Кристофер норрис активная стабилизация поясницы
Перевод с английского:Бабыдов Евгений.
Эта статья первая из серии статей про активную стабилизацию поясницы.В статье обсуждается влияние упражнений на лечение болей в пояснице.Знания лечебной физической культуры является жизненно важным навыком для физиотерапевтов, но часто при практическом использовании лфк относят к второстепенным средствам лечения по сравнению с мануальной и электротерапией.В статье освещены три системы влияющие на стабилизацию позвонков в поясничном отделе позвоночника и обсуждаются физиологические основы плохой стабилизации позвонков относительно друг друга.Представлена программа для формирования навыка стабилизации позвоночника.Подчеркнута необходимость применения сбалансированной фитнес программы для полноценной реабилитации пациента.
Финансовый аспект болей в пояснице.
Предположительно 80 процентов населения имело жалобы на боли в поясницы в течение жизни и 35 процентов населения страдают от радикулита.Человек испытывает колоссальные страдания от боли,а страна в свою очередь тратит большие средства на лечение данной болезни.46 миллионов рабочих дней было потеряно сотрудниками из-за болей в пояснице и в 1989 году убытки от этой проблемы составили 156 миллионов долларов за год.Затраты на лечение болей в пояснице с каждым годом растут примерно на 1 миллион долларов.
Важность физических упражнений в лечении болей поясницы.
Отдых является наиболее часто применяемым способом лечения болей в пояснице,несмотря на исследования врачей,которые говорят,что длительный постельный режим вреден при данном состоянии.Дозированная физическая нагрузка купирует боль и помогает быстрее вернуться к работе.Затяжной отдых же может приводить к усилению болей.
Предложенная Wadell новая модель лечения болей в пояснице предлагает сменить пассивную позицию пациента и отдых на активную позицию и взятие пациентом на себя ответсвенности за восстановление состояния поясницы.
Физиотерапия и упражнения
Однако мануальная и электротерапия применяется врачами более широко,а применение физических упражнений в лечении критикуется.Основной темой этой серии статей является лечебная физкультура ,которая является квалификацией клинического специалиста(врача).Лфк является способом восстановить хорошее самочувствие пациента.В более широком смысле учение о двигательной дисфункции является отдельной отраслью физиотерапии.Если это так,то знание методик лфк можно относить к компетенции физиотерапевта.Специалисты по лфк более часто приносят ощутимый результат,чем врачи физиотерапевты других направлений.
Врачи физиотерапевты должны знакомиться с последними исследованиями по проблеме болей в спине и использовать научные знания в своей лечебной практике.Специалисты по лфк ,физиотерапевты должны повышать свою квалификацию в спортивной кинезиологии,биомеханике,физиологии,теории и методике физической культуры.Несомненно их пациенты от этого только выиграют.Данная серия статей пытается рассмотреть науку о движениях применительно к средствам лфк для лечение болей низа спины.
Концепция стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Отсутсвие стабилизации поясничного отдела позвоночника следует отличать от гипермобильности.В обеих состояниях диапазон движения больше нормы.Однако,нестабильность представляет собой чрезмерно большой диапазон движения,который не защищен мышечным контролем.При наличии стабилизации чрезмерный диапазон движения имеет полный мышечный контроль.Существенным признаком наличия навыка стабилизации является умение контролировать тело при таких движениях в суставах,в нашем случае умение контролировать положение позвонков относительно друг друга в поясничном отделе позвоночника.
При отсутсвии стабилизации позвонки не поддерживаются в анатомическом положении относительно друг друга.Как следствие риск смещения позвонков относительно друг друга при отсутствии навыка стабилизации значительно увеличивается даже при незначительной внешней нагрузке.И количество и качество движения при этом изменяются.Клинически,применительно к пояснице это означает отсутсвие повреждения спинного мозга и нервных корешком,а также деформаций тел позвонка.Однако,так как амплитуда движения чрезмерна болечувствительные структуры могут быть растянуты или сжаты и может возникнуть воспаление.Существуют критерии,указывающие на нестабильность позвонков относительно друг друга.
