Конспекты упражнений по профилактике осанки
Цель: Формирование общих знаний по профилактике нарушений осанки.
- сообщить необходимый минимум по профилактике нарушений осанки;
- научить комплексу упражнений ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КРОВОСНАБЖЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ
- воспитывать физические качества: сила, выносливость и гибкость, и связанных с ними способностей (силовая выносливость, общая гибкость);
- формировать и укреплять здоровье средством физической нагрузки развивающего характера.
- воспитывать сознательное отношение к совершенствованию своего физического развития;
- формировать умения контролировать объем выполняемой физической нагрузки ориентируясь на ЧСС.
Необходимый инвентарь: секундомер, скакалки, мячи.
Подготовить организм к предстоящей аэробной работе.
Комплекс разминки на месте:
Комплекс аэробики под музыкальное сопровождение с темпом 120-144 уд/мин.
Бедро поднимать высоко.
Легко и играючи, пружиня.
С хлопками над головой.
Руки перед грудью.
Руки вверх в замок, следить за осанкой.
Носок от пола на 10-20 см.
Упражнения на восстановление дыхания:
Развивать общую координацию, способность к разнообразной работе со снарядами.
Развивать силу нижних конечностей.
Воспитывать координационную выносливость.
Развивать подвижность в поясничном отделе позвоночного столба и силу мышц брюшного пресса.
Воспитывать координационные способности.
Комплексы ОРУ со скакалками
И. п. - о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 - растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, прогнуться вправо; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с другой ноги.
И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 - и. п.; 3-4 - то же с правой ноги; 5 - присед, скакалку вперед; 6 - и. п.; 7-8 - повторить 5-6.
И. п. - стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. I – натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 - разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.
И. п. - стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. I - наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же правым кулаком.
И. п. - сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 - и. п.; 3-4 - повторить; 5-б - сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 - перемах назад в и. п.
И. п. - лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 - сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 - держать; 7-8 - и. п.
7. И. п. - стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 - наклон туловища влево; 2 - наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 - наклон туловища вправо; 4 - и. п.; 5-8 - то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху.
Приседания не полные до прямого угла в коленных суставах.
Носок выпрямленной ноги тянуть. Спина прямая. Смотреть вперед. Ноги не сгибать в коленных суставах.
Ноги не сгибать. Спина по возможности прямая. Взгляд вперед.
Ноги прямые. Спина не сгибается. Следить за ровным дыханием. Сохранять равновесие при перемахах.
Перемах прямыми ногами, в стойке избегать сгибания в тазобедренных суставах. Дыхание ровное.
Расстояние между кистями соответствующее, руки не сгибать в локтях. Спина прямая. Ноги не сгибать.
Следить за правильностью выполнения под счет. Дыхание ровное. Внимание на осанку.
Формировать культуру коррекции осанки.
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КРОВОСНАБЖЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ. (корригирующие упражнения Крауса - Вебера)
1. Лежа: расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая плечами, бедрами, ногами и стопами, медленно подтяните руки и опустите их. Глубокий вдох, спокойный, расслабленный выдох. Напрягите мышцы и расслабьтесь.
2. Встаньте и снова пожмите плечами.
3. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем направо.
4. Лягте на спину. Согните колени и медленно поднимите правое колено, как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу. Повторить другой ногой.
5. Лягте на левый бок. Голова при этом покоится на мяче, мышцы шеи расслаблены. Обе ноги согнуты в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено, как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Опустите расслабленную ногу на пол. Повторите другой ногой.
6. Повернитесь на живот. Голова на кистях. Затем напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 3-5 сек., Затем расслабьтесь.
7. Упражнения на растяжение мышц. Сядьте, руки за шеей переплетены. Отведите локти назад, как можно дальше. Уроните руки и расслабьтесь.
8. Сидя, руки вперед. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую вправо, пока не почувствуете растяжение мышц.
9. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Постепенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа спину и голову прямо. Повторите 5-7 раз.
