Осанка в спортивной ходьбе

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

- Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

- Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

- Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

- Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

- Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

- Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

- Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по - балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

1. При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
2. Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
3. Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
4. Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

• Любую тренировку всегда начинают с разминки;
• Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
• Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
• Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
• Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
• Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
• Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
• Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
• Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
• Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
2. Средний — 120 шагов в минуту;
3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Тренирует дыхалку;
• Стабилизирует работу пищеварительной системы;
• Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
• Способствует похудению;
• Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

• Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
• Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
• Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
• приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано , что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Содержание статьи [скрыть]

• Ходьба: как заниматься? Цель — осанка
• Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность
• Ходьба: как заниматься? Цель — похудение
• Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс

Ходьба очень популярна. И не удивительно! У нее практически нет противопоказаний, не то что у прыжковых тренировок или аэробики. Здесь минимум требований к экипировке — нужна лишь обувь, да и то не такая навороченная, как для бега. И главное, заниматься можно везде! На даче или в отпуске у моря вечно возникают проблемы с привычными фитнес-уроками: нет оборудования, места, слишком жарко… И только к ходьбе это не относится!

Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть или добиться другой цели? Сегодня мы с экспертами разберем сценарии для самых популярных задач: похудеть, исправить осанку, снять стресс и повысить работоспособность.

Ходьба: как заниматься? Цель — осанка

Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.

Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.

Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.

* Смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.

* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.

* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).

* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.

* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.

* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.

Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность

Творческая и интеллектуальная работа требует одновременно усидчивости и вдохновения. Правое и левое полушарие мозга должны работать в хорошем взаимодействии, однако вы сами знаете, что достичь этой гармонии удается не всегда. Исследования показывают, что ходьба улучшает внутренние связи между правым и левым полушарием и повышает как творческие, так и когнитивные способности. Чтобы прогулка стала эффективнее, следуйте простым рекомендациям:

* Сосредоточьтесь на движениях. Выходите на прогулку в удобной обуви и одежде, оставьте дома сумку и смартфон. Сосредоточьтесь на шагах и дыхании: это сбалансирует работу мышц и мозга, приведет мысли в порядок.

* Идите в том темпе, который вам нравится. Не усердствуйте, как для похудения, оставайтесь в зоне комфорта. Синхронизируя ритмы мозга, сердцебиение и дыхание, мы улучшаем работу центральной нервной системы.

* Представьте задачу, которую вам надо решить. Если нужно разобраться с какой-то творческой или рабочей проблемой, подумайте о ней во время ходьбы. Не заставляйте себя жестко анализировать, пусть ваш ум блуждает вокруг важной для вас темы. Таким образом, бессознательное мышление придет на помощь сознанию. Для эффекта необходимо пройти в комфортном темпе не менее 15 минут, или 1,5 км.

Ходьба: как заниматься? Цель — похудение

Как известно, ходьба заставляет работать основные группы мышц тела, сжигает калории, нормализует артериальное давление и не перегружает суставы. Однако почему далеко не всем удается похудеть за счет прогулок? Конечно, важно следить за питанием, соблюдать баланс сожженных и съеденных калорий. Однако не менее важно превратить обычную прогулку в жиросжигающую тренировку. Для этого нужно приложить усилия и выйти из зоны комфорта.

* Чтобы похудеть, ходите минимум 30 минут в день 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.

* Первые четыре недели тренируйтесь ходить по 30 минут в день не менее 3 раз в неделю. Если сразу полчаса подряд идти трудно, начните с меньшего времени и прибавляйте от занятия к занятию по 2-3 минуты.

* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Постарайтесь добавить в ваш график занятий 1-2 прогулки в неделю или увеличьте продолжительность прогулок до 45-60 минут.

* Затем повышайте темп. Пробуйте часть времени идти так, словно опаздываете на встречу. Согните руки в локтях и активно работайте ими, помогая себе двигаться. Попробуйте чаще перебирать ногами, чтобы шагать быстрее.

Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс

Мы уже знаем, что ходьба помогает решать творческие задачи. Однако многие фитнес-тренеры считают, что она и стресс отлично снимает. Не хуже йоги, тайчи и медитации. Фактически ходьба — это медитация в движении, которая помогает снять нервное напряжение и вернуть спокойное состояние ума в самых разных обстоятельствах. Тем более что выйти пройтись можно практически в любой ситуации. Гуляя, соблюдайте несложные рекомендации.

* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, комплекс старинных зданий, уютную улицу в историческом центре города.

* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, за исключением работающих. Не сутультесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Постарайтесь ощутить себя легкой и воздушной.

* Шагайте легко. Ставьте ногу на землю мягко, как кошка. Не удлиняйте шаги, пусть они будут короткими и комфортными для вас. Ходите не менее 15 минут.

Следуйте этим советам, и вы убедитесь, что ходьба — это действительно эффективная тренировка.

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

• Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
• Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

• Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
• Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

• Туловище держим прямо.
• Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
• Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
• Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

• мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
• женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м.

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

• небольшой вес;
• специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
• хорошая амортизация на пятке;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.