Лежа на спине упражнение ножницы 1-1 5 мин

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения
3. Устраняем ошибки
4. Вариации упражнения

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

На какие еще мышцы влияет это движение:

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

• Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
• Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
• Может выполняться в любых условиях.
• Не требует специального инвентаря.
• Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Основные преимущества для женщин:

• Укрепляет мышцы тазового дна.
• Визуально сужает талию.
• Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

• Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
• За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
• Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
• Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

• мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
• латеральная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра;
• большая и длинная приводящие мышцы;
• бицепс бедра.

Польза и преимущества упражнения

• пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
• талия, которая становится более красивой и тонкой;
• за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
• бёдра становятся более подтянутыми;
• ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Секреты и тонкости упражнения

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Нужны действенные упражнения: подтяжка (тонус) груди; уменьшение объема талии; упражнения для ягодиц (подтянуть и округлить). Желательно без специальных (дорогостоящих) спортивных приспособлений. Помогите разработать грамотную программу упражнений.

Сама постоянно пользуюсь этой программой. Хорошо помогает, правда предупреждаю, что по началу может показаться тяжело. Но результат за неделю. И так утром:

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз

-верхний пресс 3 подхода по 10 раз

-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)

-стойка на лопатках 1 мин

-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз

-выпады 2 подхода по 8 раз

-обруч 3-5 минут в день

-мостик (30 сек-1 мин)

-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)

-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)

-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)

упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)

-скакалка 50-70 прыжков

-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

-нижний пресс 10 раз

-верхний пресс 10 раз

-расслабление спинных мышц на шаре с точками

На тонус груди лучше всего использовать отжимания разных видов (руки вдоль тела, руки чуть-чуть на расстоянии и руки перпендикулярно телу.

На уменьшение объема талии лучшим до сих пор как не странно остается пресс. Он тоже есть разный. Прямой - живот спереди и боковой - талия сбоку (прямой - ноги вперед, руки за головой, лежим на спине и поднимается в сидячее положение, боковой - тоже самое, но лежим на боку.)

На подтягивание ягодиц лично я могу посоветовать только бег (или много ходьбы), мухи и стояние на одной ноге (как не странно это реально помогает), кстати, многим ещё помогает растяжка (просто шпагат и всё остальное.), почему, не знаю.

Удачи Вам в ваших спортивных подвигах:))

бы подошли восточные танцы и упражнения . Ничего не нужно

придумывать . Можно скачать из Интернета или купить диск "ВОСТОЧНЫЙ

Танец Живота ". Вина и Нина Бидаша будут вашими инструкторами. В этом

диске найдете что ищете , а также станете более женственны и будете в прекрасной физической

форме . Еще это очень интересно , а если перед мужем станцуете , связав

некоторые упражнения , тогда он в очередной раз будет обворожен. Но усердствовать не стоит и сразу делайте

столько упражнений , сколько можете . Устали , продолжите позже или в

следующий раз . А на восточной вечеринке вам не будет равной. И вообще !

Уважаемая Маруська Ульянова! Женская грудь - это не мышечная масса. Она, грудь, сублимированный жир и накачать её физическими упражнениями нельзя по определению. Но, у женщин под грудной железой прячется малая грудная мышца, "подкачивая" которую, Вы значительно можете увеличить зрительный объём грудной железы. Для этого, без тренажёров, делаете простейше упражнение - сгибанин и разгибание рук в упоре лёжа ("отжимание" в просторечии), которое разовьёт верхнюю долю Ваших малых грудных мышц. Что бы развить среднюю и нижнюю доли малых грудных мыщц, используйте сведение рук из сторон к центру и снизу к центру с сопротивлением партнёра. Кстати, именно развитие нижней доли малой грудной мыщцы позволит Вам заставить грудь "стоять". Даже нулевой размер будет выглядеть, минимум на второй-третий. А "округлить" ягодицы поможет Вам упражнение, которое я называю полуприседаниями. Подкладываете под пяточки брусочек, толщиной сантиметров три, и приседаете, но не полностью, а замирая на половине движения. "Глубоких" приседаний не делайте. Они будут развивать не ягодицы, а бёдра

Могу посоветовать йогу - можно много видео найти в интернете. По себе замечаю - стоит только по 30 мин в день заниматься в течение недели так сразу 2 см уходят и ощущения в теле классные и ничего приодретать не надо. Растяжка, кстати удлиняет, укрепляет мышцы в отличие от пресса, поэтому делать наклоны и задерживаться в крайнем положении эффективнее для талии.

Программы перекрестных тренировок хороши тем, что все упражнения можно выполнять на открытом воздухе, на детских площадках, на стадионах и практически в любом месте с твердыми металлическими конструкциями. В этой статье представлены 4 пакета программ хранения как для начинающих, так и для опытных пользователей.

Следующие программы тренировок основаны на базовых упражнениях - стойках на перекладине . Тяговые и другие упражнения на перекладине действительно отработают мышечную массу и увеличат силу / выносливость.

Нарисуйте схему №. 1 - метод максимального усилия

Программа состоит из 5 подходов с максимальным количеством оборотов, а отдых между подходами не должен быть> 3 мин.

Согласитесь, в теории это звучит ужасно. Однако, если вы хотите начать с этой схемы, скажем, с умом, то выполните тренировку следующим образом:

1 доступ - 80% от максимального количества розыгрышей (например, если вы можете рисовать 10 раз, то рисуйте 8 раз).

Доступ 2 - 85% макс. количество отступлений

Доступ 3 - 90% макс. количество отступлений

Доступ 4 - 95% макс. количество отступлений

Подход 5 - Максимальное количество приемов (в этой серии вам нужно будет максимально разряжать - не запускайте перекладину, пока не останетесь позади).

Отдых между подходами не более 3 мин.

Примечание. Перед началом тренировки необходимо выполнить соответствующие разминочные упражнения. Обязательно делайте упражнения на растяжку после ретрита!

Нарисуйте схему №. 2 - 100 ударов как можно быстрее

Эта схема обучения может быть выполнена различными способами, например, разделена на: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 = 100 ударов.

Примечание: эта программа была отработана и рекомендована А. Шварценеггером в свое время.

Нарисуйте схему №. 3 - метод повторяющихся зарядов

Это еще один простой план тренировки на перекладине. Можно сказать, что он идеально подходит для тех, кто ищет максимальных результатов. Эта программа сокращения очень эффективна для наращивания мышечной силы и выносливости.

Метод повторяющихся деформаций основан на спадах низкой интенсивности с малыми периодами отдыха, что дает толчок к использованию высокой силы.

вы должны сделать 20-30% макс. количество отступлений. Итак, если вы можете тянуть 10 раз, вы должны тянуть 2-3 раза за одну прогулку.

Сделайте 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (10-30 секунд - чем меньше, тем лучше), а затем сделайте еще одну серию.

Выполните максимальное количество доступов. Тренировка закончится, когда вы больше не сможете следовать идеальной технике.

Примечание. Во время каждой серии меняйте ширину или тип захвата, например, с помощью обратного захвата (чем больше различных методов отвода, тем лучше).

Многие люди мечтают об идеальном прессе. Но лишь единицы знают, как быстро его проработать. Можно купить абонемент в спортзал, нанять личного тренера и диетолога. Но самый короткий путь к рельефному животику — домашний фитнес.

Что это такое

Брюшная полость является одной из самых проблемных зон на теле человека. Именно там накапливается жировая прослойка. Чтобы избавиться от нее, выполняют попеременное скрещивание нижних конечностей в воздухе. Это и есть упражнение ножницы для пресса, знакомое всем по школьным урокам физкультуры.

В отличие от других тренировок, здесь сложно себя перегрузить. Работа ведется с собственным весом. Поэтому заниматься могут все желающие, без скидок на возраст и степень подготовки.

Выполняя нехитрые махи ногами, можно рассчитывать на определенную пользу:

За счет чего достигается такой эффект? Ответ кроется в комплексном воздействии на различные участки тела.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

• косые мышцы пресса;
• прямая и поперечные мышцы живота;
• квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Какие мышцы работают

Занятие относится к числу универсальных. Это значит, что нагрузка распределяется на всю прямую мышцу живота, особенно на ее нижнюю область. Помимо этого, в работе участвуют мускулатура таза, квадрицепсы, мышцы-синергисты.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Ножницы под углом в 30 градусов

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Средний уровень

К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.

Порядок остается прежним:

Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

• Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
• Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
• После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.

Для продвинутых

Усложнить задачу можно, если держать нижние конечности на уровне 30 град. Обычно это легко удается после месяца еженедельного тренажа в более легких позициях.

Тогда же в упражнение вводят определенные корректировки:

• Укладываются на пол, плотно прижимая поясницу к перекрытию. Плечевые и шейные мышцы расслабляют.
• Производят скрещивания, акцентируя внимание на неподвижность копчика и прямоту ног.
• Желательно исполнять минимум по 3 повтора трижды в неделю.

Для фитнес-мастеров

На фото упражнение ножницы для асов не отличается от предыдущих разновидностей, за исключением одной детали. Ноги приподнимают на угол 10 град. Это приблизительно 5 см от горизонтали.

Касаться поверхности нельзя. Частота перекрещиваний возрастает — на 1 вдохе выполняется до 6 махов.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Секреты выполнения

Упражнение ножницы для ног хоть и является простым, но содержит некоторые нюансы. Познакомимся с ними поближе:

• Не работайте на скорость, ориентируйтесь на качество. Лучше выполнять тренаж медленно, но подконтрольно.
• Не елозьте, удерживайте статичное положение верхней части корпуса.
• Когда почувствуете, что занятие дается очень легко, навесьте на голени утяжелители.

Выполняйте в среднем по 3 подхода, приближая длительность каждого к 60 сек.

Ошибки при выполнении упражнения

Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:

• отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
• сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
• высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
• поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.

Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самые глубокие мышцы пресса.

Фото инструкция как делать упражнение ножницы

Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)

Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)

Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)