10. Лягте на живот, подложив под бедра мяч. Сведите локти вместе, затем расслабьтесь. Включайте также пожимание плеч.
Упражнение на мышцы живота: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободны вдоль бедер. Медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Цель урока:
Укрепление мышечного корсета спины и коррекция нарушений осанки;
Тип урока: комбинированный.
Методы проведения: фронтальный, игровой.
Задачи урока:
1. Развитие координационных способностей
2. Укрепление мышечного корсета спины
3. Воспитание дисциплинированности и трудолюбия
Части урока.
1. Подготовительная часть 10 мин.
1. Ходьба в обход по залу:
- на носках, руки на поясе;
- на пятках, руки за голову;
- на внешней стороне стопы, руки на поясе;
- полу приседе, руки на коленях;
- в полном приседе, руки на коленях;
2. Бег в колонне в среднем темпе.
Бег приставным шагом, руки на поясе: 1-4 правым боком,
3.Ходьба на восстановление дыхания:
1-4 руки вверх ладонями наружу-вдох;
5-8 руки опустить - выдох
Перестроение в движении в три колоны. Разложить маты.
2. Основная часть 30 мин.
1. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед:
1 – махом правой коснуться левой руки; 2 – опустить ногу.
3 –махом левой, коснуться правой руки;
4 – опустить ногу.
Весь материал - в документе.
План конспект урока во 2 классе по физической культуре МБОУСОШ №3
Раздел: Гимнастика
Тема урока: Упражнения для формирования правильной осанки
Цель урока: Укрепление мышечного корсета спины и коррекция нарушений осанки;
Тип урока: комбинированный.
Методы проведения: фронтальный, игровой.
Задачи урока:
1. Развитие координационных способностей
2. Укрепление мышечного корсета спины
4. Воспитание дисциплинированности и трудолюбия
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь: гимнастические маты, гимнастические палки, свисток.
Часть урока
Содержание урока
Дозировка нагрузки
ОМУ (организационно – методические указания)
Отметить отсутствующих. Обратить внимание на готовность к уроку. Инструктаж по ТБ
1.Ходьба в обход по залу:
- на носках, руки на поясе;
- на пятках, руки за голову;
- на внешней стороне стопы, руки на поясе;
- полу приседе, руки на коленях;
- в полном приседе, руки на коленях;
Голову держать прямо, смотреть вперед;
локти развести в стороны;
спину держать прямо, короткий шаг
2. Бег в колонне в среднем темпе.
Бег приставным шагом, руки на поясе: 1-4 правым боком,
3.Ходьба на восстановление дыхания:
1-4 руки вверх ладонями наружу-вдох;
5-8 руки опустить - выдох
Вдох выполнять носом, выдох ртом
4. Перестроение в движении в три колоны. Разложить маты.
Интервал – 2м; дистанция – 2м
1. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед:
1 – махом правой коснуться левой руки;2 – опустить ногу.
3 –махом левой, коснуться правой руки;
4 – опустить ногу.
Спину от мата не отрывать;
ногу в колене не сгибать
И. п. – лежа на спине, руки вверх.
1- 3- потянуть руки вверх, носки вытянуть
Выполнять в медленном темпе, туловище от пола не отрывать (натянуть мышцы как тетеву)
3. И. п. – лежа на спине, руки за голову.
1 - 3 –поднять обе ноги одновременно и держать угол 90°.
Спину от пола не отрывать,
держать угол, ноги не бросать, а выполнять упражнение спокойно
4.И. п. – лежа на спине, руки вверх, в замок:
1-2 – повернуться на правый бок,
5-6 – повернуться на левый бок,
Туловище держать прямо,
подбородок слегка касается груди,
5. И. п. – лежа на спине, руки за головой;
Спину от пола не отрывать,
голова лежит на полу, выпрямлять ноги в коленях
6. И. п. – лежа на спине.
