Остеохондроз при подъеме по лестнице

Если не избавиться от заболевания полностью, то значительно улучшить состояние поможет соблюдение определенных правил.

Образ жизни при остеохондрозе

Утро обычного рабочего дня. Звонок будильника – и сладкий крепкий сон ушел, вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Затем потянитесь, распрямляя суставы, выровняйте шею и поясницу. Подышите немного животом так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 2–3 раза. Перевернитесь на живот и медленно, приподнимаясь на руках, прогнитесь, не отрывая таз от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уже после этого вставать. Много времени это не займет, но первый шаг профилактики остеохондроза вы уже сделали.

Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день.

Водные процедуры, безусловно, полезны всем. Врачи считают закаливающей процедурой даже умывания, к которым нас приучают с детства. Влажные обтирания, как тонизирующее и закаливающее средство, важны для детей и людей пожилого возраста. Особенно полезны контрастные обтирания холодной и горячей водой (заканчивать процедуру обязательно холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем). Очень эффективны контрастные души, они дают утренний заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Начинайте обливание при температуре 35–36 °C, постепенно увеличивая разницу между горячей и холодной водой. Длительность процедуры не должна превышать 5 минут. Как видите, утренняя профилактика не займет у вас много времени.

Ну а по выходным дням, когда есть свободное время и можно не бояться опоздать на работу, контрастный душ дополняйте самомассажем.

Каждый из нас в среднем проводит на работе около 8 часов – это треть суток и большая половина дня. Цивилизационный прогресс привел к тому, что на производственных предприятиях большинство из нас выполняют специализированную работу: система конвейера привела к узкой специализации, при которой объем движений, выполняемых работающим, сводится к однотипным повторяющимся операциям. При этом производительность труда стала целиком зависеть от отсутствия лишних движений. Существует целый ряд профессий, связанных с кабинетной работой, – это бухгалтеры, швеи, секретари, научные работники, служащие различных учреждений и т. д. В этих случаях к гиподинамии нередко добавляются и нервные нагрузки.

Малоподвижность в течение всего рабочего времени, напряжение внутренних органов, зрения, слуха, нервной системы характерны для работы водителей транспорта. Поэтому так важен вопрос сохранения трудоспособности на протяжении всего рабочего времени. В годы учебы этот вопрос решался очень просто – во время школьных перемен дети, как правило, бегают, прыгают, играют и таким образом восполняют недостаток мышечной активности во время урока. В дальнейшей жизни для поддержания мышц и всего организма в тонусе требуются целенаправленные усилия. Возьмите за правило периодически делать производственную гимнастику и самомассаж в течение рабочего дня.

Не обязательно выполнять все элементы комплекса в течение одной физкультурной паузы. Расширяйте объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2–3 специальных упражнений с 8—10-кратным повторением их в течение 15–20 минут. Хорошо, если вы дополните производственную гимнастику легким самомассажем, чтобы размять те мышцы, которые в течение рабочего дня были мало задействованы.

Возьмите за правило часть пути из дома на работу и обратно пройти пешком. Если вы добираетесь на работу городским транспортом, выйдите из дома на 15 минут раньше и сойдите за две остановки до места назначения. Эти две остановки надо пройти в быстром темпе.

Планируя место и время проведения отдыха – выходные дни или отпуск, – позаботьтесь о том, чтобы он был активным. Узнайте, есть ли там удобное место для бега, можно ли там плавать, кататься на велосипеде и т. д. Запаситесь необходимой для занятий экипировкой. В любое время года полезны пешие прогулки, игры: летом – плавание, катание на лодках, прогулки на велосипедах; зимой – прогулки на лыжах.

Остеохондроз и обувь

Носите удобную обувь. Обувь с высокими каблуками – самая вредная для вашей спины. Если каблуки на женских туфлях выше 3 см, то передняя часть стопы оказывается перегруженной, что может привести к развитию плоскостопия, страдают икроножные мышцы, стопа и голень, усиливается кривизна в поясничном отделе позвоночника. Однако вреден и очень низкий каблук, так как при этом увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Обувь должна иметь низкий или средний устойчивый каблук, особенно если вам приходится много ходить. Старайтесь избегать ношения обуви со скользкой подошвой.

Остеохондроз и походка

Следите за походкой. При ходьбе не делайте неожиданно резких и широких шагов, а поднимаясь или спускаясь по лестнице, не перескакивайте через 2–3 ступеньки. Если вы выдвигаете бедра вперед, дайте им немного свободы и раздвиньте колени. Во время ходьбы представляйте себе, что ваша спина распрямляется, как будто в позвоночнике находится стрела, устремленная в небо.
Прогуливаясь по улице, почаще смотрите на свое отражение в витринах магазинов, обращая внимание на свои движения и осанку. Если вы сгорбились, остановитесь и примите правильную осанку, перенесите вес тела на всю стопу и, в особенности, на пятки, а затем идите, ступая по земле полной стопой, не опуская голову – ваш взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

Остеохондроз и подъем тяжестей

Научитесь правильно поднимать предметы. Намереваясь чтото поднять, подойдите к предмету как можно ближе и присядьте, согнув колени (спина должна оставаться прямой). Возьмите груз двумя руками и постепенно поднимайтесь, стараясь не сгибать спину. Прежде всего, пусть работают мышцы ног и брюшная мускулатура. При подъеме недопустимы резкие рывки, сгибания и наклоны, держите корпус прямо и даже несколько выгнув назад, то есть так, как делают это штангисты. И еще одно: не следует отвлекать человека, поднимающего тяжелый груз: кричать, хлопать по спине и т. д.

Правильно поднимайте и переносите тяжести. Чаще всего обострения остеохондроза происходят после неудачного поднятия или переноса тяжестей. Особенно опасны при этом резкие движения. Если предмет слишком тяжелый и поднимать его неудобно, не делайте этого в одиночку, позовите кого-нибудь на помощь. Прислушайтесь к своей интуиции, и она подскажет вам, что следует поднимать, а что нет.

Очень важно научиться правильно поднимать на руки ребенка, чтобы не повредить спину. Прежде всего, нужно присесть, согнув ноги в коленях, затем взять ребенка, прижать его к груди и только после этого, держа спину прямой, подняться, выпрямляя ноги в коленях.

Не следует переносить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке, лучше разделить его и нести в обеих руках. Если у вас уже были проблемы со спиной, ни в коем случае не поднимайте более 15–18 кг без посторонней помощи. Старайтесь чаще пользоваться рюкзаками, сумками или тележками на колесиках. Если же вам предстоит поднимать что-то тяжелое, обязательно наденьте специальный пояс.

Помните, что относительную гарантию стабильности поясницы может дать только ношение специального корсета или широкого кожаного пояса штангиста. Если не можете его приобрести, сделайте сами. Для самой простой конструкции достаточно иметь два обычных поясных ремня и лоскут линолеума размерами на 10 см меньше окружности талии и бедер и шириной 30–40 см. Углы лоскута линолеума округлить и сделать на нем 16 вертикальных разрезов, через которые продеть ремни и затянуть на пояснице. Корсет необходимо надевать во всех случаях, когда предстоит физическая работа или есть опасность поскользнуться.

Остеохондроз и стоячая работа

Вам приходится много времени проводить стоя? В этом случае постарайтесь найти точку опоры для туловища, а также головы, рук и ног: прислонитесь к чему-нибудь, например, к стене, шкафу и т. д. Если стоять приходится долго, мышцы начинают уставать и на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь своей спине, надо каждые 10 минут менять позу, прогибаться назад и т. п. Можно согнуть одно колено и поставить его на рядом стоящий стул или табуретку, что также поможет спине расслабиться. Затем поменяйте ногу, старайтесь сохранять прямую осанку, избегайте отклонения назад.

При выполнении любой производственной и домашней работы старайтесь поддерживать осанку, не сгибаться, если же неудобной позы избежать не удается, то через каждые 10–15 минут распрямляйтесь и разминайте поясницу.

Если вам приходится работать стоя, постарайтесь устроить рабочее место повыше, чтобы не нужно было постоянно наклоняться вперед или слишком высоко поднимать руки. Например, высоту стола можно увеличить с помощью подставок, с этой же целью можно удлинить ручку швабры, трубку пылесоса, приделать длинную ручку к кисти или валику. Если вы вешаете шторы, клеите обои, снимаете плоды с деревьев или просто пытаетесь достать высоко лежащие вещи, используйте подручные средства (лестницу, стол, подставку и т. д.), чтобы не приходилось слишком высоко поднимать руки и отклонять голову назад. Если вам нужно вымыть пол под мебелью, не сгибайтесь, лучше встаньте на колени. Если вы стираете белье в тазу, поднимите его на такой уровень, чтобы можно было стоять, не наклоняясь вперед. Если стираете в ванной, опуститесь на колено и обопритесь о бортик ванной. Работая на грядках на дачном участке, стойте на коленях.

Остеохондроз и сидячая работа

Если вам приходится подолгу сидеть, каждые 10–15 минут меняйте позу, двигайте руками, ногами, потягивайтесь, а через каждый час – встаньте, походите, сделайте небольшую разминку, помассируйте мышцы поясницы.

Длительное сидение – это большая нагрузка на позвоночник. Все, кому приходится долго сидеть в одной и той же позе, должны стараться сохранять естественную осанку. Для этого надо выбрать стул с достаточно жестким сиденьем и с подлокотниками. Хорошо, если стул имеет регулируемую высоту и колесики. Верх спинки стула должен быть несколько выше нижних углов лопаток, стопы обязательно должны стоять на полу. Когда вы сидите на стуле, всегда облокачивайтесь на спинку и держите спину прямо. Важно дать правильную позицию позвоночнику в области поясничного отдела. С этой целью можно прикрепить к спинке стула на уровне поясницы небольшую подушку или валик из поролона, что поможет уменьшить нагрузку на поясницу. Диаметр валика нужно подобрать так, чтобы он соответствовал естественному изгибу вашего позвоночника.

Высота стола должна быть в среднем на 30 см выше сиденья стула. Расположите руки на столе так, чтобы они принимали на себя часть тяжести верхней половины туловища, можно подставить руку под подбородок. При необходимости пользуйтесь подставками для книг, чтобы не приходилось сильно наклонять голову.

Старайтесь менять позу и во время просмотра телепередач. Прислушайтесь к сигналам вашего тела, и вы почувствуете ощущение дискомфорта, усталости или легкие боли в спине, предупреждающие о необходимости поменять позу, подвигаться. Возьмите за правило каждые 15–20 минут вставать, чтобы расслабить мышцы, походить по комнате, помассировать спину, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Остеохондроз и ходьба пешком

Остеохондроз и автомобиль

Заботьтесь о спине, находясь за рулем. Автомобилистам нужно научиться сидеть без напряжения: не сутулиться и не наклоняться вперед. Чтобы избавить шею, плечи и спину от болей и дискомфорта, надо не забывать об осанке, сидя за рулем. Бедра и спина должны быть прижаты к соответствующим частям сиденья, под поясницу можно положить валик из поролона. А само сиденье в автомобиле нужно отрегулировать так, чтобы при вождении машины вы не испытывали ни малейшего дискомфорта.

Отрегулируйте расстояние между рулем и спинкой кресла. Ну а если дорога дальняя, следует периодически выходить из машины и разминаться: делать наклоны, повороты, приседания.

Для остеохондроза характерны многочисленные и разнообразные клинические проявления. Помимо болей в спине, шее, пациенты на приеме у врача жалуются на возникновение трудностей при ходьбе, подъеме и спуске по лестнице, наклонах и поворотах корпуса.

Самая частая причина снижения объема движений в ногах при остеохондрозе — мышечная слабость. При отсутствии врачебного вмешательства дегенеративно-дистрофическая патология может привести к инвалидизации человека, частичному или полному обездвиживанию.

Может ли возникать слабость в ногах из-за остеохондроза

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует. " Читать далее.

Из-за сдавления спинномозговых корешков дисками, костными наростами (остеофитами), отеками они воспаляются. Раздражение нервных волокон провоцирует мышечные спазмы и ущемление кровеносных сосудов. В результате нарушается трофика (питание тканей), расстраивается передача нервных импульсов в ЦНС. Возникает мышечная слабость ног, наиболее характерная для поясничного остеохондроза. Ее интенсивность выше при одновременном поражении поясничных и крестцовых позвонков. Если патология локализована в шейном или грудном отделе, то слабость ощущается во всем теле.

Причины появления слабости

Слабость в ногах — основной признак прогрессирования остеохондроза, вовлечения в патологический процесс здоровых тканей. При проведении инструментальной диагностики (МРТ, КТ) выявлена взаимосвязь этого морфологических изменений в позвоночнике с этим симптомом. Было установлено, что выраженность мышечной слабости ног соответствует степени деструктивно-дегенеративного поражения хрящевых тканей дисков.

Причины слабости ног при остеохондрозе	Характерные особенности патологического процесса
Намеренное ограничение движений	Боль — ведущий симптом остеохондроза. Чтобы избежать ее появления, человек намеренно ограничивает подвижность. Постоянное бездействие мышечных волокон становится причиной их необратимой атрофии
Ухудшение кровообращения	Сдавление позвоночной артерии и других кровеносных сосудов приводит к дефициту кислорода и питательных веществ не только в головном мозге, но и во всем организме. Мышечные ткани утрачивают способность к регенерации, постепенно атрофируются

Дополнительные симптомы

Мышечная слабость часто сопровождается болями в области локализации остеохондроза. На начальном этапе развития патологии возникают незначительные дискомфортные ощущения. Человек списывает их на усталость после рабочего дня или интенсивной спортивной тренировки, поэтому не обращается за медицинской помощью.

А остеохондроз прогрессирует, провоцируя дальнейшее разрушение межпозвонковых дисков. Начинают постепенно проявляться другие его специфические признаки:

• тонические судороги;
• выпадение рефлексов;
• снижение чувствительности;
• парестезии, парезы;
• изменение походки.

Боли становятся острыми, пронизывающими, усиливающимися при ходьбе, наклоне или повороте корпуса. Они уже не четко локализованы, а иррадиируют в рядом расположенные части тела. На стадии ремиссии возникают лишь слабые болезненные ощущения, но для обострения остеохондроза достаточно переохлаждения или подъема тяжести.

Диагностика

Первичный диагноз выставляется на основании внешнего осмотра пациента, его жалоб, результатов ряда функциональных тестов для определения мышечной силы ног и чувствительности. Подобная симптоматика предполагает прицельное исследование пораженных межпозвонковых дисков с помощью дискографии — рентгенографии с контрастом.

Определить степень и локализацию поврежденных спинномозговых корешков, мышечных тканей позволяет проведение электрофизиологических исследований:

• вызванные потенциалы;
• электронейрография;
• электромиография.

При подозрении на протрузию или формирование грыжи назначается МРТ или КТ. Эти исследования информативны для оценки состояния соединительнотканных структур — мышц, нервных окончаний, кровеносных сосудов, связочно-сухожильного аппарата.

Что делать при появлении слабости в ногах

Немедленно записаться на прием к врачу: неврологу, вертебрологу, терапевту, ортопеду. Слабость в ногах не исчезнет сама по себе — необходимо устранить ее причину. Проводится комплексное лечение остеохондроза, которое направлено на улучшение кровоснабжения, предупреждение сдавления кровеносных сосудов и чувствительных нервных окончаний, профилактику рецидивов патологии.

Для улучшения мозгового и периферического кровоснабжения тканей кислородом, питательными веществами пациентам назначаются препараты с активными ингредиентами циннаризином, бетагистином. Это Стугерон, Бетавер, Бетасерк, Вестибо. Также используются Эуфиллин, Пентоксифиллин, Никотиновая кислота, расширяющие кровеносные сосуды, предупреждающие формирование тромбов.

Если слабость ног провоцируют мышечные спазмы, то в лечебные схемы включаются миорелаксанты Мидокалм, Сирдалуд, Баклосан. Купировать болевой синдром и одновременно устранить воспалительную отечность позволяет прием нестероидных противовоспалительных средств — Нимесулида, Ибупрофена, Диклофенака, Мелоксикама, Кеторолака.

Практически все физиотерапевтические процедуры, показанные пациентам с остеохондрозом, улучшают состояние мышц ног за счет нормализации лимфо- и кровоснабжения. Если трудности с передвижением сочетаются с болями, то назначаются электрофорез, ультрафонофорез с НПВС, хондропротекторами, анестетиками, витаминами группы B. Для восстановления оптимального кровообращения, повышения прочности, эластичности мышечных волокон проводятся такие физиопроцедуры:

• гальванические токи;
• ударно-волновая терапия;
• лазеротерапия;
• магнитотерапия;
• аппликации с озокеритом или парафином.

Даже "запущенный" ОСТЕОХОНДРОЗ можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Пациентам рекомендовано бальнеолечение минеральными водами, грязями, постановка медицинских пиявок, УВЧ-терапия, иглоукалывание.

В терапии остеохондроза практикуется проведение сеансов классического, точечного, сегментарного массажа. Механическое воздействие на ослабленные мышцы ног стимулирует их укрепление, препятствует атрофическим изменениям волокон.

Хорошо зарекомендовал себя в лечении патологии ручной и аппаратный вакуумный массаж медицинскими банками. В последнем случае терапевтический эффект обусловлен разницей создаваемого давления в глубинных и поверхностных тканях или сочетанием вакуума и магнитного поля.

Сразу после проведения диагностики пациент направляется к врачу ЛФК, который составляет для него индивидуальный комплекс упражнений. Сначала тренировки проходят под его контролем на специальных тренажерах, позволяющих точно дозировать нагрузки. После улучшения самочувствия пациент может заниматься самостоятельно, в том числе и в домашних условиях.

Основные правила тренировок — регулярность, выполнение медленных, плавных движений с низкой амплитудой. Появление болезненных ощущений должно стать сигналом для немедленного прекращения занятий.

Нередко избежать хирургического вмешательства при остеохондрозе позволяет вытяжение позвоночного столба — тракция. Оно может быть как сухим, так и подводным. Независимо от способа выполнения результатом тракции становится увеличение расстояния между телами позвонков, исключение сдавления ими спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

Вытяжение проводится по назначению врача и в домашних условиях. Наиболее эффективен вис на перекладине.

Слабость в ногах нередко является одним из основных симптомов возникших осложнений остеохондроза — корешкового синдрома, синдрома позвоночной артерии. На этих этапах патологии пациентам показано хирургическое вмешательство, которое становится единственным способом сохранить подвижность и избежать инвалидизации. Оперативная терапия проводится также в следующих случаях:

• неэффективность консервативного лечения на протяжении нескольких месяцев на фоне быстрого прогрессирования остеохондроза;
• формирование дискогенной миелопатии, провоцирующей появление периферических парезов и сенситивных атак, выпадение чувствительности.

В ходе операции устраняется сдавление спинного мозга удалением межпозвонкового диска и декомпрессией позвоночного канала. Используются различные методы хирургического вмешательства — микродискэктомия, пункционная валоризация диска, его лазерная реконструкция, установка имплантата, стабилизация поврежденного позвоночного сегмента.

От мышечной слабости ног не поможет избавиться ни одно средство, приготовленное по рецептам народной медицины. Спиртовые и масляные настойки, отвары, компрессы способны лишь на время устранить болезненные ощущения. Слабость в ногах — признак тяжелого поражения спинномозговых корешков, отдельных мышечных групп, крупных и мелких кровеносных сосудов. В таких случаях часто требуется не только проведение консервативной терапии, но и хирургическое вмешательство.

Опасности состояния

Шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз всегда протекает на фоне разрушения межпозвонковых дисков. Они становятся плоскими, менее прочными и эластичными, утрачивают свои амортизационные свойства. Это приводит к уменьшению расстояния между соседними телами позвонков и их нестабильности. В дальнейшем фиброзное кольцо диска не выдерживает нагрузок и повреждается. Пульпозное ядро выбухает за границы позвоночного канала, повышая выраженность симптоматики.

Для патологического состояния характерны онемение, слабость ног и рук, которые при отсутствии лечения предшествуют появлению парезов, атрофий, изменению сухожильных рефлексов. На конечном этапе развития поясничного остеохондроза нарушаются мочеиспускание и опорожнение кишечника.

Профилактика и прогноз

Мышечная слабость ног сигнализирует о серьезных деструктивно-дегенеративных изменениях в одном из отделов позвоночника. Чаще всего этот симптом отмечается при уже сформировавшейся грыже, корешковом синдроме.

Только при дискогенной миелопатии неврологический дефицит сохраняется даже после хирургического вмешательства. В остальных случаях прогноз благоприятный при своевременно проведенном лечении.

Профилактика мышечной слабости заключается в регулярных занятиях лечебной физкультурой и гимнастикой, исключении чрезмерных физических нагрузок. Неврологи рекомендуют отказаться от алкоголя и курения, которые ухудшают кровообращение в ногах.

Как забыть о болях в суставах и остеохондрозе?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует! Читать далее >>>

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5 – 6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30 – 60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2 – 3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1 – 3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30 – 40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

• двуглавую мышцу бедра;
• крупные ягодичные;
• икроножные мышцы;
• выпрямитель коленного сустава.

Всего 2 – 3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2 – 3%. Снизится и уровень холестерина на 4 – 5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.