Направленное воздействие в процессе физического воспитания на осанку и гибкость

1. Средства и особенности методики направленного воздействия на развитие гибкости в процессе физического воспитания. Правила нормирования нагрузок в упражнениях, стимулирующих развитие гибкости.

2. Способы оценки и показатели уровня развития аэробной выносливости (МПК, абсолютные и относительные величины МПК, порог анаэробного обмена).

3. Планирование тренировочного процесса в годичном цикле подготовки в марафонском беге. Средства, объёмы и особенности их распределения по периодам и этапам.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. Кроме того, есть немало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминирования тех или других; такие упражнения можно назвать активно-пассивными (например, пружинистые движения в глубоком выпаде или в шпагате). В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости, преобладают активные упражнения, поскольку в реальных условиях жизнедеятельности гибкость проявляется главным образом в активных ее формах. Вместе с тем определенную ценность имеют и пассивные упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды активных движений. Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно включают выраженные моменты статики с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующих крайним точкам амплитуды движений, как, например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпагата с пружинистыми движениями в том же положении. По некоторым экспериментальным данным (Е.П. Васильев и др.), в период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражнений в растягивании: 40-45% активные - динамические, 20% - статические, 35-40% - пассивные (в занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических - соответственно больше).

Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредственно зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.

Использование факторов разминки и разогревания. Упражнения в растягивании с большой вероятностью могут вызывать повреждения, если их выполнять без непосредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточного функционального разогревания или охлаждения тела, особенно растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнении в структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности разминочные предпосылки обеспечивают посредством других упражнений - с меньшей амплитудой движений, но вызывающих достаточную теплопродукцию (например, в начальной части занятия - разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой), а также посредством постепенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизведения самих упражнений в растягивании.

В упражнениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсированное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повторений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбинированных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мостов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлинение растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых икродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же положениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера.

Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основой части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5-6 серий по 10-12 маховых движений каждой с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления оперативной работоспособности).

В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффективны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия, что показано экспериментально(Е. П. Васильев). Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в растягивании приобретают поддерживающий характер, целесообразно в большинстве случаев рассредоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с упражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-силовыми и силовыми.

Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего режимов воздействия на гибкость.

Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное развитие гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно долгое сохранение его. Для реализации этих задач требуются, естественно, разные режимы воздействия на гибкость.

Типичными режимами в общей системе использования упражнений в растягивании являются так называемые развивающий (обеспечивающий качественное улучшение гибкости с приростом ее показателей) и поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшенного состояния гибкости).

2. . Способы оценки и показатели уровня развития аэробной выносли-вости (МПК, абсолютные и относительные величины МПК, порог анаэробного обмена

Общая выносливость (аэробная) - это способность человека противостоять утомление при длительной работе умеренной интенсивности (от 5-6 минут до нескольких часов) и большой интенсивности (квалифицированные спортсмены). Основной механизм обеспечения - аэробный, кислородный.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.)

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (МПК) – наибольшее колич-во кисл., которое может усвоить орг-зм при предельно напряженной для него работе.
МПК является показателем аэробной работы орг-зма. Абсолютная величина МПК зависит от возраста, состояния серд.-сос. системы, от активности протекания процессов обмена вещ-в. МПК также зависит от массы тела, поэтому для определения относительной величины МПК рассчитывается на 1кг массы тела. Для сохранения здоровья необходимо потреблять кислорода как минимум на 1кг веса – жен. 42мл/мин, а муж. 50мл/мин.

Величина МПК измеряется в абсолютных и относительных единицах. Абсолютная величина МПК измеряется в литрах потребленного кислорода за 1 минуту (л/мин) и составляет величину от 2 – 5 л/минуту. Эти показатели находятся в прямой зависимости от размеров тела (веса).

У высококвалифицированных спортсменов, тренирующихся преимущественно на выносливость, величины МПК находятся в границах 70 – 85 мл/мин/кг, а у представителей ациклических видов спорта – в диапазоне 65 – 50 мл/мин/кг, то есть, значительно превышают показатели здоровых людей – неспотсменов.

порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального.

3. Планирование…
см. билет 18-19 вопрос 3.

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НА ОСАНКУ, ГИБКОСТЬ

И НЕКОТОРЫЕ СВОЙСТВА (КОМПОНЕНТЫ) ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

В единстве с воспитанием основных двигательных способнос­тей в процессе физического воспитания обеспечивается совершен­ствование телесных форм и качеств, характеризующих относительно стабильное физическое состояние организма. В оптимизации его значительную роль, кроме всего прочего, играет системное воздействие на формирование и состояние осанки, гибкости тела, отдельных компонентов и пропорций телосложения, поддающихся регулированию.

Воспитание осанки

Объект и задачи

т. п.). В более полном смысле, подразумеваемом далее, осанка — это индивидуальная манера и типичные черты фиксации основной вер­тикальной позы, ряда производных от нее и частично видоизменен­ных поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. В отличие от постоянно меняющихся положений движущегося тела, характе­ризуя осанку, имеют в виду относительно инвариантные (относи­тельно постоянно воспроизводимые) черты фиксации позы, которые наиболее отчетливо проявляются в типичной для человека вертикаль­ной стойке. В той или иной мере они обнаруживаются и в ряде других поз (хотя бы частично, в отдельных фрагментах), фиксируемых в определенных ситуациях, в том числе и в процессе высокодинамичной двигательной деятельности.

Естественно, что в различного рода статических и динами­ческих положениях тела осанка проявляется своеобразно, в един­стве с особенностями конкретных положений. Имея это в виду, различают основную осанку, или, точнее говоря, основную форму проявления осанки, выраженную в позе прямостояния, и оперативную осанку, т.е. вариативные формы проявле­ния осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов дея­тельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщи­ка, осанка бегуна и т.д.).

Учитывают, в частности, признаки, характеризующие положение основных зве­ньев тела относительно вертикали (по точкам, указанным на рис. 33-1), профиль позвоночного столба (величины его изгибов, определяемых по точкам, указанным на рис. 33- II), угол наклона таза (по показателям тазометра), привычное по­ложение стоп*.

Для нормальной осанки по этим признакам характерны: близость к вертика­ли продольных осей основных звеньев тела, соразмерность (приблизительная рав­номерность) изгибов позвоночного столба в переднезаднем направлении и отсут­ствие его боковых искривлений, сравнительно небольшой угол наклона таза (в пределах 35 — 55°).

При фиксации нормальной осанки в основной стойке (рис. 34— I) голова удерживается без наклона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наибольшим при­ближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксиро­вано без излишних напряжений — с минимальными, по сравне­нию с другими вертикальными стойками, усилиями. При благо­приятных условиях осанка такого типа формируется и стабили­зируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.

* Подробнее см. курсы анатомии и лечебной физической культуры для инсти­тутов физической культуры.

Рис. 33. Некоторые антропометрические признаки осанки:

/ — точки, принимаемые во внимание при определении взаиморасположения звеньев те в сагиттальной плоскости (линия А—Б—вертикаль); // — точки, учитываемые при опре делении профиля позвоночного столба

Причин, вызывающих различного рода дефекты осанки, и условий, усугубляю­щих их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие за-

болевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, не-адекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, ра­бочих и иных повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фик­сации тела, как, например, при ежедневном продолжительном сидении за рабо­чим столом в согнутом положении, и т. д.

Чаще всего изъяны в осанке в принципе предотвратимы и под­даются исправлению (исключая, разумеется, необратимые де­фекты генетического, патологического и травматического происхож­дения). Первостепенную роль в профилактике и исправлении их играет соответственно направленное использование средств и мето­дов физического воспитания (для коррекции патологически и трав­матически обусловленных, но в той или иной мере исправимых дефектов осанки требуются специальные лечебные меры, связан­ные с применением лечебной физической культуры и других ме­дицинских средств).

Рассматривая совокупность факторов, определяющих осанку, с некоторой условностью можно подразделить их на внешние, важ­нейшими из которых являются социальные условия жизни, дея­тельности, развития индивида, и внутренние — структурные и функ­циональные свойства систем организма, благодаря которым су­ществует сама возможность становления и сохранения осанки. В комплексе внутренних факторов непосредственно определяют ее статус преимущественно следующие:

Рис. 34. Нормальная осанка (/) и аномалии в ней: увеличенный поясничный лордоз (//), увеличенный грудной кифоз (///), сколиоз (IV)

рефлекторные механизмы поддержания позы и общая регуля­ция ее высшими отделами ЦНС.

Хотя в формировании и воспроизведении осанки участвуют врожденные ме­ханизмы установочных и других рефлексов, в целом регулятор ну ю основу ее сос­тавляет осознанно приобретаемый навык фиксации позы, который формируется и совершенствуется в решающей зависимости от направленных воздействии (по­казательно в этом отношении, что и у физически вполне нормальных от рождения детей могут появиться дефекты осанки, если не обеспечено направленное воздей­ствие на ее формирование в рамках полноценного физического воспитания);

тонические и фазно-тонические свойства мышц, фиксирующих позу, и корреляционные соотношения в их развитии.

опорные, рессорные и эластические свойства скелета, взаимо­действие его звеньев.

Нормальное состояние костного аппарата и соединительных структур, отсут­ствие нарушений в их строении и функциях в значительной мере предопределя­ют правильную осанку. И наоборот, даже отдельные нарушения этих внутрен­них факторов (например, уплощение и ухудшение эластичности межпозвоночных дисков, растяжение связок, избыточная либо ограниченная подвижность в суставах) могут явиться причиной серьезных дефектов осанки.

Как видно уже из сказанного, правильная осанка имеет не­маловажное значение. Она способствует рациональному использо­ванию биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата инормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма в основной позе прямостояния и в ряде других поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. Прочно сформирован­ная правильная осанка помогает избегать позных нарушений, опас­ных для здоровья, является одной из стабильных форм проявле­ния нормального физического состояния и развития организма. Вместе с тем в ней в какой-то мере проявляются свойства телес­ной красоты и поведенческие (относящиеся к манере держать себя) черты, что придает ей определенную эстетическую и этическую ценность. Учитывая все это, в физическом воспитании наряду сдругими задачами предусматривают и задачи по воспитанию осанки.

Задачи по воспитанию осанки.Основные из них заключаются в том, чтобы обеспечить в процессе физического воспитания своев­ременное формирование и многолетнее сохранение нормальной осанки путем выработки и закрепления необходимых навыков и воспитания качеств, определяющих ее характер. Один из главных аспектов в реализации этих задач — профилактический, т. е.

предотвращение дефектов осанки, вероятность которых в реальных условиях жизни достаточно велика. Вместе с тем предусматри­ваются и задачи по исправлению дефектов осанки. В процессе физического воспитания такие задачи решаются, понятно, в той мере, в какой дефекты осанки обратимы и поддаются исправлению средствами и методами физического воспитания.

Формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в физическом воспитании детей. Она особенно важна в начальные периоды возрастного развития, когда наиболее интенсивно идет морфофункциональное становление организма, в том числе формирование изгибов позвоночного столба (они при­обретают стойкие признаки уже к 6—7-летнему возрасту) и других структурных основ осанки. От того, насколько качественно в это время вырабатывается рациональный навык фиксации основной по­зы прямостояния в единстве с гармоничным развитием мышц и ук­реплением костно-связочного аппарата, во многом зависит статус осанки в последующие годы. В процессе дальнейшего воспитания осанки решаются задачи по оптимизации ее состояния, меняю­щегося в той или иной мере под влиянием доминирующего режима жизни, возрастных и других факторов.

Из сказанного нетрудно заключить, что реализация всех этих задач связана не только с выработкой и закреплением на­выка удержания позы, но и с воспитанием силовых качеств, ста-

тической и динамической выносливости, способности поддерживать равновесие тела. Вместе с тем формирование правильной осанки тесно связано с регулирующим воздействием на гибкость тела и на некоторые телесные структуры, от которых зависят формы тело­сложения (объемы мышц, соотношение мышечных и других компо­нентов тела).

1.2. Средства и особенности методики

Для формирования нормальной осанки у новорожденного нуж­на заблаговременная подготовка к переходу в основную стойку пря­мостояния. Привычку удерживать ее обычно начинают системати­чески вырабатывать у детей с конца 1-го — начала 2-го года жизни. Однако появляется все больше практических данных, сви­детельствующих, что это обусловлено в какой-то мере давней тра­дицией, связанной с заниженными представлениями о возможнос­тях детского организма в первые периоды послеродового развития. Во всяком случае, подготовку к переходу в основную стойку, не­сомненно, следует начинать, не допуская, конечно, излишнего фор­сирования его, с первых же месяцев после рождения. В качестве средств такой подготовки наряду с начальными формами упраж­нений, способствующих пропорциональному развитию мышц и укреплению костно-связочного аппарата, используют упражне­ния, моделирующие фрагменты основной позы прямостояния (положение головы, туловища, ног, постанов­ку стоп), характер взаиморасположения отдельных звеньев тела и позы в целом. Естественно, что вначале это не столько самостоя­тельные, сколько извне направляемые упражнения, которые выпол­няются с непосредственной (в том числе и физической) помощью воспитателя (рис. 35). Использование их предполагает умелое сти­мулирование мышечной активности ребенка с мобилизацией врож­денных, а затем и приобретаемых рефлекторных реакций: ориен­тировочных, двигательных, позно-установочных.

При этом адекватным методом организация упражнений является в первую очередь игровой метод (элементарные игры с доставанием игрушек, под­вешенных на различной высоте, с подражательной фиксацией поз, воссоздающих те или иные фрагменты осанки, вначале в положении лежа, затем в положении сидя, в других переходных положениях, в смешанных упорах и висах и т. д.). Формиро­ванию элементов осанки уже в раннем детском возрасте способствуют и такие средства, как плавание (первоначально с поддержкой) и игровые упражнения в воде (они ценны, кроме прочего, тем, что позволяют исключить перегрузку скелет­ного аппарата при фиксации поз).

Рис. 35. Примеры упражнений, способствующих формированию и корригированию осанки:

а—е — некоторые начальные формы упражнений (в том числе рефлекторные); /—6 — некоторые упражнения общего и избирательного воздействия

Для перехода от непроизвольной фиксации элементов основной стойки к осознанно контролируемому соблюдению ее параметров необходимо, разумеется, сформировать у детей достаточно ясное представление о ней. Существенную роль в преодолении связанных с этим трудностей играют методические приемы обста­новочной регламентации позы.

Необходимой тенденцией в обеспечении стабилизирующих воз­действий на осанку является постепенное увеличение суммарного времени удержания основной стойки и ее модификаций в строго регламентированных положениях. Методически верное воплощение этой тенденции на первых этапах физического воспитания пред­полагает особенно тщательное нормирование статических нагрузок, связанных с фиксацией позы (начиная с дозирования их в пределах всего лишь минут), наряду с рациональным чередованием их с ди­намическими упражнениями и с фазами разгрузки опорного аппа­рата применительно к особенностям растущего организма. При этом важно иметь в виду прежде всего такие его особенности, усугубля­ющие опасность искажения осанки при неадекватных воздействиях, как малая сопротивляемость позвоночного столба и сводов стоп деформациям в статических условиях фиксации позы, относительно невысокий уровень развития силовой и общей выносливости, что обусловливает быстрое утомление в статических режимах функцио­нирования мышц. Возможность оправданного увеличения суммар­ного времени удержания задаваемых поз во многом определяется тем, в какой мере обеспечено укрепление опорного аппарата и про­порциональное развитие мышечной системы, особенно мышц, осуществляющих фиксацию основной позы прямостояния, препят­ствующих ее искажению и уплощению стоп.

По мере того как создаются необходимые предпосылки закреп­ления правильной осанки, ведущими линиями в воспитании ее ста­новятся детальная отработка навыка соблюдения параметров нор­мальной осанки, качественное совершенствование ее основ и пре­дупреждение вероятных нарушений ее статуса. В качестве адек­ватных средств при этом наиболее широко применяют упражнения, составляющие содержание основной, гигиенической гимнастики или аналогичных видов и разновидностей ее, в том числе таких, как ритмическая, атлетическая, производственная гимнастика. Целый рядупражнений специально сконструирован для направленного воздействия на осанку (см. рис. 35).

В частности, это.

упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнас­тических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

упражнения в основной стойке и ее модификациях, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрешенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющий фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый ком­понент повседневной бытовой физической культуры. Объем и часто­та их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непремен­ным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Сбалансированное развитие и поддержание нормального состоя­ния мышечной системы и костно-связочного аппарата, совершенст-

Чем значительнее степень нарушения осанки, тем, естественно, больше времени и сил приходится тратить для осуществления воз-

можных коррекций. Далеко зашедшие отклонения требуют, как уже говорилось, специальных лечебных мер, в том числе примене­ния корригирующих упражнений по правилам и нормам, разрабо­танным в методике лечебной физической культуры*.

Само собой разумеется, лучше своевременно предотвратить на­рушения осанки, чем исправлять допущенные. Комплексная про­филактика их обеспечивается совокупностью социально-гигиеничес­ких, педагогических, медико-профилактических и связанных с ними мер, первостепенную роль среди которых играет рациональное фи­зическое воспитание. Одним из неотъемлемых его разделов являет­ся перманентное использование упражнений на осанку и других средств ее оптимизации в повседневном режиме жизни.

НАПРАВЛЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ В ПРОЦЕССЕ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НА ОСАНКУ, ГИБКОСТЬ

И НЕКОТОРЫЕ СВОЙСТВА (КОМПОНЕНТЫ) ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

В единстве с воспитанием основных двигательных способнос­тей в процессе физического воспитания обеспечивается совершен­ствование телесных форм и качеств, характеризующих относительно стабильное физическое состояние организма. В оптимизации его значительную роль, кроме всего прочего, играет системное воздействие на формирование и состояние осанки, гибкости тела, отдельных компонентов и пропорций телосложения, поддающихся регулированию.

1. Воспитание осанки

1.1. Объект и задачи

Естественно, что в различного рода статических и динами­ческих положениях тела осанка проявляется своеобразно, в един­стве с особенностями конкретных положений. Имея это в виду, различают основную осанку, или, точнее говоря, основную форму проявления осанки, выраженную в позе прямостояния, и оперативную осанку, т.е. вариативные формы проявле­ния осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов дея­тельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщи­ка, осанка бегуна и т.д.).

Учитывают, в частности, признаки, характеризующие положение основных зве­ньев тела относительно вертикали (по точкам, указанным на рис. 33-1), профиль позвоночного столба (величины его изгибов, определяемых по точкам, указанным на рис. 33- II), угол наклона таза (по показателям тазометра), привычное по­ложение стоп*.

Для нормальной осанки по этим признакам характерны: близость к вертика­ли продольных осей основных звеньев тела, соразмерность (приблизительная рав­номерность) изгибов позвоночного столба в переднезаднем направлении и отсут­ствие его боковых искривлений, сравнительно небольшой угол наклона таза (в пределах 35 — 55°).

При фиксации нормальной осанки в основной стойке (рис. 34— I) голова удерживается без наклона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наибольшим при­ближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксиро­вано без излишних напряжений — с минимальными, по сравне­нию с другими вертикальными стойками, усилиями. При благо­приятных условиях осанка такого типа формируется и стабили­зируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.

Рис. 33. Некоторые антропометрические признаки осанки:

/ — точки, принимаемые во внимание при определении взаиморасположения звеньев те в сагиттальной плоскости (линия А—Б—вертикаль); // — точки, учитываемые при опре делении профиля позвоночного столба

Причин, вызывающих различного рода дефекты осанки, и условий, усугубляю­щих их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие заболевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, неадекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, ра­бочих и иных повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фик­сации тела, как, например, при ежедневном продолжительном сидении за рабо­чим столом в согнутом положении, и т. д.

Чаще всего изъяны в осанке в принципе предотвратимы и под­даются исправлению (исключая, разумеется, необратимые де­фекты генетического, патологического и травматического происхож­дения). Первостепенную роль в профилактике и исправлении их играет соответственно направленное использование средств и мето­дов физического воспитания (для коррекции патологически и травматически обусловленных, но в той или иной мере исправимых дефектов осанки требуются специальные лечебные меры, связан­ные с применением лечебной физической культуры и других ме­дицинских средств).

Рассматривая совокупность факторов, определяющих осанку, с некоторой условностью можно подразделить их на внешние, важ­нейшими из которых являются социальные условия жизни, дея­тельности, развития индивида, и внутренние — структурные и функ­циональные свойства систем организма, благодаря которым су­ществует сама возможность становления и сохранения осанки. В комплексе внутренних факторов непосредственно определяют ее статус преимущественно следующие:

Рис. 34. Нормальная осанка (/) и аномалии в ней: увеличенный поясничный лордоз (//), увеличенный грудной кифоз (///), сколиоз (IV)

ис. 34. Нормальная осанка (/) и аномалии в ней: увеличенный поясничный лордоз (//), увеличенный грудной кифоз (///), сколиоз (IV)

рефлекторные механизмы поддержания позы и общая регуля­ция ее высшими отделами ЦНС.

Хотя в формировании и воспроизведении осанки участвуют врожденные ме­ханизмы установочных и других рефлексов, в целом регуляторную основу ее сос­тавляет осознанно приобретаемый навык фиксации позы, который формируется и совершенствуется в решающей зависимости от направленных воздействии (по­казательно в этом отношении, что и у физически вполне нормальных от рождения детей могут появиться дефекты осанки, если не обеспечено направленное воздей­ствие на ее формирование в рамках полноценного физического воспитания);

тонические и фазно-тонические свойства мышц, фиксирующих позу, и корреляционные соотношения в их развитии.

опорные, рессорные и эластические свойства скелета, взаимо­действие его звеньев.

Нормальное состояние костного аппарата и соединительных структур, отсут­ствие нарушений в их строении и функциях в значительной мере предопределя­ют правильную осанку. И наоборот, даже отдельные нарушения этих внутрен­них факторов (например, уплощение и ухудшение эластичности межпозвоночных дисков, растяжение связок, избыточная либо ограниченная подвижность в суставах) могут явиться причиной серьезных дефектов осанки.

Как видно уже из сказанного, правильная осанка имеет не­маловажное значение. Она способствует рациональному использо­ванию биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата и нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма в основной позе прямостояния и в ряде других поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. Прочно сформирован­ная правильная осанка помогает избегать позных нарушений, опас­ных для здоровья, является одной из стабильных форм проявле­ния нормального физического состояния и развития организма. Вместе с тем в ней в какой-то мере проявляются свойства телес­ной красоты и поведенческие (относящиеся к манере держать себя) черты, что придает ей определенную эстетическую и этическую ценность. Учитывая все это, в физическом воспитании наряду с другими задачами предусматривают и задачи по воспитанию осанки.

Задачи по воспитанию осанки. Основные из них заключаются в том, чтобы обеспечить в процессе физического воспитания своев­ременное формирование и многолетнее сохранение нормальной осанки путем выработки и закрепления необходимых навыков и воспитания качеств, определяющих ее характер. Один из главных аспектов в реализации этих задач — профилактический, т. е.

предотвращение дефектов осанки, вероятность которых в реальных условиях жизни достаточно велика. Вместе с тем предусматри­ваются и задачи по исправлению дефектов осанки. В процессе физического воспитания такие задачи решаются, понятно, в той мере, в какой дефекты осанки обратимы и поддаются исправлению средствами и методами физического воспитания.

Формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в физическом воспитании детей. Она особенно важна в начальные периоды возрастного развития, когда наиболее интенсивно идет морфофункциональное становление организма, в том числе формирование изгибов позвоночного столба (они при­обретают стойкие признаки уже к 6—7-летнему возрасту) и других структурных основ осанки. От того, насколько качественно в это время вырабатывается рациональный навык фиксации основной по­зы прямостояния в единстве с гармоничным развитием мышц и ук­реплением костно-связочного аппарата, во многом зависит статус осанки в последующие годы. В процессе дальнейшего воспитания осанки решаются задачи по оптимизации ее состояния, меняю­щегося в той или иной мере под влиянием доминирующего режима жизни, возрастных и других факторов.

Из сказанного нетрудно заключить, что реализация всех этих задач связана не только с выработкой и закреплением на­выка удержания позы, но и с воспитанием силовых качеств, статической и динамической выносливости, способности поддерживать равновесие тела. Вместе с тем формирование правильной осанки тесно связано с регулирующим воздействием на гибкость тела и на некоторые телесные структуры, от которых зависят формы тело­сложения (объемы мышц, соотношение мышечных и других компо­нентов тела).

1.2. Средства и особенности методики

Для формирования нормальной осанки у новорожденного нуж­на заблаговременная подготовка к переходу в основную стойку пря­мостояния. Привычку удерживать ее обычно начинают системати­чески вырабатывать у детей с конца 1-го — начала 2-го года жизни. Однако появляется все больше практических данных, сви­детельствующих, что это обусловлено в какой-то мере давней тра­дицией, связанной с заниженными представлениями о возможнос­тях детского организма в первые периоды послеродового развития. Во всяком случае, подготовку к переходу в основную стойку, не­сомненно, следует начинать, не допуская, конечно, излишнего фор­сирования его, с первых же месяцев после рождения. В качестве средств такой подготовки наряду с начальными формами упраж­нений, способствующих пропорциональному развитию мышц и укреплению костно-связочного аппарата, используют упражне­ния, моделирующие фрагменты основной позы прямостояния (положение головы, туловища, ног, постанов­ку стоп), характер взаиморасположения отдельных звеньев тела и позы в целом. Естественно, что вначале это не столько самостоя­тельные, сколько извне направляемые упражнения, которые выпол­няются с непосредственной (в том числе и физической) помощью воспитателя (рис. 35). Использование их предполагает умелое сти­мулирование мышечной активности ребенка с мобилизацией врож­денных, а затем и приобретаемых рефлекторных реакций: ориен­тировочных, двигательных, позно-установочных.

При этом адекватным методом организация упражнений является в первую очередь игровой метод (элементарные игры с доставанием игрушек, под­вешенных на различной высоте, с подражательной фиксацией поз, воссоздающих те или иные фрагменты осанки, вначале в положении лежа, затем в положении сидя, в других переходных положениях, в смешанных упорах и висах и т. д.). Формиро­ванию элементов осанки уже в раннем детском возрасте способствуют и такие средства, как плавание (первоначально с поддержкой) и игровые упражнения в воде (они ценны, кроме прочего, тем, что позволяют исключить перегрузку скелет­ного аппарата при фиксации поз).

Рис. 35. Примеры упражнений, способствующих формированию и корригированию осанки:

а—е — некоторые начальные формы упражнений (в том числе рефлекторные); /—6 — некоторые упражнения общего и избирательного воздействия

Для перехода от непроизвольной фиксации элементов основной стойки к осознанно контролируемому соблюдению ее параметров необходимо, разумеется, сформировать у детей достаточно ясное представление о ней. Существенную роль в преодолении связанных с этим трудностей играют методические приемы обста­новочной регламентации позы.

Необходимой тенденцией в обеспечении стабилизирующих воз­действий на осанку является постепенное увеличение суммарного времени удержания основной стойки и ее модификаций в строго регламентированных положениях. Методически верное воплощение этой тенденции на первых этапах физического воспитания пред­полагает особенно тщательное нормирование статических нагрузок, связанных с фиксацией позы (начиная с дозирования их в пределах всего лишь минут), наряду с рациональным чередованием их с ди­намическими упражнениями и с фазами разгрузки опорного аппа­рата применительно к особенностям растущего организма. При этом важно иметь в виду прежде всего такие его особенности, усугубля­ющие опасность искажения осанки при неадекватных воздействиях, как малая сопротивляемость позвоночного столба и сводов стоп деформациям в статических условиях фиксации позы, относительно невысокий уровень развития силовой и общей выносливости, что обусловливает быстрое утомление в статических режимах функцио­нирования мышц. Возможность оправданного увеличения суммар­ного времени удержания задаваемых поз во многом определяется тем, в какой мере обеспечено укрепление опорного аппарата и про­порциональное развитие мышечной системы, особенно мышц, осуществляющих фиксацию основной позы прямостояния, препят­ствующих ее искажению и уплощению стоп.

По мере того как создаются необходимые предпосылки закреп­ления правильной осанки, ведущими линиями в воспитании ее ста­новятся детальная отработка навыка соблюдения параметров нор­мальной осанки, качественное совершенствование ее основ и пре­дупреждение вероятных нарушений ее статуса. В качестве адек­ватных средств при этом наиболее широко применяют упражнения, составляющие содержание основной, гигиенической гимнастики или аналогичных видов и разновидностей ее, в том числе таких, как ритмическая, атлетическая, производственная гимнастика. Целый ряд упражнений специально сконструирован для направленного воздействия на осанку (см. рис. 35).

В частности, это-

упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнас­тических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

упражнения в основной стойке и ее модификациях, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрешенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющий фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый ком­понент повседневной бытовой физической культуры. Объем и часто­та их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непремен­ным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Чем значительнее степень нарушения осанки, тем, естественно, больше времени и сил приходится тратить для осуществления возможных коррекций. Далеко зашедшие отклонения требуют, как уже говорилось, специальных лечебных мер, в том числе примене­ния корригирующих упражнений по правилам и нормам, разрабо­танным в методике лечебной физической культуры*.

Само собой разумеется, лучше своевременно предотвратить на­рушения осанки, чем исправлять допущенные. Комплексная про­филактика их обеспечивается совокупностью социально-гигиеничес­ких, педагогических, медико-профилактических и связанных с ними мер, первостепенную роль среди которых играет рациональное фи­зическое воспитание. Одним из неотъемлемых его разделов являет­ся перманентное использование упражнений на осанку и других средств ее оптимизации в повседневном режиме жизни.