Признаки отсутсвия стабилизации:
1.Наличие спондилолистезиса и торсии в положении стоя.Уходит в положении лежа
2.Спазм поперечно-полосатых мышц,который устраняется в лежачем положении
3.Мышечные судороги при переносе веса с одной ноги на другую
4.Чрезмерная подвижность в саггитальной плоскости
5.Изменения изгибов позвоночного столба
Для поддержания стабилизации используются три взаимосвязанные системы.Пассивная стабилизация обеспечивается неактивными тканями,в то время как активная стабилизация обеспечивается сокращающейся тканью(мышцами)Принимая ипмульсы от сенсорных систем нервные контрольные центры обеспечивают координированную работу этих двух систем(пассивной и активной стабилизации).Если одна из систем,регулирующих стабилизацию снижена,то другая система может ее компенсировать.Поэтому доля нагрузки на систему активной стабилизации может возрасти в целях минимации стресса системы пассивной стабилизации в процессе распределения нагрузки.Это дает физиотерапевтам возможность снизить боль и нормализовать функционирование позвоночника путем совершенствования активной стабилзации позвоночника.Такое улучшение может достигаться путем тренировки активной стабилизации и проприорецептивного мышечного восприятия положения тела в пространстве.Просто тренировки одной силы мышц недостаточно.Более того многие популярные упражнения увеличивают мобильность позвоночного столба до опасных уровней.Вместо улучшения стабилизации силовые упражнения могут снижать стабилизацию и приводить к воспалению структур,окружающих позвоночник.
Компоненты фитнеса и реабилитация.
Рабочая модель физического фитнеса в отношении реабилитации может быть рассмотрена как совокупность взаимосвязанных элементов:
1.Выносливость-кардиореспираторная и локальная мышечная выносливость
2.Гибкость-пассивная и активная
4.Скорость-скорость движения и мощность выполняемой работы
6.Специфичность тренинга-необходимо использовать перегрузку для вызова адаптационных изменений в нужных нам тканях
7.Духовные аспекты-психологическое отношение к травме-болезненные изменения поведения в связи с травмой
Чтобы реабилитационная программа была эффективной,она должна охватывать все вышеприведенные компоненты и использовать их в соответствии с решаемой задачей.Программы,которые не позволяют это сделать приводят к дисбалансу.Например,чрезмерная гибкость по отношению к силе может привести к нестабильности сустава.Поэтому увеличение силы без увеличения мышечной реакции делает пациента неспособным использовать увеличившуюся силу в жизненных ситуациях.Увеличение силы и гибкости,которые не улучшают способность мышц дествовать координировано повышают вероятность травмыНеобходимость выполнения упражнений для решения специфических задач должна быть продемонстрирована в процессе занятия лфк.Необходимо рассмотреть психологические факторы такие как поведение больного при болях в спине,и способы того,как лфк можеть устранить эти факторы.
Создание активной стабилизации поясницы.
Слабый постуральный контроль имеет место при стрессе на ткани организма иделает позвоночник уязвимым для травмы.Одной из важнейших задач формирования стабилизации является развитие глубоких мышц ,пролегающих вдоль позвоночника,которые контролируют положение позвонков относительно друг друга и помогают избегать травмы при неестественном движении.Для достижения этого,глубокие мышцы спины должны сокращаться совместно при внешних воздействиях,предотвращая смещение позвонков относительно друг друга.
Совместное сокращение постуральных и поверхностных мышц спины при неестественных движениях сложное.Они мышцы создают тягу и двигают позвоночный столб,в это же время другие мышцы стабилизаторы позвоночника,сокращаясь,препятствуют нежелательным движениям и поддерживают позвонки в нейтральном положении относительно друг друга.Реабилитационный процесс заключается в тренировке глубоких мышц стабилизаторов поясницы и развития межмышечной координации вторичных стабилизаторов,а также создание навыка стабилизации.
Список литературы:
Fryomoyer, J W and Cats-Baril, W L (1991). 'An overview of the incidences and costs of low back pain', Orthopedic Clinics of North America, 22, 263.
Hemborg, B, Moritz. U, Hamberg, J, Holmstrom, E, Lowing, H and Akesson, I (1985). 'Intra-abdominal pressure and trunk muscle activity during lifting. (Ill) Effects of abdominal muscle training in chronic low-back patients', Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 17, 15-24.
Hislop, H J (1975). Tenth Mary McMillan lecture: 'The not-so-impossible dream', Physical Therapy, 55, 1069-80.
