Какая должна быть осанка у боксера

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому содействующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера.

Все эти упражнения строятся на движениях с большой амплитудой.

В комплексе упражнений в растягивании должны быть движения для различных частей тела (рис. 110).

Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса

1. Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки:

а) сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз;

б) вращать кистями;

в) делать пружинящие движения назад выпрямленными руками;

г) сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и разгибать их, отводя в стороны и назад.

2. Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками:

а) сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении;

б) двигать плечами вверх и вниз;

в) делать круговые движения плечами.

3. Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попеременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями в горизонтальной плоскости вокруг головы. При этом каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.

Упражнения на растягивание мышц шеи

Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направлениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.

Упражнения на растягивание мышц туловища

1. Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага

а) предельно наклонять туловище попеременно в стороны (одноименная стороне наклона рука скользит вдоль бедра вниз, разноименная — вдоль тела вверх);

б) попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне наклона рука сгибается за спиной, другая — за головой или над нею.

2. Стоя, соединив кисти рук над головой, делать медленные круговые движения туловищем.

3. Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги (с поворотом туловища).

4. Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суставами, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться ног головой.

Упражнения на растягивание мышц ног

1. Стоя, руки опущены, ступни вместе:

а) наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);

б) поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.

2. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В момент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.

а) поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;

б) одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в области грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привычного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается правильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, затрудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносливость.

Кифоз не всегда правильно приписывается только особенностям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссутулившись, слабое физическое развитие и др.

В тренировочных занятиях боксера обязательны корригирующие упражнения, применяемые с целью исправления деформации позвоночника.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (по А. Шлемину)

1. Стать спиной к стене гак, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела.

2. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться о пол стопами, поднять руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину.

3. Сидя спиной к гимнастической стенке, положить за спину набивной мяч. Опираясь о мяч, прогнуться назад, не поднимая таза от пола.

4. Стоя на коленях и опираясь о пол руками, выпрямить и прогнуть спину, поднять голову и отклонить ее назад.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться спиной и согнутыми руками за головой, выпрямить их и прогнуться.

6. Стоя ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках, поворачивать туловище направо и налево, наклоняться вперед с выпрямленной спиной.

7. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться руками на высоте труди. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, касаясь грудью стенки.

8. Стоя, опереться руками о рейку гимнастической стенки на высоте пояса. Наклониться вперед и, продолжая опираться руками, выпрямлять спину пружинящими движениями

9. Вися спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята. Поднимать согнутые ноги.

10. Один из занимающихся сидит на гимнастической скамейке с поднятыми руками. Другой, стоя сзади, берется за руки и упирается коленом в спину первого, в грудной части позвоночника. Легким надавливанием он выпрямляет
спину партнера.

11. Стоя спиной друг к другу и зацепившись руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спиной друг о друга. Сесть и встать, опираясь спинами.

13. Один из занимающихся висит на гимнастической стенке, спиной к ней. Другой, подлезая под него и упираясь спиной о его спину в грудной части, приподнимает его несколько раз от стенки так, чтобы партнер прогибался в грудной части позвоночника.

14. Стоя перед зеркалом, принять положение, соответствующее правильной осанке. Повернуться направо, налево, кругом, ходить по залу, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

Фитнес — дело травмоопасное и не такое простое, как кажется некоторым. Нюансов техники в нем огромное множество, если знать о них, можно достичь огромных результатов. К сожалению, тренер не всегда может помочь, поэтому любые тренировки — это огромная внеклассная работа. Чтобы достичь целей, к которым ты стремишься, нужно много читать, много пробовать и постоянно совершенствовать свою технику. Только так ты добьешься успеха в этом непростом деле. Люди совершают тонны фитнес-грехов каждую свою тренировку, именно по этой причине источник личных наблюдений для подобных статей не иссякнет еще долго. Никогда не делай этого, если не хочешь выглядеть глупо или навредить себе.