1-2 – обхватить колени руками, сделать группировку,
3-4 – перекаты вперед-назад в группировке
Спина должна быть круглой, голова между коленей, каждая рука держит свою ногу
7. И. п. – лежа на животе, руки вверху. 1-3 – поднять одновременно руки и ноги вверх.
Ноги не разводить.
Голову отвести назад, стараться тянуть корпус
8. И. п. – упор, стоя на коленях:
1-2 – прогнуть спину, 3-4 – округлить.
Прогибая спину – голову отвести назад,
округляя спину – подбородок на грудь.
9. Упражнение на координацию:
На расстоянии 50 см разложить гимнастические палки а) прыжки через лежащую перед собой палку: 1 – вправо;
Спину держать прямо,
на палку не наступать
Дети стоят в кругу. В центре круга – ведущий, который крутит веревку. Дети должны перепрыгивать через нее, не наступая. Наступивший на веревку выходит из игры. Побеждает тот, кого не задела веревка.
Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений
Осанка - это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.
Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них - шейный и поясничный отделы - обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других - грудной и крестцовый отделы - обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.
Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым - период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.
Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди - патологический лордоз, кзади - патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.
Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.
Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.
Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача - ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.
Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.
Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет
1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)
1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.
1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.
1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).
2.Упражнения в позиции, лежа на животе
2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.
3. Упражнения для шейного отдела
3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.
3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
4. Упражнения на четвереньках
4.1. Кошечка. Прогнуть - выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.
4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.
5. Отжимания
5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
5.2. Отжимания от стола, стула, пола.
6. Упражнения для дыхания
6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.
6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха - живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха - живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).
Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.
Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.
Неправильная осанка, искривления позвоночника — бич современного человека. Чаще от проблем со спиной страдают дети, школьники. От прямоты осанки зависит внешний вид человека, здоровье всего организма в будущем. Как повлиять на формирование позвоночника в детском возрасте, чем может помочь ЛФК в решении проблемы неправильной осанки, как делать гимнастику в домашних условиях, расскажем в нашей статье.
Из этой статьи вы узнаете
Чем полезна ЛФК
Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий.
ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:
- Избавить ребенка от боли в спине.
- Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
- Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
- Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
- Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
- Провести комплексное воспитание осанки.
Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.
Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.
Назначается по медицинским показаниям.
Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.
Из-за чего возникают нарушения осанки
К искривлению позвоночника, нарушениям осанки у детей приводят следующие факторы:
- Малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб ослабевает из-за длительного сидения за партой, ПК. Детям школьного и дошкольного возраста важно бегать, играть каждый день не менее двух часов.
- Плохая организация рабочего места для выполнения домашних заданий, рисования, чтения. Об этом обязаны позаботиться родители. Высота стола, стула, расположение настольной лампы должны соответствовать росту ребенка.
- Физические перегрузки. Следите за нагрузкой ребенка в спортивной секции. Несоблюдение норм времени и интенсивности тренировок приводит к травмам позвонков, мышц спины. К перегрузкам также относится ношение тяжелого школьного рюкзака.
- Вредные привычки. Чтение лежа, рисование стоя и прочее. Позвоночный столб при регулярном несоблюдении советов ортопедов постепенно деформируется.
- Врожденные патологии. Дети с ослабленными мышцами спины, патологиями костной ткани попадают в группу риска по развитию ортопедических заболеваний.
- Неправильное питание. В группу риска по развитию сколиоза, нарушению осанки входят полные малыши, дети, не получающие достаточного количества витаминов, кальция, железа и других необходимых для роста веществ.
Это интересно! На 100 тысяч детей в России приходится 976 ребятишек с болезнями опорно-двигательного аппарата. Искривления позвоночника, нарушения осанки в этом списке занимают первое место. В Австрии, Германии, Франции на 100 тысяч регистрируется более 1500 пациентов ортопедов. По мнению представителей ВОЗ, именно отсутствие активности в детском возрасте становится основным виновником проблем со спиной в будущем.
Виды нарушений
У детей с 6 до 16 лет диагностируются следующие виды деформации и неправильного формирования позвоночного столба:
- Лордоз. Позвоночник выдвинут вперед в поясничной области. При наклонах прогиб не изменяется. Дети постоянно ощущают тяжесть в нижней части спины.
- Кифоз. Школьник сильно сутулится. Позвоночный столб искривлен в грудном отделе, спина круглая. У детей с кифозом часто болят ноги, спина, голова выдвинута вперед. Им сложно долго сидеть, бегать.
- Сколиоз. Позвоночник кривится в левую или правую сторону. На третьей стадии заболевания признаки видны невооруженным взглядом. Это перекос плеч, наклон корпуса в одну сторону при сидении, ходьбе. Позвоночник на рентгеновском снимке выглядит как буква S или С.
- Кривошея. Характерна для малышей грудничкового возраста. Неповоротливость головы, шеи формируется из-за долгого лежания в период новорожденности на одной стороне. Невылеченная кривошея провоцирует патологические изменения в процессе формирования позвоночного столба.
Важно! Начинать лечить неправильную осанку, а тем более кривошею, нужно как можно раньше.
На первых стадиях искривления эффективно помогают консервативные методы терапии. Это массаж, ЛФК, корсеты, электрофорез.
Кому нужны упражнения
Специальный комплекс ЛФК назначается при следующих патологиях:
- неправильная осанка;
- сколиоз;
- кифосколиотические изменения в позвоночном столбе;
- лордоз;
- кривошея;
- подростковый остеохондроз;
- межпозвонковая грыжа;
- кифотические нарушения;
- рахит.
Общая ЛФК показана детям без нарушений в области позвоночного столба, но жалующимся на:
- боли в ногах;
- дискомфорт в области спины, шеи, копчика;
- слабость в мышцах;
- быструю утомляемость от физических нагрузок;
- вялую осанку.
Важно! Рассматривать ЛФК только как метод лечения неверно. Щадящая физкультура — отличный способ профилактики искривлений позвоночника и неправильной осанки в школьном возрасте.
Противопоказания
Занятия ЛФК противопоказаны при следующих состояниях и заболеваниях:
- общие недомогания;
- мышечные зажимы;
- пороки сердца;
- низкий болевой порог;
- кровотечения;
- компрессионный синдром;
- злокачественные опухоли;
- острые заболевания.
Важно! При серьезных нарушениях осанки, искривлениях второй-третьей степени делать упражнения в домашних условиях не рекомендуется. Ошибки в технике выполнения усугубляют ситуацию. Самостоятельные тренировки устраивайте в целях профилактики и при нарушениях легкой степени.
Разминка перед гимнастикой
Прежде чем начать выполнять приемы коррекции осанки, необходимо разогреть мышцы, подготовить позвоночник к активной работе.
Исправление осанки у детей начинайте с разминки. Начальное положение для всех упражнений: стоя, руки на поясе, ноги разведены.
Важно! Разминку и занятия с детьми раннего возраста можно проводить на фитболе. Размер мяча, упругость будут влиять на качество выполнения упражнения. Детям от 6 месяцев до 2 лет подойдет снаряд диаметром от 45 см, средней жесткости.
Делайте наклоны в стороны, вперед – назад.
Глубина зависит от самочувствия ребенка.
Понадобится стул с высокой спинкой. Обопритесь на него руками, немного отойдите назад. Прогните спину вперед, чтобы голова, плечи оказались на одной линии. Затем выгните спину наверх, голову опустите.
Делайте упражнение плавно. Голову наклоняйте вперед, прижимайте к груди, задерживайтесь на три секунды. Затем возвращайте обратно.
Одну секунду отдыхайте. Следом наклон назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Зафиксируйтесь. Вернитесь. Выполните наклоны в стороны.
Руками тянитесь к небу. Приподнимайте торс с опорой на пяточки. Задерживайтесь на две–три секунды.
Формирование правильной осанки
Сформировывать прямой позвоночный столб и исправлять нарушения осанки поможет следующий комплекс:
- Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Заводите локти за спину до упора, лопатки соприкасаются. Вернитесь.
- Руки на уровне плеч, разведите в стороны. Делайте движения назад – вперед.
- Положите ладошки на плечи. Вдохните и наклонитесь корпусом вперед, выдохните — вернитесь назад. Старайтесь держать спину ровно.
- Руки сцепите за поясницей. Наклоняйтесь вперед. Выпрямлять спину нужно медленно, чтобы не потерять равновесие.
- Вытяните руки, возьмите гимнастическую палку. Приседайте, контролируйте прямоту спины.
- Зажмите палку в ладонях и потянитесь вперед, корпус фиксируйте.
- Лягте. Руки прижмите к туловищу. Поднимайте прямые ноги вверх, обе одновременно.
- Перевернитесь на живот. Руки остаются лежать вдоль тела. Медленно отрывайте туловище от пола: ноги, голову, плечи. Задерживайтесь на одну–две секунды, опускайтесь на выдохе.
- Прыжки вверх. Подпрыгивайте десять раз.
- Поднимите руки к плечам. Соедините их у груди, локти в стороны. Разведите ручки по сторонам, верните в исходное положение.
Младшим школьникам в качестве короткой зарядки между занятиями за столом или детям в детском саду можно предложить сделать одно–три следующих упражнения:
Между подходами можно отдохнуть три–четыре секунды.
Важно! Упражнения для осанки для детей, выполняемые лежа, лучше делать на жесткой ровной поверхности. Опора влияет на напряжение спины и качество тренировки.
Посмотрите, как девочка делает эти упражнения на видео ниже:
Комплекс упражнений для детей
Учащимся младшего и старшего возраста подойдут следующие упражнения для избавления от сутулости, чтобы устранить усталость спины и исправить дефекты осанки:
- Займите положение стоя. Вытяните руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, чтобы ладошки коснулись пола. Выпрямитесь. Повторите пять раз.
- Сомкните пальцы рук за головой. Делайте движения локтями вперед, зажимая голову в замок. Затем отведите локти максимально назад.
- Уголок на шведской стенке. Зацепитесь руками за перекладину лицом вперед, поднимайте ноги в прямом положении, чтобы они были параллельны полу.
- Уголок на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, прямые руки заведите назад, обопритесь на ладони. Медленно отрывайте ягодицы от пола. Между вытянутыми руками и ногами образуется прямой угол.
- Взмахи руками с гимнастической палкой. Зажмите палку в ладонях, держите на вытянутых руках впереди. Занесите палку назад, руки согните в локтях. Положите палку на плечики и задержите на две секунды. Вернитесь обратно.
- Сгибы туловища. Лягте на пол, согните тело вперед, прижмитесь к коленям. Разогнитесь.
- Ходьба с прямой спиной. Шагать нужно четко, соблюдая правильный вариант осанки. Продолжительность марша – двадцать секунд.
- Ходьба на пятках, носках. Повторите марш, сделав опору на пятку, затем на носок. Это упражнение оценивается как хорошая профилактика плоскостопия.
Задания нужно повторять не менее пяти раз.
Гимнастика при сколиотической форме
При сколиозе у ребенка должна быть памятка или фото упражнений, демонстрирующих, как исправлять осанку. Делать гимнастику нужно каждый день по десять–пятнадцать минут. В идеале лучше получить консультацию у лечащего врача и походить на занятия ЛФК в специализированный центр. После обучения лечебной физкультуре можно продолжить корректировать осанку дома.
Выравнивание позвоночника в раннем возрасте занимает не менее шести месяцев, в подростковом — более года. Сколиозный вид позвоночного столба можно выправить с помощью следующих упражнений:
- Встать прямо. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки. Выдохнуть. Движения делайте плавно, спину искривлять нельзя, следите за положением плеч.
- Лягте на пол. Ноги в коленях согните, попеременно притягивайте их к животу.
- Положите гимнастическую палку на спину. Прогнитесь вперед.
- Крутите велосипед, лежа на полу.
- Стойте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, руки в стороны. Руки и шею максимально вытяните вверх.
Важно! Улучшения в осанке при соблюдении рекомендаций остеопатов, ортопедов наступают быстро.
Детский организм хорошо реагирует на массаж, ЛФК, если восстановление положения позвонков проводить регулярно и правильно. Нарушать режим тренировок, особенно на начальном этапе, крайне нежелательно.
Упражнения для школьников
Возрастных ограничений у комплексов лечебных упражнений нет. Дети любого возраста могут научиться выполнять их правильно. Если будут внимательно смотреть за тренером или повторять действия дома за мамой. Школьникам будет легко освоить следующие упражнения за один урок:
- Ходьба с руками на поясе. Маршировать нужно в свободном ритме одну минуту, потом под счет на носках, затем на пятках по две минуты. Это задание — хороший способ настроиться на тренировку и разогреть мышцы.
- Наклоны. Для увеличения нагрузки потребуется палка. Ее берут в руки и вытягивают перед собой. Наклоны делайте вперед – назад, в стороны.
- Дыхательные упражнения. Лягте на пол. Положите ладони на живот и грудь. Дышите так глубоко, чтобы руки поднимались и опускались одновременно.
- Мостик. Руки лежат на полу, ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к полу. Поднимайте таз, не отрывая плечи от коврика.
Их можно использовать в вариативной форме. Приведем несколько примеров:
- Катание мяча. Нужно сесть на пол, мячик катать вокруг себя. Следите за напряжением спины.
- Стоя взять мячик в руки. Поднять высоко вверх, опустить, положить снаряд себе на грудь. Опустить вниз, хорошо нагнувшись.
- Потребуется маленький мяч, который хорошо удерживается в одной руке.
Держите снаряд в ладони, заведите одну руку за голову, другую за спину снизу, перехватите мячик другой рукой.
Важно! Приучать детей разминаться перед любой физической нагрузкой необходимо. Это помогает избежать травм, сохранить здоровье мышц, связок.
Массаж при искривлении осанки
Если врач лечит осанку массажем, значит, вы обратились за помощью к остеопату. Устранять дефекты с помощью разминаний можно и в детском возрасте, и в старшем. Массировать тело – универсальное средство местной терапии. С помощью массажа добиваются следующего положительного эффекта лечения искривления позвоночника:
- Приходит в норму циркуляция крови.
- Нормализуется доставка питательных веществ к позвонкам.
- Мышцы приходят в тонус.
- Тело, связки, мышцы готовятся к физической нагрузке на занятиях ЛФК.
Остеопаты используют следующие методы массажа тела ребенка:
- Легкие поглаживания.
- Разминание мышц, позвонков.
- Вибрирование.
- Натирание тела.
Лучше всего приходить в массажный кабинет непосредственно перед посещением занятий ЛФК. После растираний тело максимально подготовлено к нагрузкам.
Ортопедические приспособления для исправления осанки у детей
Корригировать осанку и лечить искривления популярно с помощью специальных ортопедических приспособлений. Это:
- Реклинаторы. С их помощью можно воздействовать на сутулость. Фиксатор состоит из лент, которые сохраняют правильное положение спины.
- Кресло для правильной осанки. Сохранять прямое положение спины на ортопедическом стуле ребенок вынужден. У кресла две опоры: для сидения и для колен. Точка напряжения на позвоночник за счет этого смещается. Школьник меньше устает при сидении.
- Электрический массажер. Выправлять осанку с помощью прибора приятно, но эффективность для детей довольно низкая. Им требуется более точная остеопатическая манипуляция по выпрямлению.
Высокую оценку положительных качеств по исправлению осанки у детей школьного возраста получили корсеты-реклинаторы. Улучшать прямоту позвоночного столба с их помощью просто, проверять детей в процессе носки не нужно. В результате школьники привыкают ходить и сидеть ровно, осанка воспитывается за два–четыре месяца.
Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!
Читайте также: