Лечение спины в офисе

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Около 20% трудоспособного населения в возрасте от 30-50 лет хотя бы один раз в своей жизни столкнулись с болью в спине, называемой на медицинском языке дорсалгией. В 70% случаев это заставило взять больничный лист, т.к. выполнение привычной работы стало невозможным.

Почему появляется боль в спине?

Во время длительного вынужденного положения за компьютером, сглаживаются физиологические изогнутости в грудном и шейном отделе позвоночника. Природа их придумала не случайно. В норме они должны равномерно распределять нагрузку на нижние отделы позвоночного столба – поясничный и крестцовый. Если такого распределения нет, то нагрузка на спину значительно возрастает. Еще сильнее мы усугубляем ситуацию, сталкиваясь в офисе с факторами-провокаторами. К факторам, провоцирующим проблемы с позвоночником, врачи относят:

запрокидывание ноги на ногу;

ношение обуви на высоких каблуках;

резкие повороты вправо и влево.

Вот, что происходит со спиной, когда мы сидим в офисе:

Позвонки, на которые приходится повышенная нагрузка от неправильного положения тела, сдавливают нервные корешки, выходящие из спинного мозга. Возникает первичная боль, а в сдавленных нервных волокнах нарушаются обменные процессы.

Организм пытается самостоятельно исправить ситуацию – стабилизировать позвоночник в правильном положении. Для этого мышцы, идущие вдоль него, сокращаются на стороне поражения. Их длительное сокращение приводит к мышечному спазму, который только усиливает боль. Ситуация не улучшается, а порочный круг боли замыкается.

Мильгамма композитум помогают повысить устойчивость нервных волокон к различным повреждающим факторам внешней среды и нормализовать их функционирование

Как решить проблему боли?

Чтобы кардинально исправить ситуацию одних только нестероидных противовоспалительных средств ( НПВС ), которые широко назначаются в лечении болей в спине, будет не достаточно. Необходимо не только устранить боль, но и восстановить нервные клетки, пострадавшие от длительного сдавления.

Поэтому современный стандарт помощи человеку с болями в спине – это одновременное назначение НПВС и комплексного препарата Мильгамма композитум.

Мильгамма композитум – это лекарственный препарат, состоящий из бенфотиамина и пиридоксина. Эти вещества отлично усваиваются при приеме внутрь, создавая оптимальную концентрацию в нервной ткани. Они помогают повысить устойчивость нервных волокон к различным повреждающим факторам внешней среды и нормализовать их функционирование.

Добавление препарата Мильгамма композитум к стандартному лечению острых болей позволяет:

уменьшить выраженность болевого приступа уже со 2-го дня от начала лечения;

восстановить функцию нервных волокон, а значит, быстрее вернуться к активным движениям;

снизить дозу НПВС, которые обладают рядом серьезных побочных эффектов – язвы желудка, склонность к кровотечениям и т.д.

Почему Мильгамма композитум помогает при болях в спине?

Все дело в комплексном воздействии препарата. Многочисленные клинические исследования доказали, что препарат Мильгамма композитум:

ускоряет образование белков – составляющих основу нервных клеток, позволяя им полноценно восстанавливаться;

стимулирует выработку естественных болеутоляющих веществ – норадреналина и серотонина, т.е. напрямую подавляет боль;

улучшает проведение нервных импульсов, благодаря чему устраняет спазм мышц.

В период острых болей спине необходим полный покой – постельный режим. Применение препарата Мильгамма композитум помогает уменьшить время этого периода и раньше вернуться к активным движениям.

Как предупредить повторное появление боли?

Однажды столкнувшись с болью в спине, вряд ли, вы захотите ее испытать снова. Поэтому надо придерживаться четких рекомендации врачей, чтобы защитить свою спину от рецидивов боли.

После избавления от острой боли продолжить прием препарата Мильгамма композитум до 4-6 недель;

Во время работы каждый час прерываться на 5-10 минут для простой гимнастики (наклоны, повороты в сторону);

ношение в повседневной жизни обуви на низком каблуке (не более 4 см), носите обувь с супинаторами, если страдаете плоскостопием;

Проведение профилактических курсов Мильгамма композитум весной и осенью даже в отсутствие боли в спине, чтобы помочь позвоночнику справиться с повышенными нагрузками;

Зная и выполняя эти простые рекомендации, вы не позволите боли в спине взять верх над вашими планами. С Мильгамма композитум – офисная работа больше не приговор для спины!

Работники офисов со временем начинают жаловаться на боли в спине, суставах, раздражительность, упадок сил, частые головные боли, бессонницу, проблемы с глазами. Мы составили небольшой рейтинг болезней, порождаемых офисной жизнью.

1. Болит позвоночник

Больной позвоночник – проблема номер один.

Казалось бы, работать в офисе – не землю лопатой кидать и не кирпичи класть. Однако часто люди, дни и ночи, проводящие за компьютером, жалуются на боль в спине.

Когда вы сидите за компьютером, позвоночник испытывает повышенную нагрузку, особенно поясничный и шейный отдел. Не удивительно, что от болей в спине со временем начинают страдать почти все офисные работники. Чем дольше вы остаетесь в одной позе, тем хуже для спины: мышцы перенапрягаются, уменьшается их кровоснабжение, а значит, питание и обеспечение кислородом.

2. Болит голова и глаза от компьютера

Часто офисных работников мучают головные боли – мигрень и головная боль напряжения.

Боли в голове связаны с застойными явлениями, мышечными спазмами в шейном отделе позвоночника, через который осуществляет питание головного мозга. Напряжение мышц головы ощутить трудно, но если перенапряжены те мышцы шеи, которые напрямую контактируют с кровеносными сосудами, несущими кровь к головному мозгу, возникает головная боль.

Вместе с головной болью может развиться, так называемый, синдром хронической усталости, связанный с быстрой утомляемостью, ухудшением памяти и т.д. Если человек вынужден весь день проводиться в офисе, то к концу рабочего чувствует себя настолько усталым, что хочется сразу лечь спать. С каждым годом сил становится все меньше и снижается жизненный тонус.

Глаза от работы за компьютером страдают по той же самой причине – перенапряжение шейного отдела позвоночника.

На Западе даже существует такой термин, как компьютерный зрительный синдром. По статистике, чувство дискомфорта в глазах при работе за компьютером испытывают 92 процента офисных служащих. Среди неприятных симптомов - ощущение песка в глазах, чувство напряжения, нарушение фокусировки зрения, боли в области глазниц, покраснение.

3. Сосудистая система. Вены на ногах

Недостаток движения негативно сказывается на сосудистой системе организма. Дело в том, что мышцы ног при движении, сжимаясь и разжимаясь, помогают крови двигаться по венам. Если мышцы теряют тонус, стенки вен как бы провисают, что приводит к дополнительному застою.

4. Болят суставы

Из-за малоподвижного образа жизни ухудшается кровоток вокруг сустава, и хрящ недополучает веществ, необходимых для своевременного восстановления его клеток.

При работе за компьютером особенно уязвимы суставы рук. Возможно развитие артроза локтя, плечевого сустава (плечелопаточный периартрит), предплечья и кисти.

5. ВСД и бессонница

Люди, много времени проводящие за компьютером, часто страдают бессонницей (инсомнией). Они жалуются на короткий сон, трудность засыпания, отсутствие ощущения отдыха после сна. Днем их преследует повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания, нарушение памяти, снижение настроения и другие симптомы вегето-сосудистой дистонии (ВСД лечение).

Причина всех вышеперечисленных проблем – малоподвижный образ жизни. Поэтому исправить ситуацию совсем не сложно. Нужны только ваше желание и готовность изменить образ жизни. Никакие другие средства – таблетки, массаж, мануальная терапия – не вернут здоровья. Но достаточно впустить в вашу жизнь немного движения, и постепенно здоровье станет улучшаться.

Почему так важно движение?

1. Человек генетически запрограммирован на мышечную активность.

А сегодня миллионы людей большую часть дня проводят сидя. Даже если при этом правильно питаться, следить за весом, организм все равно деградирует из-за нехватки движения. Многочисленные хронические болезни – следствие нарушений обмена веществ, который не может протекать нормально, если человек ведет неподвижный образ жизни.

Движение - это не полезная добавка для улучшения состояния здоровья для тех, кто работает за компьютером, а необходимое условие нормальной работы организма. Из-за нехватки движения возникает гиподинамия и организм деградирует.

2. Глубокие скелетные мышцы питают позвоночник и суставы.

Скелетную мускулатуру (мышцы) физиологи называют вторым периферическим сердцем. Именно мышцы выполняют в нашем организме важную транспортную функцию, питают позвоночник, суставы, сосуды головного мозга, другие органы и ткани.

Сидячий образ жизни приводит к атрофии мышечной ткани (потере мышц). В результате нарушается функция кровеносных, лимфатических сосудов, возникают застойные явления, суставы и межпозвоночные диски не дополучают питательных веществ, влаги, высыхают и начинают постепенно разрушаться.

Итак, общий вывод. Если человек мало двигается, не занимается гимнастикой, физическими упражнениями, мышцы атрофируются, в результате нарушается функция кровеносных, лимфатических сосудов, мозговое кровообращение, поступление во все органы и ткани без исключения необходимых материалов и питательных веществ.

Поэтому хотя бы 30-40 минут в день пять раз неделю уделяйте физической активности – занятиям в тренажерном зале, плаванию в бассейне, групповым фитнес-программ. В идеале – прогулкам на свежем воздухе, в лесу или в парке. Старайтесь, как можно больше ходить пешком. И конечно не забывайте о правильном питании.

Важно! Если вы мало тренированы, давно не занимались спортом,страдаете остеохондрозом, болями в спине, суставах, лишним весом, либо слишком худы и слабы, будьте осторожны с интенсивными физическими нагрузками. Образ жизни нужно менять постепенно.

Прежде чем приступать к регулярным занятиям спортом, записываться в фитнес-клуб, желательно подготовиться к нагрузкам, пройти курс специального лечения и оздоровления методом кинезитерапии.

Кинезитерапия позволяет поймать сразу двух зайцев: формировать мышечный корсет, улучшить питание всех органов и тканей без опасных осевых нагрузок на позвоночник и суставы.

Силовые нагрузки на тренажерах по методике кинезиотерапии имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, программа лечения и оздоровления подбирается индивидуально – с учетом веса, возраста, физических возможностей, состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний, а сами занятия проходят под руководством и наблюдением специалистов по кинезиотерапии. В зале одновременно занимается не более 4 человек и к каждому прикреплен инструктор, который помогает выполнять упражнения, следит за техникой исполнения и правильным дыханием.

На первых порах все силовые упражнения выполняются в щадящем положении, сидя, лежа, при опоре на спинку. Нагрузки строго дозируются, упражнения усложняются постепенно, шаг за шагом, в процессе восстановления работоспособности позвоночника и суставов, общего укрепления и оздоровления организма.

Во-вторых, современная кинезиотерапия использует специально разработанные многофункциональные тренажеры с функциями антигравитации и декомпрессии (вытяжки), позволяющие точно дозировать нагрузку на отдельные группы мышц и связок с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.

И самое главное, во время занятий укрепляются не только крупные, но и глубокие мышцы спины – те самые, которые позволяют удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим (при обычных силовых нагрузках, работе со свободными весами они практически не задействуются).

Таким образом, правильно подобранные умеренные силовые нагрузки методом кинезиотерапии укрепляют мышцы и способствуют естественному восстановлению суставов и позвоночника.

Данная система упражнений абсолютно безопасна и доступна всем – детям, пожилым и тяжелобольным людям, имеющим не только заболевания позвоночника и суставов, но и патологию сердечно-сосудистой системы и других систем.

Индивидуальную программу упражнений на многофункциональных тренажерах хорошо дополнять партерной гимнастикой, сауной, общим лечебным массажем и регулярным закаливанием. Важно сбалансировано питаться и соблюдать водно-питьевой режим.

Методом кинезитерапии успешно лечатся головные боли (лечение головных болей) и другие неврологические сосудистые заболевания – вегето-сосудистая дистония, синдром хронической усталости.

Подход в лечении головных болей основан на специальных силовых упражнениях для области шейного отдела позвоночника, через который проходят сосуды, питающие головной мозг, а также на развитие мышц плечевого пояса, рук, ног и общее оздоровление сердечно-сосудистой системы.

У нас акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Офисная зарядка как мера профилактики искривления позвоночника. Простые упражнения, которые можно и нужно делать прямо на рабочем месте. Эффективные упражнения для тех, кто уже начал сутулиться. Золотые правила сохранения осанки.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 1 по 10 июля! Записывайтесь сейчас!

Привлекательность человека в значительной мере определяется осанкой, и от неё же напрямую зависит состояние здоровья. В наше время искривление позвоночника превратилось в глобальную проблему, которая касается не только школьников, но и взрослых людей. На работе приходится часами принимать статичную позу, при которой спина находится в неправильном положении.

Чтобы не допустить деформацию позвоночника, необходимо профилактически выполнять простые упражнения. Причём делать это можно прямо в офисе!

Если по долгу службы Вы вынуждены долго пребывать в сидячем положении, регулярная разминка должна стать неотъемлемой частью дня.

Три полезных офисных упражнения для здоровья спины:

• Встаньте со стула и сведите пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и коленей, руки заведите за голову и сцепите в замок. Приподнимитесь на носочки, постарайтесь сильно напрячь тело и простоять так несколько секунд. Затем медленно расслабьтесь и опуститесь.
• Сдвиньтесь к кромке стула, согните колени под прямым углом, стопами упритесь в пол. Выровняйте спину, чтобы между корпусом и бедрами тоже получился угол 90 градусов. Плечи слегка согните, руки опустите. Теперь необходимо напрячь одновременно брюшные мышцы, мышцы спины и икр. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, и откиньте голову, стараясь прижать к спине. Продержитесь около 4-х секунд, удерживая мышцы в тонусе.
• Примите вертикальное положение. Заведите руки назад и образуйте замок. Не расцепляя, поднимайте руки вверх на максимально возможную высоту. Замрите в высшей точке на 3-4 секунды.

Каждое упражнение желательно выполнять 5 раз через каждые два часа работы.

Если Вас уже затронули изменения в положении позвоночника, стоит активно взяться на комплексное укрепление мышц – не только спины, но также пресса, бёдер, ягодиц и шеи – все они служат опорой позвоночному столбу. Важно тренировать и руки, которые пусть и не поддерживают позвоночник напрямую, зато берут на себя часть переносимой нагрузки.

• Устройтесь на полу, подогнув ноги под себя. Руки откиньте назад, максимально вытягивая. Синхронно поднимите конечности вверх, не переставая удерживая пресс в напряжении. Глубоко вдохните, задержитесь в принятой позе на несколько мгновений. Выдыхая, склоните голову к груди, затем полностью расслабьтесь.
• Обопритесь о стену головой и лопатками, ягодицы и пятки тоже должны быть плотно прижаты. Втянув живот, шагните вперед. Задача – держать спину ровной максимально продолжительное время. Старайтесь зафиксировать ощущения в памяти, чтобы в дальнейшем автоматически воспроизводить правильную осанку.
• Встаньте прямо, выбросив руки по сторонам. Удерживая спину прямой, отведите в сторону левую ногу. Опуститесь вниз, присаживаясь, затем встаньте и проделайте то же самое с правой конечностью.
• Зажмите в руках гантели. Начните выполнять приседания, отводя таз назад и плавно сгибая ноги до тех пор, пока колени не станут параллельны полу. Постоянно держите спину прямой!

Каждое упражнение предполагает 10 повторов. Всегда завершайте комплекс растяжкой: лежа на полу, вытягивая в струну руки и ноги - сперва поочередно, затем синхронно.

Чтобы не допустить искривления позвоночника, важно неукоснительно следовать 3-м простым правилам.

Ультразвуковое исследование – это уже давно зарекомендовавший себя исключительно с положительной стороны и часто используемый метод диагностического медицинского исследования. В ходе данного исследования врач может наблюдать все органы брюшной полости в режиме реального времени и делать заключение о состоянии здоровья того или иного конкретного органа, а также выявить наличие патологии или воспалений.

• Лечение болезней позвоночника и суставов
• Лечение боли в позвоночнике
• Лечение боли в пояснице

Безоперационное лечение заболеваний позвоночника — основная специализация нашей клиники. Мы помогаем пациентам избавиться от различных проблем без хирургического вмешательства. В клинике применяется уникальная методика лечения заболеваний позвоночника, разработанная и запатентованная А. Г. Гриценко.

Причины возникновения заболеваний позвоночника

Существуют три основные причины появления заболеваний позвоночника.

1) Малая физическая активность. Проблемы с позвоночником часто возникают у людей, ведущих сидячий образ жизни. Если вы, к примеру, работаете водителем или программистом, в свободное время выполняйте хотя бы минимальный комплекс упражнений, направленных на поддержку позвоночника в нормальном состоянии.

2) Избыточный вес. К нему, помимо отсутствия физической активности, приводит неправильно питание. У людей с избыточным весом позвоночник не справляется с чрезмерными нагрузками. На этом фоне развиваются различные заболевания.

3) Чрезмерные физические нагрузки. В зону риска входят люди, чья профессиональная деятельность связана с поднятием тяжестей. Это приводит к образованию грыж. Самые распространенные заболевания позвоночника возникают на фоне дегенеративных и дистрофических процессов. Риски появления и развития отклонений значительно повышаются при наличии: сколиоза или других проблем с осанкой; вредных привычек; недостатка витаминов; общей слабости мышц спины.

Позвоночник не только выполняет опорную функцию и защищает спинной мозг. Все отделы хребта неразрывно связаны с иными органами человека. К примеру, проблемы в поясничном отделе оказывают негативное влияние на:

• мочевой пузырь;
• половые органы;
• стопы, голени, колени и пальцы ног;
• верхние части ребер;
• брюшную полость;
• аппендикс.

Влияние иных отделов на организм также нельзя переоценить. Именно поэтому лечение заболеваний позвоночника на ранних стадиях развития приобретает особую важность. Чем скорее вы обратитесь к опытному врачу, тем лучше. Болезнь не перейдет в сложную форму. Хирургического вмешательства удастся избежать.

На необходимость как можно быстрее обратиться к врачу указывают следующие симптомы.

• Быстрая утомляемость.
• Боли в каком-либо отделе хребта.
• Головокружения.
• Боли в суставах.
• Онемения конечностей.
• Нарушения подвижности.
• Перепады давления.
• Проблемы с дыханием.
• Внезапные приступы тошноты.

Обратите внимание! Помните, что чем раньше вы попадете на прием к опытному врачу, тем лучше. Лечение позвоночника на ранних стадиях развития заболеваний не потребует хирургического вмешательства и будет максимально быстрым, эффективным и недорогим.

Врач выслушивает жалобы, собирает анамнез, проводит комплексный осмотр, ставит предварительный диагноз и назначает дополнительные обследования.

Для подтверждения подозрений могут потребоваться:

• рентген;
• дуплексное сканирование сосудов;
• УЗИ-обследования;
• денситометрия;
• биорезонансная томография;
• ЭКГ;
• капилляроскопия.

Врач изучает результаты обследований и разрабатывает уникальную программу лечения.

В большинстве случаев оно проходит без хирургического вмешательства и включает в себя:

• мануальную терапию;
• остеопатию;
• массаж;
• лечебно-профилактическую физкультуру;
• корректировку образа жизни;
• медикаментозное лечение;
• физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, динамолечение, электрофорез и пр.).

Почему начинает болеть спина у людей, занимающихся активным физическим трудом, всем ясно – чрезмерная или резкая нагрузка приводит к смещению позвонков, которые надавливают на корешки спинного мозга, вызывая как минимум 2 проблемы.

1. Боль в районе позвоночника – она может быть как резкой, стреляющей, так и хронической, изматывающей, продолжающейся в течение всего дня.
2. Ухудшение работы внутренних органов.

Но почему-то такие проблемы ничуть не реже возникают у офисных работников. Почему же так происходит?

В сидячем положении нагрузка на позвоночник действительно уменьшается, но только чуть-чуть, а вот мышцы, поддерживающие позвоночник, расслабляются почти полностью. В конечном итоге получается ситуация, когда из-за расслабленных мышц в сидячем положении нагрузка на позвоночник больше, чем при выполнении физической работы. Вот по этой причине у офисных работников очень часто появляются проблемы со спиной.

Но есть и хорошая новость – межпозвоночные диски очень положительно реагируют на активизацию кровообращения в окружающих тканях. Они увеличиваются в объёме и хорошо фиксируют позвонки между собой, не давая им смещаться. Вот и выход из сложившейся ситуации для офисного работника, у которого начинает болеть спина – надо периодически активизировать кровообращение в районе позвоночника. Благодаря этому происходит 2 положительных процесса:
1. Восстанавливаются функции межпозвоночных дисков.
2. Стимулируется работа глубоких мышц спины, отвечающих за здоровье позвоночника.

Активизировать кровообращение в районе позвоночника эффективней всего с помощью специальных упражнений. Но прежде чем приступить к их выполнению, надо запомнить правила, которые увеличат эффективность занятий.

Переходим к технике выполнения упражнений.

Винтообразные движения позвоночника, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Правую руку положите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой крепко обхватите спинку стула. Цель состоит в том, чтобы, с помощью рук скручивая туловище, завести левое плечо как можно дальше назад, не ощущая при этом напряжения. Движение выполнять без рывков, плавно. Теперь вдохните, глядя прямо перед собой, затем выдыхайте и поворачивайте голову налево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) как можно дальше, но без рывков и перенапряжения. Скосив глаза влево, удерживайте позу 3–5 секунд. На вдохе медленно поворачивайте голову и снова смотрите прямо перед собой. Упражнение сделать по 3–5 раз в каждую сторону. Это упражнение повышает подвижность позвоночника, плавно и безболезненно растягивает внешние и глубокие мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника. Одно из основных упражнений для контроля над позвоночником в офисе.

Растягивание боковых мышц туловища – это упражнение растягивает мышцы спины, ног и бёдер, является хорошей профилактикой боковых искривлений позвоночника. Встаньте прямо, ноги расставьте так, чтобы было удобно стоять, ступни параллельны друг другу. На вдохе разведите руки в стороны, затем на выдохе нагните туловище вправо, скользя правой рукой вниз по бедру к колену. Крепко обхватите рукой ногу, чтобы она больше не скользила. По возможности не сгибая левую руку, поднимите её над головой и заведите её вправо так далеко, как можете, чтобы не испытывать напряжение. В результате левая рука должна быть параллельна полу. Не наклоняйте туловище вперёд. Колени не сгибайте. Смотрите прямо перед собой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища. Задержитесь в крайнем положении на 3-5 секунд, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.

Прогибание позвоночника вперёд и назад снимает усталость со всего позвоночника, активизируя кровообращение в этой области. Выполнять это упражнение надо в течение 1–3 минут. В положении сидя положить кисти рук на колени, голову держать прямо, сосредоточить внимание на позвоночнике. Делаем вдох и перемещаем грудную клетку вперёд, выгибая позвоночник в этом же направлении, голову немного отводим назад, устремляя взгляд вверх. Делая выдох, подборок опускаем к туловищу, перемещаем грудную клетку назад и прогибаем позвоночник в этом же направлении. Движение головой надо делать мягко, без напряжения.

Ветряная мельница – это упражнение, которое придаёт гибкость и силу мышцам поясницы, снимает боль и излишнее напряжение с этой области позвоночника. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Положите ладони на поясницу (большие пальцы оказываются на боках, а остальные поддерживают поясницу). Сделайте полный вдох и поверните корпус влево. На выдохе наклоняйтесь к левой ноге, одновременно начиная поворачивать корпус вправо. Теперь снова начинайте вдыхать и на вдохе выпрямляйтесь. Закончите делать полный вдох. Выполнить повороты 3-5 раз в каждую сторону.