Наверняка ты встретишь в спортзале людей, которые пропускают тренировку ног. Эти ребята уже вошли в золотой фонд фитнес-фриков. Но почему-то все забывают про других ребят, которые тоже все делают неправильно. Эти чуваки качают только лицевую часть туловища, то есть передние дельты, грудь и пресс. При этом они совершенно не уделяют внимание широчайшим, пояснице, ягодицам и трапеции. Во-первых, сразу стоит оговориться, что красивая мужская спина не менее привлекательна для девушек, чем грудь или пресс. Сильная мускулистая спина показывает, что ее обладатель крепкий мужик, который может перебросить даму через плечо и утащить в пещеру.

Крепкая спина полезна в жизни. Любой подъем тяжестей связан с нагрузкой на нее. Сильный верх спины создает визуальную внушительность, крепкая поясница убережет от травм, кроме того, упражнения на спину выправляют осанку и замечательно сочетаются с тренировками бицепса. Да и метафизически, для гармонического развития нужно уметь не только толкать, но и тянуть.

Если ты хочешь похудеть, но при этом не набирать огромную массу, советы этого чувака тебе вряд ли помогут. У каждого свои цели, программа должна быть составлена индивидуально с учетом всех твоих особенностей и слабых мест. Если он билдер, а ты лифтер, то тебе такие тренировки не подойдут, потому что специализация не твоя.

Мышцы растут не так быстро, как нам хочется. Если ты в начале месяца весишь 80 килограммов, а в конце — 85, это происходит не потому, что у тебя из-за качественных тренировок выросло пять килограммов чистейшего мяса. Скорее всего, ты их самым банальнейшим образом наел. Да, когда мы тренируемся, аппетит растет будь здоров. Телу нужно восстанавливать потерянные калории и строить порванные мышечные волокна, но не нужно позволять ему диктовать условия. Если хочешь похудеть и увеличить мышечную массу, ограничивать себя в питании придется еще как. Мышцы весят тяжелее жира, но растут они очень медленно, если ты нарастил хотя бы килограмм чистых мышц в месяц — тебе очень повезло. Продвинутые спортсмены растят чуть больше за счет разогнанного метаболизма.

Обычно так думают чуваки, которые ходят в спортзал, чтобы похудеть и поддержать форму. Им кажется, что вес стоит на месте, потому что у них активно растут мышцы, — это не так. Когда ты худеешь, вес уменьшается, особенно если твои тренировки трудны, мышцы тоже растут, но 200-300 граммов никто не разглядит.

Твое кардио — велосипед? Или бег по дорожке? Или только скакалка? Ты многое теряешь, дружище! Разное кардио отличается разными подходами и включает в себя разные группы мышц. Попробуй разнообразить эту рутину!

Есть и второй момент, о котором стоит вспомнить. Почему-то сложилось мнение, что кардио — лучший жиросжигатель. Это далеко не так! Сорок пять минут унылого бега можно заменить 20-минутным интервальным взрывным кардио, например бегом с интервалами высокой и низкой интенсивности. Или с различными прыжками на скакалке в медленном или быстром темпе. Порог полезности кардионагрузок постепенно растет, и вместо того, чтобы сжечь снова 300 калорий, тебе придется бегать, допустим, не сорок минут, а целый час.

Часто мы видим в зале, как некоторые тренирующиеся не опускают гриф штанги чуть ниже колен, когда делают румынскую тягу. То же самое касается, например, сгибания на бицепс: человек не полностью опускает гантель на лавку Скотта или не разгибает руку до упора. Это не просто нарушение техники, это то, что может привести тебя к травме. Построить силу можно, только если ты прошел полный диапазон движения. Если в данный момент ты не можешь сделать полное разгибание с этим весом, это означает, что ты не тянешь этот вес. Возьми более легкие веса или делай меньше повторений.

Ни для кого не секрет, что осанка должна быть правильной, так как она обеспечивает те условия, которые необходимы для функционирования органов в организме. Нарушенная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником, различные осложнения организма.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 20 по 30 июня! Записывайтесь сейчас!

Правильная осанка может зависеть от состояния позвоночника и от мышц, которые его поддерживают. Наличие очень сильных мышц – это не обязательное условие. Самое главное, чтобы они были правильно развиты.

Иногда, даже у тех людей, которые имеют хорошо развитые мышцы, бывают серьезные нарушения осанки. Хотя, в основном, искривление позвоночника возникает у тех людей, которые мало двигаются и не имеют спортивные нагрузки. В результате, мышцы ослабевают и не могут нормально держать позвоночник. Это и ведет к сколиозу и сутулости.

Всем известно, что позвоночный столб человека должен быть прямым. Если смотреть на позвоночник сбоку, то можно увидеть, что в шейном и поясничном отделе он изогнут вперед. Это называется лордозом. В груди он изогнут назад. Это положение именуется кифозом. В результате позвоночник образует букву S, что позволяет правильно распределить нагрузку. Если бы такие изгибы отсутствовали, то это привело к его разрушению.

У всех людей изгибы различные. У кого-то они сильно выражены, а у кого-то намного меньше. Эти изгибы не должны переходить в нарушения.

Под этим названием подразумевается отклонение позвоночника либо в правую сторону, либо в левую. Бывает сколиоз грудного или поясничного отделов.

Наблюдать сколиоз можно не только на позвоночнике. Бывает так, что лопатка или ребро выступают вперед.

Многие путают сколиоз и кифоз. Хотя это совершенно разные нарушения осанки. Кифоз может быть осложнен сколиозом. В таком случае, эту болезнь будут называть кифосколиозом.

C-образный;
S-образный;
Z-образный.

В первом случае отклонения от нормы происходят либо в поясничном отделе, либо в грудном отделе позвоночника.

Во втором случае, искривление будет в отделе груди в одну сторону, а в поясничном в противоположную. Получается, как бы, противовес.

При третьем виде искривление идет в три стороны. Встречается такое достаточно редко.

Этот недуг возникает в период от десяти до семнадцати лет, когда организм растет. По каким причинам он возникает, врачи точно сказать не могут.

Хотя причины всем понятны. Идиопатический сколиоз возникает из-за того, что ребенок мало двигается, а также, из-за того, что принимает неправильное положение, сидя за столом или компьютером.

Некоторые любят вперед выставлять плечо. Это, также, очень плохо сказывается на осанке. Отсюда возникают нарушения. Несмотря на этот факт, врачи считают, что такое положение тела не приводит к нарушениям осанки.

Иногда нарушения могут возникать и у спортсменов, когда у них работает больше одна сторона тела. Например, такое бывает у теннисистов.

Также, осанка может нарушаться у музыкантов. Например, у скрипачей, так как у них больше задействована одна рука.

Хотя такое возникает не поголовно у всех спортсменов и музыкантов. Решающую роль в этом вопросе играет гибкость мышц и связок.

Те дети, которые постоянно вовлечены в спортивные занятия и меньше времени проводят сидя, страдают реже.

Другие виды сколиоза могут возникнуть из-за синдрома гипермобильности суставов, различных врожденных деформаций, если есть заболевания центральной нервной системы, после различных травматических состояний, если нарушен обмен веществ в организме.

Осанку человек приобретает к 20 годам. Дальше она меняться не будет. Если вы заработали плохую осанку, то исправить ее можно только когда примите меры для этого.

Сейчас развелось очень много мошенников, которые предлагают, якобы, действенные методы в лечение проблем с осанкой. Таким дельцам самое главное продать свой товар или услуги и, чем дороже, тем лучше.

Итак, мы разобрали, какая должна быть осанка у человека и, что влияет на появление различных проблем с ней. Не стоит забывать, что легче предотвратить заболевание, чем лечить.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 20 по 30 июня! Записывайтесь сейчас!

Наблюдать сколиоз можно не только на позвоночнике. Бывает так, что лопатка или ребро выступают вперед.

C-образный;
S-образный;
Z-образный.

В первом случае отклонения от нормы происходят либо в поясничном отделе, либо в грудном отделе позвоночника.

При третьем виде искривление идет в три стороны. Встречается такое достаточно редко.

Те дети, которые постоянно вовлечены в спортивные занятия и меньше времени проводят сидя, страдают реже.

Содержание статьи

Общая информация
Причины и последствия неправильной осанки
Какой должна быть правильная осанка?
Польза правильной осанки
Простые упражнения для поддержания осанки

В нормальном состоянии позвоночник имеет физиологические изгибы в поясничном и грудном отделах. Однако эти изгибы могут быть нарушены, усилены, сглажены.

К числу основных причин подобных проблем можно отнести следующие:

родовые травмы;
неудобные парты и слишком тяжелые рюкзаки в период учебы в школе;
падения в раннем детстве, приведшие к получению микротравм;
неправильная походка и осанка в детстве, которую не контролировали и не исправляли родители/учителя;
малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
продолжительное сохранение неправильной позы (чаще всего – при исполнении рабочих обязанностей);
неудобная, неудачно подобранная одежда и обувь, вынуждающая принимать неправильное положение тела;
онкологические, инфекционные и другие недуги, сказывающиеся на состоянии позвоночника;
различные травмы.

Последствия неправильной осанки можно разделить на несколько видов:

Сколиоз – боковое искривление позвоночного столба, фиксируемое во фронтальной плоскости.
Кифоз – искривление позвоночника в грудном отделе по направлению назад в сагиттальной плоскости.
Лордоз – искривление позвоночника в поясничном отделе вперед в сагиттальной плоскости.

Как уже было отмечено, проблемы с осанкой нередко берут корни в детстве. И не последнюю роль играют в этом школьные рюкзаки, которые малыши вынуждены носить каждый день. Медики выяснили, что для того, чтобы ношение портфеля не сказалось на состоянии позвоночника ребенка, его вес должен составлять не более 10-15% от веса самого малыша.

Кроме того, нарушения осанки нередко вызывают дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болезненным ощущениям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Если же говорить об эстетических последствиях неправильной осанки, то можно отметить сутулый силуэт, впалую грудь, выпяченный и оттого визуально более объемный живот, а также множество других неприятных изменений во внешнем виде человека.

Проверить, насколько правильная у вас осанка, достаточно просто. Прислонитесь к стене спиной и обратите внимание на положение пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка. Все эти части тела должны одновременно соприкасаться со стеной, причем вы не должны прикладывать усилий, напрягать мышцы для того, чтобы добиться этого эффекта. В противном случае можно говорить о том, что у вас имеются нарушения осанки.

Еще один несложный тест – попросить кого-либо сделать ваш снимок со спины. Затем на полученной фотографии проведите прямые черты по трем линиям: лодыжек, таза и плеч. Эти три черты должны быть параллельны друг другу, иначе можно говорить о наличии искривления.

К основным признакам правильной, физиологически верной осанки можно отнести следующие:

Большим врагом правильной осанки является обувь на высоких каблуках. Хождение в такой обуви неизбежно вызывает изменение наклона тела, что приводит к нарушению осанки и даже к появлению систематических болезненных ощущений в нижней части спины. А те представительницы прекрасного пола, которые регулярно дефилируют на высоких каблуках, могут со временем и вовсе заработать грыжи межпозвонковых дисков.

Как уже было отмечено, неправильная осанка – это не приговор даже для взрослого человека. Ее вполне можно скорректировать, причем собственными силами, с использованием простых и понятных упражнений. Они подойдут для тех, у кого имеются отклонения от правильного положения позвоночного столба, еще не превратившиеся в серьезные хронические заболевания вроде сколиоза. В противном случае улучшить осанку также возможно, но в уже рамках специальных лечебных комплексов.

Исходное положение для первой группы упражнений – то же, что и при проверке правильности осанки. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок одновременно ее касались (для человека с нарушениями осанки сохранение такого положения требует мышечных усилий).

Приняв такое положение, выполните следующие действия:

Хорошим способом исправить осанку является плавание. Когда человек находится в воде, гравитационные нагрузки на его позвоночник существенно снижаются. Благодаря этому укрепляется мышечный каркас позвоночного столба, улучшается тонус околопозвоночных мышц, а также мышц поясницы и грудной клетки. Все это оказывает благотворное влияние на осанку.

Если вы всерьез намерены добиться существенного улучшения осанки, то не лишним будет также заняться укреплением мышечного каркаса.

Для этого хорошо подойдут следующие упражнения:

Ровная спина, хорошая осанка — все это так просто и в то же время бесконечно сложно. Ведь гораздо проще свернуться крючком, принять закругленное положение спины и сидеть на своем рабочем месте без движения. При этом правильная осанка имеет целый ряд преимуществ для здоровья. А держать спину ровно не так сложно, как может на первый взгляд показаться.

Плюсы ровной спины и правильной осанки

Чтобы оценить всю важность правильной осанки, следует понимать, что ткани организма — как внутренние, так и внешние — нуждаются в хорошем питании кровью, несущей кислород и различные энергетические компоненты. Также важна и связь с нервными окончаниями в теле, которые ответственны за электрические импульсы. Если один из этих факторов даст сбой, организму придется тяжко.

При нарушении осанки происходит пережатие сосудов и нервных стволов в позвоночнике, по которым течет кровь. При искривлении спины все сдавливается позвонками, можно провести аналогию со шлангом с водой, который передавили, и жидкость по нему не проходит.

Также начинает отмечаться ослабевание мышц в районе груди, что ведет к проблемам с дыхательной системой, развитию бронхитов и прочих воспалительных реакций в легких. Слабее становится и область живота: передняя стенка теряет тонус, живот начинает выпирать, убрать его даже с упражнениями тяжело. Нередко кривую спину связывают и с депрессивными настроениями: когда человек находится в подавленном состоянии, он не расправляет плечи, а, наоборот, уходит в них глубже. Получается замкнутый круг, когда опущенные плечи негативно влияют на эмоции, а от них сгорбливаешься еще больше. На фоне сгорбленности возникают и боли в мышцах, спина сильно болит, распрямиться невозможно.

Правила на каждый день

Помимо упражнений, которые я приведу ниже, хотел бы отметить и тот факт, что такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой.

Так, у вашего офисного стула должно быть чуть наклоненное вперед сиденье (примерно под углом 4°).

Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз.

Локоть руки, работающей мышкой, должен лежать на столе. Под запястье руки, работающей с мышкой, желательно положить гелевую подушечку.

Подушка и матрас должны быть удобными.

Эргономика очень важна, не стоит недооценивать ее вклад в физическое здоровье нашего тела.

И, конечно же, требуется разумная нагрузка: упражнения для правильной осанки.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Выполняем его лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 шаг: просто дышим одним животом. Грудная клетка неподвижна.

2 шаг: выдыхаем из себя весь воздух и сильно втягиваем живот, он должен словно прилипнуть к спине.

3 шаг: пальцами ладоней тянем внутренности от лона к пупку и немного выше.

Мягко отнимаем руки, живот возвращается на место. Можно вдохнуть!

Сначала упражнение выполнять нелегко! Возможно, у вас появится ощущение дискомфорта, это вполне естественная ситуация. Продолжайте в том же духе ежедневно перед сном в течение шести месяцев. Для наглядности предлагаю посмотреть это упражнение на видео.

Это так называемое общее упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его как завершающее, чтобы снять напряжение в теле и вытянуть его от самых пяток до шейного отдела. Важно: это не вис на турнике, здесь вы будете вытягивать тело самостоятельно.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх и сложите ладони, как это делают пловцы: ладонь на ладонь.

Медленно поднимитесь на носочки и тянитесь вверх сильно-сильно.

Сохраняя максимально вытянутое положение рук (для этого можно представить, что они подвешены на крючок), опустите пятки обратно к полу.

Зафиксировали это положение — медленно опустите руки через стороны и завершите упражнение.

Упражнение для осанки

В положении стоя лицом к стене упираемся ладонью одной руки в стену. Рука при этом прямая, пальцы смотрят назад, большой палец — вверх. Поворачиваемся назад и вытягиваем руку и грудную мышцу, словно ваша рука приклеена к стене, а вам нужно повернуться к ней (стене) спиной.

Повторите то же самое с другой рукой. Выполните несколько подходов. Это отличное упражнение для осанки, не забывайте делать его ежедневно.

Ровная и красивая осанка — это работа над собой. И не стоит ее игнорировать. Ведь от красивой осанки напрямую зависит буквально все: и здоровье, и хорошее настроение, и внешняя красота.

Читайте также: