза определяет доктор на основании степени деформации позвонков, типа сколиотической болезни. Медикаментозную терапию при таких патологиях врачи рекомендуют для устранения болевого синдрома. Основные лечебные мероприятия при шейном сколиозе подразумевают местное воздействие на позвонки. В связи с этим выделяют консервативные и хирургические методы лечения. Консервативная методика лечения сколиотической болезни у взрослых направлена на то, чтобы остановить прогресс заболевания. Устранить полностью искривление при помощи традиционных методов невозможно.

Консервативные манипуляции:

• Массаж зажатых мышц шеи. Помогает возвратить кровоснабжение клеток головного мозга за счет снятия мышечного напряжения в шее.
• Мануальная терапия. Использование специальных приемов ликвидирует деформации позвонков, устраняет зажатие нервов и сосудов.
• Иглоукалывание. Снимает воспалительные процессы, болевой синдром и расслабляет мышцы.
• Лечебная физкультура. Помогает укрепить мышечный каркас, вернуть позвонки в естественное физиологическое состояние.
• Занятия йогой.
• Сон на твердом матрасе.
• Увеличение в рационе питания доли белков, кальция и фосфора благоприятно сказывается на общем состоянии.

Указанные меры отлично подойдут для искривления 1 степени. В случае развития болезни до 2 степени может понадобиться дополнительная фиксация позвонков специальным бандажным воротником, который будет поддерживать мышцы в расслабленном состоянии. При 3 и 4 степенях сколиоза консервативная терапия не дает результатов. Тогда рекомендуется устранять недуг хирургическим методом, который заключается в резекции части межпозвоночного диска для устранения ассиметричного растяжения позвонков. Также в хирургии используются костные трансплантаты для сращения позвоночного столба.

Интересно почитать подвывих шейного позвонка.

Важную роль в лечении патологии играет лечебная физкультура. Важно понимать, как помогают гимнастические упражнения исправить шейный сколиоз.

Упражнения при сколиозе шейного отдела применяются в качестве реабилитационной меры после основного лечения. Гимнастика направлена на повышение мышечной выносливости и растяжку мышц. Тренировки при сколиозе шейного отдела выполняются при отсутствии болевого синдрома в позвоночном столбе или голове. Комплекс необходимых упражнений назначается врачом и может выполняться в домашних условиях.

В качестве разминочных упражнений подойдут простые движения головой:

• малые по амплитуде наклоны вниз,
• легкие повороты в разные стороны,
• наклон поочередно к правому и левому плечу.

После выполнения описанных движений можно переходить к более сложным приемам:

• медленно опуская голову вниз, стараться коснуться подбородком грудной клетки,
• плавно поворачивая голову в стороны, дотянуть подбородок до плеча,
• сгибая шею, пытаться прикоснуться ухом к плечу,
• не запрокидывая голову, тянуть шейные мышцы так, чтобы подбородок был направлен в потолок.

Выполнение упражнений важно сделать привычной частью образа жизни и выполнять их ежедневно. При системном и комплексном подходе развитие заболевания можно остановить.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.