Jull, G A and Richardson, C A (1994). 'Rehabilitation of active stabilization of the lumbar spine', in: Twomey, L T and Taylor, L T (eds) Physical Therapy of the Low Back, 2nd edn, Churchill Livingstone, Edinburgh.
Kendall, F P, McCreary, E K and Provance, P G (1993). Muscles, Testing and Function, 4th edn, Williams and Wilkins, Baltimore.
Kirkaldy-Willis, W H (1990). The Lumbar Spine, W B Saunders, Philadelphia.
Konradsen, L and Ravn, J B (1990). 'Ankle instability caused by prolonged peroneal reaction time', ACTA Orthopaedica Scandi-navica, 61, 5, 388-390.
Lamb, S and Frost, H (1993). 'Exercise - The other root of our profession', Physiotherapy, 79, 11, 772.
Main, C J (1992). 'Psychological approaches to management and treatment' in: Jayson, M I V (ed) The Lumbar Spine and Back Pain, 4th edn, Churchill Livingstone, Edinburgh.
Спорт при грыже межпозвонкового диска.
Наиболее распространенное заболевание, которое имеют клиенты фитнес клуба- это грыжа межпозвоночного диска. Часто тренерам задают вопросы: как заниматься при грыже, можно ли заниматься при грыже, какие ограничения на нагрузку, может ли тренажерный зал быть использован как средство реабилитации при грыже межпозвоночного диска? Цель данной статьи дать посетителям фитнес клубов ответы на эти вопросы, описать суть заболевания и дать рекомендации по нагрузке.
Понятие грыжи межпозвоночного диска.
Итак, что же такое грыжа межпозвоночного диска? Чтобы это понять разберем анатомию позвоночного столба. По определению специалистов, межпозвоночная грыжа – это состояние межпозвоночного диска, при котором происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск, вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в межпозвоночный канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного мозга или нервного корешка.
(рис.1)
Нервные корешки спинного мозга иннервируют определенные мышцы. При раздражении нервного корешка при грыже диска происходит спазмирование мышцы, онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва. Например, при поясничной грыже боли могут локализоваться в ягодичных мышцах, икроножных мышцах, внешней поверхности бедер - это так называемые отраженные боли. Что конкретно будет болеть зависит от того, в каких позвонках локализована грыжа и какие нервы задеты.
Двигательная активность при грыже межпозвоночного диска.
Предположим, что диагноз грыжи вам еще не поставили, но у вас есть боли в позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности. Что делать? Необходима постановка диагноза, только после этого можно давать рекомендации по нагрузкам и тренировкам. Обращаться нужно к неврологу. Он назначит обследование и точно поставит диагноз. Желательно также сделать компьютерную оптическую диагностику, так как грыжа часто сопровождается нарушениями осанки. После получения заключения врача необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре и получить информацию по поводу укороченных и растянутых мышц, дальше с этими рекомендациями можно идти к тренеру в фитнес центр. Вообще идеальным вариантом является специалист по физической реабилитации или лечебной физкультуре, прошедший также повышение квалификации до фитнес тренера и работающий в фитнес центре. Но так как такой специалист это редкость, то я постараюсь дать вам общие рекомендации по поводу того, как тренироваться.
Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес центре? В момент обострения тренировки противопоказаны, проводится медикаментозное лечение. По мере стихания боли можно плавно добавлять тренировки в фитнес центре.
Основная задача тренировок сформировать навык стабилизации позвоночника, улучшить кровоток в спазмированных мышцах и в травмированном регионе, убрать спазм в мышцах, предотвратить повторные обострения заболевания. Стабилизация позвоночника - это способность удерживать позвонки в анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки нестабильны, то происходит растяжение окружающих их связок. В позвоночном канале проходит спиной мозг, через вырезки дуг позвонков проходят нервы, лимфатические и кровеносные сосуды. При смещении позвонков происходит компрессия нервов, лимфатических и кровеносных сосудов. Нервная система реагирует на такую компрессию спазмом околопозвоночных мышц, болью и ограничением подвижности.
Что же делать, чтобы этого не происходило? Выход был найден английским специалистом по имени Кристофер Норрис. Кристофер Норрис врач -физиотерапевт первый обосновал и представил программу формирования стабилизации позвоночника(2). Выход по мнению Норриса заключается в формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также тренировки структур, обеспечивающих этот навык.
Первым этапом у посетителя фитнес центра необходимо сформировать навык стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.
При тренировке навыка стабилизации используется модифицированная манжета сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы живота или поясницы создают на нее давление и по давлению можно контролировать состояние позвоночника. Манжета подкладывается под живот и под поясницу во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда манжета под поясницей вы должны выполнять упражнение удерживая в манжете давление 30-50 мм рт.ст. В случае если манжета у вас под животом вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней давление 70-80 мм.рт.ст. Такие показания стрелки прибора по данным исследований соответствуют нормальным физиологическим изгибам позвоночника.
В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете(3):
(рис 2 )
Далее необходимо переносить этот навык на упражнения на тренажерах, используя манжету для контроля состояния физиологических изгибов позвоночника во время выполнения упражнений. После переноса навыка на упражнения на тренажерах используются упражнения, с использованием сил, выводящих движение за анатомические пределы (функциональный тренинг)Конечная цель сохранение стабильности позвоночника в различных условиях: бытовых, спортивных.
Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах, упражнения в воде, функциональный тренинг.(3)
В виде схемы стабилизационный тренинг мы можем изобразить так(3):
(рис 3)
Далее необходимо разобраться какие ограничения и рекомендации будут касательно занятий в тренажерном зале.
Давайте внесем ясность в проблему.
1)Необходимо исключить осевые нагрузки на позвоночник. В связи с чем убираем упражнения стоя и сидя, так как в этих упражнения наибольшая нагрузка на позвоночник. особенно в положении сидя.
2)Исключаются ударные нагрузки, такие как степ аэробика, бег, прыжки, плиометрика. Так как повторяющаяся нагрузка на межпозвоночный диск может усугубить состояние вашей грыжи
3)При наличии боли необходимо использовать упражнения и процедуры для снижения боли. В качестве примера можно привести использование упражнений постизометрической релаксации. Сущность методики заключается в сочетании кратковременной 5-10 с изометрической работы минимальной интенсивности и пассивного растяжения мышцы в последующие также 5-10 с. Повторение таких сочетаний проводится 3-6 раз. В результате в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность. Выполняется данная методика с помощью мануального терапевта.
Также полезным для уменьшения болей может быть сегментарно-рефлекторный массаж. Он улучшает питание тканей и органов, иннервируемых нервным корешком, способствуют процессам восстановления и снижения боли.
Хорошо разгружают позвоночник занятия в бассейне. Рекомендуется плавание на спине с доской с акцентом на вытяжение.
Можно использовать так называемые разгрузочные положения: лежа на спине подложить полотенце под голову и поясницу, согнуть ноги коленях и полежать так с закрытыми глазами.
4)Необходимо растягивать спазмированные мышц и укреплять ослабленные мышцы стабилизаторы позвоночника
5)Упражнения в зале используются только в положениях лежа, полулежа. Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя конечностями. Число повторений в районе 15-20 для улучшения питания тканей, окружающих позвоночник.
5)Меняется направленность программы. Программа приобретает реабилитационную направленность. Другие задачи (набор мышц, похудение, рост силовых показателей) на данном этапе не решаются.
6)Исключить упражнения, вызывающие боль, заменить их упражнениями на ту же группу мышц, но боли, не вызывающих.
Для понимания того как все эти рекомендации реализуются на практике приведу пример составления программы для реального посетителя фитнес центра.
Допустим в зал пришел человек, имеющий грыжу поясничного отдела позвоночника, никогда ранее не занимавшийся фитнесом, уровень двигательной активности в жизни низкий. как будет выглядеть для него программа тренировок?
Определим его уровень готовности к нагрузке как низкий в связи с тем, что опыт занятий у него отсутствует, уровень двигательной активности в течение дня низкий, есть проблемы со здоровьем в виде грыжи межпозвоночного диска. Этап тренировочного процесса для него будет адаптационно-подготовительным. Задачами данного этапа являются улучшение подвижности суставов, формирование навыка стабилизации позвоночника, улучшение межмышечной координации, адаптация организма к физическим нагрузкам(4)
Определимся с допустимой для него интенсивностью физической нагрузки. В силовом комплексе это 2 подхода на мышечную группу, число повторений 15,усилия при выполнении упражнения незначительные. Количество тренировок в неделю 2,например, в понедельник и четверг.
В аэробной тренировке допустимая для него зона пульса будет рассчитана по формуле (220 минус возраст)*0,5.
В недельном цикле будет 2 силовые тренировки и 2 аэробные тренировки.
Программа силовых тренировок с учетом ограничений будет выглядеть следующим образом:
1.Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика,1 упражнение на стабилизацию позвоночника)
В качестве упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника выберем упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете(2):
(рис 4 )
2.Жим лежа в тренажере для грудных мышц (желательно тренажер под наклоном или при жиме на горизонтальной скамье ноги поднять на скамью с целью уменьшения поясничного лордоза, с большими весами не работать) 2*15
3.Тяга Т грифа с опорой животом и грудью на скамью 2*15
4.Разводка лежа животом на наклонной скамье для дельтовидных мышц 2*15
5.Бицепс лежа на наклонной скамье 2*15
6.Жим лежа узким хватом с грифом 2*15,ноги согнуты в коленях стоят на скамье.
7.Жим ногами лежа в тренажере, следить чтобы ягодицы не отрывались от спинки тренажера 2*15
8.Сгибание ног лежа на угловом тренажере 2*15
9.Пресс скручивания без отрыва поясницы от скамьи, движение прямой мышцей живота, движение в тазобедренном суставе отсутствует. 2*15( Внимание! возможность выполнения данного упражнения зависит от локализации и вида грыжи и может быть противопоказано, если вы ощущаете боль, не делайте его )
Стретчинг на все мышечные группы
Данный комплекс повторять два раза в неделю, в дни отдельные от аэробных тренировок.
Первый месяц тренировок в качестве упражнения на стабилизацию вы выполняете только упражнение указанное в разминке. Со второго месяца тренировок начинаете выполнять упражнения на тренажерах с использованием манжеты, то есть должен идти перенос навыка стабилизации позвоночника на упражнения в тренажерном зале..после выработки навыка стабилизации позвоночника исключаются излишние движения позвонков и соответственно раздражение нервных корешков и боль в пояснице.
В качестве аэробной тренировки используйте горизонтальный велотренажер в течение 20 минут при пульсе рассчитанном по формуле (220 минус возраст)*0,5 2 раза в неделю. Если у вас есть заболевания сердца то необходима консультация специалиста по поводу пульсовой зоны для тренировок.
Хочу заметить, что в качестве аэробной нагрузки должны выбираться безударные виды двигательной активности, так как повторяющаяся ударная нагрузка будет раздражать нервные корешки и вызывать боль.
Грыжа возникает в том числе и из-за нарушения питания межпозвоночных дисков и снижения количества воды в них. В связи с этим могут быть полезны пищевые добавки с коллагеном и препараты глюкозамина с хондроитином.
Таковы рекомендации о двигательной активности при грыже межпозвоночного диска.
• Эрденко Д.В. Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника: Учебное пособие для специалистов по физической культуре, спорту, рекреации и реабилитации. / Д.В. Эрденко, О.В. Козырева, С.Н. Попов: РГУФКСиТ.-М.,2009.- 41 с.
• Калашников Д.Г.Учебник персонального тренера. / Д.Г. Калашников: Франтэра.-М.,2010
Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.
Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.
Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?
В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.
Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.
В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.
Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.
Что делать с нестабильностью позвоночника?
Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.
Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.
За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.
Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.
И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.
Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.
Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).
О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.
С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?
Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.
Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.
Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.
Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.
В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.
Тест на навык стабилизации
Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.
Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.
Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.
Выполняется он следующим образом:
- Наберите воздух в манжету и закройте клапан
- Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
- Под поясничный отдел подложите манжету прибора
- Посмотрите на каком уровне находится стрелка
- Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой
На видео я показываю, как правильно выполнять тест.
(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе "Секреты здоровой поясницы")
Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.
Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.
Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.
Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.
Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?
Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.
Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.
Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.
Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.
На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.
Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.
После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.
Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.
Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!
Зачем вам навык стабилизации позвоночника?
Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.
Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.
На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.
Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.
А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.
Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?
Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.
Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.
А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.
Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.
Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.
Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!
Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.
- Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
- Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
- Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному
- В конечном итоге вы будете иметь крепкий мышечный корсет, выполнять все бытовые нагрузки без проблем со спиной и улучшите свое качество жизни в разы!
На этом на сегодня все. В следующем уроке я расскажу вам о стретчинге мышц спины (иными словами, растяжке). И дам вам специальный комплекс упражнений по растяжке.
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями :)
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе "Секреты здоровой поясницы".
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
Читайте также: